Mitkä ovat 6 välttämätöntä ravintoaineita?
Ihmisen keho ei pysty tuottamaan kaikkea toimintaansa. On kuusi välttämätöntä ravintoaineita, jotka ihmisten on kulutettava ravinnon kautta terveyden ylläpitämiseksi.
Maailman terveysjärjestö (WHO) toteaa, että välttämättömät ravintoaineet ovat ratkaisevan tärkeitä ihmisen lisääntymisen, hyvän terveyden ja kasvun tukemisessa. WHO jakaa nämä välttämättömät ravintoaineet kahteen luokkaan: hivenaineet ja makroelementit.
Mikroelementit ovat ravinteita, joita henkilö tarvitsee pieninä annoksina. Mikroelementit koostuvat vitamiineista ja kivennäisaineista. Vaikka keho tarvitsee vain pieniä määriä niitä, puute voi aiheuttaa terveydentilaa.
Makroelementit ovat ravinteita, joita henkilö tarvitsee suurempina määrinä. Makroravinteita ovat vesi, proteiini, hiilihydraatit ja rasvat.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, mistä nämä ravinteet löytyvät ja miksi henkilö tarvitsee niitä.
Kuusi välttämätöntä ravintoainetta ovat vitamiinit, kivennäisaineet, proteiini, rasvat, vesi ja hiilihydraatit.
Vitamiinit
Vitamiinit ovat hivenravinteita, jotka tarjoavat erilaisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien:
- immuunijärjestelmän tehostaminen
- auttaa ehkäisemään tai viivästyttämään tiettyjä syöpiä, kuten eturauhassyöpää
- vahvistaa hampaita ja luita
- auttaa kalsiumin imeytymistä
- ylläpitää terveellistä ihoa
- auttaa kehoa metaboloitumaan proteiineista ja hiilihydraateista
- terveellisen veren tukeminen
- auttaa aivojen ja hermoston toimintaa
Ravitsemusterapeutit jakavat 13 välttämätöntä vitamiinia kahteen ryhmään: rasvaliukoiset ja vesiliukoiset.
Rasvaliukoiset vitamiinit ovat:
- A-vitamiini
- D-vitamiini
- E-vitamiini
- K-vitamiini
Vesiliukoisia vitamiineja ovat:
- B-1-vitamiini (tiamiini)
- B-12-vitamiini (syanokobalamiini)
- B-6-vitamiini
- B-2-vitamiini (riboflaviini)
- B-5-vitamiini (pantoteenihappo)
- B-3-vitamiini (niasiini)
- B-9-vitamiini (folaatti, foolihappo)
- B-7-vitamiini (biotiini)
- C-vitamiini
Tyypillisesti henkilö, joka syö runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja vähärasvaisia proteiineja sisältävää ruokavaliota, voi saada kaikki tarvitsemansa vitamiinit ruokaansa. Niiden, jotka syövät vähemmän hedelmiä ja vihanneksia, ja ruoansulatusolosuhteissa olevien, on ehkä otettava vitamiinilisä puutteen vähentämiseksi tai välttämiseksi.
Täältä löydät mitä vitamiinit ovat ja mitä he tekevät.
Mineraalit
Mineraalit ovat toisen tyyppisiä hivenaineita. Mineraaleja on kaksi ryhmää: pää- ja hivenaineet. Keho tarvitsee tasapainon molempien ryhmien mineraaleista terveyden optimoimiseksi.
Tärkeimmät mineraalit ovat:
- magnesium
- kalsiumia
- fosfori
- rikki
- natriumia
- kaliumia
- kloridi
Tärkeimmät mineraalit auttavat kehoa tekemään seuraavat:
- tasapainottaa vesitasoja
- ylläpitää terveellistä ihoa, hiuksia ja kynsiä
- parantaa luiden terveyttä
Hivenaineita ovat:
- rauta-
- seleeni
- sinkki
- mangaani
- kromi
- kupari-
- jodi
- fluoridi
- molybdeeni
Hivenaineet auttavat:
- luiden vahvistaminen
- estää hampaiden rappeutumista
- auttaa veren hyytymistä
- auttaa kuljettamaan happea
- immuunijärjestelmän tukeminen
- terveellisen verenpaineen tukeminen
Henkilö voi varmistaa, että hän kuluttaa tarpeeksi mineraaleja sisällyttämällä seuraavat elintarvikkeet ruokavalioonsa.
- punainen liha (rajoita niiden käyttöä ja valitse vähärasvaiset leikkaukset)
- äyriäiset
- jodattu pöytäsuola (alle 2300 milligrammaa päivässä)
- maito ja muut maitotuotteet
- pähkinät ja siemenet
- vihannekset
- lehtivihreät
- hedelmiä
- siipikarja
- väkevöity leipä ja vilja
- munankeltuaiset
- kokojyvät
- pavut ja palkokasvit
Lisätietoja vitamiinien, kivennäisaineiden ja lisäravinteiden käytöstä on erillisessä keskuksessa.
Proteiini
Proteiini on makroravintoaine, jonka jokaisen kehon solun on toimittava kunnolla.
Proteiinit suorittavat erilaisia toimintoja, mukaan lukien:
- lihasten, luiden, hiusten ja ihon kasvun ja kehityksen varmistaminen
- muodostavat vasta-aineita, hormoneja ja muita välttämättömiä aineita
- toimii polttoaineen lähteenä soluille ja kudoksille tarvittaessa
Henkilö voi ottaa proteiineja ruokavalionsa kautta. Seuraavat elintarvikkeet ovat hyviä proteiinilähteitä:
- punainen liha (rajoita niiden käyttöä ja valitse vähärasvaiset leikkaukset)
- siipikarja, mukaan lukien kana ja kalkkuna
- kala ja muut äyriäiset
- pavut ja palkokasvit
- munat
- maitotuotteet
- soija
- pähkinät
- joitain jyviä, mukaan lukien quinoa
Vaikka liha ja kala sisältävät yleensä korkeinta proteiinipitoisuutta, vegaanit ja kasvissyöjät voivat saada tarpeeksi proteiinia erilaisista kasvituotteista.
Opi kuinka paljon proteiinia ihminen tarvitsee päivittäin.
Rasvat
Ihmiset yhdistävät usein rasvaiset elintarvikkeet huonoon terveyteen. Henkilö tarvitsee kuitenkin tiettyjä rasvoja optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi.
Rasvat antavat keholle energiaa ja auttavat sitä suorittamaan erilaisia toimintoja. On kuitenkin välttämätöntä kuluttaa terveellisiä rasvoja, kuten tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, ja rajoittaa tai välttää tyydyttyneitä ja transrasvoja.
Terveelliset rasvat auttavat seuraavissa toiminnoissa:
- solujen kasvu
- veren hyytymistä
- rakentaa uusia soluja
- vähentää sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä
- lihasten liike
- tasapainottaa verensokeria
- aivojen toiminta
- mineraalien ja vitamiinien imeytyminen
- hormonituotanto
- immuunijärjestelmän toiminta
Amerikkalaisten äskettäisten ruokavalion ohjeiden mukaan ihmisen tulisi kuluttaa 20–35% kaloreistaan terveellisistä rasvoista.
Henkilö voi löytää terveellisiä rasvoja useista elintarvikkeista, mukaan lukien:
- pähkinät
- kalat, kuten lohi ja tonnikala
- kasviöljyt
- kookosöljy
- siemenet
Selvitä ero tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen välillä.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat välttämättömiä keholle. Ne ovat sokereita tai tärkkelyksiä, jotka tarjoavat energiaa kaikille kehon soluille ja kudoksille.
Hiilihydraatteja on kahta erilaista: yksinkertaista ja monimutkaista. Ihmisten tulisi rajoittaa yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten valkoisen leivän, pastan ja riisin, saantia. Keho tarvitsee kuitenkin monimutkaisia hiilihydraatteja tukemaan seuraavia:
- immuunijärjestelmä
- aivotoiminta
- hermosto
- energiaa tehtävien suorittamiseen
- ruoansulatuskanavan toiminta
Amerikkalaisten ruokavalion ohjeissa suositellaan, että henkilö kuluttaa 45–65% päivittäisistä kaloreistaan monimutkaisista hiilihydraateista.
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja:
- kvinoa
- ruskea riisi
- vihannekset
- täysjyväpasta, leipä ja muut leivonnaiset
- kaurapuuro
- hedelmiä
- ohra
Ihmisten tulisi välttää liian jalostettuja tuotteita, jotka sisältävät valkaistuja, valkoisia jauhoja ja elintarvikkeita, joihin on lisätty sokeria.
Opi ero hyvien ja huonojen hiilihydraattien välillä täältä.
Vesi
Vesi on todennäköisesti tärkein välttämätön ravintoaine, jota henkilö tarvitsee. Henkilö voi selviytyä vain muutaman päivän kuluttamatta vettä. Jopa pieni kuivuminen voi aiheuttaa päänsärkyä ja heikentää fyysistä ja henkistä toimintaa.
Ihmiskeho koostuu pääosin vedestä, ja jokainen solu vaatii toimiakseen vettä. Vesi auttaa useissa toiminnoissa, mukaan lukien:
- huuhtelevat myrkkyjä ulos
- Iskunvaimennus
- kuljettaa ravinteita
- ummetuksen estäminen
- voitelu
- nesteytys
Paras veden lähde on juoda luonnollista, makeuttamatonta vettä hanasta tai pullotetuista lähteistä. Ihmisille, jotka eivät pidä tavallisen veden mausta, he voivat lisätä puristetta sitruunaa tai muita sitrushedelmiä.
Henkilö voi myös saada ylimääräistä vettä kuluttamalla hedelmiä, jotka sisältävät paljon vettä.
Ihmisten tulisi välttää veden saanti sokerijuomista. Sokerijuomia ovat makeutetut teet, kahvit, sooda, limonadi ja hedelmämehut.
Selvitä, kuinka paljon vettä juot, jotta vältät kuivumisen.
Yhteenveto
Henkilön on kulutettava kaikki kuusi välttämätöntä ravintotyyppiä parhaan mahdollisen terveyden takaamiseksi. Nämä ravintoaineet tukevat elintärkeitä toimintoja, mukaan lukien kasvu, immuuni, keskushermosto ja sairauksien ehkäisy.
Tyypillisesti henkilö, joka syö terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää vähärasvaisia proteiineja, vihanneksia, hedelmiä, monimutkaisia hiilihydraatteja ja vettä, saa tarvitsemansa ravintoaineet.
Ihmiset, joilla on ruoansulatuskanavan ongelmia, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä tai joilla on muita sairauksia, saattavat tarvita lisäravinteita auttamaan heitä saamaan kehon välttämättömiä ravintoaineita.
Yksilön tulee puhua lääkärilleen kaikista sairauksista ja lääkkeistä, joita he käyttävät, ennen kuin he alkavat ottaa mitään lisäravinteita. Lisäksi he saattavat haluta nähdä ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin keskustelemaan ravinnosta ennen kuin he alkavat ottaa mitään ravintolisiä.
Lue artikkeli espanjaksi.
