Mitä tietää maidosta

Lehmänmaito, juoma, johon ihmiset usein pitävät hyvää terveyttä, on yksi suosituimmista juomista Yhdysvalloissa ja Euroopassa.

Maito on nisäkkäiden luonnollinen ravinnonlähde. Eläimet, ihmiset mukaan lukien, tuottavat maitoa ruokkiakseen lapsiaan, kunnes he ovat valmiita kiinteään ruokaan.

Sellaisena maito sisältää arvokkaita ravintoaineita, jotka auttavat kasvavaa kehoa, mukaan lukien kalsium ja proteiini.

Maitoa koskeva tutkimus on kuitenkin ristiriitaista, kun eri tutkimuksissa väitetään, että maito on joko hyvää tai haitallista keholle.

Kasviperäinen maito ja maitovaihtoehdot ovat saamassa suosiota kasvavan huolen vuoksi terveydestä, laktoosi-intoleranssista ja eläinten hyvinvoinnista.

Tässä artikkelissa tarkastellaan lehmänmaidon mahdollisia terveysvaikutuksia ja keskustellaan vaihtoehdoista.

Maidon terveysvaikutukset

Maidon kalium voi auttaa sydämen terveydelle.

Viralliset lähteet, kuten amerikkalaisten ruokavalion suuntaviivat 2015–2020, suosittelevat aikuisten syömään päivittäin noin 3 kupillista ekvivalenttia vähärasvaisia ​​tai rasvattomia maitotuotteita osana terveellistä ruokavaliota.

Tämä määrä voi sisältää maitoa, jogurttia, juustoa ja väkevöityjä soijajuomia.

Seuraavissa osioissa tarkastellaan maidon mahdollisia etuja ihmisten terveydelle.

Maidon ja luiden terveys

Kalsium on välttämätön ravintoaine vahvoille luille ja hampaille, lihasten liikkeelle ja hermosignaaleille. Terveysviranomaiset suosittelevat saavansa riittävästi kalsiumia estämään luunmurtumia ja osteoporoosia.

Maito tarjoaa runsaasti kalsiumia. Valmistajat vahvistavat lehmänmaitoa D-vitamiinilla, joka on toinen ravintoaine, joka hyödyttää luiden terveyttä.

Vaikka kalsium on tärkeä, kaikki tutkimukset eivät ole yhtä mieltä siitä, että maito on hyvä estämään osteoporoosia tai murtumia, kuten vuoden 2019 katsauksessa keskustellaan. Tämän ristiriidan vuoksi tutkijoiden on vielä tehtävä enemmän tutkimusta.

Maidon ja sydämen terveys

Maito on kaliumlähde, joka voi auttaa verisuonia laajentumaan ja vähentämään verenpainetta.

Lisää kaliumia ja samalla vähentää natriumin (suolan) saantia voi alentaa verenpainetta, vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

Monet ihmiset Yhdysvalloissa eivät saa suositeltua päivittäistä kaliumvaatimustaan ​​3400 milligrammaa (mg) miehillä ja 2600 mg naisilla.

Muita kaliumia sisältäviä elintarvikkeita maidon lisäksi ovat:

• kuivattuja aprikooseja
• appelsiinit
• perunat
• tomaatit
• limapavut
• pinaatti
• banaanit
• luumuja
• jogurtti

Lehmänmaito sisältää myös runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, mikä voi lisätä sydänsairauksien riskiä, ​​joten ihmisten tulisi syödä maitoa kohtuullisesti.

Maito ja syöpä

Maito sisältää kalsiumia ja D-vitamiinia, kahta ravintoainetta, jotka voivat auttaa suojaamaan syöpää vastaan.

Kalsium voi suojata suolen vuorausta vähentää paksusuolen syövän tai peräsuolen syövän riskiä. Tutkimus on kuitenkin liittänyt liikaa kalsiumia eturauhassyöpään.

D-vitamiinilla voi olla rooli solukasvun säätelyssä. Se voi auttaa suojaamaan paksusuolen syöpää ja mahdollisesti eturauhas- ja rintasyöpää vastaan. Tutkimukset ovat kuitenkin myös liittäneet korkean D-vitamiinipitoisuuden lisääntyneeseen haimasyövän riskiin.

Monet tekijät vaikuttavat syöpäriskiin. Samoin syövän kehittyminen voi kestää kauan, joten sen syitä ja riskitekijöitä on vaikea tutkia.

Tutkijat tarvitsevat vielä enemmän pitkäaikaista tutkimusta tosiseikkojen selvittämiseksi varmuudella.

Maito ja masennus

Riittävä D-vitamiinipitoisuus tukee serotoniinin, hormonin, jota ihmiset yhdistävät mielialaan, ruokahaluun ja uneen, tuotantoa.

Tutkimus, mukaan lukien vuoden 2020 katsaus, on liittänyt D-vitamiinin puutteen kliiniseen masennukseen.

Valmistajat rikastavat usein lehmänmaitoa ja kasvimaitoa D-vitamiinilla.

Maidon ja lihasten rakentaminen

Lehmänmaito auttaa vauvan lehmiä kasvamaan nopeasti, joten on järkevää, että lehmänmaito voi auttaa lihasten kasvua. Lehmänmaito on runsas korkealaatuisen proteiinin lähde, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.

Täysmaito on myös runsas energialähde tyydyttyneiden rasvojen muodossa, mikä voi estää lihasmassaa käyttämästä energiaa.

Vähärasvainen maito voi tarjota maidon etuja ja toimittaa vähemmän rasvaa.

Maito ja nivelrikko

Polven nivelrikkoon ei tällä hetkellä ole parannuskeinoa, mutta tutkijoiden mukaan he ovat yhdistäneet maidon juomisen joka päivä taudin etenemisen vähenemiseen.

Heidän tutkimuksensa ilmestyi American College of Rheumatology -lehdessä Niveltulehduksen hoito ja tutkimus.

Ravitsemus: Maito ja maitovaihtoehdot

Amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden 2015–2020 mukaan maitotuoteryhmään kuuluvat lehmänmaito ja soijamaito. Ryhmä sisältää seuraavat keskeiset ravintoaineet:

• kalsiumia
• fosfori
• A-vitamiini
• D-vitamiini (väkevöityissä tuotteissa)
• riboflaviini
• B-12-vitamiini
• proteiinia
• kaliumia
• sinkki
• koliini
• magnesium
• seleeni

Maidon ravitsemuksellinen jakautuminen riippuu rasvapitoisuudesta.

100 gramman (g) annos täysmaitoa 3,25% rasvaa sisältää:

• 61 kaloria
• 4,8 g hiilihydraattia
• 3,25 g rasvaa
• 3,15 g proteiinia

100 g: n annos vähärasvaista maitoa sisältää:

• 43 kaloria
• 4,97 g hiilihydraatteja
• 0,97 g rasvaa
• 3,48 g proteiinia

100 g: n annos soijamaitoa sisältää:

• 33 kaloria
• 1,67 g hiilihydraatteja
• 1,67 g rasvaa
• 2,92 g proteiinia

Joitakin tärkeitä ravintoaineita, joita koko maito tarjoaa, ovat:

Kalsium

Maitotuotteet, mukaan lukien maito, ovat rikkaimpia ravinnon kalsiumin lähteitä. Kalsium on välttämätön luiden ja hampaiden terveydelle, veren hyytymiselle ja verenpaineelle.

Yhdistä kalsiumpitoiset elintarvikkeet magnesium- ja D-vitamiinilähteiden kanssa, koska D-vitamiini tukee kalsiumin imeytymistä ohutsuolessa ja magnesium auttaa kehoa sisällyttämään kalsiumia luihin.

Koliini

Koliini on tärkeä ravintoaine unelle, lihasten liikkeelle, oppimiselle ja muistille. Se auttaa myös hermosignaaleissa, rasvan imeytymisessä ja tulehduksessa.

Kalium

Kalium on elintärkeää sydämen terveydelle, johon kuuluu aivohalvauksen, sydänsairauksien ja korkean verenpaineen riskin vähentäminen.

100 g: n annos lehmänmaitoa sisältää noin 162 mg kaliumia, hieman enemmän kuin monissa soijamaitojuomissa.

Laktoosi-intoleranssissa oire, kuten ripuli, voi johtaa kaliumin ehtymiseen.

Vahvistetut vitamiinit ja kivennäisaineet

Valmistajat rikastavat suurinta osaa maitoa, mukaan lukien lehmän, soijan, mantelin ja muut, lisävitamiinien ja kivennäisaineiden avulla, joita ei ole luonnossa. Näitä lisättyjä ravintoaineita ovat A-vitamiini, riboflaviini, B-12-vitamiini ja pyridoksiini.

Valolle altistuminen tuhoaa joitain vitamiineja, etenkin A: ta ja riboflaviinia, joten läpinäkyvissä astioissa säilytetyllä maidolla on alhaisemmat ravinnepitoisuudet.

Huolet ja varotoimet

Seuraavissa osissa tarkastellaan maidon juomisen mahdollisia haitallisia terveysvaikutuksia.

Tyydyttyneet rasvat

Meijeri sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. American Heart Association (AHA) huomauttaa, että liian monien tyydyttyneiden rasvojen syöminen voi lisätä kolesterolitasoa, mikä lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

AHA suosittelee, että ihmiset saavat enintään 5–6% kokonaiskaloreistaan ​​tyydyttyneistä rasvoista.

Laktoosi-intoleranssi

Laktoosi-intoleranssi on tila, jossa keho ei tuota laktaasia, entsyymiä, jota se tarvitsee hajottaakseen maitossa esiintyvän laktoosiksi kutsutun sokerin.

Arviolta 65 prosentilla ihmisistä on heikentynyt kyky sulattaa laktoosia imeväisyyden jälkeen. Se on yleisintä Itä-Aasian syntyperäisillä ihmisillä, ja se vaikuttaa 70–100 prosenttiin näistä väestöistä.

Maitoallergia

Maitoallergia tai yliherkkyys eroaa laktoosi-intoleranssista. Allergiassa keho reagoi maidon proteiineihin, ei sokereihin.

Lehmänmaidon allergia voi aiheuttaa oireita, kuten hengityksen vinkumista ja astmaa, ripulia, oksentelua ja ruoansulatuskanavan ahdistusta. Vakavat allergiat voivat johtaa anafylaksiaan, hengenvaaralliseen allergiseen reaktioon.

Liikaa kaliumia tai fosforia

Liikaa tiettyjä ravintoaineita voi olla haitallista. Pelkän ruokavalion liikakulutus on harvinaista, mutta tietyt lääkkeet tai sairaudet voivat tehdä siitä todennäköisemmän.

Jos henkilöllä on munuaisvaivoja, liikaa kaliumia tai fosforia voi olla haitallista. Liikaa kaliumia kutsutaan hyperkalemiaksi.

Liikaa kalsiumia

Liiallinen kalsium- tai hyperkalsemia voi aiheuttaa ummetusta, munuaiskiviä tai munuaisten vajaatoimintaa. On harvinaista, että tämä tapahtuu pelkästään ruokavaliosta, mutta se voi olla riski, kun henkilö ottaa kalsiumlisäaineita.

Hormonit ja antibiootit

Lehmänmaito voi sisältää hormonijäämiä ja antibiootteja sekä dioksiineja ja polykloorattuja bifenyylejä (PCB).

Näillä jäännösaineilla voi olla kielteinen vaikutus ihmisten terveyteen, mukaan lukien haitalliset vaikutukset hermostoon, lisääntymisjärjestelmään ja immuunijärjestelmään. Ne voivat mahdollisesti nostaa tietyntyyppisten syöpien riskiä.

Vaikka lehmänmaidon kalsium ja D-vitamiini voivat hyödyttää luiden terveyttä, on myös joitain todisteita siitä, että ruokavalion eläinvalkuaisilla, esimerkiksi lehmänmaidosta, on happamoittava vaikutus.

Harvardin tutkijoiden mukaan tämä voi vahingoittaa luiden terveyttä, kun keho vetää kalsiumia luista palauttamaan optimaalisen veren pH-tason. Kaikki eivät kuitenkaan ole samaa mieltä tästä.

Sellaisena lehmänmaidon kalsiumin nettohyöty voi olla odotettua pienempi.

Imeväisille

Tautien torjunnan ja suojelun keskusten (CDC) mukaan imeväisten ei pidä juoda lehmänmaitoa ennen 12 kuukauden ikää. Tämä johtuu siitä, että lehmänmaidossa on liian paljon proteiineja ja kivennäisaineita, jotta imeväisen munuaiset pystyvät käsittelemään, ja se saattaa vaarantaa suoliston verenvuodon.

Maitovaihtoehdot

Jokainen, jolla on allergia tai sietämättömyys lehmänmaidolle tai joka harkitsee lehmänmaidon välttämistä eettisistä tai ympäristöllisistä syistä, voi kokeilla maitovaihtoehtoja.

Saatavilla on erilaisia ​​korvaavia maitoja, kuten manteli, soija, kookospähkinä, hamppu ja kaura.

Amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaan soijajuomat, jotka on rikastettu kalsiumilla, A-vitamiinilla ja D-vitamiinilla, kuuluvat maitotuoteryhmään, koska niillä on samanlainen ravintokoostumus kuin maidolla.

Muut kasveista valmistetut maitovaihtoehdot voivat sisältää kalsiumia, mutta eivät kuulu maitotuoteryhmään, koska niiden ravintoprofiili ei ole samanlainen kuin soijamaito tai lehmänmaito.

Lue täältä vertailuopas eri maitoihin, mukaan lukien manteli, hamppu, kaura, soija ja lehmä, ja opas maitotuotevaihtoehtoihin, mukaan lukien juusto, jogurtti ja voi.

Yhteenveto

Lehmänmaito on hyvä kalsiumin, proteiinin ja muiden tärkeiden ravintoaineiden lähde, josta voi olla hyötyä terveydelle.

Erään Harvardin tutkijan mukaan maitotuotteet eivät kuitenkaan ole välttämättömiä optimaalisen terveyden kannalta. Monet muut suosittelevat sitä, ja monien mielestä lehmänmaito on helppo tapa saada välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien kalsium, D-vitamiini ja proteiini.