Virtsankarkailusta selviäminen

Virtsankarkailu on yleinen ja joskus kiusallinen tila. Joten olemme koonneet joitain strategioita, joiden pitäisi parantaa oireitasi ja auttaa sinua selviytymään virtsainkontinenssin päivittäisistä haasteista.

Virtsankarkailun oireiden lievittämiseksi voidaan ryhtyä toimiin.

Virtsankarkailu vaikuttaa miljooniin kaikenikäisiin miehiin ja naisiin.

Sitä arvioidaan esiintyvän noin 2-3 prosentilla teini-ikäisistä. Inkontinenssihäiriöillä olevilla nuorilla on lisääntynyt riski saavuttaa ala-aste lukiossa.

Lähes 25 prosenttia naisista kokee virtsainkontinenssin vähintään vuoden ajan synnytyksen jälkeen.

Monet naiset kertovat, että heikko virtsarakko estää heitä osallistumasta urheiluun tai kehottaa heitä luopumaan kokonaan.

Virtsainkontinenssi vaikuttaa myös 11–34 prosenttiin vanhemmista miehistä, toteaa Diabetes- ja ruuansulatus- ja munuaissairauksien tutkimuslaitos.

Virtsankarkailu tai virtsarakon hallinnan menetys, joka johtaa virtsan vuotamiseen, on yleinen ongelma. Mutta joitain vaiheita voidaan vähentää oireidesi suhteen.

Lääketieteelliset uutiset tänään kerro parhaat strategiat lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi ja virtsarakon uudelleenkoulutamiseksi sekä elämäntapamuutokset, joita voit tehdä varmistaaksesi, että virtsainkontinenssin oireesi ovat menneisyyttä.

1. Suorita lantionpohjan harjoituksia

Lantionpohjasi on lihasarkki, joka tukee virtsarakkoasi ja suolistasi. Jos se heikkenee, saatat kokea virtsavuotoa yskimisen, nauramisen tai aivastelun aikana, tarpeen käydä vessassa usein tai kiireellisen pääsyn vessaan ja vuotaa matkalla.

Lantionpohjan harjoituksia voidaan harjoittaa missä tahansa - kotona, kävellessä ja jopa työpöydällesi.

Lantionpohjan harjoitukset, jotka joskus tunnetaan nimellä Kegel-harjoitukset, pyrkivät vahvistamaan lihaksiasi tukemaan elimiäsi, parantamaan virtsarakon hallintaa ja estämään virtsan vuotamisen.

Uuden-Seelannin Otagon yliopisto johti tutkimusta, jossa verrattiin harjoituksia ilman hoitoa. He havaitsivat, että Kegelsiä harjoittaneet ihmiset toipuvat 2,5–17 kertaa todennäköisemmin virtsankarkailusta.

Toinen Kanadan Université de Montréalin tutkimus osoitti, että tanssin lisääminen lantionpohjan lihasohjelmaan oli resepti menestykseen.

Yhdistetyn ohjelman käyttäminen videopelikonsolissa johti päivittäisen virtsavuodon vähenemiseen yli 65-vuotiailla naisilla verrattuna pelkästään lantion lihaksen pohjaohjelmaan.

Ryhmä paljasti, että hauska tanssielementti motivoi naisia ​​esiintymään joka viikko fysioterapiaohjelmassa, mikä paransi harjoittelutiheyttä ja vahvisti siten lantionpohjan lihaksia edelleen.

Tanssiminen antoi naisille mahdollisuuden myös soveltaa lantionpohjan lihasharjoituksia - jotka suoritetaan perinteisesti staattisesti - liikkumiseen.

Vaihdevuosien jälkeen fyysisen terapian, johon sisältyy lantionpohjan lihasharjoituksia, on myös havaittu vähentävän dramaattisesti virtsavuotoja 75 prosenttia naisilla, joilla on virtsankarkailu ja osteoporoosi.

Kuinka tehdä lantionpohjan harjoituksia

Ensinnäkin sinun on löydettävä lantionpohjan lihakset, jonka voit tehdä yrittämällä pysäyttää virtsavirta keskivirrassa. Harjoitukset tulisi suorittaa aluksi istumalla tuolilla jalat lattialla ja kyynärpäät lepäävät polvissa.

Kahden tyyppisiä harjoituksia, joita kutsutaan hitaaksi supistukseksi ja nopeaksi supistukseksi, tulisi antaa lantionpohjalle täydellinen harjoitus. Suorita ensin ensin hitaat supistusharjoitukset ja sitten nopeat supistusharjoitukset.

Hidas supistusharjoittelu:

• Vedä peräaukkoasi ympäröivät lihakset ikään kuin yrität estää itsesi kulkemasta kaasua. Älä kuitenkaan purista pakaralihaksiasi.
• Vedä myös virtsaputken ympärillä olevat lihakset ikään kuin yrität pysäyttää virtsan virtauksen.
• Pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit. Saatat pystyä pitämään tätä supistumista vain muutaman sekunnin aluksi, mutta tavoitteena on pitää 10 sekunnin määrä.
• Rentoudu hitaasti ja anna mennä 10 sekunnin ajan.
• Lisää asteittain supistumisen pitoaikaa ja toista, kunnes lihaksesi alkavat väsyä.

Nopean supistusharjoituksen harjoittaminen:

• Vedä peräaukkosi ja virtsaputken ympärillä olevat lihakset kuten aiemmin.
• Pidä supistusta 1 sekunti ja anna sitten mennä ja rentoutua.
• Toista supistukset jopa 10 kertaa tai kunnes lihaksesi väsyvät.

Yritä laatia liikuntasuunnitelma, joka sisältää 10 hidasta supistusta ja kolme sarjaa 10 nopeaa supistusta kahdesti päivässä.

Varmista, että hengit normaalisti kuntoilun aikana ja keskityt oikeisiin lihaksiin. Sinun pitäisi alkaa nähdä tuloksia 3-6 kuukauden kuluessa.

2. Harjoittele virtsarakkoasi uudelleen

American College of Physicians kliinisen käytännön ohjeet virtsankarkailun kirurgiseen hoitoon viittaavat virtsarakon koulutukseen naisille, joilla on virtsankarkailu, ja lantionpohjan lihasharjoituksiin, joissa on virtsarakon harjoittelu sekoitetulle virtsankarkailulle.

Häiriötekijät ja viivästystekniikat, kuten istuminen ristissä, ristien puristaminen tai yksinkertainen ajattelu jostakin muusta, voivat viivästyttää matkaasi kylpyhuoneeseen.

Virtsarakon koulutus on käyttäytymisterapia, jonka tarkoituksena on lisätä virtsaamisen välistä aikaa.

Lihakset hallitsevat virtsarakkoa, mikä tarkoittaa, että lihaksia voidaan vahvistaa samalla tavalla kuin hauis- ja nelipäinen.

Virtsanpidätyskyvyttömillä henkilöillä on yleensä tapana käydä vessassa liian usein varmistaakseen, etteivät he pääse kiinni.

Tällainen käyttäytyminen pahentaa ongelmaa siten, että virtsarakko tottuu pitämään vähemmän virtsaa ja tekee siitä herkemman ja yliaktiivisemman.

Virtsarakon koulutus voi auttaa vähentämään virtsankarkailua auttamalla virtsarakkoa pitämään enemmän virtsaa ja estämään sen yliaktiivisuutta.

Voi olla hyödyllistä pitää päiväkirja tietoihisi liittyvistä tiedoista ennen harjoittelun aloittamista, jotta sinulla on lähtökohta, josta voit mitata edistymistä.

Kirjoita virtsarakon päiväkirjaasi virtsaamisajankohdat riippumatta siitä, voisitko tyhjentää virtsarakon kokonaan, mihin käyntiin kylpyhuoneessa on, ja mitä muuta asiaankuuluvaa tietoa.

Aikataulut kylpyhuoneen vierailuille. Virtsarakon koulutuksen tavoitteena on vähentää päivittäisiä virtsaamisaikojasi noin 6-8 kertaa.

Katso, milloin nauhoitit käymällä kylpyhuoneessa virtsarakon päiväkirjaasi, ja pidennä asteittain kylpyhuoneen käyntien välistä aikaa. Jos esimerkiksi käymme kylpyhuoneessa kerran tunnissa, pyrki pidentämään sitä tuntiin ja 15 minuuttiin ja lisäämään sitä vähitellen seuraavien viikkojen aikana.

Viivästytä virtsaamista. Jos sinusta tuntuu halu mennä vessaan, yritä viivästyttää matkaa noin 5 minuuttia. Jatka virtsaamisen viivyttämistä hitaasti, kunnes pääset noin 3-4 tuntiin kylpyhuoneen käyntien välillä.

Seuraavat vinkit voivat auttaa sinua parantamaan menestystäsi virtsarakon koulutuksella:

• Älä kiirehdi vessaan, kun tunnet haluasi virtsata. Istu paikallasi ja yritä pitää kiinni niin kauan kuin mahdollista.
• Vältä epäterveellisiä tapoja käydä vessassa "joka tapauksessa".
• Hajauta huomiosi ajattelemalla jotain muuta.
• Yritä viivästyttää taktiikkaa, kuten nyrkkien puristaminen tai jalkojesi ylittäminen.
• Harjoittele lantionpohjan harjoituksia voidaksesi vahvistaa virtsaa.
• Jatka runsaasti vettä päivittäin varmistaaksesi, että et kehitä virtsatieinfektiota.
• Rajoita virtsaamista lisääviä juomia, kuten kahvia, teetä ja muita kofeiinijuomia.

Lääkäri neuvoo sinulle sopivaa ohjelmaa, mutta suurin osa virtsarakon koulutuksesta sisältää samanlaisia ​​tekniikoita.

3. Pidä terve BMI

Ylipainoon tai liikalihavuuteen liittyy suurempi riski virtsankarkailun kehittymisestä. Itse asiassa eräässä yli 70-vuotiaita naisia ​​koskevassa tutkimuksessa paljastui, että virtsainkontinenssin ja stressi-virtsankarkailun esiintyvyys oli vähintään kaksinkertainen korkeimpien painoindeksi (BMI) -luokkaan kuuluvien joukossa.

Yritä sisällyttää enemmän hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioon, jotta voit ylläpitää terveellistä BMI: tä.

Lisäksi naisilla, jotka ryhtyivät menettämään vähintään 5 prosenttia BMI: stä, oli pienempi mahdollisuus kokea uutta tai jatkuvaa virtsankarkailua stressin aikana 3 vuoden aikana kuin niillä, jotka menettivät vähemmän painoa.

BMI: n vähentäminen, jos olet ylipainoinen tai liikalihava, voi auttaa sinua hallitsemaan virtsankarkailua.

Voit vähentää BMI: täsi seuraamalla terveellisiä elämäntapavalintoja, kuten:

• reipasta kävelyä 30 minuuttia viikon 5 päivänä
• vähentää kuluttamiesi kalorien määrää aktiivisuutesi vuoksi
• hedelmiä ja vihanneksia sisältävän ruokavalion nauttiminen
• täyttämällä puolet lautasestasi vihanneksilla ateriaaikoina
• puhdistettujen jyvien korvaaminen täysjyväillä
• lisäämällä kuidun saantia
• välttämällä sokerisia välipaloja
• tyydyttyneiden rasvojen vähentäminen
• ojittaa jalostetut elintarvikkeet

Ravitsemusterapeutti voi luoda syömissuunnitelman, joka on sekä terveellinen että tasapainoinen varmistaaksesi, että saat kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet.

4. Rajoita alkoholin ja kofeiinin määrää

Alkoholi ja kofeiinipitoiset juomat lisäävät virtsan tuotantoa. Siksi on suositeltavaa rajoittaa näiden kulutusta, jos sinulla on virtsankarkailua.

Rajoita alkoholin ja kofeiinin käyttöä, koska nämä lisäävät virtsan tuotantoa.

Yksi tutkimus julkaistiin Journal of Urology havaitsi yhteyden kahvin juomisen ja miesten virtsankarkailun välillä.

Tutkijat havaitsivat, että kahvin kulutus, joka vastaa kahden kupillisen juomista päivässä, liittyy merkittävästi miesten virtsankarkailuun.

Erityisesti heidän analyysinsä paljasti, että miehillä, jotka nauttivat päivittäin yli 234 milligrammaa kofeiinia, oli 72 prosenttia todennäköisemmin kohtalainen tai vaikea virtsankarkailu kuin niillä, jotka eivät syöneet lainkaan.

Toinen tutkimus osoitti, että vähintään 204 milligramman kofeiinin saanti päivässä liittyi naisten virtsainkontinenssiin.

5. Harjoittele joogaa

Muinaisen joogataiteen kokeileminen voi viedä jonkin verran virtsainkontinenssin oireiden vähentämistä Kalifornian yliopiston, San Francisco (UCSF) mukaan.

Joogaharjoittelu voi auttaa vähentämään joitain virtsankarkailun oireita.

UCSF havaitsi, että jooga voi auttaa ihmisiä, joilla on virtsainkontinenssi, hallitsemaan virtsaamista paremmin ja välttämään tahattomia vuotoja.

Henkilöillä, jotka osallistuivat joogaohjelmaan, joka oli suunniteltu parantamaan lantion terveyttä, virtsan vuoto väheni 70 prosenttia.

Tutkijat ilmoittivat, että jooga voi parantaa virtsankarkailua useista syistä.

Inkontinenssi liittyy usein ahdistukseen ja masennukseen, joten inkontinenssin kanssa elävät ihmiset voivat hyötyä joogan tietoisesta meditaatiosta ja rentoutumisesta.

Joogan säännöllinen harjoittelu voi myös auttaa vahvistamaan lantionpohjan lihaksia, jotka tukevat virtsarakkoa ja suojaavat inkontinenssi.

Yoga Journal suosittelee seuraavaa Viniyoga-sekvenssiä lantion vakauden luomiseksi:

1. Koukku makaa lohkolla
2. Kallistuva sidottu kulma-asento
3. Kaksijalkainen asento
4. Kallistuva leveäjalkainen käsi-iso-varvas -asento
5. Jalat ylös-seinä -asento

Kaikkien vuosina 2005–2015 virtsainkontinenssista kirjoitettujen asiakirjojen järjestelmällisessä katsauksessa havaittiin, että leikkaus ohitti kaikki muut inkontinenssin hoitomenetelmät. Leikkaus onnistui 82 prosentissa tapauksista verrattuna 53 prosenttiin lantionpohjan harjoituksiin ja 49 prosenttiin huumeiden hoitoon.

Jos olet huolissasi virtsankarkailusta, ota yhteyttä lääkäriisi ja keskustele mahdollisista elämäntapamuutoksista ja hoitovaihtoehdoista.