11 luonnollista tapaa päästä eroon vatsarasvasta

Rasvan menettäminen vatsan ympäriltä on yleinen kuntotavoite. Erilaiset harjoitukset ja elämäntapamuutokset voivat auttaa ihmisiä saavuttamaan tämän.

Monien erikoislääkkeiden, juomien ja lisäravinteiden valmistajat väittävät, että heidän tuotteensa voivat johtaa nopeaan laihtumiseen, eliminoida vatsarasvoja tai molempia.

Puuttuu kuitenkin tieteellistä näyttöä siitä, että nämä tuotteet ovat turvallisia tai tehokkaita.

Samaan aikaan henkilö voi laihtua ja vähentää rasvaa todistettujen luonnollisten menetelmien avulla, mukaan lukien ruokavalion muuttaminen ja tietyntyyppisen liikunnan saaminen.

Tässä artikkelissa tarkastellaan joitain luonnollisia tapoja menettää vatsa rasvaa. Kuvailemme myös tekijöitä, jotka vaikuttavat rasvan kertymiseen tällä alueella, ja kuinka tämä kertyminen voi vahingoittaa terveyttä.

Mikä tekee vatsa rasvasta erilaisen?

Sydänliikunta on hyvä tapa polttaa kaloreita.

Viskeraalinen rasva - joka tunnetaan myös nimellä vatsan, vatsan tai vatsan rasva - on mahdollisesti haitallinen tyyppi, joka ympäröi vatsan elimiä. Vatsan rasvan määrän vähentämisellä voi olla merkittäviä terveysvaikutuksia joillekin ihmisille.

Sisäelinten rasva vapauttaa hormoneja, jotka voivat johtaa tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja muihin terveysongelmiin. Sitä kutsutaan joskus "aktiiviseksi rasvaksi", koska sillä on aktiivinen rooli erilaisten hormonien tuottamisessa.

Tämän tyyppinen rasva on vähemmän näkyvissä kuin ihonalainen rasva, joka istuu ihon alla. Vyötärön kehän konkreettinen kasvu voi kuitenkin osoittaa, että sisäelinten rasva voi lisääntyä.

Sisäelinten rasva reagoi erittäin hyvin siihen, mitä henkilö syö. Tärkeimpien ruokavaliomuutosten tekeminen ja oikeanlaisen liikunnan tekeminen voivat vähentää tämäntyyppisen rasvan määrää.

Seuraavissa osioissa tarkastellaan erityisiä tapoja auttaa pääsemään eroon vatsarasvasta.

1. Keskity vähäkalorisiin elintarvikkeisiin

Yksi tehokkaimmista tavoista menettää kehon rasvaa on syödä vähemmän kaloreita kuin keho polttaa. Tämä johtaa rasvan menetykseen koko kehossa, vatsa mukaan lukien.

Syömällä vähemmän kaloreita kuin keho kuluttaa, syntyy kalorivaje. Tämä voi auttaa polttamaan sekä sisäelinten että ylimääräisen ihonalaisen rasvan.

Myös vähäkaloriset elintarvikkeet ovat usein ravitsevampia kuin korkeakaloriset.

Syöminen vähemmän runsaasti kaloreita ja vähän ravintoa sisältäviä elintarvikkeita - esimerkiksi jalostettuja elintarvikkeita, leivonnaisia ​​ja ranskalaisia ​​- on hyödyllinen tapa luoda kaloripuutos ja parantaa terveyttä.

Yritä korvata nämä elintarvikkeet ravitsevilla, vähän kaloreita sisältävillä vaihtoehdoilla, kuten hedelmillä, vihanneksilla, palkokasveilla ja täysjyvätuotteilla.

2. Poista sokerijuomat

Ylimääräisen sokerin ottaminen näyttää olevan tärkein painonnousun ajuri, etenkin vatsan alueella.

Suuri sokerin saanti voi lisätä sisäelinten rasvan määrää edistämällä insuliiniresistenssiä ja vauhdittamalla tulehdusta koko kehossa.

Juomissa voi olla helppo kuluttaa suuria määriä sokeria tietämättä sitä. Tarkista juomien, kuten soodan, makeutetun teen ja kahvin, sokeripitoisuus.

Monille ihmisille sokerin määrän vähentäminen kuumissa juomissa ja soodan poistaminen voi poistaa ylimääräisen sokerin ruokavaliosta.

3. Syö vähemmän puhdistettuja hiilihydraatteja

Puhdistetuilla hiilihydraateilla on alhainen ravintoarvo, mutta paljon kaloreita. Nämä hiilihydraatit ovat valkoista leipää, puhdistettuja jyviä ja sokerisia ruokia ja juomia.

Tutkimus on myös yhdistänyt puhdistetut hiilihydraatit vatsan rasvan kehittymiseen.

Yritä korvata puhdistetut hiilihydraatit monimutkaisilla hiilihydraateilla. Näitä on hedelmissä, vihanneksissa ja täysjyvätuotteissa.

4. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia

Hedelmät ja vihannekset voivat tarjota monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka ovat terveellisiä, vähän kaloreita sisältäviä vaihtoehtoja puhdistetuille hiilihydraateille.

Hedelmät ja vihannekset lisäävät myös kuitua ruokavalioon. Tutkimukset viittaavat siihen, että kuitu voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä - sisäelinten rasvan kertymiseen ja ylipainoon liittyvää tilaa - ja auttaa säätelemään verensokeria.

5. Valitse vähärasvaiset proteiinit

Lean proteiinilähteitä ovat pähkinät, palkokasvit ja vähärasvainen liha. Näiden lisääminen ruokavalioon voi auttaa edistämään täyteyden tunteita syömisen jälkeen ja vähentämään sokeripitoisten välipalojen halua.

Samalla se voi auttaa vähentämään tai poistamaan rasvaisen lihan kulutusta, mukaan lukien naudanliha ja jalostettu liha.

6. Valitse terveelliset rasvat

Jotkut ravinnorasvat ovat välttämättömiä terveellisessä ruokavaliossa, mutta kaikki rasvan lähteet eivät ole yhtä hyödyllisiä.

Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat voivat vahingoittaa sydäntä, mikä lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Ne voivat myös johtaa painonnousuun ja ovat läheisessä yhteydessä sisäelinten rasvan kehittymiseen.

Terveellisten rasvojen kuluttaminen sen sijaan voi auttaa vähentämään kehon kokonaisrasvaa ja sillä on monia etuja.

Terveellisiä rasvaisia ​​ruokia ovat:

• avokadot
• chia-siemenet
• munat
• rasvainen kala
• pähkinät ja pähkinävoi
• oliivit

Lue lisää terveellisistä runsaasti rasvaa sisältävistä elintarvikkeista täältä.

7. Kehitä harjoitus

Liikunta voi johtaa laihtumiseen koko kehossa, myös vatsan ympärillä.

Rasvaa ei voida vähentää vain tietyillä alueilla. Tämä tarkoittaa, että kohdennetut harjoitukset - kuten murskaukset ja istuminen - eivät välttämättä polta vatsan rasvaa paremmin kuin muut harjoitukset.

Nämä harjoitukset voivat kuitenkin vahvistaa ja sävyttää vatsalihaksia, jolloin ne näyttävät tarkemmilta.

8. Paranna yleistä aktiivisuutta

Aktiivisuuden lisääntyminen koko päivän ajan auttaa polttamaan kaloreita. Lisää liikkuminen voi myös vahvistaa lihaksia ja nostaa mielialaa.

Vinkkejä päivittäisen aktiivisuustason nostamiseen ovat:

• pitämällä säännöllisiä venytystaukoja istuen pitkään
• ottaa portaita hissin sijasta
• kävely tai pyöräily ajon tai julkisen liikenteen sijasta
• pysäköinti kauemmaksi määränpäästä
• käyttämällä seisovaa pöytää

9. Kokeile sydäntä

Kardiovaskulaarinen liikunta tai sydän saa sydämen pumppaamaan. Se myös polttaa kaloreita, mikä auttaa vähentämään kehon rasvaa ja lihaksia.

Joitakin sydänharjoituksia ovat:

• kävely
• käynnissä
• kuntopyörän avulla
• uima-

10. Kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoitusta

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) yhdistää intensiivisen liikunnan jaksot vähemmän intensiivisen toiminnan jaksoihin polttamaan kaloreita.

Esimerkiksi HIITiin voi sisältyä kävelyä 3 minuutin ajan ja sitten 30 sekuntia.

Vuoden 2011 tutkimus viittaa siihen, että HIIT voi vähentää kehon rasvaa tehokkaammin kuin muun tyyppinen liikunta.

Lyhyiden ajanjaksojen takia HIIT voi olla myös hyvä tapa helpottaa harjoittelua.

11. Kokeile voimaharjoittelua

Voimaharjoittelu voi vähentää kehon painoa, koska se keskittyy lihasmassan rakentamiseen ja lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva.

Voimaharjoittelu voi myös parantaa luiden ja nivelten terveyttä. Tämä johtuu siitä, että vahvemmat lihakset pystyvät paremmin tukemaan kehoa, mikä vähentää luiden ja nivelten rasitusta.

Taudinvalvontakeskukset (CDC) suosittelevat voimaharjoittelun tekemistä 2 päivää viikossa.

Tekijät, jotka edistävät vatsan rasvaa

Jokaisella on vatsan ympärillä rasvaa, mutta suuret määrät voivat olla haitallisia. Ihmiset kehittävät todennäköisemmin suuria määriä viskeraalista rasvaa, jos heillä on runsaasti jalostettuja ja sokerisia ruokia.

Samaan aikaan vatsan rasva kasvaa luonnollisesti iän myötä, etenkin naisilla. Tietyt sairaudet voivat myös lisätä sisäelinten rasvaa.

Yhteenveto

Monille ihmisille vatsan rasvan määrän vähentäminen voi parantaa heidän terveyttään merkittävästi. Ihmiset voivat saavuttaa tämän noudattamalla terveellistä ruokavaliota ja harjoittelua.