Parhaat harjoitukset nivelreuman kipu
Nivelreumaa (RA) sairastaville ihmisille liikunta voi olla erittäin hyödyllistä kivun ja nivelten jäykkyyden lievittämiseksi. Liikunta ja venyttely voivat olla erityisen hyödyllisiä soihdun aikana.
RA-potilaat, jotka käyttävät liikuntaa, saattavat kokea, että heillä on vähemmän kipua kuin niillä, jotka eivät. Liikunta voi vähentää kivuliaita oireita, parantaa nivelten toimintaa ja joustavuutta, lisätä liikerataa ja lisätä mielialaa.
On parasta kysyä lääkäriltä neuvoa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista ja työskennellä lääkärin ja fysioterapeutin kanssa räätälöidyn liikuntasuunnitelman kehittämiseksi.
Parhaat harjoitukset nivelkivulle
Seuraavat liikuntatyypit voivat auttaa lievittämään kipua, nivelten jäykkyyttä ja muita oireita, joita RA voi aiheuttaa:
1. Venyttely
Kävely voi auttaa nivelten terveydelle.
Venyttely voi auttaa parantamaan joustavuutta, vähentämään jäykkyyttä ja lisäämään liikealuetta. Venyttely päivittäin, mieluiten aamulla, on tärkeää RA-oireiden lievittämiseksi.
Ihanteellinen venytysrutiini on erilainen jokaiselle henkilölle ja riippuu siitä, mihin niveliin vaikuttaa ja mitä oireita esiintyy. Venytys liittyy kuitenkin usein hitaasti ja varovasti polvien, käsien ja kyynärpään nivelten liikuttamiseen.
Tyypillinen venytysrutiini voi koostua:
- Lämmittely kävelemällä paikalla tai pumppaamalla käsiä istuen tai seistessä 3–5 minuuttia.
- Pidä kutakin venytystä 10–20 sekuntia ennen sen vapauttamista.
- Toista jokainen venytys 2-3 kertaa. Joogahihnan käyttö voi auttaa ihmisiä säilyttämään oikean muodon venyttämisen aikana.
Monien ihmisten mielestä on hyödyllistä työskennellä nivelreumaa ymmärtävän fysioterapeutin kanssa oppiakseen oikea tapa suorittaa henkilökohtaisia tarpeitaan vastaavat venytykset.
2. Kävely
Kävely on vähävaikutteinen liikuntamuoto, joka voi auttaa aerobisen kunnon, sydämen ja nivelten terveyden ja mielialan suhteen.
On välttämätöntä käyttää asianmukaisia kenkiä ja pysyä hydratoituneina, vaikka kävely ei ole rasittavaa. Usein on järkevää käydä aluksi hitaasti ja sitten lisätä vauhtia mahdollisuuksien mukaan.
3. Virtaavat liikkeet, kuten tai chi ja jooga
Sekä tai chissä että joogassa yhdistyvät syvä hengitys, virtaavat liikkeet, lempeät asennot ja meditaatio. Ne lisäävät joustavuutta, tasapainoa ja liikealuetta vähentäen samalla stressiä.
Voit ostaa DVD-levyjä tai chi- tai jooga-harjoituksista, jotka on tarkoitettu erityisesti nivelreumasta kärsiville.
4. Pilates
Pilates on vähävaikutteinen aktiviteetti, joka vakauttaa nivelet ja vahvistaa niiden ympärillä olevia lihaksia. Ihmisten, jotka ovat uudet pilates-ohjelmat, tulisi aloittaa rutiinilla, joka käyttää mattoa koneen sijaan lihasvoiman turvalliseen rakentamiseen.
5. Vesiharjoitukset
Vesi auttaa tukemaan ruumiinpainoa, mikä tarkoittaa, että vesiharjoitukset eivät vaikuta voimakkaasti niveliin.
Uinti, vesiaerobic ja muut lempeät vesiharjoitukset voivat lisätä joustavuutta, liikealuetta, voimaa ja aerobista kuntoa. Ne voivat myös vähentää nivelten stressiä ja jäykkyyttä.
6. Pyöräily
Koska nivelreuma lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä, on välttämätöntä pitää sydän mahdollisimman terveenä. Paikallisella pyörällä ajaminen voi olla turvallinen tapa saada nivelet liikkeelle ja parantaa kardiovaskulaarista kuntoa.
Aerobisen kuntoilun parantamisen lisäksi pyöräily voi vähentää jäykkyyttä, lisätä liikealuetta ja jalkojen voimaa sekä kasvattaa kestävyyttä.
7. Voimaharjoittelu
Vahvistettujen lihasten ympärillä olevien lihasten vahvistaminen voi auttaa lisäämään voimaa vähentäen samalla kipua ja muita nivelreumaoireita.
Vastusnauhan käyttö on yksi parhaista tavoista haastaa keho ja kasvattaa lihaksia ajan myötä. Fysioterapeutin, joka työskentelee nivelreuman kanssa, pitäisi pystyä tarjoamaan ohjausta sopivista harjoituksista.
8. Käsiharjoitukset
Nivelreuma voi joskus johtaa käsien rajoitettuun käyttöön. Ranteiden taivuttaminen ylös ja alas, sormien käpristäminen hitaasti, sormien levittäminen leveäksi pöydälle ja puristuspallon puristaminen voivat auttaa lisäämään käsien voimaa ja joustavuutta.
9. Puutarhanhoito
Sen lisäksi, että puutarhanhoito on eräänlainen liikunta, se tarjoaa mielialan parantamisen edun. Ihmisten tulee olla lempeitä ruumiinsa suhteen, työskennellä hitaasti ja välttää lihasten ja nivelten rasittamista.
Löydät lisää näyttöön perustuvia tietoja ja resursseja terveestä ikääntymisestä käymällä omassa keskuksessamme.
Vinkkejä nivelreuman kanssa harjoittamiseen
Seuraavat vinkit voivat parantaa turvallisuutta ja mukavuutta käyttäessäsi RA: ta:
Ole johdonmukainen
Ihmisten on harjoiteltava johdonmukaisesti saadakseen mielekkäitä tuloksia. On tärkeää noudattaa sitä ja harjoitella säännöllisesti. Jotkut päivät voivat olla vähemmän mukavia kuin toiset, mutta voimakkuutta voidaan säätää vastaavasti.
Lisävarusteena mukavuutta ja suojaa varten
Käytä liukastumista kestävää joogamattoa loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
Seuraavat menetelmät voivat auttaa ihmisiä käyttämään mukavampaa ja vähemmän loukkaantumisriskiä:
- Valitse oikeat kengät, jotka tarjoavat oikean suojan ja tasapainon.
- Käyttämällä liukastumista kestävää joogamattoa.
- Yllään mukavat vaatteet, jotka tahra hikoilevat nopeasti.
Musiikin kuuntelu voi tarjota motivaatiota ja auttaa kuluttamaan aikaa liikunnassa.
Etsikää vaihtelua
Nivelreumat voivat vaihdella päivittäin, ja niillä on taipumus tulla aaltoina. Ihmiset kokevat usein soihdut ja remissioja.
Erilaisten harjoitusten tekeminen ja päivittäisen rutiinin sekoittaminen voi auttaa ihmisiä välttämään yhden lihaksen tai tiettyjen nivelten ylikuormitusta.
Esimerkiksi joka päivä aamu-venytyksiä tekevä henkilö voi halutessaan lisätä voimaharjoittelua kahdesti viikossa, vesiharjoituksen kerran viikossa ja jooga tai tai chi kahdesti viikossa, oireiden salliessa. Tämän lajikkeen tulisi estää kaikki liikakäyttövammat, jotka voivat pahentaa oireita ja torjua harjoituksen edut.
Säädä harjoituksia oireiden mukaan
Päivinä, jolloin oireet ovat vakavampia, ihmiset voivat vähentää harjoituksen voimakkuutta. Esimerkiksi, he voisivat sijoittaa vastusnauhan käsivarsien ympärille sen sijaan, että pitäisivät sitä käsissä.
Vaihtoehtoisesti he voivat kokeilla erityyppistä liikuntaa tai käyttää lyhyempää aikaa.
Päivinä, jolloin pyöräily tai uinti tuntuu liikaa, tällaisen toiminnan vaihtaminen rauhalliseen kävelyyn tai joihinkin venyttelyihin on silti hyödyllistä.
Kuuntele ruumista
RA-potilaiden on tärkeää pysyä mahdollisimman fyysisesti aktiivisena. On kuitenkin yhtä tärkeää välttää epämukavuutta tai vammoja.
On elintärkeää valita oikea tahti ja kuunnella kehoa. Jos liikunta aiheuttaa epämukavuutta tai leimahtaa, on parasta vähentää istuntoa. Tee esimerkiksi 10 minuuttia 30 sijasta. Ihmisten tulisi myös ottaa vapaata tarvittaessa.
Kiinnitä huomiota pieniin asioihin
Useimmat harjoitukset keskittyvät suuriin lihasryhmiin. On välttämätöntä varata aikaa pienemmille kehon osille, kuten käsille ja sormille. Päivittäisen rutiinin luominen näistä kohdennetuista harjoituksista voi auttaa.
Työskentele fysioterapeutin kanssa
Yhteistyö nivelreumaan erikoistuneen fysioterapeutin kanssa voi olla hyödyllistä turvallisen ja tarkoituksenmukaisen liikuntarutiinin kehittämisessä. Tämä yhteistyö voi olla erityisen hyödyllistä ihmisille, joilla on uusi nivelreuma-diagnoosi, tai niille, jotka kokevat vakavan leimahduksen.
Vältettävät harjoitukset
RA-potilaiden tulisi välttää rasittavaa liikuntaa tai kipua aiheuttavia harjoituksia. Nämä voivat sisältää voimakkaita harjoituksia, jotka rasittavat niveliä liikaa.
Ei kuitenkaan ole erityisiä harjoituksia, joita kaikkien RA-potilaiden tulisi välttää. Jokainen henkilö on erilainen, ja toiminnalla, joka aiheuttaa kipua yhdelle henkilölle, ei välttämättä ole samaa vaikutusta toiseen.
Se, mikä on oikein jollekin, riippuu hänen tilanteestaan ja terveydentilastaan. Jokainen hyötyy kuitenkin todennäköisesti kiinnittämällä tarkkaan huomiota kehoonsa ja työskentelemällä lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ohjausta varten.
Näkymät
Liikunta on yleensä erittäin hyödyllistä nivelreumassa oleville. Se tarjoaa erilaisia etuja, kuten oireiden lievittämisen, yhteisen toiminnan parantamisen, voiman rakentamisen, joustavuuden lisäämisen, päivittäisen toiminnan helpottamisen, aerobisen kuntoilun parantamisen ja mielialan parantamisen. Se voi vähentää RA-soihdutuksia ja tehdä tämän tilan oireiden hallitsemisesta helpompaa.
On hyvä työskennellä lääkärin ja fysioterapeutin kanssa henkilökohtaisen liikuntaohjelman kehittämiseksi parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi.
Lue artikkeli espanjaksi.
