Voiko jooga vähentää verenpainetta?

Jooga on mielen ja kehon terapia, joka perustuu liikkumiseen, ja se voi tarjota erilaisia ​​terveyshyötyjä. Voiko se alentaa korkeaa verenpainetta?

Tutkimukset viittaavat siihen, että jooga voi auttaa lievittämään tiettyjä oireita, vähentämään tulehdusta ja parantamaan ihmisen elämänlaatua.

Jooga on fyysinen, henkinen ja henkinen kurinalaisuus, joka alkoi Intiassa. Siinä yhdistyvät lempeät liikkeet hallittuun, kohdennettuun hengitykseen ja meditaatioon.

Viime vuosikymmeninä käytäntö on tullut suosittu Yhdysvalloissa. Samaan aikaan tutkijat ovat työskennelleet selvittääkseen, kuinka jooga hyödyttää ihmisten terveyttä.

Tässä artikkelissa kuvataan tieteellisiä tutkimuksia joogan vaikutuksista korkeaan verenpaineeseen.

Vaikutukset verenpaineeseen

Alla on yhteenveto tutkimuksesta, joka koskee joogan potentiaalia alentaa verenpainetta.

Iyengar-jooga parantaa korkeaa verenpainetta

Korkea verenpaine voi lisätä useiden terveysongelmien riskiä, ​​mutta jooga voi auttaa vähentämään sitä.

Vuonna 2011, Todisteisiin perustuva täydentävä ja vaihtoehtoinen lääketiede julkaistu tutkimus Iyengar-joogan vaikutuksista korkeaan verenpaineeseen.

Tutkimuksessa osallistujilla oli hieman tai lievästi kohonnut verenpaine, eivätkä he saaneet hoitoa.

Tutkijat jakoivat ne kahteen ryhmään.

Yksi suoritti Iyengar-harjoituksia 12 viikon ajan. Näillä osallistujilla oli vain vähän tai ei lainkaan aikaisempaa kokemusta joogasta. Toinen ryhmä teki yksilöllisiä ruokavalion muutoksia.

Vertaamalla ryhmien tuloksia kirjoittajat päättelivät, että "12 viikkoa Iyengar-joogaa tuottaa kliinisesti merkityksellisiä parannuksia 24 tunnin systolisessa verenpaineessa ja diastolisessa verenpaineessa."

Termi systolinen viittaa veren paineeseen verisuonissa, kun sydän lyö. Diastolinen viittaa lyöntien väliseen paineeseen. Jos henkilön verenpainelukema on esimerkiksi 120/80 millimetriä elohopeaa (mm Hg), systolinen paine on ensimmäinen luku ja diastolinen paine on toinen.

On tärkeää huomata, että yllä olevaan tutkimukseen osallistui vain 57 osallistujaa. Näiden havaintojen vahvistaminen vaatii lisätutkimuksia.

Joogan ja terveellisen elämäntavan vaikutus

Vuonna 2016 tutkijat julkaisivat Lifestyle Modification and Blood Pressure Study (LIMBS) -tulokset.

Tämä oli yksi harvoista satunnaistetuista kontrolloiduista kokeista, joilla selvitettiin, voiko jooga vähentää korkeaa verenpainetta. Tutkimuksessa verrattiin Hatha-joogan harjoittamisen vaikutuksia 12 viikon ajan tavallisempiin lähestymistapoihin.

Tutkijat jakoivat osallistujat satunnaisesti seuraaviin ryhmiin:

Jooga: Tähän ryhmään kuului 43 henkilöä. He kävivät kahdessa 90 minuutin joogatunnissa viikossa 12 viikon ajan. Vähitellen he alkoivat myös harjoittaa joogaa kotona DVD-opetuksen ohjaamana.

Terveellinen elämäntapa: Tähän ryhmään kuului 48 henkilöä. He seurasivat terveyskasvatusta ja kävelyohjelmaa. Se sisälsi ravitsemus- ja motivaatio-ohjauksen luokkia, ja osallistujat käyttivät vähitellen jopa 180 minuuttia kävelyä viikossa.

Jooga ja terveellinen elämäntapa: Tähän ryhmään kuului 46 henkilöä. He osallistuivat joogatunneille sekä terveyskasvatukseen ja kävelyohjelmaan, mutta he voisivat kieltäytyä kotijoogasta.

Tutkijat päättelivät, että kaikki kolme lähestymistapaa alensivat lepo-verenpainetta. Jokaisessa osallistujassa lukemat olivat pienempiä 12 viikossa ja 24 viikossa kuin ne olivat olleet tutkimuksen alussa.

12 viikon kohdalla verenpaineen lasku oli merkittävämpää vain joogaa harjoittaneessa ryhmässä verrattuna ryhmään, joka seurasi koulutus- ja kävelyohjelmaa.

Kaiken kaikkiaan verenpaineen lasku oli vähäistä, mutta jopa pienet laskut voivat hyödyttää terveyttä.

Kirjoittajat huomauttavat, että jos systolinen verenpaine laskee 2 mm Hg, se voi vähentää sydänsairauksiin kuolemisen riskiä 7 prosentilla ja vähentää aivohalvauksen kuoleman riskiä 10 prosentilla.

Voiko jooga viivästyttää lääkehoitoa?

Vuonna 2013 American Heart Association (AHA) julkaisi lausunnon, jossa vaaditaan lisätutkimuksia siitä, voivatko elämäntavan toimenpiteet, kuten jooga, viivästyttää korkean verenpaineen lääkepohjaisen hoidon tarvetta.

AHA julkaisi katsauksen kokeista ja päätyi siihen, että jooga voi alentaa verenpainetta vaatimattomilla määrillä.

AHA kuitenkin myönsi, että tutkimukset olivat olleet pienimuotoisia ja että joogaa ei ole vielä mahdollista suositella korkean verenpaineen hoidoksi.

Silti organisaatio totesi, että jooga ei todennäköisesti vahingoita ihmisiä, joilla on korkea verenpaine.

Jooga, liikunta ja suolan vähentäminen

Vilkas kävely on hyvä liikunta sydämen ja verenpaineen pitämiseksi terveinä.

Vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin joogan, liikunnan ja ruokavalion suolan vähentämisen vaikutuksia 102 osallistujalla, joilla oli hieman kohonnut tai korkea verenpaine.

Osallistujat harjoittivat yhtä seuraavista aktiviteeteista 8 viikon ajan:

• reipas kävely 50–60 minuuttia, 4 päivää viikossa
• vähentää suolan saantia vähintään 50 prosenttia
• harjoitellaan joogaa 30–45 minuuttia vähintään 5 päivää viikossa

Neljäs ryhmä, kontrolliryhmä, ei tehnyt muutoksia. Kaikilla elämäntapamuutoksiin osallistuneilla osallistujilla oli verenpaineen lasku verrattuna kontrolliryhmään.

Tulokset viittaavat siihen, että reipas kävely, suolan saannin vähentäminen ja joogan harjoittaminen voivat hyödyttää ihmisiä, joilla on korkea verenpaine.

Kuinka se toimii?

Jotkut tutkijat ovat tutkineet tapoja, joilla jooga voi vaikuttaa kehon toimintoihin ja parantaa terveyttä.

Jooga liikuntana

Tutkimukset osoittavat, että liikunta voi alentaa verenpainetta.

Jooga voisi hyödyttää ihmisiä tällä tavalla, mutta ei voimakkaana liikuntamuotona.

Vuoden 2016 katsauksen kirjoittajat kuvasivat joogaa "kevyesti" kaloreita polttavan aerobisen harjoituksen muodossa. He kuitenkin huomauttivat, että jotkut asennot ovat rasittavampia, kuten Surya Namaskar tai Auringon tervehdys.

Tutkijat päättelivät, että rasittavien poseiden harjoittaminen vähintään 10 minuutin ajan kolme kertaa päivässä voi laskea kohtuulliseksi tai voimakkaaksi toiminnaksi.

Koska jooga kannustaa voimaan ja joustavuuteen, se voi olla houkutteleva vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat harjoittaa harjoittelua.

Stressin vähentäminen

Joogan meditaatioelementti voi myös hyödyttää kehoa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että meditaatio voi auttaa alentamaan verenpainetta, vaikkakaan aina merkittävällä määrällä.

Vuoden 2013 katsauksessa löydettiin joitain todisteita siitä, että meditaatio voi alentaa korkeaa verenpainetta, mutta tulokset eivät olleet riittävän merkittäviä suosittelemaan voimakkaasti meditaatiota tähän tarkoitukseen.

Vuonna 2011 yksi tutkijaryhmä ehdotti, että jooga, meditaatio ja musiikki saattavat herkistää reseptoreita sydän- ja keuhkovaltimoissa ja vähentää aktiivisuutta sympaattisessa hermostossa, mikä stimuloi kehon taistelu- tai pakenemisreaktiota.

Toukokuussa 2018 ryhmä tutkijoita ilmoitti löytäneensä 1771 geeniä, jotka näyttävät reagoivan joogan ja vastaavien aktiviteettien rentoutumisreaktioon.

Nämä geenit liittyvät muun muassa immuunijärjestelmään, aineenvaihduntaan ja sydän- ja verisuonijärjestelmiin.

Nämä havainnot antavat ensimmäisen oivalluksen siitä, kuinka jooga voi rentouttaa kehoa ja mahdollisesti alentaa verenpainetta.

Jooga aiheuttaa verenpainetta

Jooga-asiantuntijat suosittelevat tiettyjä asentoja verenpaineen alentamiseksi.

Tässä on joitain ehdotuksia:

Joogassa kaikki liikkeet ovat hitaita. Henkilön ei pitäisi koskaan työntää vartaloaan tekemään poseja.

On parasta aloittaa joogan tekeminen pätevän ohjaajan kanssa varmistaaksesi, että teet sen oikein ja turvallisesti.

Muita tapoja hallita verenpainetta

AHA suosittelee verenpaineen alentamista harjoittelemalla, kuluttamalla vähemmän suolaa ja vähentämällä stressiä.

Muita hyödyllisiä toimenpiteitä ovat:

• tupakoinnin lopettaminen tai lopettaminen
• terveellisen painon pitäminen
• alkoholin saannin rajoittaminen

Ihmiset, joilla on korkea verenpaine, eivät saa lopettaa lääkkeiden ottamista vaihtoehtoisen tai täydentävän hoidon seuraamiseksi.

On tärkeää noudattaa lääkärin ohjeita ja keskustella mahdollisista muutoksista terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Muut joogan terveyshyödyt

Pienien tutkimusten tulokset viittaavat siihen, että jooga voi vähentää vaatimattomasti korkeaa verenpainetta. Tämä voi auttaa vähentämään sydänongelmien, kroonisen munuaissairauden ja aivohalvausten riskiä.

Ihmiset sanovat, että jooga ja meditaatio auttavat heitä vähentämään stressiä ja ahdistusta.

Jooga ja muut meditaatiokäytännöt voivat myös vähentää:

• ahdistus
• masennus
• stressi
• liikalihavuuteen liittyvät terveysongelmat

Etuuksien vahvistaminen vaatii enemmän tutkimusta, mutta anekdoottien todisteiden perusteella jooga ei ole haitallista ihmisille, joilla on nämä olosuhteet.

Ottaa mukaan

Vaikka näyttää siltä, ​​että jooga saattaa auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta, tärkeimmät tutkimukset ovat olleet pieniä eikä standardoituja, mikä on vaikeuttanut tulosten vertailua ja johtopäätösten tekemistä.

Huolimatta siitä, alentaisiko jooga verenpainetta vai ei, se on todennäköisesti turvallinen valinta, kun sitä harjoitetaan ammattimaisesti.

Jooga on todennäköisesti terveellinen lisä hoitosuunnitelmaan. On kuitenkin tärkeää muistaa, että jooga voi olla täydentävä hoito. Se ei korvaa hoitoja ja lääkkeitä, joita terveydenhuollon ammattilainen suosittelee.