Ruokaa syötäväksi ja vältettäväksi fibromyalgian kanssa
Fibromyalgia aiheuttaa jatkuvaa kipua ja väsymystä. Tällä hetkellä ei ole parannuskeinoa, mutta jotkut lääkkeet ja elämäntavan korjaustoimenpiteet voivat auttaa lievittämään oireita. Ruokavalion valinnoilla voi myös olla merkitystä.
Lääkärit eivät vielä tiedä, mikä aiheuttaa fibromyalgian. Yksi teoria on, että muutokset ihmisen kipureiteissä saavat ihmiset tuntemaan kipua voimakkaammin kuin muut ihmiset tuntevat.
Terveydenhuollon ammattilaiset eivät pidä fibromyalgiaa tulehduksellisena sairautena, mutta jotkut uskovat, että siihen voi liittyä hermotulehdus.
Jotkut asiantuntijat ehdottavat multimodaalisen lähestymistavan käyttöä oireiden hallintaan. Tähän voi sisältyä lääkitys, liikunta, täydentävät hoidot ja asianmukaiset ruokavalintavalinnat.
Tässä artikkelissa on lisätietoja siitä, miten tietyt ruokavalion muutokset voivat vaikuttaa fibromyalgiaan.
Kuinka ruokavalio voi vaikuttaa fibromyalgiaan?
Henkilö voi vähentää fibromyalgian oireita syömällä kasvipohjaista ruokavaliota.
Ruokavalion muutokset eivät ole osa fibromyalgian tavanomaista hoitoa.
Joidenkin ruokien suosiminen muihin voi kuitenkin auttaa hallitsemaan oireita.
Esimerkiksi on näyttöä siitä, että tulehdusta ehkäisevän ruokavalion hyväksyminen voi auttaa ihmisiä, joilla on krooninen kipu. Tulehdusta estävä ruokavalio ei ole erityinen syömissuunnitelma, mutta sen ohjeet voivat auttaa ihmisiä tekemään sopivia valintoja.
Kasviperäinen ruokavalio voi olla hyödyllinen myös fibromyalgian oireiden vähentämisessä. Tämä johtuu siitä, että monet kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät antioksidantteja, jotka auttavat kehoa hävittämään "vapaita radikaaleja". Nämä ovat jätteitä, joita keho tuottaa luonnollisesti.
Korkea vapaiden radikaalien määrä elimistössä voi johtaa oksidatiiviseen stressiin ja tulehdukseen.
Tässä artikkelissa on lisätietoja elintarvikkeista, joissa on runsaasti antioksidantteja.
Monilla fibromyalgian ihmisillä on myös liikalihavuus. Ylipaino voi lisätä tulehduksen ja oksidatiivisen stressin riskiä. Jos fibromyalgiaan liittyy tulehdusta, voi auttaa sellaisen ruokavalion hyväksyminen, joka kannustaa henkilöä saavuttamaan tai ylläpitämään terveellistä painoa.
DASH-ruokavalio voi auttaa hallitsemaan verensokeria, mutta sillä on myös yleisiä terveysvaikutuksia. Lisätietoja täältä.
Ruokaa syötäväksi
Seuraavat ohjeet voivat auttaa henkilöä tekemään anti-inflammatorisia ruokavaliovalintoja.
Syö kahdeksan yhdeksän annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä: Eri värikkäiden hedelmien ja vihannesten syöminen voi varmistaa suurimman määrän ravintoaineita. Erityisen ravintorikkaita ruokia ovat parsakaali ja marjat.
Valitse täysjyvätuotteita: Täysjyvätuotteita ovat ohra, tattari, kaura, quinoa, ruskea riisi, ruis, vehnä ja speltti. Nämä elintarvikkeet tarjoavat vitamiineja, proteiineja ja kuituja.
Valitse terveellisiä öljyjä: Oliiviöljy on hyvä valinta.
Lisää yrttejä ja mausteita: Monet yrtit ja mausteet sisältävät antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta. Kurkuma, laakerinlehdet, kaneli ja monet muut voivat tarjota etuja.
Kurkuma voi auttaa ihmisiä, joilla on tulehdussairauksia, kuten nivelreuma. Lue lisää täältä.
D-vitamiini
Kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan fibromyalgian oireiden ja D-vitamiinin puutteen välillä voi olla yhteys.
Joitakin hyviä D-vitamiinilähteitä ovat:
- munankeltuaiset
- vähärasvainen jogurtti, väkevöity D-vitamiinilla
- appelsiinimehu, väkevöity D-vitamiinilla
- miekkakala ja lohi
- tonnikalaa, purkitettu vedessä
- D-vitamiinilla väkevöidyt täysjyvätuotteet
D-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet eivät välttämättä vähennä oireita kaikilla fibromyalgian potilailla, mutta niillä on yleisiä etuja, kuten terveempien luiden rakentaminen.
Välimeren ruokavaliossa on runsaasti kalaa, hedelmiä, vihanneksia ja anti-inflammatorisia ruokia. Lisätietoja tästä ruokavaliosta täältä.
Vältettävät elintarvikkeet
Useat lisäaineet ja ainesosat voivat pahentaa fibromyalgian oireita. Käsittelemme näitä yksityiskohtaisemmin alla olevissa osioissa.
Liha ja maitotuotteet
Fibromyalgiaa sairastaville ihmisille se voi auttaa rajoittamaan ylimääräistä maitotuotetta. Tämä johtuu siitä, että monet maitotuotteet sisältävät tyydyttynyttä rasvaa. Ihmisten tulisi yrittää valita vähärasvaiset versiot tai maitotuotteet, kuten soijamaito.
Se voi myös auttaa rajoittamaan punaisen lihan kulutusta. Sen sijaan, että syödä joka päivä punaista lihaa, valitse kalkkuna-, kala- ja vihannespohjaiset korvikkeet.
Miksi on parasta rajoittaa punaista lihaa? Selvitä täältä.
Lisäaineet
Niveltulehdussäätiön mukaan eksitotoksiineiksi kutsutut elintarvikelisäaineet voivat pahentaa joitain fibromyalgian oireita.
Esimerkkejä näistä ovat natriumglutamaatti (MSG), joka on makua lisäävä aine, ja aspartaami, joka on keinotekoinen makeutusaine.
Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että fibromyalgiaa ja ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS) sairastavilla henkilöillä, jotka lopettivat MSG: n ja aspartaamin käytön, oireet vähenivät 30%. Oireet palasivat kuitenkin, kun he alkoivat kuluttaa näitä lisäaineita uudelleen.
Gluteenia
Keliakiaa sairastavien on vältettävä gluteenia, tai he voivat sairastua hyvin.
Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että gluteeni voi vaikuttaa myös tulehdustilojen näkymiin.
Vuoden 2014 tutkimuksessa tarkasteltiin, mitä tapahtui, kun 20 fibromyalgiaa sairastavaa ihmistä vältteli gluteenia 5-31 kuukauden ajan. Viisitoista ihmistä lopetti laajalle levinneen, kroonisen kivun ja kolme pystyi lopettamaan opioidien käytön kokonaan.
Kukaan osallistujista ei ollut keliakiaa, mutta joillakin oli muita sairauksia, kuten IBS.
Myös vuoden 2017 tutkimus paljasti, että ihmiset, joilla oli sekä fibromyalgian että gluteeniherkkyyden merkkejä, reagoivat hyvin gluteenittomaan ruokavalioon.
Vuonna 2018 tutkijat ehdottivat, että fibromyalgian ja nonceliac-gluteeniherkkyyden välillä voi olla yhteys.
Ihmisten tulisi aina puhua lääkärilleen ennen kuin he poistavat tärkeän ruokalajin, kuten gluteenin, ruokavaliostaan. Esimerkiksi gluteenin leikkaaminen voi johtaa vähäiseen täysjyvätuotantoon. Tämä voi johtaa vähäiseen kuitujen ja muiden ravintoaineiden saantiin.
Mitkä ovat gluteenittoman ruokavalion mahdolliset edut ja riskit? Lisätietoja täältä.
Muut aineosat
Muita ainesosia, jotka voivat laukaista tulehduksen, ovat:
- tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja
- puhdistetut tärkkelykset
- elintarvikkeet, joihin on lisätty sokeria
Se voi auttaa pitämään ruokapäiväkirjaa ja kirjaamaan oireita, joita esiintyy tiettyjen elintarvikkeiden syömisen jälkeen. Jos ilmenee malleja, voi olla syytä harkita näiden elintarvikkeiden välttämistä jonkin aikaa nähdäksesi, miten tämä vaikuttaa oireisiin.
On tärkeää muistaa, että kaikkien tai kaikkien näiden elintarvikkeiden välttäminen ei todennäköisesti poista kaikkia fibromyalgian oireita.
Elintarvikkeita leikatessaan ihmisten on myös varmistettava, että he saavat ravintoaineita, joita kyseiset tuotteet tarjoavat muista elintarvikkeista tai ravintolisistä.
Lisäravinteet
Jotkut tutkijat ovat tarkastelleet, voivatko seuraavat auttaa fibromyalgian oireiden hallinnassa:
- soija
- s-adenosyyli-L-metioniini
- kreatiini
Ei ole vielä tarpeeksi näyttöä vahvistamaan, että nämä auttavat fibromyalgian hoidossa.
On tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen kuin aloitat lisäravinteiden, jopa "luonnollisten", käytön. Joillakin lisäravinteilla voi olla haitallisia vaikutuksia, kun taas toiset voivat olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa, joita henkilö saattaa käyttää.
Esimerkiksi jotkut fibromyalgiaa sairastavat ihmiset käyttävät masennuslääkkeitä, kuten sertraliinia (Zoloft) tai fluoksetiinia (Prozac). Mäkikuisma voi olla vuorovaikutuksessa tämäntyyppisten lääkkeiden kanssa.
Mitkä lisäravinteet ovat anti-inflammatorisia? Selvitä täältä.
Muut elämäntavan toimenpiteet
On joitain todisteita siitä, että muut täydentävät menetelmät auttavat fibromyalgian hoidossa. Nämä sisältävät:
Harjoittele
American Academy of Family Physiciansin mukaan aerobinen harjoittelu 20–30 minuuttia päivässä 2-3 päivää viikossa voi auttaa vähentämään oireita ja väsymystä fibromyalgiassa kärsivillä ihmisillä.
Muita fyysisiä aktiviteetteja, jotka voivat auttaa, ovat:
- Taiji
- painonnosto
- jooga
Fibromyalgiaa sairastavat ihmiset saattavat myös haluta puhua joogaopettajalle poseiden mukauttamisesta fyysisten tarpeidensa ja kykyjensä mukaan. Tähän voi sisältyä tyynyn käyttö kehon tukemiseksi joissakin toiminnoissa.
Lue lisää täältä fibromyalgian joogasta.
Unihygienia
Säännöllisen, laadukkaan unen saaminen voi myös auttaa ihmisiä hallitsemaan fibromyalgian oireita.
Vinkkejä hyvään uneen ovat:
- herääminen ja nukkuminen samaan aikaan joka päivä
- rentouttavan toiminnan sisällyttäminen nukkumaanmenorutiiniin, kuten kirjan lukeminen, musiikin kuuntelu tai mietiskely
- viileän, pimeän ja mukavan uniympäristön ylläpitäminen
- jättämällä matkapuhelimet ja muut laitteet makuuhuoneen ulkopuolelle
Vaihtoehtoiset hoidot
Muita stressiä lievittäviä toimintoja, jotka voivat auttaa lievittämään fibromyalgian oireita, ovat:
- akupunktio
- hierontaterapia
- meditaatio
- rentoutumiskoulutus
- balneoterapia
- homeopatia
- magneettiset hoidot
- reiki
- neuvonta tai hoito
Suurin osa näistä on turvallista kokeilla, vaikka niitä tukevaa tieteellistä näyttöä ei tällä hetkellä ole. Homeopatian ja akupunktion kaltaisten hoitojen osalta ihmisten tulisi tarkistaa, että valitsemallaan tarjoajalla on hyväksytty pätevyys.
Voivatko eteeriset öljyt auttaa lievittämään fibromyalgiaa? Selvitä täältä.
Yhteenveto
Mikään yksittäinen hoito ei voi lievittää tai parantaa fibromyalgiaa, mutta terveellisten ruokavalintavalintojen tekeminen voi auttaa.
Varmistaminen siitä, että ruokavalio sisältää erilaisia tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, voi olla hyvä paikka aloittaa.
