Pinaatin terveyshyödyt ja ravintoarvo

Pinaatti on superruoka. Se on täynnä tonnia ravinteita vähäkalorisessa pakkauksessa. Tumma, lehtivihreä, kuten pinaatti, ovat tärkeitä ihon, hiusten ja luiden terveydelle. Ne tarjoavat myös proteiinia, rautaa, vitamiineja ja mineraaleja.

Pinaatin kulutuksen mahdollisia terveysvaikutuksia ovat verensokerin hallinnan parantaminen diabeetikoilla, syöpäriskin pienentäminen ja luiden terveyden parantaminen sekä mineraalien ja vitamiinien toimittaminen, jotka voivat tarjota erilaisia ​​erilaisia

Pinaattia on käytetty eri kulttuureissa koko historian ajan, erityisesti Välimeren, Lähi-idän ja Kaakkois-Aasian keittiöissä. Se voidaan sisällyttää melko helposti mihin tahansa ruokavalioon, koska se on halpaa ja helppoa valmistaa.

Tässä artikkelissa tutkitaan pinaatin sisältämää ravintoa, miten se voi hyödyttää kehoa, ja useita maukkaita tapoja sisällyttää tämä ruokavalioon.

Nopeat faktat pinaatista

• Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan 100 gramman pinaatti sisältää 28,1 milligrammaa C-vitamiinia, 34 prosenttia päivittäisestä suosituksesta.
• Erilaisia ​​tyyppejä ovat savoy-pinaatti, litteä pinaatti ja puolisavoy-pinaatti.
• Pinaatti voidaan lisätä ainesosana moniin ruokiin ja joko keitetyt tai tarjoillaan raaka.

Ravitsemus

Pinaatti on vihreä, lehtivihannes, jossa on paljon ravinteita ja vähän kaloreita.

Yksi kuppi raakaa pinaattia sisältää:

• 7 kaloria
• 0,86 grammaa (g) proteiinia
• 30 milligrammaa (mg) kalsiumia
• 0,81 g rautaa
• 24 mg magnesiumia
• 167 mg kaliumia
• 2813 kansainvälistä yksikköä (IU) A-vitamiinia
• 58 mikrogrammaa folaattia

Pinaatti sisältää myös K-vitamiinia, kuitua, fosforia ja tiamiinia. Suurin osa pinaatin kaloreista tulee proteiineista ja hiilihydraateista.

Rauta

Raudan puute ruokavaliossa voi vaikuttaa siihen, kuinka tehokkaasti keho käyttää energiaa. Pinaatti on hyvä raudan lähde. Varmista, että yhdistät runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten sitrushedelmiä, kasviraudan, kuten pinaatin, kanssa imeytymisen parantamiseksi.

Kalsium

Pinaatti sisältää noin 250 mg kalsiumia per kuppi. Se imeytyy kuitenkin vähemmän kuin maitotuotteista saatu kalsium. Pinaatilla on korkea oksalaattipitoisuus, joka sitoutuu kalsiumiin. Tämä vaikeuttaa kehomme käyttöä.

Magnesium

Pinaatti on myös yksi parhaista ravinnon magnesiumlähteistä, mikä on välttämätöntä energian aineenvaihdunnalle, lihasten ja hermojen toiminnan ylläpitämiselle, säännölliselle sydämen rytmille, terveelle immuunijärjestelmälle ja verenpaineen ylläpitämiselle. Magnesiumilla on myös osa satoja muita kehossa esiintyviä biokemiallisia reaktioita.

Edut

Pinaatilla on seuraavat mahdolliset terveysvaikutukset:

Diabeteksen hallinta

Tarjoile pinaattia raakana tai keitettynä.

Pinaatti sisältää alfa-lipoiinihappona tunnettua antioksidanttia, jonka on osoitettu alentavan glukoosipitoisuutta, lisäävän insuliiniherkkyyttä ja estävän oksidatiivisia, stressin aiheuttamia muutoksia diabetesta sairastavilla potilailla.

Alfa-lipoiinihappoa koskevat tutkimukset ovat osoittaneet myös perifeerisen neuropatian ja autonomisen neuropatian vähenemisen diabeetikoilla.

Useimmissa tutkimuksissa on kuitenkin käytetty suonensisäistä alfa-lipoiinihappoa, ja on epävarmaa, saisivatko oraaliset lisäykset samat edut.

Syövän ehkäisy

Pinaatti ja muut vihreät vihannekset sisältävät klorofylliä. Useat tutkimukset, mukaan lukien tämä 2013 tutkimus, joka tehtiin 12 000 eläimellä, ovat osoittaneet, että klorofylli estää tehokkaasti heterosyklisten amiinien karsinogeeniset vaikutukset.

Ne syntyvät grillattaessa elintarvikkeita korkeassa lämpötilassa.

Tämä voi auttaa estämään syövän kasvua.

Astman ehkäisy

Tutkimus, johon osallistui 433 astmaa sairastavaa 6–18-vuotiasta lasta ja 537 lasta ilman lasta, osoitti, että astman kehittymisen riskit ovat pienemmät ihmisillä, joilla on runsaasti tiettyjä ravintoaineita.

Yksi näistä ravintoaineista on beetakaroteeni. Pinaatti on erinomainen beetakaroteenilähde.

Verenpaineen alentaminen

Suuren kaliumpitoisuuden vuoksi pinaattia suositellaan ihmisille, joilla on korkea verenpaine.

Kalium voi auttaa vähentämään natriumin vaikutuksia elimistössä. Pieni kaliumin saanti voi olla yhtä voimakas riskitekijä korkean verenpaineen kehittymiselle kuin korkea natriumin saanti.

Luun terveys

Pieniin K-vitamiinin saantiin on liittynyt suurempi luumurtumariski.

Riittävä K-vitamiinin kulutus on tärkeää hyvän terveyden kannalta, koska se toimii luumatriisiproteiinien modifioijana, parantaa kalsiumin imeytymistä ja voi vähentää kehosta virtsaan poistuvan kalsiumin määrää.

Edistää ruoansulatuskanavan säännöllisyyttä

Pinaatti sisältää runsaasti kuitua ja vettä, jotka molemmat auttavat estämään ummetusta ja edistävät tervettä ruoansulatuskanavaa.

Terve iho ja hiukset

Pinaatissa on suuria määriä A-vitamiinia, joka hillitsee öljyn tuotantoa ihohuokosissa ja karvatupoissa kosteuttaen ihoa ja hiuksia.

Juuri tämä öljy voi kerääntyä aiheuttamaan aknea. A-vitamiini on välttämätön myös kaikkien kehon kudosten, myös ihon ja hiusten, kasvulle.

Pinaatti ja muut lehtivihannekset, joissa on runsaasti C-vitamiinia, ovat ratkaisevan tärkeitä kollageenin rakentamiselle ja ylläpidolle, joka tarjoaa rakenteen iholle ja hiuksille.

Raudanpuute on yleinen syy hiustenlähtöön, joka voidaan estää riittävällä määrällä rautapitoisia elintarvikkeita, kuten pinaattia.

Ruokavalio

Raaka vauvanpinaatti lehdet voivat olla maukas ja ravitseva lisä salaattia.

Pinaatti on monipuolinen vihannes ja sitä voidaan syödä raakana tai keitettynä. Sitä on saatavana tuoreena, pakastettuna tai purkitettuna. Tässä on joitain vinkkejä yrittää sisällyttää enemmän pinaattia päivittäiseen rutiiniin:

• Lisää pinaatti pastoihin, keittoihin ja vuokaan.
• Saute pinaatti kevyesti pienessä määrässä neitsytoliiviöljyä. Mausta tuoreella jauhetulla mustapippurilla ja juuri raastetulla parmesanjuustolla.
• Lisää pinaatti kääreen, voileivän tai leivän päälle.
• Upota pinaatilla, kuten pinaatti- ja artisokka-dipillä tai pinaatti- ja vuohenjuustokastikkeella.
• Lisää kourallinen tuoretta pinaattia omlettiin tai sekoitukseen tai heitä kourallinen smoothieen.

Riskit

Jos joku käyttää verenohennuslääkkeitä, kuten varfariinia, on tärkeää, että hän ei yhtäkkiä aloita muuttamaan syömänsä ruokamäärää, joka sisältää K-vitamiinia, jolla on suuri merkitys veren hyytymisessä.

Liiallinen kaliumin kulutus voi olla haitallista niille, joiden munuaiset eivät ole täysin toimintakykyisiä.

Jos munuaiset eivät pysty poistamaan ylimääräistä kaliumia verestä, se voi olla kohtalokas. On tärkeää, että munuaisongelmista kärsivät ihmiset eivät kuluta vaarallista kaliumpitoisuutta.

Pinaatti kulutetaan parhaiten osana hyvin pyöristettyä, ravitsevaa ruokavaliota.

Lue artikkeli espanjaksi.