Kuitupitoiset elintarvikkeet terveelliseen ruokavalioon
Kun henkilö sisällyttää runsaasti kuitua sisältäviä ruokia ruokavalioonsa, sillä on monia etuja, kuten suolen pitäminen terveenä, sydämen terveyden parantaminen ja laihtumisen edistäminen.
Amerikkalaisten ajantasaisten ruokavalion ohjeiden mukaan aikuisten miesten riittävä kuitujen saanti (AI) on 33,6 grammaa (g) päivässä ja 28 g aikuisilla naisilla.
Mutta useimmat ihmiset Amerikassa eivät saavuta tätä tavoitetta. Keskimääräinen kuitujen saanti Yhdysvalloissa on 17 g, ja vain 5 prosenttia ihmisistä saavuttaa riittävän päivittäisen saannin.
Ihmisten on saatava ruokavaliostaan sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja. Monipuolisen runsaskuituisen ruokavalion syöminen tarkoittaa runsaan hedelmien, vihannesten, palkokasvien ja täysjyvätuotteiden saamista.
Tässä artikkelissa annamme luettelon 38 terveellisestä, runsaasti kuitua sisältävästä elintarvikkeesta - joka kertoo kuinka paljon kuitua kullakin on - auttaakseen ihmisiä lisäämään päivittäistä kuidunsaantiaan.
Kuitupitoiset palkokasvit
Palkokasvit ovat kuitupitoisia kasvipohjaisia elintarvikkeita, jotka sisältävät papuja, linssejä ja herneitä.
Pavut ovat hyvä fermentoitavien kuitujen lähde. Tämä kuitu siirtyy paksusuoleen ja auttaa ruokkimaan suolistossa olevien terveiden bakteerien monipuolista pesäkettä.
Tutkijat ovat löytäneet yhteyksiä terveen suoliston mikrobiomin sekä alhaisemman liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen välillä.
Seuraavassa on joitain parhaita palkokasveja kuidulle:
1. Navy pavut
Laivapavut ovat yksi rikkaimmista kuidun lähteistä. Ne ovat myös runsaasti proteiineja. Lisää tummia papuja salaatteihin, curryihin tai muhennoksiin saadaksesi ylimääräistä kuitua ja proteiinia.
Kuitupitoisuus: Merivoimien pavut sisältävät 10,5 g / 100 g (31,3 prosenttia tekoälystä).
2. Pinto-pavut
Pinto-pavut ovat suosittu yhdysvaltalainen katkottu. Ihmiset voivat syödä pinto-papuja kokonaisina, soseutettuina tai paistettuina pavuina. Korkean kuitupitoisuuden lisäksi pinto-pavut ovat hyvä kalsiumin ja raudan lähde.
Kuitupitoisuus: Pinto-pavut sisältävät 9 g kuitua 100 g: ssa (26,8% tekoälystä).
3. Mustapavut
Mustapavut sisältävät hyvät määrät rautaa ja magnesiumia. Ne ovat myös erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde.
Jos vegaanista ruokavaliota noudattavat ihmiset yhdistävät mustat pavut riisin kanssa, he saavat kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Kuitupitoisuus: Mustapavut sisältävät 8,7 g kuitua 100 g: ssa (25,9% tekoälystä).
4. Jaetut herneet
Jaetut herneet ovat hyvä raudan ja magnesiumin lähde. Ne sopivat hyvin vuoka, curry ja dahl.
Kuitupitoisuus: Jaetut herneet sisältävät 8,3 g kuitua / 100 g (24,7 prosenttia tekoälystä).
5. Linssit
Linssejä on monenlaisia, mukaan lukien punaiset linssit ja ranskalaiset linssit. Ne tekevät erinomaisen lisäyksen kuskusiin, quinoa-annoksiin tai dahliin.
Kuitupitoisuus: Linssit sisältävät 7,9 g kuitua 100 g: ssa (23,5% tekoälystä).
6. Mung-pavut
Mung-pavut ovat monipuolinen kalium-, magnesium- ja B-6-vitamiinilähde.
Kuivattuna ja jauhettuna ihmiset voivat käyttää mung-papujauhoja pannukakkujen valmistamiseen.
Kuitupitoisuus: Mung-pavut sisältävät 7,6 g kuitua 100 g: ssa (22,6% tekoälystä).
7. Adzuki-pavut
Adzuki-papuja käytetään japanilaisessa keittiössä punapaputahnan valmistamiseen, joka on perinteinen makea. Ihmiset voivat myös keittää nämä tuoksuvat, pähkinäiset pavut ja syödä ne tavallisina.
Kuitupitoisuus: Adzuki-pavut sisältävät 7,3 g kuitua 100 g: ssa (21,7% tekoälystä).
8. Lima-pavut
Lima-pavut eivät ole vain erinomainen kuidun lähde, mutta niissä on myös runsaasti kasviproteiinia.
Kuitupitoisuus: Lima-pavut sisältävät 7 g kuitua 100 g: ssa (20,8 prosenttia tekoälystä).
9. kikherneet
Kikherneet tai garbanzo-pavut ovat suosittu kasvipohjaisen proteiinin ja kuidun lähde. Ne ovat myös täynnä rautaa, B-6-vitamiinia ja magnesiumia.
Käytä tätä palkokasveja hummuksen ja falafelin pohjana.
Kuitupitoisuus: kikherneet sisältävät 6,4 g kuitua / 100 g (19 prosenttia tekoälystä).
10. Munuapavut
Munuaispavut ovat runsaasti rautaa. Munuaispavut ovat loistava lisä chiliä, vuoka- ja salaattisavulle.
Kuitupitoisuus: Munupavut sisältävät 6,4 g kuitua / 100 g (19 prosenttia tekoälystä).
11. Soijapavut
Soijapavuista valmistetaan erilaisia tuotteita, kuten tofua, tempehiä ja misoa. Ihmiset käyttävät usein soijapaputuotteita lihan ja maitotuotteiden ruokavalion korvikkeina.
Tuoreita soijapapuja voidaan syödä myös raakana tai lisätä salaatteihin edamamena.
Kuitupitoisuus: Soijapavut sisältävät 6 g kuitua 100 g: ssa (17,9% tekoälystä).
12. Paistetut pavut
Leivotut pavut sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia. Niitä on saatavana useimmista ruokakaupoista. Yritä ostaa tuotemerkkejä, joissa on alennettu sokeri ja suola, saadaksesi enemmän terveysvaikutuksia.
Kuitupitoisuus: Tavalliset paistetut pavut voi sisältää 4,1 g kuitua 100 g: ssa (12,2% tekoälystä).
13. Vihreät herneet
Vihreitä herneitä on saatavana purkitettuina tai tuoreina. Vihreät herneet ovat erinomainen kuidun, proteiinin, C-vitamiinin ja A-vitamiinin lähde.
Kuitupitoisuus: Vihreät herneet sisältävät 4,1–5,5 g kuitua / 100 g (12–16 prosenttia tekoälystä).
Kuitupitoiset vihannekset
Vihannesten monien terveysvaikutusten joukossa ne ovat suuri ravintokuitujen lähde. Vihanneksia, joissa on paljon kuitupitoisuutta, ovat:
14. Artisokka
Artisokat ovat täynnä C- ja K-vitamiineja sekä kalsiumia ja folaattia.
Grillaa, paista tai höyrytä kokonaisia artisokkia ja käytä astioissa tai sivuna.
Ihmiset valmistavat usein vain artisokka-sydämen ulkopuolisten lehtien yläpuolelle.
Kuitupitoisuus: Yksi keskipitkä artisokka sisältää 6,9 g kuitua (20,5 prosenttia tekoälystä).
15. Peruna
Peruna on katkokasvina hyvä B-vitamiinien sekä C-vitamiinin ja magnesiumin lähde.
Kuitupitoisuus: Yksi iso peruna, paistettu ihossaan, sisältää 6,3 g kuitua (18,8 prosenttia tekoälystä).
16. Bataatti
Bataatit ovat yksi tärkkelyspitoisista vihanneksista. Niissä on paljon A-vitamiinia.
Kuitupitoisuus: Yksi iso bataatti, paistettu ihossaan, sisältää 5,9 g kuitua (17,6 prosenttia tekoälystä).
17. Palsternakka
Pasterniksit ovat hyvä C- ja K-vitamiinien sekä B-vitamiinien, kalsiumin ja sinkin lähde.
Kuitupitoisuus: Yksi keitetty palsternakka sisältää 5,8 g kuitua (17,3 prosenttia tekoälystä).
18. Talvikurpitsa
Talvikurpitsa-vihannekset ovat runsas vitamiinien A- ja C-lähde.
Kuitupitoisuus: Yksi kuppi talvikurpitsaa sisältää 5,7 g kuitua (17 prosenttia tekoälystä).
19. Parsakaali
Parsakaali on ristikukkainen vihannes, joka sisältää runsaasti C- ja A-vitamiineja. Ristipuun vihanneksissa on myös paljon antioksidantteja polyfenoleja.
Kuitupitoisuus: Yksi kuppi keitettyjä parsakaalin kukkia sisältää 5,1 g kuitua (15,2 prosenttia tekoälystä).
20. Kurpitsa
Kurpitsa on suosittu vihannes ja A- ja K-vitamiinien sekä kalsiumin lähde. Ihmiset käyttävät sitä makeissa ja suolaisissa annoksissa.
Kuitupitoisuus: Normaali osa purkitettua kurpitsaa sisältää 3,6 g kuitua (10,7 prosenttia tekoälystä).
Kuitupitoiset hedelmät
Ihmiset voivat lisätä päivittäistä kuidunsaantiaan sisällyttämällä terveelliset hedelmät välipalaksi aterioiden välillä. Jotkut hedelmät sisältävät enemmän kuitua kuin toiset.
21. Avokado
Avokado on täynnä terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle. Ne ovat suosittuja salaateissa ja kasteluissa.
Kuitupitoisuus: Yksi kuorittu avokado sisältää 9,2 g kuitua (27,4 prosenttia tekoälystä).
22. Päärynä
Päärynät ovat täynnä kuitua sekä C- ja A-vitamiineja, folaattia ja kalsiumia. Pidä muutama päärynä hedelmäkulhossa tai tarjoile niitä jälkiruoan kanssa.
Kuitupitoisuus: Yksi keskikokoinen päärynä sisältää 5,5 g kuitua (16,4 prosenttia tekoälystä).
23. Apple
Omenat ovat hyvä C- ja A-vitamiinien ja folaatin lähde. Syö iho ja omenan liha, koska kuori sisältää paljon hedelmän kuitua.
Kuitupitoisuus: Yksi iso omena sisältää 5,4 g kuitua (16,1 prosenttia tekoälystä).
24. Vadelmat
Vadelmat ovat loistava antioksidanttien lähde. Nämä rubiinipunaiset marjat sisältävät myös C- ja K-vitamiineja.
Kuitupitoisuus: Puoli kuppia vadelmia sisältää 4 g kuitua (11,9 prosenttia tekoälystä).
25. Karhunvatukat
Vadelmien tapaan karhunvatukat ovat täynnä terveellisiä antioksidantteja ja ovat erinomainen C- ja K-vitamiinien lähde.
Kuitupitoisuus: Puoli kuppia karhunvatukkaa sisältää 3,8 g kuitua (11,3 prosenttia tekoälystä).
26. Luumut
Luumut tai kuivatut luumut voivat auttaa edistämään ruoansulatuskanavan terveyttä. Vaikka runsaasti kuitua, luumuissa voi olla myös paljon sokeria, joten syö niitä kohtuullisesti.
Kuitupitoisuus: Viisi luumu sisältää 3,4 g kuitua (10,1 prosenttia tekoälystä).
27. Oranssi
Appelsiinit ovat yllättävän hyvä kuitulähde. Appelsiinit ovat täynnä terveydelle välttämätöntä C-vitamiinia.
Kuitupitoisuus: Yksi oranssi sisältää 3,4 g kuitua (10,1 prosenttia tekoälystä).
28. Banaani
Banaanit ovat erinomainen ravinteiden lähde, mukaan lukien kalium, magnesium ja C-vitamiini. Ne voidaan sisällyttää leivontaan tai syödä itse välipalana.
Kuitupitoisuus: Yksi keskipitkä banaani sisältää 3,1 g kuitua (9,2 prosenttia tekoälystä).
29. Guava
Tämä trooppinen hedelmä ei ole vain kuidun lähde, mutta siinä on myös erittäin suuri määrä C-vitamiinia ja se sisältää A-vitamiinia.
Kokeile guavaa smoothieissa tai mehuissa. Kuoret ovat syötäviä, mikä tarkoittaa, että ne voivat tehdä upean hedelmävälipalan tien päällä.
Kuitupitoisuus: Yksi guava-hedelmä sisältää 3 g kuitua (8,9 prosenttia tekoälystä).
Kuitupitoiset pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet tarjoavat lukuisia terveysvaikutuksia. Ne sisältävät terveellisiä rasvoja, korkeita proteiinipitoisuuksia ja niissä on usein välttämättömiä omega-3-rasvahappoja.
Kuitupitoiset pähkinät ja siemenet sisältävät:
30. Tattari
Nimestään huolimatta tattari on siemen eikä vilja.
Tattarirouheet ovat viljan kaltaisia siemeniä kasvista, joka on läheisemmässä suhteessa raparperiin kuin vehnä. Se sisältää runsaasti magnesiumia ja sinkkiä. Tattari ei sisällä gluteenia.
Japanissa tattaria käytetään perinteisesti soba-nuudeleiden valmistamiseen. Se on saavuttanut suosiota myös muissa maissa.
Ihmiset voivat lisätä rupia aamiaismuroihin tai smoothieihin.
Tattarijauho on erinomainen gluteeniton vaihtoehto tavallisille jauhoille leivontaan ja ruoanlaittoon.
Kuitupitoisuus: Puoli kuppia tattarijauhoja sisältää 8,4 g kuitua (25 prosenttia tekoälystä).
31. Chia-siemenet
Ihmiset viljelivät alun perin chia-siemeniä Keski-Amerikassa. Paitsi että nämä syötävät siemenet sisältävät runsaasti kuitua, ne sisältävät myös runsaasti omega-3-proteiineja, proteiineja, antioksidantteja, kalsiumia ja rautaa.
Ihmiset voivat saada enemmän terveyshyötyjä jauhetuista chia-siemenistä. Osta ne jauhettuina tai sekoita siemenet hienoksi jauheiksi ruoanvalmistuskoneella tai laastilla.
Kuitupitoisuus: Jokainen rkl chia-siemeniä sisältää 4,1 g kuitua (12,2 prosenttia tekoälystä).
32. Quinoa
Quinoa on toinen pseudokereaali ja on myös syötävä siemen.
Tämä siemen sisältää runsaasti antioksidantteja, magnesiumia, folaattia ja kuparia sekä vitamiineja B-1, B-2 ja B-6.
Quinoa on hyödyllinen ihmisille, jotka ovat herkkiä gluteenille. Quinoa-jauhot soveltuvat erinomaisesti leivontaan, ja hiutaleet sisällytetään usein aamiaismuroihin.
Kuitupitoisuus: Puoli kuppia quinoaa sisältää 2,6 g kuitua (7,7 prosenttia AI: sta).
33. Kurpitsa siemenet
Kurpitsansiemenet ovat loistava lähde terveellisiä kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja sekä magnesiumia ja sinkkiä.
Kuitupitoisuus: Neljännes kuppi kurpitsansiemeniä sisältää 1,9 g kuitua (5,7 prosenttia tekoälystä).
34. Mantelit
Mantelit sisältävät runsaasti E-vitamiinia, joka toimii antioksidanttina, sekä kalsiumia ja terveellisiä, tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja.
Kuitupitoisuus: Kymmenessä mantelissa on 1,5 g kuitua (4,5 prosenttia tekoälystä).
35. Popcorn
Popcorn on terveellinen välipala. Se on sinkin, folaatin ja A-vitamiinin lähde. Vältä popcorn-tuotemerkkejä, joissa on paljon sokeria ja suolaa.
Kuitupitoisuus: Yksi kuppi popcornia sisältää 1,2 g kuitua (3,6 prosenttia tekoälystä).
Kokojyvät
Kokonaiset jyvät auttavat pitämään sydämen terveenä ja saavat ihmiset tuntemaan olonsa täydellisemmäksi aterioiden jälkeen. Kuitupitoiset täysjyvät sisältävät:
36. Freekeh
Ihmiset tekevät freekehä paahdetusta vehnästä. He käyttävät sitä lihan sivuna tai sekoitettuna salaatteihin aineen ja pähkinän maun lisäämiseksi.
Kuitupitoisuus: Freekeh sisältää 13,3 g kuitua 100 g: ssa (39,6% tekoälystä).
37. Bulgur-vehnä
Bulgur-vehnä on täysjyväjyvä, joka on suosittu Lähi-idän keittiössä. Bulgur-vehnän käsittelyyn kuuluu vehnänalkion murtaminen auki ja sen kiehuminen.
Bulgur-vehnä on perinteinen ainesosa tabboulehissa ja pilafeissä. Käytä sitä vaihtoehtona riisille lämpimissä salaateissa. Muista, että se ei ole gluteeniton.
Kuitupitoisuus: Bulgur-vehnä sisältää 4,5 g kuitua 100 g: ssa (13,4% tekoälystä).
38. Helmiäinen ohra
Helmiäinen ohra on loistava liha- tai salaattisuola tai muhennos.
Kuitupitoisuus: Helmi ohra sisältää 3,8 g kuitua 100 g: ssa (11,3% tekoälystä).
Vinkkejä kuidun lisäämiseksi ruokavaliossa
Seuraavat vinkit voivat auttaa ihmisiä lisäämään ruokavaliossaan päivittäin saamiensa kuitujen määrää:
- vältä kuorimasta vihanneksia, koska nahat sisältävät runsaasti kuitua, mukaan lukien selluloosa
- Vaihda valkoinen leipä täysjyväleivälle
- Vaihda valkoinen riisi ruskeaksi
- kokeile käyttää teräsleikattua tai valssattua kauraa pikakauran sijaan
- Tavoitteena on vähintään 2 ½ kuppia vihanneksia ja 2 kuppia hedelmiä joka päivä
- valitse tärkkelyspitoisia vihanneksia
- käytä psyllium-kuorta tai muita kuitulisäaineita, kun et pysty saavuttamaan riittävää saantia ruokavalion avulla
Yhteenveto
Kuitu on olennainen osa terveellistä ruokavaliota, vaikka suurin osa Yhdysvalloissa asuvista ihmisistä ei täytä suositeltua päivittäistä kuidun saantia.
Kuitupitoinen ruokavalio auttaa estämään ummetusta, ylläpitämään sydämen terveyttä ja ruokkimaan suolen hyviä bakteereja. Se voi myös auttaa painonpudotuksessa.
Ihmiset voivat lisätä ruokavaliostaan saamiensa kuitujen määrää valitsemalla runsaasti kuitupitoisia ruokia ja noudattamalla tiettyjä ruokavaliovinkkejä, kuten olematta kuorimalla syötäviä ihoja hedelmille ja vihanneksille.
Luonnollisesti kuitupitoisilla elintarvikkeilla on myös monia muita terveysvaikutuksia. Laaja valikoima kokonaisia ruokia auttaa ihmisiä tyydyttämään päivittäiset kuidun ja muiden keskeisten ravintoaineiden tarpeet.
