16 strategiaa ja hoitoa masennuksen torjumiseksi
Masennus on yksi yleisimmistä mielialahäiriöistä Yhdysvalloissa. Se aiheuttaa jatkuvaa surua ja rajoittaa ihmisen kykyä hoitaa päivittäisiä toimintojaan.
Masennus on kuitenkin hoidettavissa, ja ihmiset voivat toipua siitä. Sekä elämäntavan muutokset että lääketieteelliset hoidot voivat auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa paremmaksi. Tyypillisesti masennuksen hallinta on jatkuva prosessi.
Tässä artikkelissa luetellaan 16 strategiaa ja hoitoa, jotka voivat auttaa masennuksen torjunnassa.
1. Opi masennuksesta
Mitä enemmän ihminen tietää masennuksesta, sitä voimakkaammin hänellä on löytää heille sopiva hoito.
Voi olla hyödyllistä oppia masennuksesta yleensä, mukaan lukien sen syyt ja oireet.
Ihmisille on myös tärkeää oppia tuntemaan omat oireet ja varoitusmerkit, jotta he voivat tunnistaa tämän, jos he huononevat.
Tieto siitä, mikä aiheuttaa masennusjaksoja, voi auttaa ihmisiä välttämään tai hallitsemaan laukaisijoita, mikä voi vähentää tulevia masennusjaksoja.
Ystävien ja perheenjäsenten kouluttaminen voi myös auttaa, sillä rakkaansa voivat varoa varoitusmerkkejä ja olla tukevia, kun henkilöllä on vaikeuksia.
2. Keskustele jonkun kanssa
Lähestymisesi läheisten kanssa voi auttaa ihmisiä selviytymään vaikeista ajoista. Pelkkä puhuminen siitä, mitä tapahtuu, voi auttaa. Yhteys muihin auttaa myös vähentämään yksinäisyyden ja eristyneisyyden tunteita.
Jos ei ole mahdollista puhua ystävän tai perheenjäsenen kanssa, ihmiset saattavat haluta liittyä tukiryhmään tai nähdä terapeutin.
3. Pidä päiväkirjaa
Päiväkirjan pitäminen on tehokas strategia masennuksen torjumiseksi. Ajatusten, tunteiden ja ongelmien muistiin kirjoittaminen voi antaa yksilöille mahdollisuuden tunnistaa masennukseen liittyviä malleja, laukaisijoita ja varoitusmerkkejä.
Se voi myös antaa ihmisille näkökulman tiettyihin asioihin ja auttaa heitä luomaan ratkaisuja.
Asioiden kirjoittaminen voi olla erityisen hyödyllistä ennen nukkumaanmenoa, varsinkin jos ahdistavat ajatukset haittaavat unta.
Jos ihmiset eivät halua pitää päiväkirjaa yksityisyyden vuoksi, he voivat tuhota paperin jälkikäteen. Jotkut ihmiset pitävät itse kirjoitustapaa katartisena.
Toinen päiväkirjavaihtoehto on tehdä luettelo asioista, joista henkilö on kiitollinen. Tutkijat havaitsivat positiivisen vaikutuksen aivoihin ihmisillä, jotka pitivät tällaista luetteloa. Ihmiset viittaavat tähän joskus kiitollispäiväkirjan pitämiseen.
4. Ota yhteys lääkäriin
Lääkärin käynti diagnoosia ja hoitoa varten on tärkeä osa masennuksen hoidossa. Lääkäri voi tarjota tukea, ohjausta ja lääkehoitovaihtoehtoja.
Yksilön oireista ja toiveista riippuen lääkäri voi määrätä lääkkeitä tai suositella psykoterapiaa.
Jokaisen, jolla on vakava masennus, tulisi mennä lääkäriin mahdollisimman pian, kun taas itsemurha-ajatusten tulisi kehottaa henkilöä soittamaan numeroon 911 tai ottamaan yhteyttä kansalliseen itsemurhien ennalta ehkäisevään linjaan numerolla 800-273-8266.
Itsemurhien ehkäisy
- Jos tunnet jonkun, jolla on välitön itsensä vahingoittamisen, itsemurhan tai loukkaantumisen vaara:
- Soita 911 tai paikalliseen hätänumeroon.
- Pysy henkilön kanssa, kunnes ammattitaitoista apua saapuu.
- Poista kaikki aseet, lääkkeet tai muut mahdollisesti haitalliset esineet.
- Kuuntele henkilöä tuomitsematta.
- Jos sinä tai joku tuntemastanne ajattelee itsemurhaa, ehkäisypalvelu voi auttaa. National Suicide Prevention Lifeline on käytettävissä ympäri vuorokauden numerossa 1-800-273-8255.
5. Kokeile psykoterapiaa
Psykoterapia tai puheterapia voi olla erittäin tehokas masennukseen.
Hoidon tyypistä riippuen se voi auttaa ihmisiä:
- tunnista negatiiviset ajatukset ja korvaa ne positiivisilla tai rakentavilla
- löytää selviytymisstrategioita
- oppia ongelmanratkaisutekniikoita
- asettaa tavoitteita
- ymmärtää elämänkokemustensa ja suhteidensa vaikutukset
- tunnista masennukseen liittyvät ongelmat
- selviytyä kriisistä
Lääkärit suosittelevat yleisesti kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT) masennukseen. Tutkimukset viittaavat siihen, että CBT voi auttaa masennuksen hoidossa, ja se voi olla tehokas vaihtoehto lääkitykselle joissakin tapauksissa.
Muun tyyppiset hoidot, mukaan lukien ihmishoito ja psykodynaaminen hoito, voivat myös auttaa masennuksessa olevia ihmisiä.
6. Harjoittele tarkkaavaisuutta
Mindfulness tarkoittaa keskittymistä nykyhetkeen. Se estää ihmisiä keskittymästä menneisyyteen tai huolehtimasta tulevaisuudesta.
Kuka tahansa voi harjoitella tarkkaavaisuutta milloin tahansa, mutta joillekin ihmisille voi olla hyödyllistä aloittaa käyttämällä sovellusta tai käymällä luokassa.
Viimeaikaiset tutkimukset vuodelta 2019 yhdistävät tietoisuuden käytännöt matalampaan masennukseen ja ahdistukseen.
Huomio tietoisuuden ja CBT: n kanssa tietoisuuspohjaisessa kognitiivisessa terapiassa voi estää masennusjaksojen uusiutumisen yhtä tehokkaasti kuin ylläpitolääkkeet.
7. Yhdistä ruumis ja mieli
Ihmisillä, jotka kohtelevat mieltä ja kehoa erillisinä kokonaisuuksina, voi olla huolimattomampi asenne terveyteen ja hyvinvointiin kuin niillä, jotka yhdistävät nämä kaksi.
Monet vaihtoehtoiset harjoittajat uskovat, että mielen ja ruumiin yhdistäminen on välttämätöntä fyysisen ja henkisen terveyden kannalta.
Seuraavat käytännöt yhdistävät mielen ja kehon, mikä voi auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa paremmin ja käyttämään terveellisempää käyttäytymistä:
- akupunktio
- hieronta
- meditaatio
- tarkkaavaisuus
- musiikkiterapia
- Taiji
8. Liikunta
Fyysinen aktiivisuus voi vapauttaa mielialaa parantavia endorfiineja, ja tutkimus osoittaa, että liikunta on tehokasta masennuksen oireiden hoidossa.
Vaikka liikunta voi olla viimeinen asia, jonka monet ihmiset haluavat tehdä masennusjakson aikana, se voi usein olla hyödyllistä. Henkilö voi aloittaa hitaasti, esimerkiksi menemällä lyhyelle kävelylle tai uimaan kerran tai kahdesti viikossa.
Vuoden 2018 tutkimuksessa tarkasteltiin, voisiko liikunta auttaa vähentämään masennusoireita, kun ihmiset saivat jo hoitoa ja masennuslääkkeitä.
Tulokset osoittivat, että 75% osallistujista, jotka myös harjoittivat, kokivat vähemmän tai kokonaan oireiden remissiota kuin 25% osallistujista, jotka eivät käyttäneet liikuntaa.
Tulokset viittasivat myös siihen, että liikunta paransi masennuksen biomarkkereita ja vähensi niihin liittyviä unihäiriöitä.
9. Syö tasapainoinen ruokavalio
Ruoka vaikuttaa merkittävästi mielialaan ja mielenterveyteen. Joidenkin ravintoaineiden puutteet, mukaan lukien omega-3: t ja rauta, ovat yhteydessä masennukseen.
Tasapainoisen, ravinteikkaan ruokavalion syöminen voi auttaa ehkäisemään puutteita ja pitämään ihmisen fyysisesti hyvin, mikä voi tukea mielenterveyttä.
Suurimman osan kaloreista tulisi olla peräisin:
- hedelmiä ja kasviksia
- vähärasvaiset proteiinit, kuten kala, palkokasvit, vähärasvainen liha, munat ja tofu
- täysjyvätuotteet, mukaan lukien ruskea riisi, ruskea pasta, hirssi, kaura ja täysjyväleipä
- terveellisten rasvojen lähteet, kuten rasvaiset kalat, avokado, oliivit, oliiviöljy, pähkinät ja siemenet
10. Vältä alkoholia ja vapaa-ajan huumeita
Alkoholi ja virkistyslääkkeet pahentavat masennuksen oireita paljon. Ne voivat myös vaikeuttaa sairauden hoitoa.
Ihmiset, jotka kamppailevat välttääkseen näitä aineita, saattavat haluta harkita puhumista lääkärille tai terapeutille.
11. Keskustele ravintolisistä lääkärin kanssa
Jotkut lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä, kun masennusta sairastavat ihmiset ottavat ne osaksi hoitosuunnitelmaa.
On kuitenkin tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen lisäravinteiden ottamista. Jotkut voivat olla vuorovaikutuksessa masennuslääkkeiden tai muiden lääkkeiden kanssa, tai ne eivät välttämättä sovi ihmisille, jotka ovat raskaana tai joilla on olemassa sairauksia.
Esimerkkejä lisäravinteista, joita ihmiset joskus käyttävät masennukseen, ovat:
- Mäkikuisma
- ginseng
- kamomilla
- Sama
- omega-3-rasvahapot
- 5-HTP
Lue lisää masennuksen lisäravinteista ja yrtteistä tässä artikkelissa.
12. Vietä aikaa rentoutuen
Stressin ja ylikuormituksen tunne vaikuttaa masennuksen tunteisiin. Ajan viettäminen rentoutumiseen voi lievittää joitain stressin vaikutuksia ja auttaa palauttamaan ihmisen energian.
Yritä ajoittaa joka päivä vähintään muutama minuutti rentoutumisaikaa. Rentoutuminen tarkoittaa eri asioita eri ihmisille. Joitakin vaihtoehtoja ovat:
- Kylpeä, olla kylvyssä
- television katselun
- puutarhanhoito
- olla ulkona
- lukee kirjaa
- sanomalla ei tarpeettomille sitoumuksille
13. Aseta tavoitteet
Tavoitteiden ja tavoitteiden asettaminen voi joskus auttaa, kun henkilö tuntee motivaatiota.
On kuitenkin tärkeää varmistaa, että tavoitteet ovat saavutettavissa, spesifiset ja realistiset. Ihmiset voivat myös haluta asettaa aikataulun kunkin tavoitteen saavuttamiseksi.
Esimerkiksi sen sijaan, että sanottaisiin: "Alaan käyttää enemmän", henkilö voi asettaa tarkkoja, käytännöllisiä tavoitteita, kuten "Menen 15 minuutin kävelylle huomenna aamulla ennen töitä."
Suurempien tavoitteiden jakaminen pienempiin vaiheisiin näiden samojen periaatteiden avulla voi myös auttaa, kun henkilö on masennuksessa.
Esimerkiksi sen sijaan, että suunnittelet keittiön siivoamista, tyhjennä roskat ja täytä astianpesukone. Kun nuo tehtävät on suoritettu, henkilö voi päättää asettaa enemmän, jos hän haluaa sen.
14. Vapaaehtoinen
Vapaaehtoistyöllä kelvollisen syyn saavuttamiseksi voi olla lukemattomia mielenterveyshyötyjä.
Tutkimukset osoittavat, että vapaaehtoisilla voi olla parempi henkinen ja fyysinen terveys, vähemmän masennusoireita ja vähemmän psykologista kärsimystä.
Heillä voi olla myös suurempi tyytyväisyys elämään, itsetunto ja onnellisuus.
Löydäkseen vapaaehtoistyömahdollisuuden ihmiset voivat kääntyä paikallisten organisaatioiden puoleen tai etsiä online-sivustoja, kuten Volunteer Match.
15. Nuku tarpeeksi
Säännöllinen, laadukas uni on välttämätöntä mielenterveyden kannalta. Liian paljon tai liian vähän unta voi olla masennuksen oire, kun sitä esiintyy yhdessä muiden oireiden, kuten pitkittyneen surun tunteen kanssa.
Tavoitteena on nukkua 7–9 tuntia joka ilta ja mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan joka päivä.
Yritä rentoutua ennen nukkumaanmenoa määrätyllä rutiinilla, kuten käydä lämpimässä kylvyssä, juoda kamomillateetä tai lukea.
16. Vietä aikaa ulkona
Vuoden 2013 tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että luonnossa liikkuminen voi antaa merkittävän potentiaalin mielenterveydelle.
Osa tästä vaikutuksesta voi johtua siitä, että aika ulkona lisää ihmisen altistumista auringonvalolle, mikä lisää serotoniinin ja D-vitamiinin määrää.
Tutkimuksessa todettiin, että luonnossa kävelevillä ihmisillä oli kohonnut mieliala verrattuna niihin, jotka kävivät kaupunkiympäristössä.
Kaupunkiympäristössä ihmiset kohtaavat lisääntynyttä melua, mainontaa ja liikennettä, jotka kaikki voivat olla stressitekijöitä. Luonnossa oleminen voi sen vuoksi olla entistä kunnostavampaa.
Harkitse viettää enemmän aikaa ulkona seuraavilla tavoilla:
- pitää piknik puistossa tai syödä puutarhassa
- aikataulun ulkoiluaikaa joka viikko
- kuntoilu ulkona pikemminkin kuntosalilla
- seurustella ulkona - tutustu puistoon tai kävelyreittiin ystävän kanssa sen sijaan, että tapaisit istumaan kahvia tai juomaa
- puutarhanhoitoa
- menee patikoimaan
Yhteenveto
Masennus on hoidettavissa oleva mielialahäiriö. Ihmiset voivat toipua masennusjaksoista elämäntapamuutosten, selviytymisstrategioiden, puheterapian tai lääkkeiden avulla. Useimmille ihmisille näiden menetelmien yhdistelmä on välttämätön.
On välttämätöntä nähdä lääkäri, jos masennuksen oireet jatkuvat vähintään 2 viikkoa. Lääkäri voi antaa diagnoosin ja suositella hoitosuunnitelmaa.
Masennuksesta toipumisen ylläpitämiseksi on välttämätöntä kohdella mielenterveyttä samalla tavalla kuin fyysistä terveyttä - tekemällä sitä jatkuvasti.
