Keto- ja paleo-ruokavaliot: Mitkä ovat erot?

Keto- ja paleo-ruokavaliot ovat nykyään suosituimpia ruokavalioita. Heillä on joitain yhtäläisyyksiä, mutta on myös eroja niiden sallimissa elintarvikkeissa, niiden vaikutuksissa kehoon ja tärkeimpiin terveysvaikutuksiin.

Ketogeeninen (keto) ruokavalio keskittyy tietyn makroravintoaineiden syömiseen. Tavoitteena on päästä ketoosiin, jossa keho alkaa polttaa rasvaa terveyden tai laihtumisen vuoksi.

Paleoliittinen (paleo) ruokavalio keskittyy syömään elintarvikkeita, joita ihmiset olisivat syöneet kivikaudella. Tavoitteena on poistaa nykyaikaiset jalostetut elintarvikkeet terveyttä tai laihtumista varten.

Tässä artikkelissa tarkastellaan keto- ja paleo-ruokavalioiden yhtäläisyyksiä ja eroja, mukaan lukien niiden edut, ruokaluettelot ja sivuvaikutukset.

Mitä ovat keto- ja paleo-ruokavaliot?

Keto- ja paleo-ruokavaliot ovat kaksi ruokavaliovaihtoehtoa, joiden tarkoituksena on parantaa terveyttä, poistaa erittäin jalostettuja elintarvikkeita ja rohkaista laihtumista.

Seuraavissa osissa on yleiskatsaus keto- ja paleo-ruokavalioihin:

Keto-ruokavalio

Sekä keto- että paleo-ruokavaliot voivat lisätä terveyttä ja rohkaista laihtumista.

Keto-ruokavalio on syömissuunnitelma, joka keskittyy syömään paljon terveellistä rasvaa, proteiinia ja vähän hiilihydraatteja.

Keho käyttää tyypillisesti hiilihydraatteja energian polttoaineena. Kun henkilö ei saa tarpeeksi hiilihydraatteja, keho alkaa käyttää rasvaa ja joitain proteiinivarastoja. Todellisessa ketoosissa maksa ottaa varastoidun rasvan ja muuttaa sen ketoneiksi, joita keho käyttää sitten energiaan. Tämän ketoositilan saavuttaminen on keto-ruokavalion tavoite.

Jotkut uskovat, että ketoosi on tehokas tapa menettää ylimääräinen rasva ja vähentää ongelmien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, riskiä.

Keto-ruokavaliota käyttävän henkilön tulisi yleensä kuluttaa:

• 70–80% rasvaa
• 20–25% proteiinia
• 5–10% hiilihydraatteja

Keto-ruokavalio rohkaisee ja sulkee pois tietyt elintarvikkeet. Ketoa käyttävä henkilö ei voi saada hiilihydraattejaan jyvistä tai palkokasveista. Heidän hiilihydraattiensa on oltava ketoystävällisiä vihanneksia, kuten lehtivihreitä tai pienen ryhmän hedelmiä, pääasiassa marjoja.

Lue keto-ruokavalion mahdollisista eduista ja riskeistä täältä.

Paleo-ruokavalio

Paleodieetti on ruokavaliosuunnitelma, joka keskittyy elintarvikkeisiin, joita ihmiset söivät paleoliittisen aikakauden aikana. Jotkut ihmiset kutsuvat sitä luolamiehen ruokavalioon tai kivikauden ruokavalioon.

Tämä ruokavalio pyrkii poistamaan nykyaikaisilla elintarvikkeiden jalostus- ja viljelymenetelmillä valmistetut tuotteet. Paleodieettiä noudattavat ihmiset voivat valita elintarvikkeita, joita kivikauden esi-isä olisi voinut metsästää tai kerätä ja syödä. Kivikauden ihmisen ruokavalio olisi vaihdellut alueellaan käytettävissä olevien luonnonvarojen mukaan.

Jotkut ihmiset uskovat, että ihmiskeho ei ole hyvin sopeutunut nykypäivän ruokiin. Ruokavalion kannattajien mukaan elintarvikkeiden, kuten maitotuotteiden, jyvien ja palkokasvien, leikkaaminen voi auttaa ihmistä laihtua ja ehkäisemään sydänsairauksia ja diabetesta.

Paleo-ruokavalio sulkee pois pitkälle jalostetut elintarvikkeet, samoin kuin palkokasvit, jyvät ja maitotuotteet.

Paleodieetti kannustaa myös terveellisten rasvojen, kuten luonnonvaraisista tai ruoholla ruokituista eläimistä peräisin olevien rasvojen, pähkinäöljyjen, voin, oliiviöljyn ja avokadojen kulutusta. Se suosittelee myös, että ihmiset syövät suurempia määriä eläinproteiinia.

Joidenkin pienten, lyhytaikaisten tutkimusten mukaan paleoruokavaliosta voi olla hyötyä metaboliselle oireyhtymälle ja kolesterolitasojen parantamiselle. Tutkijoiden on kuitenkin tehtävä lisää tutkimuksia tämän vahvistamiseksi.

Keto- ja paleo-ruokavalion yhtäläisyydet

Molemmat ruokavaliot kannustavat monien ravitsevien kokoruokien kulutukseen ja sulkevat pois pitkälle jalostetut elintarvikkeet.

Molemmat sisältävät vähän hiilihydraatteja eivätkä salli jyvien ja palkokasvien kulutusta. He korostavat lihaa proteiiniksi ja suosittelevat tietyntyyppisiä rasvoja ja vihanneksia.

Sekä paleo- että keto-ruokavaliot sisältävät:

• pähkinät
• siemenet
• jalostamaton liha
• äyriäiset
• munat
• terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy, avokadoöljy ja pähkinäöljyt
• ei-tärkkelyspitoiset vihannekset

Pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden poissulkeminen

Sekä keto- että paleo-ruokavaliot sulkevat pois monia epäterveellisiä ruokia, mukaan lukien:

• jalostetut elintarvikkeet, kuten sirut, keksejä ja pakattuja välipaloja
• elintarvikkeet, jotka sisältävät valkoista tai ruskeaa sokeria, maissisiirappia tai agave-mettä

Terveellisten elintarvikkeiden poissulkeminen

Molemmat ruokavaliot sulkevat pois erilaisia ​​elintarvikkeita, joita monet ihmiset pitävät terveellisinä. Itse asiassa vuosien 2015--2020 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille luetellaan joitain näistä elintarvikkeista.

Ne sisältävät:

• täysjyvätuotteet, mukaan lukien riisi, vehnä, quinoa, pasta, leipä ja kaura
• palkokasvit, mukaan lukien pavut, maapähkinät, herneet, soija ja linssit

Nämä kaksi ruokavaliota kannustavat pienempään hiilihydraattien saantiin kuin perinteiset vähäkaloriset tai vähärasvaiset painonpudotussuunnitelmat, joita asiantuntijat ovat suosittaneet vuosia. Esimerkiksi National Institutes of Health (NIH) ja American Heart Association suosittelevat kokojyvien päivittäistä saantia, jotka eivät ole osa keto- ja paleosuunnitelmia.

Mitä eroja keto- ja paleoruokavalioiden välillä on?

Keto- ja paleo-ruokavaliot sulkevat pois eri elintarvikkeet. Keto-ruokavalio sulkee pois sokeriruoat, mukaan lukien useimmat hedelmät, kun taas paleo-ruokavalio sallii enemmän hedelmiä ja joitain luonnollisia makeutusaineita. Heillä on myös erilaiset säännöt lihalle, vihanneksille ja maitotuotteille.

Seuraavissa osioissa tarkastellaan keskeisiä eroja keto- ja paleo-ruokavalioiden välillä.

Jalostettu liha

Paleo-ruokavalio sulkee yleensä pois jalostetut lihat, kuten pekoni, salami ja kinkku, koska ne ovat seurausta nykyaikaisesta ruoanjalostustekniikasta.Jotkut ihmiset uskovat, että vähäkäsitelty pekoni ilman nitraatteja tai säilöntäaineita on hyväksyttävää paleo-ruokavaliossa, kun taas toiset eivät.

Keto-ruokavalio sallii tämän tyyppisen lihan, kunhan ne eivät sisällä sokeria tai hiilihydraatteja, mikä voi häiritä kehon kykyä saavuttaa ketoosi. Jotkut jalostetut lihat, kuten pekoni tai makkara, voivat sisältää sokeria, joten ihmisten on luettava tarrat.

Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että jalostettu liha voi lisätä syöpäriskiä ja muita terveysongelmia, minkä tahansa ruokavalion ihmiset saattavat haluta keskittyä syömään laadukkaita lihoja jalostettujen lihojen sijaan.

• Paleo: Keskittyy luonnolliseen ja ruoholla syötettyyn, ei jalostettuun lihaan.
• Keto: Sallii lihan, joka ei sisällä lisättyä sokeria tai hiilihydraatteja.

Makeutusaineet ja sokeri

Paleodieetti sallii joitain “luonnollisia” makeutusaineita, kuten hunajaa ja vaahterasiirappia. Mutta se ei salli keinotekoisia makeutusaineita, mukaan lukien sokerialkoholit, koska ne ovat seurausta modernista tekniikasta.

Keto-ruokavalio sallii joidenkin keinotekoisten makeutusaineiden, kunhan ne eivät sisällä sokeria (jotkut tuotteet sisältävät sekä sokeria että keinotekoisia makeutusaineita). Ihannetapauksessa henkilön tulisi valita makeutusaineet, jotka eivät aiheuta verensokerin piikkejä, kuten stevia ja sukraloosi.

Keto-ruokavalio ei salli hunajaa, vaahterasiirappia tai muita tuotteita, jotka sisältävät luonnollista sokeria tai fruktoosia.

• Paleo: Sallii raakahunajaa, vaahterasiirappia, taatelisokeria ja kookospähkinäsokeria.
• Keto: Ei salli sokereita, mutta sallii joitain keinotekoisia makeutusaineita, kuten stevia ja sukraloosi.

Tärkkelyspitoiset vihannekset

Joillakin ravinteita sisältävillä vihanneksilla on myös korkea tärkkelys- tai hiilihydraattipitoisuus. Nämä "tärkkelyspitoiset vihannekset" eivät ole sallittuja keto-ruokavaliossa, koska ne voivat keskeyttää ketoosin ja saada ihmiset kuluttamaan enemmän kuin sille annettu hiilihydraatti.

Paleodieetti sallii kuitenkin monet näistä ravitsevista vihanneksista kohtuudella. Paleodieettiä noudattava henkilö voi syödä kohtuullisesti ruokia, kuten bataattia, punajuurta ja porkkanaa, mutta hänen tulisi asettaa etusijalle matalammat hiilihydraatit.

Lue vähän hiilihydraatteja sisältävistä hedelmistä ja vihanneksista täältä.

Hedelmät

Hedelmät sisältävät erilaisia ​​ravintoaineita, vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja, ja ne ovat terveellinen valinta useimmille ihmisille. Hedelmät sisältävät kuitenkin myös luonnollista sokeria, ja joillakin niiden sokeri- ja hiilihydraattitasot ovat korkeammat kuin toisilla.

Paleodieettiä noudattava henkilö voi syödä kaikkia hedelmiä, myös tuoreita, kuivattuja ja jäädytettyjä, mutta heidän tulisi yleensä keskittyä matalampiin sokerityyppeihin. Paleo-ruokavalio sisältää runsaasti marjoja, sitrushedelmiä ja meloneja. Se voi sisältää makeita hedelmiä, kuten banaaneja, viinirypäleitä, mangoja ja kirsikoita, mutta mieluiten pienemmissä määrissä.

Keto-ruokavalio on tiukempi hedelmien kanssa. Se neuvoo, että kehon pitämiseksi ketoositilassa ihmisen tulisi syödä vain alhaisemman sokerin hedelmiä ja vain pieninä määrinä. Marjat ovat yleinen ketoystävällinen hedelmä, mutta henkilö voi myös syödä pieniä määriä karpaloita, persikoita, aprikooseja, omenoita ja luumuja.

• Paleo: Sallii kaikkien hedelmien, vaikkakin korkeamman sokeripitoisuuden, kohtuullisesti.
• Keto: Sallii vain alhaisemman sokerin hedelmät.

Meijeri

Paleodieetti sulkee pois kaikki maitotuotteet, koska paleoliittiset ihmiset eivät kuluttaneet niitä. Paleo-ruokavalio ei salli henkilön kuluttaa juustoa, maitoa, kermaa tai muita maitotuotteita.

Paleodieettiä nauttivat ihmiset voivat kuitenkin juoda makeuttamatonta pähkinämaitoa, kookosmaitoa ja vastaavia vaihtoehtoja, jotka eivät sisällä keinotekoisia makeutusaineita tai sakeuttamisaineita.

Keto-ruokavalio sallii joitain maitotuotteita, etenkin sellaisia, joissa on enemmän rasvaa ja proteiinia. Tämän avulla henkilö voi ottaa suositellut määrät näitä ravintoaineita.

Keto-ruokavalio ei sisällä maitotuotteita, jotka saattavat sisältää sokeria, kuten jäätelöä, suklaamaitoa tai sokerilla makeutettua kahvinkermaa. Henkilö voi kuitenkin kuluttaa kohtuullisesti maitotuotteita, jotka sisältävät keinotekoisia makeutusaineita.

• Paleo: Ei sisällä maitotuotteita.
• Keto: Sallii maitotuotteen ilman sokeria, mieluiten enemmän rasvaa ja korkeampia proteiinityyppejä.

Sivuvaikutukset

Ihmisten, jotka seuraavat ruokavaliota, joka eliminoi ruokaryhmät, tulisi varmistaa, että he täyttävät päivittäiset ravintotarpeensa välttääkseen puutteet.

Jokaisen, joka harkitsee uuden ja jyrkän muutoksen syömistapaansa, tulee tarkistaa ensin terveydenhuollon tarjoajalta. Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on kroonisia terveysolosuhteita, kuten sydänsairaus, diabetes tai korkea verenpaine.

Keto-ruokavaliota seuraavat ihmiset voivat kokea sivuvaikutuksia, jotka liittyvät ketoositilaan. Näitä ovat keto-hengitys, keto-ihottuma ja "keto-flunssa". Keto-flunssan oireita ovat päänsärky, letargia, pahoinvointi, henkinen hitaus, unettomuus, heikentynyt liikunnan suorituskyky, ummetus ja matala libido. Se voi olla haitallista pysyä ketoositilassa pitkiä aikoja.

Ihmiset eivät koe näitä oireita paleo-dieettien kanssa, koska paleo-ruokavaliot eivät johda ketoositilaan.

Tietyt ravintolisät voivat auttaa keto-ruokavaliota noudattavia ihmisiä saamaan tarpeeksi ravinteita, helpottamaan sivuvaikutuksia ja saavuttamaan päivittäiset makroravintotavoitteensa. Lue noin 7 lisäravintoa keto-ruokavaliosta täältä.

Yksi artikkeli varoittaa ihmisiä, jotka seuraavat paleo-ruokavaliota varmistaakseen, että he saavat riittävästi kalsiumia, koska ruokavalio sulkee pois maitotuotteet. Keto-ruokavaliosta puuttuu kuitu ja useita mikroravinteita johtuen hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden tiukasta rajoituksesta.

Ruokalistat

Seuraavissa osissa on luettelo elintarvikkeista, joita henkilö voi syödä seuratessaan keto- tai paleo-ruokavaliota.

Keto-ruokavalio

Yleisiä ruokia, joita ihmiset syövät, kun seuraavat keto-ruokavaliota, ovat:

• rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala tai sardiinit
• äyriäiset, mukaan lukien simpukat, simpukat tai osterit
• siipikarja
• rasvaiset lihaleikat
• riistan liha
• muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten lehtivihannekset, ristikukkaiset vihannekset, parsa, oliivit, paprikat, selleri ja kurpitsa
• sienet
• tavallinen kreikkalainen jogurtti ilman sokeria tai hedelmiä
• tavallinen juusto
• avokadot
• munat, erityisesti munankeltuaiset
• terveellisiä öljyjä, kuten oliiviöljyä, pähkinäöljyjä ja avokadoöljyä
• pähkinät, mukaan lukien makadamiapähkinät, pistaasipähkinät, maapähkinät, saksanpähkinät ja mantelit
• siemenet, mukaan lukien chia-siemenet ja pellavansiemenet
• voi, ghee tai kerma
• kookospähkinä tai kaakaovoi
• tumma suklaa, johon on lisätty vähintään 70% kaakaota ja hyvin vähän tai ei lainkaan sokeria
• pähkinävoita, myös mantelivoita, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria
• juusto
• marjoja, mukaan lukien vadelmat, mustikat, mansikat ja karhunvatukat
• sitruunat ja limetit
• tomaatit
• luuliemi
• makeuttamaton tee ja kahvi

Paleo-ruokavalio

Paleo-ruokavaliota seuraavat ihmiset voivat syödä avokadoa.

Yleisiä ruokia, joita ihmiset syövät, kun seuraavat paleo-ruokavaliota, ovat:

• kana
• Turkki
• munat
• äyriäiset
• sianlihaa
• naudanliha
• riistan liha
• vihannekset, erityisesti lehtivihannekset, selleri, parsa, paprikat ja ristikukkaiset vihannekset
• pienet tai kohtalaiset määrät tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten perunoita ja juureksia
• hedelmiä, korostaen marjoja, tomaatteja, sitrushedelmiä ja muita alhaisemman sokerin hedelmiä
• avokado
• pienet tai kohtuulliset määrät korkeamman sokerin hedelmiä, kuten viinirypäleitä ja banaaneja
• pähkinät
• siemenet
• pähkinävoita
• kaakaovoi
• tummaa suklaata, vähintään 70% kaakaota
• kahvia ilman maitokermaa tai puhdistettua sokeria
• teetä
• terveelliset öljyt, mukaan lukien pähkinäöljyt, oliiviöljy ja avokadoöljy
• hunajaa, vaahterasiirappia ja kookospähkinäsokeria pieninä määrinä

Yhteenveto

Sekä keto- että paleo-ruokavalioilla on erityiset ohjeet, jotka sisältävät ja sulkevat pois tietyntyyppisiä ruokia. Ruokavalion välillä on joitain yhtäläisyyksiä, mutta paljon vaihtelua. Molemmilla voi olla terveyshyötyjä pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden poistamisesta, mikä voi auttaa painonpudotuksessa.

Useimmille ihmisille nämä ruokavaliot vaativat huomattavaa muutosta aiemmista ruokailutottumuksista. Joillekin ihmisille voi olla vaikeaa ylläpitää kaikkia jyviä ja palkokasveja ja lisätä rasvapitoisuutta. Näitä ruokavalioita noudattavien ihmisten on myös varmistettava, että he edelleen täyttävät ravitsemukselliset vaatimukset.

Henkilön tulee perustaa päätös noudattaa kumpaakin näistä ruokavalioista nykyisen terveydentilansa, kuinka tiukka haluaa olla ruokavalionsa kanssa, ja henkilökohtaisiin terveystavoitteisiinsa.

Jotkut paleo-ruokavaliota seuraavat ihmiset syövät jalostettuja elintarvikkeita, kunhan ne ovat vähäsokerisia, eivät sisällä maitotuotteita tai jyviä ja ovat paleohollisia. Muut paleo-ruokavaliota noudattavat voivat syödä vain luonnollisessa tilassa olevia ruokia, lukuun ottamatta kaikkea paketissa olevaa. Jotkut keto-ruokavaliota käyttävät ihmiset syövät lihaa, kunhan siinä ei ole hiilihydraatteja. Toiset keskittyvät vain ruoholla ruokittuihin ja terveellisiin lihoihin.

Ihmiset hyötyvät puhumasta lääkärin kanssa ennen ruokavalion muuttamista, varsinkin jos heillä on diabetes, sydänsairaus tai muut terveysolosuhteet.