Nettohiilihydraatit ja niiden laskeminen

Hiilihydraatit ovat sulavien hiilihydraattien kokonaismäärä elintarvikkeessa tai ateriassa. Tämän numeron tuntemisesta on hyötyä ihmisille, jotka seuraavat hiilihydraattien saantiaan laihtua tai pysyä terveinä.

Hiilihydraatit ovat tärkeä osa ruokavaliota.

Hiilihydraatteja on useita, ja keho pilkkoo niitä jokaista eri tavalla. Jotkut hiilihydraatit eivät ole täysin sulavia. Tästä syystä hiilihydraattien kokonaismäärä ruoassa eroaa nettohiilihydraattien määrästä.

Tässä artikkelissa käsitellään hiilihydraatteja, niitä sisältäviä elintarvikkeita ja kuinka lasketaan hiilihydraatit.

Mitä ovat nettohiilihydraatit?

Hedelmät, sooda ja karkit sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, mikä tekee niistä helposti sulavia.

Tärkein ero hiilihydraattien ja nettohiilihappojen välillä on, että hiilihydraattien kokonaismäärä sisältää kaikki erityyppiset hiilihydraatit ruoassa tai ateriassa. Näihin kuuluvat tärkkelykset, ravintokuitut ja sokerit.

Nettohiilihydraatit puolestaan ​​sisältävät vain hiilihydraatteja, jotka keho pystyy sulattamaan kokonaan glukoosiksi.

Kaksi pääasiallista hiilihydraattityyppiä ovat yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat vain yhdestä tai kahdesta sokerimolekyylistä. Tämä tarkoittaa, että keho voi sulattaa ne helposti.

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja esiintyy erilaisissa elintarvikkeissa ja juomissa, mukaan lukien:

• hedelmiä
• sooda
• karkkia
• jälkiruoat
• maito
• hunaja
• vaahterasiirappi
• melassi
• agaave mehu
• kookospähkinäsokeri

Monimutkaiset hiilihydraatit puolestaan ​​sisältävät ketjuja, jotka ovat useita molekyylejä pitkiä. Tämä tarkoittaa, että niiden hajoaminen kestää vähän kauemmin, mikä tekee niistä pysyvämmän energialähteen.

Jotkut elintarvikkeet, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ovat:

• viljat
• pasta
• riisi
• maissi
• pavut ja palkokasvit

Keho ei pysty sulattamaan täysin eräitä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten kuitua. Monimutkaiset hiilihydraatit eivät sisälly nettohiililaskelmiin. Opi vähentämään ne ruoan hiilihydraateista alla.

Kuinka lasket nettohiilihydraatit?

Seuraavissa osioissa käsitellään, kuinka nettohiilihydraatit lasketaan kunkin erityyppisen hiilihydraatin perusteella.

Kuitu

Henkilön on vähennettävä kuitu laskettaessa ruoan nettohiilihydraatteja.

Keho ei pysty sulattamaan täysin useimpia ravintokuituja.

Elintarvikkeen nettohiilihydraattien laskemiseksi on löydettävä ruoan kuitumäärä ja vähennettävä se ravintoarvomerkinnöissä luetelluista hiilihydraateista. Elintarvikkeen annoskoko on tärkeää huomioida, koska nämä numerot ovat erityisiä yhdelle annokselle.

Esimerkiksi elintarvikkeessa, joka sisältää 20 grammaa (g) hiilihydraatteja ja 10 g ravintokuitua, on 10 g nettohiilihydraatteja. Tämä lopullinen luku, 10 g, on elintarvikkeen sisältämien hiilihydraattien määrä, jonka keho voi sulattaa glukoosiksi.

Sokerialkoholit

Keho pilkkoo osittain suurimman osan sokerialkoholeista.

Useimmissa tapauksissa henkilön tulisi vähentää puolet sokerialkoholeista etiketissä ilmoitetusta hiilihydraattien kokonaismäärästä saadakseen nettohiilihydraatteja.

Erytritoli on eräänlainen sokerialkoholi, jota elimistö ei pysty sulattamaan glukoosiksi ollenkaan. Laske erytritolia sisältävän ruoan nettohiilihydraatit vähentämällä kokonaismäärä ravintoarvomerkinnöissä ilmoitetusta hiilihydraattien kokonaismäärästä.

Tämä tarkoittaa, että tuotteelle, joka sisältää 10 g muuta sokerialkoholia, vähennä 5 g hiilihydraattien kokonaismäärästä saadaksesi nettohiilihydraatteja.

Erytritolia sisältävien tuotteiden osalta vähennä hiilihydraattien kokonaismäärä 10 g hiilihydraattien kokonaismäärästä.

Ruoat, joissa on kuitu- ja sokerialkoholeja

Jotkut syötävät elintarvikkeet, mukaan lukien energiapalkit ja proteiinipatukat, sisältävät sekä kuitu- että sokerialkoholeja.

Näissä tapauksissa selvitä, kuinka monta grammaa kuitua ja kuinka paljon sokerialkoholista on vähennettävä. Lisää sitten nämä kaksi numeroa yhteen ja vähennä tämä luku hiilihydraattien kokonaismäärästä.

Joten ruoka, jossa on 20 g hiilihydraatteja, voi sisältää 10 g kuitua ja 10 g sokerialkoholeja. Vähennä kaikki 10 g kuitua ja 5 g sokerialkoholeja. Seuraavaksi vähennä tämä 15 g: n summa 20 g: sta hiilihydraatteja. Tästä seuraa 5 g nettohiilihydraatteja.

Hiilihydraattien laskeminen diabetekselle

Monet diabetesta sairastavat ihmiset laskevat hiilihydraattien määrän ruokavaliossaan. Monissa tapauksissa nettohiilihydraattien laskeminen voi auttaa diabetesta sairastavia ihmisiä seuraamaan ravintokuitujen saantiaan ja tasapainottamaan lääkkeitä hiilihydraattien kanssa.

Tietäen kuinka paljon kuitua ja sokerialkoholia on ruoassa tai ateriassa, diabeetikko voi auttaa määrittämään tarvitsemansa insuliinin määrän.

Diabetesta sairastavien tulisi keskustella lääkärin, ravitsemusterapeutin tai diabeteksen kouluttajan kanssa ennen matalan hiilihydraattisen ruokavalion aloittamista. He voivat antaa neuvoja henkilön tarvitsemien hiilihydraattien määrästä ja siitä, miten niitä voidaan parhaiten jäljittää. Ne voivat myös sovittaa lääkkeitä hiilihydraattien saantiin.

Huomioita

Nettohiilihydraattien laskeminen voi lisätä henkilön tekemien ruokavalintojen määrää.

Hiilihydraattien laskemisella on joitain etuja hiilihydraattien seurantaan, mukaan lukien:

• edistämällä ravintokuitujen terveellistä saantia, mikä voi lisätä täyteyden tunteita ja auttaa hallitsemaan verensokeritasoja
• lisäämällä tarjolla olevien ruokavalintojen määrää, koska monet hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti kuitua ja edistävät vähemmän hiilihydraatteja ihmisen päivittäisessä tavoitteessa
• mahdollisesti vähentää matalan verensokerin riskiä diabeetikoille, joiden on usein laskettava tarvitsemansa insuliinin määrä kulutettujen aterioiden hiilihydraattien perusteella

Joitakin nettohiilihydraattien laskemisen haittoja ovat:

• lisäämällä sokerittomien herkkujen määrää - jotka eivät välttämättä ole hiilihydraatteja - ruokavaliossa
• se, että ravintosisältömerkinnät vaihtelevat ja voivat aiheuttaa hämmennystä kuluttajien keskuudessa
• tosiasia, että nettohiilihydraattien laskentamenetelmät ovat vain arvioita, koska kaikkien ruoansulatuskanava ja fyysiset prosessit ovat erilaiset

Yhteenveto

Hiilihydraatit tarkoittavat tuotteeseen tai ateriaan sisältyvien täysin sulavien hiilihydraattien kokonaismäärää.

Ihmiset voivat laskea nettohiilihydraatit vähentämällä koko kuitumäärän ja puolet sokerialkoholeista tuotteen ravintoarvomerkinnöissä olevien hiilihydraattien kokonaismäärästä. Tähän sääntöön on joitain poikkeuksia, joten on tärkeää lukea ensin minkä tahansa tuotteen ainesosaluettelo.

On myös tärkeää, että diabetesta sairastavat ihmiset keskustelevat lääkärin kanssa ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion.

Monet tutkijat ja terveydenhuollon ammattilaiset eivät tunnusta nettohiilihydraattien käsitettä. Tästä syystä on edelleen epäselvää, onko niiden laskemisesta vahvistettuja etuja.

Ravintokuitun saannin lisääminen ja kokonaislisäyssokerin saannin vähentäminen on kuitenkin hyödyllistä useimmille ihmisille.