Mahdolliset syyt laihtuminen ei toimi
Kun henkilö haluaa laihtua, sopimattoman ruokavalion ja liikuntaohjelmien kokeilu on yleinen virhe. Nämä menetelmät voivat estää painonpudotuksen tai jopa lisätä painoa.
Kalorit ovat mittayksikkö, joka osoittaa energian määrän elintarvikkeissa ja juomissa. Keho vaatii toimiakseen tietyn määrän kaloreita.
Se muuntaa ylimääräiset kalorit rasvaksi, mikä lisää kokonaispainoa. Keho voi laihtua vain, kun se polttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa.
Henkilö voi laihtua kalorirajoitetun ruokavalion ja säännöllisen liikunnan avulla. Monet tekijät voivat kuitenkin estää painonpudotuksen.
1. Luottaminen liikuntaan puuttumatta ruokavalioon
Kehon on poltettava enemmän kaloreita kuin kuluttaa, jotta henkilö menettää painonsa.
Laihdutus on välttämätöntä kalorien alijäämässä. Tämä tarkoittaa sitä, että keho polttaa enemmän kaloreita kuin ruokavaliosta saa.
Liikunta on tehokas tapa polttaa kaloreita. Mutta kokeaksesi merkittävän laihtumisen, henkilön on yhdistettävä liikunta vähempien kaloreiden kulutukseen.
Tutkimukset viittaavat siihen, että ilman riittäviä muutoksia ruokavalioon, yksin liikunta ei todennäköisesti johda merkittävään laihtumiseen useimmille ihmisille.
Henkilö voi pystyä laihtua erittäin korkealla liikunnalla, mutta jopa näissä tapauksissa yli 2,4 kilon (4 kg) irtoaminen on epätodennäköistä.
Keho polttaa suurimman osan kaloreistaan perusmetabolian avulla. Tämä viittaa kaikkiin elämän ylläpitäviin prosesseihin, kuten ruoan sulattamiseen ja hengitykseen. Jopa aivotoiminta polttaa kaloreita.
Fyysinen aktiivisuus, joka viittaa kaikkiin kehon liikkeisiin, vie paljon vähemmän energiaa. Kotitöitä ja portaita pitkin kävelemistä pidetään fyysisenä aktiivisuutena. Jäsennelty liikunta polttaa vielä pienemmän osan kaloreista.
Ilman ihmisen kulutettujen kaloreiden riittävää vähenemistä on erittäin vaikea laihtua liikunnan avulla.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että ihmiset syövät enemmän ruokaa, kun he harjoittavat säännöllisesti. Tämä voi vaikeuttaa kalorien alijäämän ylläpitämistä ja laihdutusta.
Paras tapa laihtua on yhdistämällä liikunta kalorirajoitettuun ruokavalioon.
2. villitysruokavalion noudattaminen
Monet villitysruokavaliot eivät perustu tieteellisiin todisteisiin, ja ne voivat olla haitallisia laihtumiselle.
Suuret rahamäärät, jotka ihmiset ansaitsevat luomalla laihtumisruokavalioita, ovat johtaneet ylivoimaisuuteen. Monet näistä ruokavalioista ovat erittäin rajoittavia ja voivat aiheuttaa terveysongelmia.
Joidenkin villitysruokavalioiden, kuten Atkinsin ruokavalion, on mahdollista johtaa laihtumiseen. Mutta useimmissa tapauksissa tämä johtuu veden ja lihasten menetyksestä pikemminkin kuin rasvasta.
Myös näitä ruokavalioita voi olla vaikea ylläpitää, ja useimmat ihmiset palauttavat menettämänsä painon pian ruokavalion lopettamisen jälkeen.
Tehokkaimmilla ja terveellisimmillä ruokavalioilla on huomattava vaihtelevuus ja tasapainoisuus. On tärkeää kuluttaa vähemmän kaloreita, mutta tämän ei pitäisi johtua asettamasta äärimmäisiä rajoituksia suurille elintarvikeryhmille.
On kuitenkin hyödyllistä vähentää sokeria ja epäterveellisiä rasvoja, kuten transrasvoja.
3. Tarpeeksi liikuntaa
Jotkut tutkijat suosittelevat liikuntaa 225–420 minuuttia viikossa tehokkaan laihdutuksen saavuttamiseksi.
Säännöllinen liikunta on välttämätöntä laihtumiselle.
Tutkimus lehdessä Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa ehdottaa vähintään 225-420 minuuttia liikuntaa viikossa tehokkaan laihtumisen kannalta. On tärkeää säilyttää tämä taso pitkään.
Erilaisen liikunnan harjoittaminen voi myös vaikuttaa laihtumiseen.
Kaksi päätyyppiä ovat aerobinen ja anaerobinen. Aerobisiin eli kestävyysharjoituksiin kuuluu suurten lihasryhmien, kuten käsien ja jalkojen, jatkuva ja toistuva käyttö. Esimerkkejä aerobisista harjoituksista ovat lenkkeily ja pyöräily.
Anaerobisiin harjoituksiin liittyy lyhyitä, voimakkaita aktiviteetteja. Esimerkkejä anaerobisesta liikunnasta ovat raskas painonnosto tai sprintti.
Vaikka aerobiset harjoitukset ovat riippuvaisia jatkuvasta hapen saannista energiaa varten, anaerobiset harjoitukset saavat kaiken energiansa lihastoihin varastoidusta glukoosista.
Molemmilla liikuntamuodoilla on useita etuja yleiseen terveyteen, mutta käydään keskustelua siitä, mikä on hyödyllisintä laihtumiseen.
American College of Sports Medicine -lehden mukaan aerobisella liikunnalla on suora vaikutus laihtumiseen, mutta yksin anaerobinen liikunta ei. Anaerobinen liikunta voi rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa, mutta koska lihas painaa enemmän kuin rasva, paino ei vähene.
Anaerobinen liikunta voi kuitenkin muuntaa kehon rasvan laihaksi lihakseksi. Koska lihas painaa enemmän kuin rasva, tämä todennäköisesti selittää painonpudotuksen puutteen anaerobisesta liikunnasta.
Anaerobiset harjoitukset, kuten painonnosto, voivat myös lisätä kehon aineenvaihduntaa. Tämä tarkoittaa, että niillä voi olla kestävämpi vaikutus.
Aerobisen ja anaerobisen liikunnan yhdistelmä on todennäköisesti paras tapa käyttää laihtumista.
4. Sokerijuomat
Liian monien sokerijuomien nauttiminen voi estää painonpudotuksen.
Tutkimukset osoittavat, että sokerin määrä ruokavaliossa vaikuttaa painonnousuun. Mutta suuri osa tästä voi liittyä erityisesti sokerijuomien kulutukseen.
Juomia on helppo sivuuttaa osana ruokavaliota. Mutta monet sokeripitoiset juomat ovat paljon kaloreita.
Toisin kuin erilaiset kaloripitoiset elintarvikkeet, nämä juomat eivät tyydytä nälkää ja tarjoavat riittämättömän määrän energiaa keholle. Tämä helpottaa liian monien sokerijuomien nauttimista huomaamatta.
Tutkimukset viittaavat siihen, että sokeripitoisilla juomilla voi olla merkitystä liikalihavuudessa, tyypin 2 diabeteksessa ja sydänsairauksissa.
Sokerijuomien kulutuksen rajoittaminen tai poistaminen voi auttaa parantamaan laihtumista.
5. Nuku
Huono laatu tai riittämätön uni voi vaikuttaa laihtumiseen.
Tutkimukset osoittavat, että huono uni voi lisätä liikalihavuuden ja diabeteksen riskiä. On myös mahdollista, että unen puute voi häiritä kehon kykyä säätää nälkää.
Tutkimuksessa, johon osallistui 472 liikalihavaa aikuista, unessa vietetty aika oli merkittävä ennuste intensiivisen laihtuminenohjelman onnistumiselle. Stressi oli toinen merkittävä ennustaja.
Kansallisen unesäätiön mukaan 18–65-vuotiaiden tulisi pyrkiä nukkumaan 7–9 tuntia yötä kohti. Vanhempien aikuisten tulisi tavoittaa 7–8 tuntia.
6. Alkoholi
Liian paljon alkoholia voi estää painonpudotuksen.
Alkoholi on kaloreita sisältävä juoma. Esimerkiksi 12 unssin olut sisältää keskimäärin 153 kaloria ja lasillinen punaviiniä keskimäärin 125 kaloria. Neljän oluen juominen illalla voi lisätä kehon päivittäistä kalorinkulutusta 612 kaloria.
Todisteet viittaavat siihen, että kevyt juominen ei todennäköisesti lisää kehon rasvaa, mutta että voimakkaampi juominen tulee.
Useimmissa tapauksissa ei ole välttämätöntä välttää alkoholia kokonaan laihduttamiseksi; on edelleen mahdollista laihtua samalla, kun sinulla on noin kaksi tai kolme alkoholijuomaa viikossa. Se voi auttaa pitämään kiinni alkoholityypistä, jolla on vähemmän kaloreita, kuten vodkaa tai viskiä.
Ottaa mukaan
Laihdutus voi olla vaikeaa. Todellisia pikakuvakkeita ei ole, ja tulosten näkeminen vaatii kovaa työtä ja kärsivällisyyttä.
Painonpudotuksen avain on ylläpitää kalorivajetta terveellisen laihduttamisen, aerobisen ja anaerobisen liikunnan ja hyvän unirytmin avulla.
Alkoholia tai sokerijuomia käyttäville ihmisille se auttaa vähentämään.
