Vinkkejä painon nousuun turvallisesti ja vältettäviä asioita
Vaikka liikalihavuudesta on tulossa merkittävä kansanterveysriski, alipaino voi myös aiheuttaa terveysongelmia. Oikeista menetelmistä turvalliseen laihduttamiseen on kuitenkin edelleen paljon väärinkäsityksiä.
Joillakin painonnousumenetelmillä voi olla vakavia lyhyen ja pitkän aikavälin vaikutuksia terveyteen. Tämä asettaa haasteen painoa tarvitseville ihmisille ja niille, jotka ovat terveellä painolla, mutta haluavat rakentaa lihaksia.
Tässä artikkelissa on vinkkejä painon turvalliseen ja terveelliseen kasvuun, mukaan lukien mitä vältetään yrittäessäsi painottaa.
Kuinka laihtua terveellisesti
Paino voi olla tarpeen alipainoiselle henkilölle. Se voi olla myös mitattava tavoite lihaksen rakentamiseen pyrkivälle henkilölle.
Yleensä enemmän kaloreita kuin keho palaa, mikä johtaa painonnousuun. Tämän saavuttamiseksi tarvittava kalorien saanti vaihtelee henkilöittäin.
Ohjeena on, että 300–500 kalorin päivittäinen kulutus enemmän kuin keho polttaa, yleensä tavalliseen painonnousuun. Nopeampaa painonnousua varten henkilön saattaa tarvita kuluttaa jopa 1000 kaloria enemmän päivässä.
Monet ihmiset arvioivat virheellisesti päivittäin kuluttamiensa kaloreiden määrän. Voi olla hyödyllistä seurata päivittäistä kalorien saantia 2-3 viikon ajan. Tämä voi auttaa henkilöä ymmärtämään, miten ruokavalionsa tulee mukautua painon nousuun riittävässä tahdissa. Verkossa on useita sovelluksia, jotka voivat auttaa kalorien seurannassa.
Painonnousua yrittävien ihmisten tulisi myös olla tietoisia kuluttamistaan ruokamalleista. Esimerkiksi runsaasti sokeria sisältävien elintarvikkeiden syöminen on helppo tapa lisätä kalorien saantia, mutta se voi myös lisätä ihmisen riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Yleisiä vinkkejä painon nousuun turvallisesti
Seuraavat vinkit voivat auttaa henkilöä painon nousussa nopeasti ja turvallisesti:
Syö kolme tai viisi ateriaa päivässä
Syö vähintään kolme ateriaa päivässä voi helpottaa kalorien saannin lisäämistä. Välipala aterioiden välillä voi myös lisätä ruokavalion kaloreiden määrää.
Painoharjoittelu
Painonnosto vähintään kolme kertaa viikossa on välttämätöntä terveelle painonnousulle. Tämä auttaa saamaan ja ylläpitämään lihasmassaa.
Jatkaakseen laihan kehon massaa, henkilön on vaihdeltava ja kehitettävä harjoitteluaan lisäämällä joko nostamaansa painoa tai toistojen tai sarjaa.
Yhdistetyt liikkeet ovat yksi tapa, jolla henkilö voi rakentaa lihaksia tehokkaasti. Näitä ovat painonnostot, joihin liittyy useita lihasryhmiä, kuten deadlifts, kyykky ja penkkipuristimet.
Säännöllisesti treenaavien ihmisten on kiinnitettävä huomiota kalorien saantiinsa varmistaakseen, että he toimittavat keholleen riittävästi polttoainetta.
Syö tarpeeksi proteiinia
Ruokavalio, jossa on oikea määrä proteiinia, tukee lihasten kasvua. Yhdessä säännöllisen painoharjoittelun kanssa 0,8–2,0 gramman proteiinin kulutus painokiloa kohti lisää ihmisen lihasmassaa. Tämä on välttämätöntä terveelle painonnousulle.
Runsas proteiinipitoisuus sisältää munat, liha, kala, pähkinät ja palkokasvit.
Syö aterioita kuituhiilihydraattien ja terveellisten rasvojen kanssa
Kuitupitoisten hiilihydraattien ja terveellisten rasvojen sisältävien elintarvikkeiden sisällyttäminen jokaiseen ateriaan auttaa lisäämään sekä kaloreiden että ravintoaineiden määrää ruokavaliossa.
Nämä elintarvikkeet ovat välttämätön energialähde säännöllisen liikuntajärjestelmän ylläpitämiseksi ja lihasten kasvun tukemiseksi. Ihmisten tulisi käyttää hiilihydraattien kokoruokalähteitä, kuten ruskeaa riisiä ja papuja, puhdistettujen ja jalostettujen lähteiden sijaan.
Terveellisten ja epäterveellisten rasvojen erottaminen on elintärkeää. Terveelliset rasvat ovat yleensä monityydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä rasvoja, joita esiintyy elintarvikkeissa, kuten pähkinöissä, avokadossa, kasviöljyissä ja kaloissa.
Epäterveellisiin rasvoihin kuuluvat tyydyttyneet rasvat ja transrasvat. Terveellisen ruokavalion tulisi rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja ja välttää transrasvojen lisäämistä. Tämän tyyppisiä rasvoja löytyy paistetuista ja paistetuista elintarvikkeista sekä rasvaisista lihoista, kuten naudanlihasta, sianlihasta ja karitsasta.
Juo paljon kaloreita sisältäviä smoothieita tai ravisteluja
Ihmiset, joilla on pieni ruokahalu, saattavat löytää korkean kaloripitoisen ravistelun tai smoothian houkuttelevammin kuin suuri ateria. Nämä tarjoavat ravintotiheitä kaloreita saamatta ihmistä tuntemaan liian täyttä.
Sopivat smoothiet voivat sisältää seuraavia ainesosia:
- pähkinävoita
- hedelmiä
- maito
- jogurtti
- pähkinät
- siemenet
- vihreät, kuten pinaatti
Hakeudu apua tarvittaessa
Terveys- ja kunto-ammattilaiset tarjoavat motivaatiota ja hyödyllisiä neuvoja ruokavalion ja liikuntasuunnitelmien kehittämiseen terveellisen painonnousun tukemiseksi.
Vastaavasti rekisteröity ravitsemusterapeutti pystyy tarjoamaan ateriasuunnitelmia kalorien saannin lisäämiseksi. Ne voivat myös auttaa varmistamaan, että henkilö lihoo turvallisesti.
Vältettävät asiat painon noustessa
Yritettäessä laihtua henkilön on oltava varovainen välttääkseen seuraavaa:
Riittämätön sydänliikunta
Jotkut ihmiset lopettavat sydänliikunnan harjoittamisen, kun he yrittävät lihoa, mutta se on välttämätöntä terveellisen sydämen, keuhkojen ja aivojen ylläpitämiseksi. Juoksu, uinti ja pyöräily ovat kaikki hyviä tapoja saada sydänliikunta.
Ihmiset, jotka haluavat lihoa, voivat yrittää rajoittaa sydänliikuntaa noin 20 minuuttiin kolme kertaa viikossa sen sijaan, että välttäisivät sitä kokonaan.
Ruokavalio, jossa on vähän vihanneksia
Monet vihannekset ovat täyttäviä, mutta niillä on vähän kaloreita. On kuitenkin tärkeää olla sulkematta niitä pois ruokavaliosta painonnousun vuoksi. Vihannekset ovat tärkeä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, ja niiden syöminen riittämättömästi voi aiheuttaa aliravitsemusta.
Luopuminen liian nopeasti
Turvallinen painonnousu voi vaatia kärsivällisyyttä ja päättäväisyyttä. Aina ei ole mahdollista nähdä tuloksia heti. Kaikki ovat erilaisia, ja joillekin ihmisille se voi kestää kauemmin kuin toisille.
Mikä on alipainon määritelmä?
Kehon massaindeksin (BMI) käyttö on yleinen tapa määrittää, onko henkilö terveellisen painoalueen sisällä vai ei. Ihmiset voivat laskea BMI: n pituuden ja painon perusteella.
Henkilö, jonka painoindeksi on 18,5–24,9, on terveellisen alueen sisällä. Suuntaviivojen mukaan henkilö, jonka BMI on alle 18,5, on alipainoinen ja saattaa joutua painottamaan terveyttään. Joissakin tapauksissa on kuitenkin mahdollista, että yksilöllä on alhainen BMI, mutta pysyy terveenä.
BMI ei ota huomioon myös joitain tekijöitä, kuten lihasmassaa. Tämä voi johtaa siihen, että terveellä ihmisellä on paino, joka on ihanteellisen alueen ulkopuolella. Esimerkiksi heillä voi olla erittäin korkea BMI johtuen lihaksellisuudesta sen sijaan, että heillä olisi suuri osuus kehon rasvasta.
Yleensä henkilön BMI antaa kohtuullisen osoituksen siitä, onko hän terveellinen paino.
Voit määrittää BMI-arvon käyttämällä jotakin BMI-laskinta tai -taulukkoa.
Mitkä ovat alipainon riskit?
Alhaiseen ruumiinpainoon liittyy monia terveysriskejä. Monissa tapauksissa alipaino johtuu huonosta ruokavaliosta. Tämä voi aiheuttaa aliravitsemusta, jolla on omat riskinsä. Esimerkiksi D-vitamiinin puutteella voi olla kielteinen vaikutus luiden terveyteen.
Henkilön on kulutettava päivittäin riittävä määrä kaloreita, jotta keho toimii oikein. Liian vähäkalorinen ruokavalio voi aiheuttaa:
- väsymys
- pahoinvointi
- hiukset ja iho-ongelmat
Alipaino voi johtaa myös:
- heikentynyt immuunijärjestelmä
- osteoporoosi
- hedelmättömyys
- syömishäiriö
- kehityskysymykset
- lisääntynyt infektioriski
Näkymät
Alipaino voi aiheuttaa terveysongelmia, joten joidenkin ihmisten on ehkä painonnuttava. Vaikka on yleistä, että halutaan lihoa nopeasti, on myös tärkeää tehdä se turvallisesti.
Ihmiset, jotka yrittävät laihtua, tulisi silti pyrkiä syömään tasapainoista ruokavaliota, painojunaa ja saamaan tarpeeksi sydän- ja verisuoniharjoituksia.
