Mitkä ovat parhaat omega-3-lähteet?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä ja välttämättömiä rasvatyyppejä, ja ne tarjoavat monia terveysvaikutuksia.
Rasvaiset kalat ovat erinomainen omega-3-ravinnon lähde. Ihmiset voivat myös täyttää suositellun omega-3-saannin syömällä kasvipohjaisia elintarvikkeita, mukaan lukien runsaasti omega-3-vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä.
Omega-3-rasvahappoja on kolme päätyyppiä, joita kutsutaan ALA: ksi, DHA: ksi ja EPA: ksi.
Kasvilähteet, kuten pähkinät ja siemenet, sisältävät runsaasti ALA: ta, kun taas kalat, merilevät ja levät voivat tuottaa DHA- ja EPA-rasvahappoja. Erilaisten omega-3-lähteiden syöminen on tärkeää.
Tässä artikkelissa luetellaan parhaat omega-3-rasvahappojen lähteet, mukaan lukien omega-3-lisäravinteet.
Kalan omega-3-lähteet
Rasvainen, öljyinen kala on erinomainen DHA: n ja EPA: n lähde, jotka ovat kaksi keskeistä omega-3-rasvahappotyyppiä.
Seuraavat kalatyypit ovat joitain parhaita näiden rasvahappojen lähteitä. Jokaisen alla olevan kalan annoskoko on 3 unssia (oz):
1. Makrilli
Makrilli on pieni, rasvainen kala, jota ihmiset yleensä syövät savustettuna, usein aamiaiseksi.
Makrilliannos sisältää:
- 0,59 g DHA: ta
- 0,43 g EPA: ta
Makrilli sisältää omega-3: n lisäksi runsaasti seleeniä ja B-12-vitamiinia.
2. Lohi
Lohi on yksi suosituimmista ja erittäin ravitsevista kalalajeista. Villin ja viljellyn lohen välillä on useita eroja, mukaan lukien omega-3-pitoisuuden vaihtelut.
Yksi annos viljeltyä lohta sisältää:
- 1,24 g DHA: ta
- 0,59 g EPA: ta
Yksi annos villilohea sisältää:
- 1,22 g DHA: ta
- 0,35 g EPA: ta
Lohi sisältää myös runsaasti proteiinia, magnesiumia, kaliumia, seleeniä ja B-vitamiineja.
Lisätietoja villin ja viljellyn lohen eroista täällä.
3. Meriahven
Seabass on suosittu japanilainen kala.
Yksi annos meribassia sisältää:
- 0,47 g DHA: ta
- 0,18 g EPA: ta
Seabass tarjoaa myös proteiinia ja seleeniä.
4. Osterit
Osterit ovat suosikki äyriäisiä, joita ravintolat tarjoavat yleensä alkupalaksi tai välipalaksi. Toisin kuin monet muut merenelävät, osterit sisältävät kaikki kolme suurinta omega-3-luokkaa.
Yksi annos ostereita sisältää:
- 0,14 g ALA: ta
- 0,23 g DHA: ta
- 0,30 g EPA: ta
Osterit sisältävät myös runsaasti sinkkiä ja B-12-vitamiinia.
5. Sardiinit
Sardiinit ovat pieni, öljyinen kala, jota ihmiset voivat ostaa tölkeistä ja syödä välipalana tai alkupalana.
Yksi annos purkitettuja sardiineja sisältää:
- 0,74 g DHA: ta
- 0,45 g EPA: ta
Sardiinit ovat myös hyvä seleenin ja B-12- ja D-vitamiinien lähde.
6. Katkarapu
Ihmiset ympäri maailmaa syövät katkarapuja sekä alkupalana että monien aterioiden osana.
Yksi annos katkarapuja sisältää:
- 0,12 g DHA: ta
- 0,12 g EPA: ta
Katkarapu on myös runsaasti proteiinia ja kaliumia.
7. Taimen
Kirjolohi on suosituimpia ja terveellisimpiä kalalajeja.
Yksi annos taimenta sisältää:
- 0,44 g DHA: ta
- 0,40 g EPA: ta
Omega-3: n lisäksi taimen on hyvä proteiinin, kaliumin ja D-vitamiinin lähde.
Kasvis- ja vegaanilähteet omega-3: sta
8. Merilevä ja levät
Merilevä, nori, spirulina ja klorella ovat erilaisia levämuotoja, joita monet ihmiset syövät terveydelle.
Merilevä ja levät ovat tärkeitä omega-3-lähteitä kasvisruokavaliota tai vegaanista ruokavaliota käyttäville ihmisille, koska ne ovat yksi harvoista kasviryhmistä, jotka sisältävät DHA: ta ja EPA: ta.
DHA- ja EPA-pitoisuudet vaihtelevat levätyypin ja tietyn tuotteen mukaan.
On monia tapoja sisällyttää nämä elintarvikkeet ruokavalioon. Esimerkiksi:
- Nori on merilevä, jota useimmat ihmiset käyttävät sushin ympärille.
- Merilevä on maukas, rapea välipala.
- Chlorella ja spirulina tekevät terveellisen lisäyksen smoothieihin tai kaurahiutaleisiin.
Merilevällä on myös runsaasti proteiinia, ja sillä voi olla diabeteslääkkeitä, antioksidantteja ja verenpainetta alentavia ominaisuuksia.
Ihmiset voivat löytää klorellaa ja spirulinaa luontaistuotekaupoista tai verkosta. Osta täällä klorellaa ja spirulinaa.
9. Chia-siemenet
Chia-siemenet ovat erinomainen kasvipohjainen ALA-omega-3-rasvahappojen lähde. Niissä on myös paljon kuituja ja proteiineja.
Chia-siemenet sisältävät 5,055 g ALA: ta per 1 oz annosta.
Ihmiset voivat käyttää näitä siemeniä ainesosana granolassa, salaateissa tai smoothieissa, tai he voivat sekoittaa ne maitoon tai jogurttiin chia-vanukasta varten. Chia-siementen sekoittaminen veden kanssa luo myös munankorvikkeen, jota vegaanit voivat käyttää.
Monissa terveysruokakaupoissa on nyt chia-siemeniä, ja niitä on myös mahdollista ostaa verkosta.
10. Hampun siemenet
Hampunsiemenet sisältävät 2,605 g ALA: ta joka 3. rkl (rkl).
Niissä on myös runsaasti monia ravintoaineita, mukaan lukien:
- proteiinia
- magnesium
- rauta-
- sinkki
Tutkimukset viittaavat siihen, että hampunsiemenet ovat hyviä ihmisen sydämelle, ruoansulatukselle ja iholle.
Hampunsiemenet ovat hiukan makeita ja tarjoavat erinomaisen lisäyksen granolaan, kauraan, välipalabaareihin, salaatteihin ja smoothieihin.
Hampunsiemeniä voi ostaa verkosta.
11. Pellavansiemenet
Pellavansiemenet sisältävät 6,703 g ALA: ta / rkl.
Pellavansiemenet ovat yksi terveellisimmistä siemenistä, joita ihmiset voivat syödä. Niissä on runsaasti monia ravintoaineita, mukaan lukien:
- kuitu
- proteiinia
- magnesium
- mangaani
Nämä siemenet voivat vähentää verenpainetta ja parantaa sydämen terveyttä.
Kuten chia-siementen kohdalla, ihmiset voivat sekoittaa pellavansiemeniä veden kanssa vegaanisen munan korvaamiseksi. Niitä on myös helppo sisällyttää ruokavalioon lisäämällä ne kaurapuuroon, viljaan tai salaattiin.
Pellavansiemeniä voi ostaa verkosta.
12. Saksanpähkinät
Saksanpähkinät sisältävät 3,346 g ALA: ta kuppia kohti.
Nämä pähkinät ovat erinomainen terveellisten rasvojen lähde, mukaan lukien ALA-omega-3-rasvahapot.
Ihmiset voivat nauttia saksanpähkinöistä yksin, granolassa tai polkuyhdistelmässä, välipalabaarissa, jogurtissa, salaatissa tai keitetyssä astiassa.
13. Edamame
Puolikuppi pakastettuja edamame-papuja sisältää 0,28 g ALA: ta.
Edamame-pavut ovat epäkypsiä soijapapuja, jotka ovat erityisen suosittuja Japanissa. Ne eivät ole vain runsaasti omega-3: eja, mutta ovat myös suuri kasvipohjaisen proteiinin lähde.
Keitetyt tai höyrytetyt edamame-pavut toimivat hyvin salaatissa tai lisukkeena.
14. Munuaispavut
Munupavut sisältävät 0,10 g ALA: ta puolikuppia kohti.
Munuaispavut ovat yksi yleisimmistä pavuista, jotka sisällytetään aterioihin tai syötäviksi lisukkeeksi. Ihmiset voivat lisätä niitä curryihin tai muhennoksiin tai syödä niitä riisin kanssa.
15. Soijaöljy
Soijaöljy sisältää 0,923 g ALA: ta / rkl.
Soijapavut ovat suosittuja palkokasveja Aasiasta. Monet ihmiset käyttävät soijaöljyä ruoanlaittoon.
Öljy on myös hyvä lähde:
- riboflaviini
- magnesium
- kaliumia
- folaatti
- K-vitamiini
Ihmiset tarjoavat yleensä soijapapuja osana ateriaa tai salaattia. Soijaöljy toimii hyvin ruokaöljynä ja salaattikastikkeissa.
Omega-3-lisäravinteet
Ihmiset, jotka eivät pysty täyttämään omega-3-ruokavaliovaatimuksiaan, ja ne, joilla on korkea tulehdustaso, voivat hyötyä omega-3-lisäravinteiden käytöstä.
Omega-3-lisäravinteita on useita, mukaan lukien:
- Kalaöljy: Kalaöljy on yleisin omega-3-lisäaine, ja se tarjoaa korkeimman mahdollisen annoksen. Kalaöljylisäaineet sisältävät sekä DHA: ta että EPA: ta.
- Turskanmaksaöljy: Turskanmaksaöljyssä on runsaasti paitsi DHA- ja EPA-omega-3-proteiineja myös A- ja D-vitamiineja.
- Krill-öljy: Krill-öljy on toinen äyriäisöljy, joka sisältää runsaasti DHA: ta ja EPA: ta.
- Leväöljy: Kasvissyöjä- tai vegaaniruokavaliota noudattaville ihmisille leväöljyt ovat erinomainen omega-3-lähde. Ne sisältävät kuitenkin pienemmän annoksen kuin useimmat kalaöljylisäaineet, joten ihmisten on ehkä otettava enemmän niitä. Tuotemerkkejä on myös vähemmän, ja ne voivat olla kalliimpia. Jotkut tuotemerkit sisältävät vain DHA: ta, mutta sekä DHA: ta että EPA: ta sisältävä tuotemerkki on hyödyllisempi.
- ALA-lisäravinteet: Pellavansiemen-, chia-siemen- ja hamppusiemenlisät sisältävät vain kasvipohjaisia omega-3 ALA -valmisteita, jotka eivät yksin riitä. Siemenet sisältävät myös omega-6-rasvahappoja, jotka voivat olla tulehduksellisia. Tämä tarkoittaa, että nämä lisäravinteet eivät edistä omega-3: n ja omega-6: n terveellistä tasapainoa kehossa. Vaikka ALA-lisäravinteet eivät korvaa kala- tai leväöljyä, ne voivat olla erinomainen lisälisä ruokavalioon.
Omega-3: n määrä kussakin näistä lisäravinteista riippuu lisäravinteesta ja tietystä tuotemerkistä.
Tietyt kasvipohjaiset lisäravinteet, kuten jotkut levät ja ALA-lisäravinteet, sisältävät gelatiinia, eivätkä ne sovellu kasvissyöjille ja vegaaneille. Lue aina tarra huolellisesti.
Näkymät
Omega-3-rasvahapot ovat tärkeä osa ruokavaliota, koska ne voivat minimoida tulehduksen ja pitää kehon terveenä.
Ihmisten on pidettävä mielessä, että omega-3: n ja omega-6: n tasapainolla kehossa on merkitystä tulehduksen estämisessä. Omega-3: n saannin lisäämisen lisäksi ihmisten tulisi rajoittaa runsaasti omega-6: ta sisältävien elintarvikkeiden kulutusta.
Ruokiin, joissa on tyypillisesti runsaasti omega-6-rasvahappoja, kuuluvat jalostetut elintarvikkeet, tofu, pähkinät, siemenet ja liha.
Erilaiset kala-, kasvis- ja vegaanilähteet voivat auttaa ihmisiä lisäämään omega-3-saantiaan, ja omega-3-lisäravinteita on myös saatavana.
On välttämätöntä sisällyttää kaikki kolme omega-3-päätyyppiä ruokavalioon ja pitää omega-3- ja omega-6-suhde tasapainossa. Ihmiset, jotka haluavat välttää mereneläviä, voivat täyttää vaatimuksensa kasvipohjaisten lähteiden ja levälisien avulla.
Ennen ruokavalion muutoksia tai ravintolisien käyttöä ihmisten tulisi keskustella lääkärin ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa varmistaakseen, että he vastaavat kaikkiin ravitsemus- ja terveystarpeisiinsa.
