Mikä aiheuttaa ruokahalua?
Ruokahalu on voimakas halu tiettyä ruokaa. Tämä halu voi tuntua hallitsematta, ja ihmisestä voi tuntua siltä, että hän ei voi tyydyttää nälkäänsä ennen kuin hän saa kyseisen ruoan.
Ruokahalut ovat erittäin yleisiä, ja yli 90% ihmisistä kokee ne.
Jokainen ihminen kokee himoa eri tavoin, mutta ne ovat tyypillisesti ohimeneviä ja usein sellaisille jalostetuille elintarvikkeille, joissa on paljon sokeria, suolaa ja epäterveellisiä rasvoja.
Tutkimukset viittaavat siihen, että miehet kaipaavat todennäköisemmin suolaisia ruokia, kun taas naiset haluavat todennäköisemmin runsaasti rasvaisia ja makeita ruokia.
Ruokahalut voivat saada ihmisen syömään elintarvikkeita, joilla on haitallisia terveysvaikutuksia, ja ne voivat häiritä terveellisen ruokavalion noudattamista. Tässä artikkelissa tarkastellaan ruokahalun syitä ja selitetään, mitä yksinkertaisia vaiheita ihmiset voivat tehdä niiden käsittelemiseksi.
Syyt
Ihmiset saattavat kokea ruokahalua näennäisesti tyhjästä tai ne voivat liittyä tietyn ruoan näkemiseen, haistamiseen tai kuulemiseen. Esimerkiksi suklaamainoksen näkyminen saattaa herättää sen kaipauksen.
Aivojen alueet, jotka ovat vastuussa muistista, nautinnosta ja palkinnosta, ovat tärkeässä osassa ruokahalua. Hormonien, kuten leptiinin ja serotoniinin, epätasapaino voi myös johtaa ruokahaluun.
Himoihin liittyy myös aivojen ruokahalukeskuksia, vaikka niillä on taipumus olla erillään nälästä.
Eri tekijät voivat vaikuttaa ihmisen ruokahaluun. Kuukautisilla ihmisillä kuukautiskierron hormonaaliset vaihtelut voivat aiheuttaa ruokahalua.
Ihmiset voivat kokea erityisen voimakasta himoa raskauden aikana hormonaalisten muutosten takia. Henkilö voi myös kokea pica, joka on himo muille kuin elintarvikkeille, kuten liidulle, lialle, kolikoille tai jääpaloille.
Tunteet voivat myös vaikuttaa ruokahaluun, esimerkiksi mukavuuden syömisen yhteydessä. On myös mahdollista, että jotkut ruokahalut voivat liittyä tiettyihin elintarvikkeisiin, koska keho tarvitsee tiettyjä ravintoaineita.
Ruokahaluja on kahdenlaisia: valikoiva ja ei-valikoiva.
Valikoiva mielihalu on mielihalu tiettyjä ruokia varten, kuten henkilön suosikki suklaapatukka, tietty suosikkiravintolan hampurilainen tai pussi tietyn maun perunalastuja.
Ei-valikoiva nälkä on halu syödä mitä tahansa. Se voi johtua todellisesta nälästä ja nälkäkipuista, mutta se voi olla myös merkki janoista. Veden juominen voi auttaa voimakkaassa ei-selektiivisessä mielihalussa.
Kuinka vähentää himoa
On olemassa monia tapoja vähentää ei-toivottua ruokahalua. Ihmiset voivat kokeilla seuraavia tekniikoita:
Vähennä stressitasoja
Stressi ja emotionaalinen syöminen voivat vaikuttaa moniin terveysongelmiin. Stressin tunne voi edistää emotionaalista syömistä ja mielihaluja mukavuusruokiin.
Esimerkiksi vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että krooninen stressi liittyi enemmän ruokahaluihin ja että tämä johti korkeampaan painoindeksiin (BMI) osallistujissa.
Stressi voi myös aiheuttaa painonnousua myös ilman ruokahalua. Stressi johtaa korkeammalle kortisolille, stressihormonille, joka voi edistää vatsan rasvaa.
Täältä voit lukea luonnollisia tapoja vähentää stressiä ja ahdistusta.
Juo runsaasti vettä
Nälkä ja jano voivat aiheuttaa hyvin samanlaisia tuntemuksia, mikä saattaa johtaa ihmisiin hämmentämään nälän jano.
Jotkut ihmiset saattavat huomata, että heidän ruokahalunsa vähenevät, kun he pysyvät hydratoituneina koko päivän.
Runsaan veden juominen tarjoaa monia terveyshyötyjä. Lisätietoja täältä.
Saada tarpeeksi unta
Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että unen puute voi muuttaa kehon hormonaalista tasapainoa. Tämä epätasapaino voi edistää ylensyöntiä ja painonnousua.
Tutkijat totesivat, että siirtyminen hallitusta univajeesta riittävään uniaikatauluun sai osanottajat laihtua, mikä osoitti, että unen määrän kasvu toi hormonit takaisin tasapainoon.
Syö tarpeeksi proteiinia
Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää runsaasti vähärasvaisia proteiinilähteitä, koska ne voivat auttaa vähentämään himoa.
Esimerkiksi vuoden 2020 eläintutkimusten tulokset viittaavat siihen, että proteiinin syöminen voi tukahduttaa ruokahalua ja vähentää ruokahaluun liittyvää hormonia greliiniä.
Pureskella purukumia
Purukumi pitää suun kiireisenä ja voi auttaa vähentämään sekä makeaa että suolaista halua.
Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin pieni, mutta merkittävä ero makeiden ja suolaisten välipalojen kulutuksessa kumia pureskelevien ja ei.
Ne, jotka pureskelivat kumia, arvioivat itsensä vähemmän nälkäisiksi, halusivat vähemmän välipaloja ja tunsivat olevansa täydellisempiä kuin ne, jotka eivät pureskele purukumia.
Vaihda maisemaa
Jotkut ruokahalut voivat johtua pitkäaikaisista tottumuksista, joita voi olla vaikea korvata. Esimerkiksi jos joku saa pikaruokaa palatessaan töistä joka päivä, tämä matka voi aiheuttaa haluja.
Tällaisissa tilanteissa ihmiset voivat yrittää muodostaa uusia tapoja. Tämän tekeminen voi olla yhtä suoraviivaista kuin uuden reitin kokeileminen kotoa töiltä tai pysähtyminen puistossa nopealle kävelylle pikaruokan noutamisen sijaan.
Kotona esiintyville mielihaluille voi olla hyödyllistä kävellä korttelin ympäri, käydä suihkussa tai jopa soittaa ystävälle. Nämä toiminnot voivat auttaa häiritsemään ihmisen halustaan niin kauan, että se rauhoittuu.
Vältä nälkää
Voimakas nälän tunne voi saada ihmisen kaipaamaan enemmän kaloreita sisältäviä ruokia, kuten jalostettuja tai paistettuja ruokia. Syöminen nälän alkaessa voi auttaa hillitsemään näitä himoja.
Säännöllisen ruokailutavan ylläpitäminen, kuten useiden pienten aterioiden syöminen koko päivän, voi auttaa joitain ihmisiä välttämään nälän aiheuttamia himoja.
Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.
Kuinka korvata himot
Kun syntyy epäterveellisen ruoan halu, se voi auttaa syömään terveellisempää vaihtoehtoa. Alla on joitain yleisimpiä välipaloja, joita ihmiset kaipaavat, ja ehdotuksia vaihtoehdoista:
- Perunalastut: Yritä korvata sirut suolaisella välipalalla, joka sisältää enemmän terveellisiä rasvoja ja proteiineja, kuten suolattuja cashewpähkinöitä tai maapähkinöitä. Muista kuitenkin, että pähkinät ilman suolaa ovat terveellisempi vaihtoehto, koska liikaa suolaa voi olla haitallista. Ilmassa ponnahtava popcorn on toinen terveellinen korvike perunalastuille.
- Suklaa: Valitse suklaa, joka sisältää vähintään 70% kaakaota, jotta se sisältää runsaasti antioksidantteja. Koska tummalla suklaalla on voimakkaampi maku kuin maitosuklaalla, ihmiset saattavat tuntea olevansa tyytyväisiä pienempään annokseen.
- Karkit tai leivonnaiset: Kun kaipaat sokerisia ruokia, yritä korvata ne makealla hedelmällä, kuten persikoilla, kirsikoilla tai melonilla. Kuivattujen hedelmien, kuten luumujen tai rusinoiden, pitäminen kädessä voi myös olla hyödyllistä halun mennessä.
- Sooda: Kuohuvesi, jossa on puristetta hedelmämehua tai viipale appelsiinia, voi korvata himoa soodaan. Se tarjoaa samanlaisen tunteen kuin sooda, mutta siinä on vähemmän kaloreita ja vähemmän sokeria.
- Juusto: Yritä korvata täysrasvaiset juustot vähärasvoisilla, vähän natriumia sisältävillä versioilla terveellisemmäksi vaihtoehdoksi. Ravintohiiva, pähkinäinen, suolainen ruoka, voi lainata juustoa. Ravintohiiva sisältää runsaasti B-kompleksi-vitamiineja ja foolihappoa, ja se sisältää usein B12-vitamiinia.
Yhteenveto
Useimmat ihmiset kokevat ruokahaluja ajoittain. Nämä halut voivat saada heidät syömään epäterveellisiä ruokia, mikä voi johtaa painonnousuun.
Erilaiset menetelmät, kuten stressin vähentäminen ja kosteuden pysyminen, voivat auttaa ihmisiä minimoimaan himoaan. Terveellisten ruokien korvaaminen epäterveellisillä voi myös auttaa.
