Mikä on terveellisin öljy paistamiseen?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Kuinka terveellistä öljyä on keittää, riippuu enimmäkseen siitä, miten se reagoi kuumennettaessa. Yleensä oliiviöljy, avokadoöljy ja rapsiöljy ovat terveellisiä ruoanlaittoon.
Öljy saavuttaa tupakointipisteen, kun se alkaa tupakoida ja hajota. Kun se ylittää tupakointipisteen, se vapauttaa vapaita radikaaleja, jotka voivat vahingoittaa kehon soluja.
Öljyt, joilla on korkeat savupisteet, voivat olla vakaampia ja terveellisempiä ruoanlaittoon kuin matalat savupisteet. Öljyn stabiilisuus riippuu siitä, kuinka tiiviisti niihin pakatut rasvahapot ovat. Mitä tiiviimmin pakattu, sitä vaikeampia ne ovat irtoamaan kuumennettaessa.
Tyydyttyneet ja kertityydyttymättömät rasvat ovat vakaimpia öljyjä ruoanlaittoon. Korkeampi kyllästystaso öljyssä tarkoittaa sitä, että se on vastustuskykyisempi hapettumiselle, prosessi, jossa hapot hajoavat.
Monityydyttymättömät öljyt sisältävät lyhytketjuisia rasvahappoja ja hajoavat helpommin kuumennettaessa, jolloin vapautuu enemmän vapaita radikaaleja. Monityydyttymättömiä öljyjä on parasta käyttää lämmittämättömänä, esimerkiksi tihkuttamalla niitä ruoan päälle tai käyttämällä sidoksissa.
Tässä artikkelissa tarkastellaan öljyjä, jotka ovat terveellisimpiä paistamiseen, matalaan paistamiseen ja paahtamiseen sekä muita asioita, jotka on otettava huomioon ruokaöljyä valittaessa.
Useimmat terveelliset öljyt paistamiseen
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että neitsytoliiviöljy ja kookosöljy olivat kaksi vakaimmista öljyistä. Tutkijat lämmittivät 3 litraa öljyä rasvakeittimessä lämpötilassa 180 ° C (6 ° C) 6 tuntia. Tämä viittaa siihen, että ne voivat olla sopivimpia öljyjä paistamiseen.
Oliiviöljyllä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ja siinä on runsaasti antioksidantteja ja rasvahappoja. Tämä tekee siitä vakaamman öljyn kuumennettaessa korkeissa lämpötiloissa.
Kookosöljy sisältää 92% tyydyttynyttä rasvaa, ja sen hapettumiskestävyys tekee siitä stabiilin ruokaöljyn. Yksi tutkimus osoitti, että kookosöljy oli edelleen vakaa 8 tunnin syvien paistamisen jälkeen.
Korkean tyydyttyneen rasvapitoisuuden vuoksi on parasta käyttää kookosöljyä kohtuudella. Tutkimus on ehdottanut, että kookosöljy nostaa sekä suuren tiheyden lipoproteiinia (HDL) eli "hyvää" ja "matalan tiheyden lipoproteiinia" (LDL) tai "huonoa" kolesterolitasoa enemmän kuin tyydyttymättömiä öljyjä, mutta vähemmän kuin voita.
Samassa katsauksessa ehdotettiin, että kookosöljy ei ehkä sovi syvään paistamiseen matalan savupisteen vuoksi. Seurauksena voi olla parempi matalaan paistamiseen.
On myös tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että savupiste ei välttämättä ole tärkein tekijä öljyjen turvallisuudessa kuumennettaessa.
Vuoden 2018 tutkimuksen tekijät ehdottavat, että hapettava stabiilisuus on tärkeämpää kuin savupiste, kun tarkastellaan kuinka terveellisiä ruokaöljyjä ovat. Tässä tutkimuksessa kookosöljyllä oli korkea stabiilisuus lämmityksen jälkeen.
Useimmat terveelliset öljyt matalaan paistamiseen
Kookosöljyn ja oliiviöljyn lisäksi avokadoöljy on hyvä öljy, jota käytetään matalaan paistamiseen. Avokadoöljy sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, mikä tarkoittaa, että se pysyy melko vakaana kuumennettaessa.
Avokadoöljy nostaa hyvän kolesterolin määrää kehossa ja vähentää huonoa. Se sisältää myös E-vitamiinia, joka on antioksidantti, joka voi auttaa vähentämään vapaita radikaaleja kehossa.
Ihmiset voivat käyttää auringonkukkaöljyä matalaan paistamiseen. Sillä on korkea savupiste ja se on myös hyvä E-vitamiinin lähde.
Auringonkukkaöljy sisältää kuitenkin suuria määriä omega-6: ta. Liian monien omega-6-rasvahappojen nauttiminen voi aiheuttaa tulehdusta kehossa. Tämän seurauksena voi olla parasta käyttää auringonkukkaöljyä maltillisesti.
Rapsiöljy on toinen öljy, jolla on korkea savupiste, joten se soveltuu matalaan paistamiseen.
Useimmat terveelliset öljyt paahtamiseen
Kun valitset paistamiseen käytettävän öljyn, voi olla parasta valita öljy, jolla on korkea savu.
Öljyihin, joilla on suhteellisen korkeat savupisteet, ovat kookosöljy, maapähkinäöljy ja auringonkukkaöljy.
Oliiviöljy on yksi terveellisemmistä öljyistä, mutta sen savupiste on hieman alhaisempi kuin edellä mainittujen öljyjen. Seurauksena voi olla paras käyttää paistettaessa alle 190 ° C: n lämpötilassa.
Avokadoöljyllä on samanlainen stabiilisuus kuin oliiviöljyllä tuossa lämmössä.
Muut terveelliset öljyt
Seuraavilla öljyillä on melko terveelliset ravintoprofiilit. Jotkut soveltuvat kuitenkin paremmin ruoanlaittoon kuin toiset.
Maapähkinäöljy
Maapähkinäöljyssä, jota kutsutaan myös maapähkinäöljyksi, on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, mikä tekee siitä sopivan ruoanlaittoon. Se sisältää kuitenkin myös monityydyttymättömiä rasvoja.
Sillä on myös antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Kanaöljy
Rapsiöljy soveltuu paistamiseen. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja auttaa vähentämään kolesterolitasoja muihin rasvalähteisiin verrattuna.
Pellavansiemenöljy
Pellavansiemenöljy on täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä rasvoja keholle, ja jotka voivat auttaa ehkäisemään terveydentiloja, kuten sydänsairauksia.
Pellavansiemenöljy hapettuu helposti, joten on parasta tippua salaattien tai ruoan päälle kypsennyksen jälkeen. On parasta pitää se pimeässä, ilmatiiviissä astiassa jääkaapissa, jotta se ei muutu hukkaan.
Huomioita ruokaöljyä valittaessa
Alhaisempia linolihappopitoisuuksia sisältävät öljyt, kuten oliivi- ja rapsiöljy, ovat parempia paistamiseen.
Monityydyttymättömät öljyt, kuten maissi, auringonkukka ja saflori, ovat parhaita käytettäväksi kastikkeissa pikemminkin kuin ruoanlaittoon.
American Heart Association (AHA) suosittelee, että ihmiset valitsevat öljyt, jotka sisältävät alle 4 grammaa tyydyttynyttä rasvaa rkl. He myös neuvoo ihmisiä välttämään osittain hydrattuja öljyjä ja transrasvoja.
Öljyt ja rasvat vältettävä
Transrasvat lisäävät LDL: n eli "pahan" kolesterolin määrää kehossa ja lisäävät tulehdusta. Tämä voi lisätä sydänsairauksien, diabeteksen ja aivohalvauksen riskiä.
Transrasvoja esiintyy jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten joissakin myymäläkakkuissa, munkkeissa, kekseissä ja pikaruokissa. Kaupalliset friteeratut elintarvikkeet voivat sisältää transrasvoja, jos valmistajat ovat keittäneet ne osittain hydrattuihin öljyihin.
Transrasvoja esiintyy luonnollisesti myös pieninä määrinä eläinrasvoissa, kuten maidossa ja lihassa.
Ihmisten tulisi myös välttää öljyjen lämmittämistä lämpötilassa 375 ° F (190,5 ° C) tai sitä korkeammassa lämpötilassa, koska tämä voi lisätä myrkyllisen yhdisteen, jota kutsutaan 4-hydroksi-2-trans-nonenaaliksi (HNE), muodostumisen mahdollisuuksia. HNE voi lisätä terveydentilojen, kuten maksasairauden, Parkinsonin taudin ja aivohalvauksen, riskiä.
HNE voi alkaa kerääntyä vain yhden käyttökerran jälkeen, ja saman öljyn lämmittäminen korkealle lämpötilalle voi saada HNE: n kertymään entisestään.
Terveelliset vaihtoehdot rasvojen ja öljyjen käytölle
Ihmiset voivat myös valmistaa monia ruokia käyttämättä rasvoja tai öljyjä. Joitakin vaihtoehtoisia vaihtoehtoja ovat seuraavat:
- pieni määrä varastoa tai vettä paistamiseen tai paistamiseen
- nonstick-pannut
- sprayöljy, joka auttaa ihmistä käyttämään vähemmän öljyä ruoanlaittoon
Muiden nesteiden käyttö ruoanlaitossa voi lisätä makua ja luoda helposti kastikkeen ruokalajille, kuten:
- keittää sherryä
- viiniä
- tomaattimehu
- sitruunamehua
- maito
- etikka
Yhteenveto
Öljyt, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, sopivat parhaiten ruoanlaittoon, koska ne ovat stabiileja kuumennettaessa sekä niiden mahdolliset terveysvaikutukset. Esimerkkejä ovat oliivi-, avokado- ja rapsiöljy.
Kookosöljy on myös stabiili rasva ruoanlaittoon. Voi olla parasta käyttää sitä maltillisesti sen korkean tyydyttyneen rasvapitoisuuden vuoksi.
Monityydyttymättömät öljyt eivät sovellu ruoanlaittoon niiden korkean hapettumisnopeuden vuoksi, mutta ne voivat tarjota terveyshyötyjä, kun henkilö käyttää niitä raakana.
On parasta välttää transrasvoja ja suuria määriä tyydyttyneitä rasvoja, koska ne voivat lisätä terveysolojen, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, riskiä.
Tämän artikkelin ruokaöljyjä voi ostaa verkosta.
Osta ekstra-neitsytoliiviöljyä.
Osta kookosöljyä.
Osta avokadoöljyä.
Osta rypsiöljyä.
K:
Mikä on terveellisin tapa paistamiseen?
A:
Ihmiset voivat nauttia paistetuista ruoista toisinaan, mutta heidän tulee olla tietoisia muutamista asioista, kun he päättävät hemmotella itseään.
Ensinnäkin heidän tulisi paistaa elintarvikkeet omassa keittiössään, jotta he voivat hallita käyttämänsä öljyn määrää. Valitse tuore, puhdas, sydämen terveellinen öljy, jolla on korkea savupiste, ja pidä sopivassa lämpötilassa lämpömittarilla. Käytä vähän tai ei ollenkaan taikinaa ja tyhjennä aina ylimääräinen öljy. Yritä lopuksi yhdistää paistettu ruoka terveelliseen lisukkeeseen.
Katherine Marengo LDN, RD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
