Mitä tietää appelsiinista
Appelsiinit ovat eräänlainen vähän kaloreita sisältävä, erittäin ravitseva sitrushedelmä. Osana terveellistä ja monipuolista ruokavaliota appelsiinit myötävaikuttavat vahvaan, kirkkaaseen ihoon ja voivat vähentää ihmisen riskiä monista sairauksista.
Appelsiinit ovat suosittuja niiden luonnollisen makeuden, monien eri tyyppien ja käyttötarkoituksen monimuotoisuuden vuoksi. Esimerkiksi henkilö voi kuluttaa niitä mehuissa ja marmeladeissa, syödä ne kokonaan tai käyttää kuorittua kuorta lisätäksesi kirpeän maun kakkuihin ja jälkiruokiin.
Tämä suosittu sitrushedelmä tunnetaan erityisesti C-vitamiinipitoisuudestaan. Appelsiinit sisältävät kuitenkin useita muita kasviyhdisteitä ja antioksidantteja, jotka voivat vähentää tulehdusta ja toimia tauteja vastaan.
Tässä artikkelissa tarkastelemme appelsiinien monia terveysvaikutuksia, niiden ravitsemuksellista profiilia ja sitä, miten lisätä ruokavalioon.
Edut
Appelsiinien ravinteet tarjoavat erilaisia terveysvaikutuksia. Seuraavissa osissa käsitellään näitä etuja yksityiskohtaisemmin.
Syöpä
Erinomaisena antioksidantin C-vitamiinin lähteenä appelsiinit voivat auttaa torjumaan syöpää aiheuttavien vapaiden radikaalien muodostumista.
Vaikka riittävä C-vitamiinin saanti on välttämätöntä ja erittäin hyödyllistä, määrä, jonka henkilö tarvitsee halutulle terapeuttiselle vaikutukselle syöpään, on enemmän kuin mitä hän voisi realistisesti kuluttaa.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa pääteltiin, että lääketieteen tutkijat voisivat hyödyntää appelsiinien C-vitamiinin voimaa estää paksusuolen syöpäsoluja tulevaisuudessa. Kirjoittajat myöntävät kuitenkin, että 300 appelsiinin arvoinen C-vitamiini olisi tarpeen.
Se sanoi, että vuonna 2015 tutkimuksessa yhdistettiin greippi ja appelsiinimehu suurempaan ihosyövän riskiin. Tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka kuluttivat suuria määriä kokonaisia greippejä tai appelsiinimehua, sairastivat melanoomaa yli kolmanneksen todennäköisemmin kuin pieniä määriä. Tämä voi johtua sitrusyhdisteistä, joilla on valokarsinogeenisia ominaisuuksia.
Lisää tutkimuksia tarvitaan vahvistamaan oranssin kulutuksen vaikutukset syöpäriskiin.
Lue lisää C-vitamiinin tehokkaista terveysvaikutuksista täältä.
Verenpaine
Appelsiinit eivät sisällä natriumia, mikä auttaa pitämään henkilön päivittäisen rajansa alapuolella. Toisaalta kuppi appelsiinimehua voi lisätä päivittäistä kaliumin saantia 14%.
Pienen natriumin saannin ylläpitäminen on välttämätöntä verenpaineen alentamiseksi. Kaliumin saannin lisääminen voi kuitenkin olla yhtä tärkeää henkilön korkean verenpaineen riskin vähentämisessä, koska se voi auttaa tukemaan verisuonten rentoutumista ja avaamista.
Ravintolisien (ODS) mukaan kaliumin saannin lisääminen voi vähentää korkean verenpaineen ja aivohalvauksen riskiä.
Sydämen terveys
Appelsiinit ovat hyvä kuidun ja kaliumin lähde, jotka molemmat voivat tukea sydämen terveyttä.
Yhden edellisten meta-analyysien vuoden 2017 katsauksen mukaan riittävän kuitujen kulutus voi vähentää merkittävästi sydänsairauksien riskiä sekä kehittää että johtaa kuolemaan. Katsaus yhdistää tämän vaikutuksen sen kykyyn alentaa veren kolesterolitasoja.
Yksi kuppi appelsiinimehua voi tarjota 14% ihmisen päivittäisestä kaliumin tarpeesta.
ODS havaitsi, että ihmisillä, joilla on suurempi kaliumin saanti, voi olla pienempi aivohalvauksen ja muiden sydän- ja verisuonitautien riski. He johtavat tämän pääasiassa kaliumin vaikutuksiin verenpaineeseen.
Diabetes
Keskimääräinen oranssi, joka painaa 131 grammaa (g), tuottaa 3,14 g kuitua, mikä on lähes 10% aikuisen päivittäisestä kuitutarpeesta. Useat tutkimukset ovat havainneet, että kuitu voi parantaa joitain tekijöitä, jotka vaikuttavat diabeteksen kehittymiseen ja etenemiseen.
Esimerkiksi eräässä vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 4 g: n ravintokuitulisäaineen kulutus päivässä ei vähentänyt verensokeria, vaan paransi kehon vastausta insuliiniin. Matala insuliiniherkkyys voi vaikuttaa tyypin 2 diabetekseen.
Painonhallinta on tärkeää myös diabeteksen riskin vähentämisessä, koska liikalihavuus ja ylipaino voivat edistää tyypin 2 diabeteksen kehittymistä. Keho prosessoi kuitua hitaammin kuin muut ravinteet, joten se voi auttaa ihmistä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi pidempään ja vähentämään haluaan syödä välipaloja koko päivän ajan.
Ruokavalion noudattaminen, joka sisältää suuren määrän hedelmiä ja vihanneksia, voi tukea verensokerin hallintaa ja vähentää tyypin 2 diabeteksen ja taudin etenemisen riskiä. Diabetesystävällisen ruokavalion tulisi sisältää terveellisiä ruokia useista elintarvikeryhmistä.
Lisätietoja diabetesta sairastavien ihmisten parhaista hedelmistä on täällä.
Iho
Riittävä C-vitamiinin käyttö voi auttaa ihmistä ylläpitämään ihon terveyttä ja ulkonäköä.
C-vitamiini edistää kollageenin tuotantoa. Kollageeni tukee ihoa, edistää haavan paranemista ja parantaa ihon vahvuutta.
Vuoden 2015 tarkastelun tulos viittaa siihen, että ruokavalion C-vitamiini paransi sitä, miten ihmiset kokivat ihonsa terveyden ja kuinka terveellistä se todellisuudessa oli, mukaan lukien ulkonäkö, ryppyisyys, kimmoisuus ja karheus.
Ravitsemus
Yksi keskipitkä oranssi, paino 131 g, tuottaa:
- 61,6 kaloria
- 0,16 g rasvaa
- 237 milligrammaa kaliumia
- 15,4 g hiilihydraattia
- 12,2 g sokeria
- 1,23 g proteiinia
Sama oranssi antaa seuraavat prosenttiosuudet ihmisen päivittäisestä tarpeesta useille välttämättömille vitamiineille ja kivennäisaineille Yhdysvaltojen maatalousministeriön ohjeiden mukaan:
Appelsiinit sisältävät myös koliinia ja zeaksantiinia.
Koliini on tärkeä appelsiinien ravintoaine, joka auttaa unessa, lihasten liikkeessä, oppimisessa ja muistissa. Koliini auttaa myös hermoimpulssien siirtymistä, auttaa rasvan imeytymistä ja vähentää kroonista tulehdusta.
Zeaksantiini on eräänlainen karotenoidi-antioksidantti, joka voi vähentää tulehdusta. Vuoden 2019 katsauksen mukaan se voi hyödyttää positiivisesti sydämen, maksan, ihon ja silmien terveyttä.
Ruokavalio
On parasta poimia appelsiineja niiden kypsyyden huipulla. Toisin kuin jotkut muut hedelmät, ne eivät kypsy tai paranna laatua poimimisen jälkeen. Ihmisten tulisi varastoida appelsiineja huoneenlämmössä ja poissa suorasta auringonvalosta.
Kypsiä hedelmiä ja vihanneksia voi olla vaikea löytää talvella. Tämä on kuitenkin täydellinen aika ostaa sitrushedelmiä. Talvi on appelsiinien ja muiden sitrushedelmien huippukausi.
Saatavilla on useita erilaisia oransseja, mukaan lukien:
- napa
- mandariini
- Cara Cara
- veren appelsiinit
- Valencia
- Sevilla
- Jaffa
Tässä on joitain vinkkejä appelsiinin käyttämiseen ruokavaliossa:
- Pidä kulhoa keittiön pöydällä tai tiskillä, jossa on tuoreita hedelmiä kaudesta. Hedelmien näkyminen helposti saatavilla vaikuttaa todennäköisesti ihmisiin valitsemaan ne välipalaksi sen sijaan, että ryöstettäisiin kaappeihin vähemmän terveellistä vaihtoehtoa varten.
- Tee hedelmäsalaatti mansikoilla, ananassilla, mandariin appelsiineilla ja viinirypäleillä.
- Lisää appelsiiniviipaleita salaattiin lounaalla tai illallisella. Täydennä appelsiineja saksanpähkinöillä tai pekaanipähkinöillä, murskatulla juustolla ja kevyellä balsami- tai sitrushedelmien vinaigrette-kastikkeella.
- Tee kotitekoista mehua. Vastapuristettu appelsiinimehu voi olla aromikas, virkistävä ja ravitseva lisä ihmisen aamurutiiniin. Appelsiinimehun puristaminen kotona tarkoittaa, että siihen ei ole lisätty säilöntäaineita tai makeutusaineita.
Riskit
Ruoansulatuskanavan refluksitautia sairastavilla voi esiintyä oireiden, kuten närästyksen ja regurgitaation, lisääntymistä sitrushedelmien käytön yhteydessä. Tämä johtuu niiden korkeasta happopitoisuudesta.
Henkilö voi saavuttaa hyvän terveyden ja ylläpitää sitä syömällä monipuolista ruokavaliota, joka sisältää monia erityyppisiä ja erilaisia ruokia.
K:
Tarjoavatko appelsiinit enemmän hyötyä kuin sitruunat?
A:
Vertaamalla elintarvikkeita, vertaa mitä ihmiset yleensä kuluttavat. Esimerkiksi sitruunoita syödään harvoin, mutta he saattavat juoda mehua. Siksi vertaa tuoretta sitruunamehua appelsiinimehuun.
Sitruunamehulla on useita etuja appelsiinimehuun verrattuna: Se on vähemmän kaloreita, hiilihydraatteja ja sokeria, ja siinä on hieman enemmän C-vitamiinia ja vesipitoisuutta.
Erilaisten kasvien nauttiminen on ihanteellista terveydelle. Tässä tapauksessa appelsiinien syöminen - joka sisältää kuitua, joka hidastaa hiilihydraattien imeytymistä - ja tuoreen sitruunamehun nauttiminen vedessä, kalassa tai vihannesten päällä on molempien maailmojen parasta.
