11 tapaa lisätä luun tiheyttä luonnollisesti
Luutiheys on tärkeää ihmisen yleiselle terveydelle. Jos luut menettävät tiheytensä, ne voivat murtua helposti.
Luutiheys muuttuu ajan myötä. Luut imevät ravinteita ja mineraaleja koko lapsuuden, murrosikään ja varhaisen aikuisiän aikana.
Kuitenkin, kun henkilö saapuu myöhään 20-vuotiaille, hän on saavuttanut luun huippunsa, mikä tarkoittaa, että he eivät enää saavuta luun tiheyttä.
Luut voivat menettää tiheytensä, kun henkilö ikääntyy edelleen. Erityisesti vaihdevuosien jälkeen ihmisestä tulee altis osteoporoosille, taudille, joka voi heikentää luita niin paljon, että ne voivat helposti murtua.
Luutiheyden lisäämiseksi ja ylläpitämiseksi on kuitenkin monia tapoja. Jatka lukemista vihjeistä luun tiheyden lisäämisestä luonnollisesti.
1. Painonnosto ja voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu voi lisätä luun mineraalitiheyttä ja vähentää tulehdusta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä painonnosto että voimaharjoittelu edistävät uuden luun kasvua ja ylläpitävät olemassa olevaa luurakennetta.
Esimerkiksi tyypin 1 diabetesta sairastavien lasten luun tiheyttä koskeva tutkimus osoitti, että osallistuminen painon kantavaan fyysiseen aktiivisuuteen luun kasvun huippuvuosina parantaa luun tiheyttä. Toinen lapsilla tehty tutkimus osoitti samanlaisia tuloksia.
Paino- ja voimaharjoittelun etuja ovat:
- lisääntynyt luun mineraalitiheys
- lisääntynyt luun koko
- vähentää tulehdusta
- suoja luukadosta
- lisääntynyt lihasmassa
2. Syö enemmän vihanneksia
Vihannekset ovat vähän kaloreita ja tarjoavat vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Yksi tutkimus osoitti, että C-vitamiini voi auttaa suojaamaan luita vaurioilta.
Keltaisten ja vihreiden vihannesten syöminen voi olla hyödyllistä useimmille ihmisille. Lapsilla nämä vihannekset auttavat edistämään luun kasvua; aikuisilla ne auttavat ylläpitämään luun tiheyttä ja lujuutta. Yksi tutkimus osoitti, että lapset, jotka söivät vihreitä ja keltaisia vihanneksia ja harvat paistettuja ruokia, terveellisen rasvan ja luun tiheyden lisääntyivät.
Toisessa tutkimuksessa postmenopausaaliset osallistujat, jotka söivät 9 annosta kaalia, parsakaalia ja muita vihanneksia ja yrttejä 3 kuukauden ajan, vähenivät luun vaihtumista ja kalsiumin menetystä. Tutkijat pitivät tuloksia vihannesten tarjoaman polyfenolien ja kaliumin lisääntymisenä.
3. Kalsiumin käyttö koko päivän ajan
Kalsium on luun terveyden ensisijainen ravintoaine. Kun luut hajoavat ja kasvavat päivittäin, on välttämätöntä, että ihmiset saavat riittävästi kalsiumia ruokavaliossaan.
Paras tapa absorboida kalsiumia on kuluttaa pieniä määriä koko päivän ajan sen sijaan, että syövät yhden runsaasti kalsiumia sisältävän aterian päivässä.
On parasta saada kalsiumia ruokavalion kautta, ellei lääkäri kehota toisin. Ruokia, joissa on runsaasti kalsiumia, ovat:
- maito
- juusto
- jogurtti
- jotkut lehtivihreät, kuten lehtikaali
- pavut
- sardiinit
4. D- ja K-vitamiineja sisältävien elintarvikkeiden syöminen
K-2-vitamiinilla on tärkeä rooli luun terveydessä vähentämällä kalsiumin menetystä ja auttamalla mineraaleja sitoutumaan luihin.
K-2-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet sisältävät:
- hapankaali
- juusto
- natto, joka on soijapaputuote
D-vitamiini auttaa kehoa imemään kalsiumia. D-vitamiinin puutteesta kärsivillä ihmisillä on suurempi riski menettää luumassa.
Henkilö voi imeä D-vitamiinia kohtalaiseen auringonvaloon. Ilman riittävää D-vitamiinia henkilöllä on suurempi riski sairastua luusairauksiin, kuten osteoporoosiin tai osteopeniaan.
5. Terveellisen painon ylläpitäminen
Terve paino on välttämätön luun tiheyden kannalta - alipainoisilla ihmisillä on suurempi riski sairastua luusairauksiin, kun taas ylipaino aiheuttaa luille lisää stressiä.
Ihmisten tulisi välttää nopeaa painonpudotusta ja pyöräilyä painon nousun ja laihdutuksen välillä. Kun henkilö menettää painonsa, hän voi menettää luun tiheyden, mutta tiheys ei palautu, kun henkilö saa takaisin painon. Tämä tiheyden väheneminen voi johtaa heikompiin luihin.
6. Vältä vähäkalorista ruokavaliota
Erittäin vähäkaloriset ruokavaliot voivat johtaa terveysongelmiin, mukaan lukien luun tiheyden menetys.
Ennen laihduttamista keskustele kalorien tarpeista terveydenhuollon tarjoajan kanssa määritelläksesi turvallisen tavoitemäärän kulutettavista kaloreista. Jokaisen ruokavalion tulisi sisältää tasapaino proteiineja, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja.
7. Syövät enemmän proteiinia
Proteiinilla on tärkeä rooli luun terveydessä ja tiheydessä, ja henkilön tulisi varmistaa, että ruokavaliossa on riittävästi proteiinia.
Tutkimuksessa, johon osallistui noin 144000 postmenopausaalista osallistujaa, havaittiin, että ne, jotka söivät lisääntynyttä määrää proteiinia, kokivat luun tiheyden lisääntymisen. Yhdessä osallistujat, jotka söivät enemmän proteiinia, kokivat myös vähemmän käsivarren murtumia.
Keskustele lääkärin kanssa ennen kuin muutat merkittävästi proteiinin saantia.
8. Syöminen runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita
Lukuisat vanhemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapoilla on merkitys luun tiheyden ylläpitämisessä.
Omega-3-rasvahappoja on läsnä monissa elintarvikkeissa, kuten lohessa, makrillissa, pähkinöissä ja siemenissä. Ihmiset voivat kuluttaa näitä rasvahappoja ruokavalionsa tai ravintolisiensä kautta.
9. Syötä runsaasti magnesiumia ja sinkkiä sisältäviä elintarvikkeita
Kalsiumin tavoin magnesium ja sinkki ovat mineraaleja, jotka tukevat luiden terveyttä ja tiheyttä.
Magnesium auttaa aktivoimaan D-vitamiinia, joten se voi edistää kalsiumin imeytymistä. Sinkkiä on luissa, ja se edistää luiden kasvua ja auttaa estämään luut hajoamasta.
Ruokia, joissa on runsaasti magnesiumia ja sinkkiä, ovat:
- pähkinät
- palkokasvit
- siemenet
- kokojyvät
10.Tupakoinnin lopettaminen
Tupakointi on tunnettu terveysriski. Monet ihmiset yhdistävät tupakoinnin keuhkosyöpään ja hengitysongelmiin, mutta tupakointi voi myös aiheuttaa luusairauksia, kuten osteoporoosia, ja lisätä luunmurtumien riskiä.
Terveellisen luun tiheyden tukemiseksi henkilön ei pitäisi tupakoida, varsinkin teini- ja nuorten aikuisten aikana.
11. Vältä liiallista juomista
Kohtuullisesti alkoholin käyttö ei todennäköisesti vaikuta ihmisen luuston terveyteen. Krooninen, runsas juominen voi kuitenkin johtaa huonoon kalsiumin imeytymiseen, luun tiheyden vähenemiseen ja osteoporoosin kehittymiseen myöhemmässä elämässä.
Nuoret naiset, jotka juovat voimakkaasti teini-ikäisillä ja 20-vuotiailla, ovat eniten vaarassa luun tiheyden vähenemisestä.
Yhteenveto
Luutiheys kehittyy koko ihmisen varhaisen elämän ajan, huipentuu 20-vuotiaiden loppuvaiheessa.
Terveellisen luun tiheyden tukemiseksi on tärkeää kuluttaa paljon kalsiumia, D-vitamiinia, proteiinia ja vihanneksia.
On myös tärkeää välttää tupakointia ja liiallista juomista. Näiden vaiheiden suorittaminen voi auttaa tukemaan luun tiheyttä koko aikuisiän ajan.
