Ovatko omenat hyviä diabetekselle?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Omenat ovat ravitseva välipala, mutta ovatko omenan sokerit ja hiilihydraatit hyviä vai huonoja verensokerille ja insuliinitasolle, jos henkilöllä on diabetes?
American Diabetes Associationin (ADA) mukaan vaikka ne sisältävät sokereita ja hiilihydraatteja, omenoiden ja muiden hedelmien syöminen ei ole ongelma tyypin 1 tai tyypin 2 diabetesta sairastavalle henkilölle.
Omenat sisältävät erilaista sokeria kuin elintarvikkeet, joihin on lisätty sokeria, ja ne sisältävät myös kuitua ja ravinteita. Diabetesta sairastavan tulisi olla tietoinen siitä, miten omenat vaikuttavat heihin, jotta tämä hedelmä voidaan sisällyttää terveelliseen diabeteksen ruokavalioon.
Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka omenoiden ja muiden hedelmien nauttiminen voi vaikuttaa diabeetikoihin.
Yleiskatsaus: Ovatko omenat hyviä diabeetikoille?
Diabetespotilaiden on tarkkailtava hiilihydraattien saantiaan varmistaakseen, että verensokeritaso pysyy vakaana koko päivän. Siksi on järkevää seurata elintarvikkeita, jotka sisältävät hiilihydraatteja ja sokereita.
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan keskikokoisessa omenassa on yhteensä noin 25 grammaa (g) hiilihydraatteja, joista noin 19 g on sokeria.
Suurin osa omenan sokerista on kuitenkin luonnossa esiintyvää fruktoosia, ja tällä voi olla erilainen vaikutus kehoon kuin muilla sokereilla. Fruktoosi eroaa puhdistetuista ja jalostetuista sokereista, joita esiintyy pakatuissa elintarvikkeissa, kuten suklaissa ja kekseissä.
Sivustoon lähetetty arvostelu American Journal of Clinical Nutrition Vuonna 2017 havaittiin, että glukoosin tai sakkaroosin korvaaminen fruktoosilla johti vähemmän sokeria ja insuliinia verenkiertoon aterian jälkeen.
USDA: n mukaan keskikokoinen omena sisältää noin 4 g ravintokuitua, ja tämä kuitu voi auttaa hidastamaan sokerien imeytymistä elimistössä, mikä voi auttaa estämään sokerin ja insuliinin piikkejä.
Lisäksi hedelmien yhdistäminen terveelliseen rasvaan tai proteiiniin voi myös alentaa verensokerin piikkiä ja antaa henkilön tuntea olonsa täyteen pidempään.
Omenat ja glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi (GI) vertaa elintarvikkeita sen mukaan, kuinka todennäköisesti ne aiheuttavat verensokeripiikkejä. Ruokien pisteet ovat 0–100, vedellä on alin ja glukoosilla korkeimmat pisteet.
Keho imee hiilihydraatteja ja sokereita nopeasti elintarvikkeista, joilla on korkea GI-pisteet, kuten karkit. Alhaisen GI-pistemäärän omaavien elintarvikkeiden hiilihydraatit pääsevät verenkiertoon hitaammin, joten verensokeripiikin riski on pienempi.
Esimerkiksi maissihiutaleiden pisteet ovat noin 81 maantieteellisessä merkinnässä tuotemerkistä ja tyypistä riippuen. Tämä on korkea pisteet. Omenat pisteet noin 36. Tämä on matala pisteet.
Kaiken kaikkiaan omenoilla voi olla suhteellisen pieni vaikutus elimistön insuliini- ja verensokeritasoihin. Tämä tekee niistä sopivan hedelmän kohtuullisessa määrin diabeetikoille.
Omenat ja hiilihydraattien laskeminen
Aiemmin jotkut lääkärit kehottivat ihmisiä laskemaan hiilihydraatit keinona hallita verensokeritasoja. Diabeteksen hallintaa koskevat nykyiset ohjeet keskittyvät kuitenkin yksilöllisiin tarpeisiin eivätkä enää suosittele mitään erityistä hiilihydraattien käyttöä.
Joku on edelleen välttämätöntä seurata omenan syömisen jälkeen tapahtuvia muutoksia, joten hän tietää mitä elimistössä voi odottaa, kun he tekevät niin. Diabetesta sairastavan on testattava verensokeritasonsa säännöllisesti.
Lääkäri neuvoo kuinka usein ja mihin kohteisiin henkilön tulisi pyrkiä, koska se riippuu yksilöstä.
Verensokerimittarit ovat ostettavissa verkosta.
Edut ja ravitsemus
Monet ihmiset rakastavat omenoita yksinkertaisuudestaan, mutta ne ovat myös erittäin ravitsevia.
Yksi noin 182 g painava keskipitkä omena sisältää noin:
- vesi: 155,72 g
- energia: 95 kaloria
- proteiini: 0,47 g
- rasva: 0,31 g
- hiilihydraatti: 25,13 g, mukaan lukien 18,91 g sokeria
- kuitu: 4,4 g
- kalsium: 11,00 milligrammaa (mg)
- rauta: 0,22 mg
- magnesium: 9,00 mg
- fosfori: 20 mg
- kalium 195 mg
- natrium: 2 mg
- sinkki: 0,07 mg
- C-vitamiini: 8,4 mg
- A-, E- ja K-vitamiinit
- erilaisia B-vitamiineja, mukaan lukien 5 mikrogrammaa (mcg) folaattia.
Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille 2015–2020 suosittelemme, että aikuiset kuluttavat 22,4–30,8 g kuitua päivässä iästä ja sukupuolesta riippuen. Kuitujen, veden ja ravinteiden yhdistelmä voi tuntea olonsa kylläiseksi omenan syömisen jälkeen.
A- ja C-vitamiinit ovat antioksidantteja. Nämä voivat auttaa vähentämään tulehdusta.
Omenissa on spesifisiä flavonoideja, kuten kvertsetiiniä. Nämä voivat auttaa parantamaan verensokeritasoja. Vuoden 2011 katsauksessa havaittiin yhteys omenoiden syömisen ja pienemmän diabeteksen riskin välillä.
Kaikki nämä tekijät tekevät omenoista hyvän valinnan pikana välipalana aterioiden välillä.
Syöminen monipuolisesta ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, mukaan lukien omenat, on hyvä kaikille, mutta ehkä vielä tärkeämpää diabetesta tai prediabetesta sairastavalle henkilölle, kun häiriön riski on suuri.
Lue lisää täältä sopivista elintarvikkeista prediabetesta sairastaville.
Diabetes ja muut hedelmät
Vihanneksia ja hedelmiä sisältävä ruokavalio on hyödyllinen kaikille, ja tietyt hedelmät tarjoavat enemmän hyötyä kuin toiset, etenkin ihmiselle, jolla on krooninen sairaus.
Hedelmien syöminen kokonaisuudessaan raakana tarjoaa eniten hyötyä, koska hedelmien käsittely voi vähentää kuitua, antioksidanttia ja muuta ravintosisältöä.
Marjat ja kirsikat
Marjoissa on alhaisempi sokeripitoisuus kuin joissakin muissa hedelmissä. Niissä on luonnostaan runsaasti antioksidantteja, flavonoideja ja ravinteita, mikä auttaa parantamaan kehon immuunijärjestelmää ja yleistä terveyttä.
Kuten omenat, kirsikat sisältävät kvertsetiiniä, mikä voi olla hyödyllistä diabeetikolle.
Runsasväriset marjat voivat tehdä terveellisiä valintoja, mukaan lukien:
- mansikat, vadelmat ja karhunvatukat
- viinirypäleet ja herukat
- mustikoita
- karpaloita
- kirsikat
Marjoja on mahdollista ostaa tuoreina tai jäädytettyinä. Kuivatut versiot voivat olla vähemmän täyttäviä, mutta ovat myös terveellisiä vaihtoehtoja. Diabetesta sairastavien tulisi kuitenkin tarkistaa lisättyä sokeria osoittavat etiketit, koska tämä ei ole aina ilmeistä.
Muut hedelmät
Diabetesta sairastava henkilö voi syödä mitä tahansa hedelmää maltillisesti, kunhan hänellä ei ole allergiaa.
ADA suosittelee seuraavia hedelmiä diabeetikoille GI-pistemääränsä perusteella:
- avokado
- banaani
- mango
- papaija
- kiivi
- ananas
- cantaloupe, vesimeloni ja hunajamelonit
- sitrushedelmät, kuten greipit, appelsiinit ja mandariinit
- luun hedelmät, mukaan lukien aprikoosit, luumut ja persikat
Useimmilla hedelmillä on alhainen GI-pisteet ADA: n mukaan, mutta seuraavilla on keskitasoinen pisteet:
- meloni
- ananas
- joitain kuivattuja hedelmiä, esimerkiksi rusinoita, taatelia ja makeutettuja karpaloita
Henkilön tulisi seurata, kuinka erilaiset hedelmät vaikuttavat oireisiinsa ja verensokeriinsa, koska jokaisen ihmisen herkkyys voi olla erilainen.
Jotkut saattavat joutua rajoittamaan tai välttämään hedelmiä, joilla on korkeampi sokeripitoisuus, riippuen siitä, miten ne vaikuttavat henkilön verensokeriin.
Pitäisikö sinun välttää hedelmämehuja?
Diabetesta sairastavan henkilön on voitava kuluttaa hedelmämehuja, jotka sisältävät 100 prosenttia aitoja hedelmiä.
Veren glukoosipitoisuuden reaktiosta riippuen yksilön on ehkä rajoitettava saantiaan, koska hedelmämehut voivat sisältää enemmän sokeria ja vähemmän kuitua kuin tuoreet hedelmät.
Tämä voi aiheuttaa korkeamman verensokeripiikin.
Neljä unssia hedelmämehua sisältää noin 15 g hiilihydraatteja. Huomioi kokonaishiilihydraattien saanti aterian aikana on tärkeää diabeteksen hoidossa. Henkilön tulisi sisällyttää hedelmämehu hiilihydraattiseurantaansa.
Hedelmämehut, joihin on lisätty sokereita, eivät sovellu. Jotkut hedelmämehut voivat alkaa hedelminä, mutta niiden muuttaminen mehuksi voi poistaa suuren osan kuiduista ja ravinteista. Jalostuksen jälkeen jäljellä oleva on sekä sokerissa että kaloreissa korkeampi kuin itse hedelmä.
Muut "hedelmämehut" sisältävät vain vähän tai ei lainkaan todellisia hedelmiä. Ainesosien lukeminen ja keskittyminen 100-prosenttisesti todellisiin mehuihin on ratkaisevan tärkeää korkeamman ravinteiden saannin varmistamiseksi.
Napsauta tätä saadaksesi ideoita maukkaista ja tyydyttävistä hedelmäpohjaisista ja muista juomista, jotka sopivat diabeetikoille.
Näkymät
Omenat ovat erittäin ravitsevaa ruokavalintaa ja voivat olla tyydyttävä ja terveellinen välipala. Niillä pitäisi olla minimaalinen vaikutus verensokeriin ja insuliinipitoisuuksiin, mikä tekee niistä hyvän vaihtoehdon diabeetikoille.
Verensokerin ja insuliinipitoisuuden säännöllinen seuranta omenoiden syömisen jälkeen voi auttaa ihmistä tietämään, miten omenat vaikuttavat heihin. Ihmisten tulisi aina syödä erilaisia tuoreita, terveellisiä ruokia.
Tuoreita omenoita ja muita omenatuotteita voi ostaa verkosta. Ihmisten tulisi valita tuoreet omenat eikä omenasta johdettuja tuotteita, koska ne sisältävät enemmän ravintoaineita ja kuituja eivätkä sisällä lisättyä sokeria.
