Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää raudasta

Rauta on mineraali, joka on välttämätön hemoglobiinin, proteiinin, jota tarvitaan hapen kuljettamiseen veressä, moitteettomalle toiminnalle. Raudalla on myös rooli monissa muissa tärkeissä kehon prosesseissa.

Raudan puute veressä voi johtaa moniin vakaviin terveysongelmiin, mukaan lukien raudanpuuteanemia. Noin 10 miljoonalla ihmisellä Yhdysvalloissa on matala rautapitoisuus, ja noin viidellä miljoonalla näistä on diagnosoitu raudanpuuteanemia.

Tämä MNT-tietokeskus ominaisuus on osa artikkelikokoelmaa suosittujen vitamiinien ja kivennäisaineiden terveysvaikutuksista. Siinä tarkastellaan perusteellisesti suositeltua raudan saantia, sen mahdollisia terveysvaikutuksia, runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita ja mahdollisia terveysriskejä, jotka johtuvat liikaa raudan kulutuksesta.

Nopeat faktat raudasta

• Suositeltu päiväannos (RDA) vaihtelee iän mukaan, mutta raskaana olevat naiset tarvitsevat eniten.
• Rauta edistää terveellistä raskautta, lisää energiaa ja parantaa urheilullista suorituskykyä. Raudanpuute on yleisintä naisurheilijoilla.
• Säilykevihannekset, väkevöitetyt viljat ja valkoiset pavut ovat ruokavalion parhaita lähteitä.
• Liikaa rautaa voi lisätä maksasyövän ja diabeteksen riskiä.

Suositeltu saanti

Henkilön ikä ja sukupuoli voivat vaikuttaa tarvitsemansa raudan määrään ruokavaliossa.

Alkuperäisen raudan suositeltu päiväannos (RDA) riippuu henkilön iästä ja sukupuolesta. Kasvissyöjillä on myös erilaiset rautavaatimukset.

Pikkulapset:

• 0-6 kuukautta: 0,27 milligrammaa (mg)
• 7-12 kuukautta: 11 mg

Lapset:

• 1-3 vuotta: 7 mg
• 4-8 vuotta: 10 mg

Miehet:

• 9--13-vuotiaat: 8 mg
• 14-18-vuotiaat: 11 mg
• 19-vuotiaat ja sitä vanhemmat: 8 mg

Naiset:

• 9--13-vuotiaat: 8 mg
• 14-18-vuotiaat: 15 mg
• 19-50 vuotta: 18 mg
• 51-vuotiaat ja sitä vanhemmat: 8 mg
• Raskauden aikana: 27 mg
• Imetettäessä 14-18-vuotiaiden välillä: 10 mg
• Imetettäessä yli 19-vuotiaana: 9 mg

Rautalisäaineista voi olla hyötyä, kun ihmisten on vaikea ottaa riittävästi rautaa vain ruokavalion avulla, kuten kasvipohjaisessa ruokavaliossa. On parempi yrittää kuluttaa tarpeeksi vain ruokavaliossa poistamalla tai vähentämällä tekijöitä, jotka voivat estää raudan imeytymistä, ja kuluttamalla runsaasti rautaa sisältäviä ruokia.

Tämä johtuu siitä, että monet rautapitoiset elintarvikkeet sisältävät myös useita muita hyödyllisiä ravintoaineita, jotka yhdessä tukevat yleistä terveyttä.

Edut

Rauta auttaa säilyttämään monia elintärkeitä toimintoja kehossa, mukaan lukien yleinen energia ja keskittyminen, ruoansulatuskanavan prosessit, immuunijärjestelmä ja kehon lämpötilan säätely.

Raudan edut jäävät usein huomaamatta, kunnes henkilö ei saa tarpeeksi. Raudanpuuteanemia voi aiheuttaa väsymystä, sydämentykytystä, vaaleaa ihoa ja hengenahdistusta.

Terve raskaus

Rauta on tärkeä terveellisen raskauden ylläpitämiseksi.

Veren määrä ja punasolujen tuotanto lisääntyvät dramaattisesti raskauden aikana, jotta kasvava sikiö saa happea ja ravinteita. Tämän seurauksena myös raudan kysyntä kasvaa. Vaikka keho yleensä maksimoi raudan imeytymisen raskauden aikana, riittämätön raudan saanti tai muut raudan imeytymiseen vaikuttavat tekijät voivat johtaa raudan puutteeseen.

Alhainen raudan saanti raskauden aikana lisää ennenaikaisen synnytyksen ja alhaisen syntymäpainon riskiä, ​​matalaa rautavarastoa ja heikentynyttä vauvojen kognitiivista tai käyttäytymiskehitystä. Raskaana olevat naiset, joilla on vähän rautaa, voivat olla alttiimpia infektioille, koska rauta tukee myös immuunijärjestelmää.

On selvää, että rautalisiä tarvitaan naisille, jotka ovat sekä raskaana että raudanpuutteellisia. Tutkimusta jatkuu kuitenkin mahdollisuudesta suositella lisärautaa kaikille raskaana oleville naisille, myös niille, joilla on normaali rautapitoisuus. Väitetään, että kaikkien raskaana olevien naisten tulisi ottaa 30-60 milligrammaa (mg) rautalisää raskauden jokaisena päivänä rautatasosta riippumatta.

Energia

Ruokavalion riittämätön rauta voi vaikuttaa kehon energiankulutuksen tehokkuuteen. Rauta kuljettaa happea lihaksiin ja aivoihin ja on ratkaisevan tärkeää sekä henkisen että fyysisen suorituskyvyn kannalta. Alhainen rautapitoisuus voi johtaa keskittymisen puutteeseen, lisääntyneeseen ärtyneisyyteen ja heikentyneeseen kestävyyteen.

Parempi urheilullinen suorituskyky

Raudanpuute on yleisempää urheilijoiden, erityisesti nuorten naisurheilijoiden, keskuudessa kuin henkilöillä, jotka eivät elä aktiivisesti.

Tämä näyttää olevan erityisen totta naispuolisissa kestävyysurheilijoissa, kuten pitkän matkan juoksijoissa. Jotkut asiantuntijat ehdottavat, että naispuoliset kestävyysurheilijat lisäävät 10 mg ylimääräistä rautaa päivässä nykyiseen RDA: han raudan saantia varten.

Raudanpuute urheilijoilla heikentää urheilullista suorituskykyä ja heikentää immuunijärjestelmän aktiivisuutta. Hemoglobiinin puute voi vähentää suorituskykyä huomattavasti fyysisen rasituksen aikana, koska se vähentää kehon kykyä kuljettaa happea lihaksiin.

Lisätietoja vitamiinien, kivennäisaineiden ja lisäravinteiden käytöstä on erillisessä keskuksessa.

Ruoat

Raudan biologinen hyötyosuus on heikko, mikä tarkoittaa, että ohutsuoli ei ime helposti suuria määriä. Tämä vähentää sen käytettävyyttä ja lisää puutteen todennäköisyyttä.

Imeytymisen tehokkuus riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien:

• raudan lähde
• muut ruokavalion komponentit
• maha-suolikanavan terveys
• lääkkeiden tai lisäravinteiden käyttö
• henkilön raudan yleinen tila
• raudan promoottoreiden, kuten C-vitamiinin, läsnäolo

Monissa maissa vehnätuotteet ja äidinmaidonkorvikkeet on väkevöity raudalla.

Ravintorautaa on kahta tyyppiä, jotka tunnetaan heminä ja ei-hemina. Eläinlähteet, mukaan lukien liha ja äyriäiset, sisältävät hemirautaa. Keho imee hemirautaa helpommin.

Ei-hemirauta, tyyppi, joka löytyy kasveista, vaatii kehoa ottamaan useita vaiheita sen imemiseksi. Kasvipohjaisia ​​rautalähteitä ovat pavut, pähkinät, soija, vihannekset ja väkevöidyt jyvät.

Eläimistä saatavan hemiraudan hyötyosuus voi olla jopa 40 prosenttia. Kasviperäisistä lähteistä peräisin olevan ei-hemiraudan hyötyosuus on kuitenkin 2 - 20 prosenttia. Tästä syystä kasvissyöjien RDA on 1,8 kertaa suurempi kuin lihaa syövillä, jotta kasvipohjaisten elintarvikkeiden alhaisempi imeytymistaso korvataan.

C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden kulutus ei-hemirautalähteiden rinnalla voi lisätä dramaattisesti raudan imeytymistä.

Kun noudatat kasvisruokavaliota, on myös tärkeää ottaa huomioon ruoan ja lääkkeiden komponentit, jotka estävät tai vähentävät raudan imeytymistä, kuten:

• protonipumpun estäjät ja omepratsoli, joita käytetään vähentämään mahalaukun happamuutta
• polyfenolit viljoissa ja palkokasveissa sekä pinaatissa
• tanniinit kahvissa, teessä, viinissä ja tietyissä marjoissa
• fosfaatit hiilihapollisissa juomissa, kuten soodassa
• fytaatit pavuissa ja jyvissä

Jotkut parhaista raudan lähteistä ovat:

Simpukat ovat erinomainen raudan lähde.

• Säilykkeet: 3 unssia (oz) tuottaa 26 milligrammaa (mg) rautaa.
• Vahvistettu, tavallinen, kuiva viljakaura: 100 g antaa 24,72 mg.
• Valkoiset pavut: Yksi kuppi tarjoaa 21.09.
• Tumma suklaa (45-69 prosenttia kaakaota): Yksi palkki antaa 12,99 mg.
• Keitetyt Tyynenmeren osterit: 3 oz tuottaa 7,82 mg.
• Keitetty pinaatti: Yksi kuppi antaa 6,43 mg.
• Naudanmaksa: 3 oz tuottaa 4,17 mg.
• Keitetyt ja valutetut linssit: Puoli kuppia antaa 3,3 mg.
• Kiinteä tofu: Puoli kuppia antaa 2,03 mg.
• Keitetyt ja valutetut kikherneet: Puoli kuppia antaa 2,37 mg.
• Säilykkeet, haudutetut tomaatit: Puoli kuppia antaa 1,7 mg.
• Laiha, jauhettu naudanliha: 3 oz tuottaa 2,07 mg.
• Keskikokoinen peruna: Tämä antaa 1,87 mg.
• Paahdetut cashewpähkinät: 3 oz tuottaa 2 mg.

Kalsium voi hidastaa sekä hemin että ei-hemiraudan imeytymistä. Useimmissa tapauksissa tyypillistä monipuolista, länsimaista ruokavaliota pidetään tasapainossa raudan imeytymisen tehostajien ja estäjien suhteen.

Riskit

Aikuisilla oraalisen raudan lisäannokset voivat olla jopa 60-120 mg alkuaineista rautaa päivässä. Nämä annokset koskevat tyypillisesti naisia, jotka ovat raskaana ja joilla on vakava raudan puute. Vatsavaivat ovat yleinen raudan lisäaineiden sivuvaikutus, joten annosten jakaminen koko päiväksi voi auttaa.

Aikuisilla, joilla on terve ruuansulatusjärjestelmä, on erittäin pieni riski raudan ylikuormituksesta ravinnon lähteistä.

Ihmisillä, joilla on hemokromatoosiksi kutsuttu geneettinen häiriö, on suuri raudan ylikuormitusriski, koska ne imevät paljon enemmän rautaa ruoasta verrattuna ihmisiin, joilla ei ole sairautta.

Tämä voi johtaa raudan kertymiseen maksassa ja muissa elimissä. Se voi myös aiheuttaa vapaiden radikaalien muodostumista, jotka vahingoittavat soluja ja kudoksia, mukaan lukien maksa, sydän ja haima, sekä lisäävät tiettyjen syöpien riskiä.

Usein yli 20 mg alkuainerautaa sisältävien rautalisien käyttö kerralla voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua ja vatsakipua, varsinkin jos lisäravintetta ei oteta ruoan kanssa. Vaikeissa tapauksissa raudan yliannostukset voivat johtaa elinten vajaatoimintaan, sisäiseen verenvuotoon, koomaan, kohtauksiin ja jopa kuolemaan.

On tärkeää pitää rautalisät lasten ulottumattomissa kuolemaan johtavan yliannostuksen riskin vähentämiseksi.

Myrkytystietojen mukaan alle 6-vuotiaiden lasten lääkkeiden yliannostuksesta johtuva yleisin kuolinsyy oli rautalisien vahingossa nauttiminen 1990-luvulle saakka.

Rautalisäaineiden valmistuksessa ja jakelussa tapahtuneet muutokset ovat auttaneet vähentämään lasten vahingossa tapahtuvaa raudan yliannostusta, kuten korvaamalla rautatablettien sokeripäällysteet kalvopäällysteillä, käyttämällä lapsiturvallisia pullonkorkkeja ja pakkaamalla yksittäin suuria annoksia rautaa. Vuosina 1998-2002 raportoitiin vain yksi rauta-yliannostuksesta johtunut kuolema.

Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että liiallinen raudan saanti voi lisätä maksasyövän riskiä. Muut tutkimukset osoittavat, että korkea rautapitoisuus voi lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Viime aikoina tutkijat ovat alkaneet tutkia raudan ylimäärän mahdollista roolia neurologisten sairauksien, kuten Alzheimerin taudin ja Parkinsonin taudin, kehittymisessä ja etenemisessä. Raudalla voi olla myös suora vahingollinen rooli aivovaurioissa, jotka johtuvat verenvuodosta aivoissa. Hiirillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeat rautatilat lisäävät nivelrikon riskiä.

Rautalisäaineet voivat vähentää useiden lääkkeiden saatavuutta, mukaan lukien levodopa, jota käytetään levottomien jalkojen oireyhtymän ja Parkinsonin taudin hoitoon, ja levotyroksiini, jota käytetään heikosti toimivan kilpirauhasen hoitoon.

Refluksi-taudin hoitoon käytettävät protonipumpun estäjät (PPI: t) voivat vähentää raudan määrää, jonka keho voi imeä sekä ravinnosta että ravintolisistä.

Keskustele rautalisän ottamisesta lääkärin tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, koska jotkut raudan ylikuormituksen merkit voivat muistuttaa raudan puutetta. Ylimääräinen rauta voi olla vaarallista, eikä rautalisäaineita suositella, paitsi jos diagnosoitu puute tai jos henkilöllä on suuri riski kehittää rautapuutos.

On suositeltavaa saavuttaa optimaalinen raudan saanti ja tila ruokavalion kautta ravintolisien sijaan. Tämä voi auttaa minimoimaan raudan yliannostuksen riskin ja varmistamaan muiden elintarvikkeiden raudan rinnalla olevien ravintoaineiden hyvän saannin.