Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää mansikoista
Tuoreet kesämansikat ovat yksi suosituimmista, virkistävimmistä ja ravitsevimmista hedelmistä.
Makeat, hieman kirpeät marjat sisältävät voimakasta antioksidanttipitoisuutta eivätkä nosta nopeasti henkilön verensokeria, joten ne ovat ihanteellinen valinta diabeetikoille ja turvallinen, herkullinen lisä mihin tahansa ruokavalioon.
Kaikentyyppiset hedelmät ja vihannekset, mansikat mukaan lukien, tarjoavat monia terveysvaikutuksia. Maailman terveysjärjestö (WHO) ehdottaa, että 400 gramman (g) hedelmien ja vihannesten kulutus päivässä voi vähentää sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän riskiä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan mansikoiden terveysvaikutuksia, niiden ravintotietoja ja tapoja sisällyttää ne ruokavalioon.
Edut
Mansikat tarjoavat laajan potentiaalisen hyödyn ja voivat tukea kehon puolustautumista erilaisia sairauksia vastaan. Mansikan lajikkeita on yli 600.
1. Sydänsairauksien ehkäisy
Mansikoilla voi olla ennaltaehkäisevä vaikutus sydänsairauksiin niiden korkean polyfenolipitoisuuden vuoksi. Polyfenolit ovat keholle hyviä kasviyhdisteitä.
Vuoden 2019 raportissa neuvotaan, että mansikoissa olevalla antosyaniinilla on yhteyksiä pienempään sydäninfarktiksi kutsutun sydänkohtauksen riskiin.
Flavonoidikvertsetiini, jota on myös mansikoissa, on luonnollinen tulehduskipulääke, joka näyttää vähentävän ateroskleroosin riskiä.
Mansikoiden kuitu- ja kaliumpitoisuus tukevat myös sydämen terveyttä.
Eräässä vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa 4069 milligrammaa (mg) kaliumia päivässä nauttineilla osallistujilla oli pienempi riski iskeemisen sydänsairauden kuolemaan verrattuna niihin, jotka kuluttivat noin 1000 mg kaliumia päivässä.
2. Aivohalvauksen estäminen
Vuoden 2016 meta-analyysi sisälsi tutkimuksia, joissa oli arvioitu antioksidantit kvertsetiini, kaempferoli ja antosyaniini.
Tässä meta-analyysissä tarkasteltiin yhteyttä mansikoissa esiintyvien antioksidanttien ja aivohalvausriskin välillä. Tutkimuksen tekijät ottivat huomioon sydän- ja verisuonitautien riskitekijät.
Kirjoittajat suosittelevat kuitenkin varovaisuutta tutkimustulosten ottamisessa liian kirjaimellisesti, koska he tarkastelivat flavonoidien kokonaisvaikutusta eikä osallistujien suoraa vastetta annoksiin.
Täältä saat lisätietoja aivohalvauksesta.
3. Syöpä
Mansikoiden voimakkaat antioksidantit voivat toimia vapaita radikaaleja vastaan vuoden 2016 katsauksen mukaan. Katsaus viittaa siihen, että tämä tekijä voisi estää kasvaimen kasvua ja vähentää tulehdusta kehossa.
Mikään hedelmä ei toimi suorana syövän hoitona, mansikat ja vastaavat hedelmät voivat auttaa vähentämään joidenkin ihmisten sairauden kehittymisen riskiä.
Tutustu eri syöpätyyppeihin täältä.
4. Verenpaine
Korkean kaliumpitoisuuden vuoksi mansikat saattavat tarjota hyötyä ihmisille, joilla on kohonnut korkean verenpaineen riski, auttamalla kompensoimaan natriumin vaikutuksia elimistössä.
Pieni kaliumin saanti on yhtä tärkeä riskitekijä korkealle verenpaineelle kuin korkea natriumin saanti.
Kansallisen terveys- ja ravintotutkimustutkimuksen (NHANES) mukaan alle 2% amerikkalaisista aikuisista täyttää päivittäin 4700 mg: n suosituksen kaliumille.
Mansikat ovat makea, täyttävä tapa auttaa ihmisiä kuluttamaan enemmän kaliumia ruokavaliossaan.
5. Ummetus
Ruokien, kuten mansikoiden, viinirypäleiden, vesimelonin ja cantaloupen, syöminen, joissa on runsaasti vesipitoisuutta ja kuitua, voivat auttaa kosteuttamaan kehoa ja ylläpitämään säännöllistä suoliston toimintaa.
Kuitu on välttämätöntä ummetuksen minimoimiseksi ja irtotavaran lisäämiseksi ulosteeseen.
6. Diabetes
Mansikat ovat terveellisiä hedelmiä diabetesta sairastaville. Marjojen huomattava kuitupitoisuus auttaa myös säätelemään verensokeria ja pitämään sen vakaana välttämällä äärimmäisiä ylä- ja alamäkiä.
Kuitu voi parantaa kylläisyyttä ja auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa täyteläisemmiksi pidempään syömisen jälkeen. Tämä voi vähentää välipaloja aterioiden välillä, mikä tukee glukoosin hallintaa ja vähentää verensokeripiikkien riskiä.
Täältä saat tietoa erityyppisistä diabeteksesta.
Ravitsemus
Mansikat sisältävät runsaasti C-vitamiinia, kaliumia, foolihappoa ja kuitua. Nämä ovat kaikki välttämättömiä ravintoaineita, jotka tukevat kehon päivittäistä toimintaa.
Yksi kuppi viipaloituja, tuoreita mansikoita tai 166 g sisältää useita tärkeitä ravintoaineita seuraavina määrinä:
- Kalorit: 53 kcal
- Proteiini: 1,11 g
- Hiilihydraatit: 12,75 g
- Ravintokuitu: 3,30 g
- Kalsium: 27 mg
- Rauta: 0,68 mg
- Magnesium: 22 mg
- Fosfori: 40 mg
- Kalium: 254 mg
- C-vitamiini: 97,60 mg
- Folaatti: 40 mikrogrammaa (mcg)
- A-vitamiini: 28 kansainvälistä yksikköä (IU)
Mansikat sisältävät myös useita voimakkaita antioksidantteja, mukaan lukien antosyaanit, ellagihappo, kvertsetiini ja kaempferoli.
Ruokavalio
Mansikoita on saatavana tuoreina, pakastettuina, pakastekuivattuina ja hyytelöinä, siirappeina ja hilloina.
Ihmiset, jotka haluavat syödä mansikoita, tarkista pakastettujen ja kuivattujen mansikoiden etiketistä lisättyä sokeria.
Kun etsit hyytelöitä tai hilloja, ihmiset voivat valita kaikki hedelmälevitteet, jotka eivät sisällä lisättyjä makeutusaineita ja täyteaineita.
Tässä on joitain käteviä, terveellisiä vinkkejä lisätä mansikoita ruokavaliosi:
- Noppaa mansikat ja lisää ne kanasalaatillesi.
- Tee oma hedelmäcocktail tuoreilla hedelmillä. Sisällytä viinirypäleet, ananas, viipaloidut persikat ja mansikat. Ripottele pieni määrä hunajaa hedelmiseoksen päälle saadaksesi lisää makeutta, jos haluat.
- Lisää viipaloidut mansikat tavalliseen kreikkalaiseen jogurttiin pisaralla agave-mettä ja viipaloituja manteleita.
- Lisää täysjyvä vohveleita, pannukakkuja tai kaurajauhoa tuoreilla mansikoilla tai taita ne muffineiksi ja leiviksi. Voit myös sekoittaa mansikoita monitoimikoneessa pienen veden kanssa ja käyttää tuoreena siirappina jälkiruokien tai aamiaisruokien päälle.
- Sekoita leikatut mansikat pinaattisalaatiksi saksanpähkinöiden ja vuohenjuuston kanssa.
- Paahda täysjyväinen bagel ja päätä kevyellä tuorejuustolla ja mansikoilla.
- Laita jäädytettyjä, makeuttamattomia mansikoita tehosekoittimeen, jossa on banaania, vähärasvaista maitoa ja jäätä saadaksesi nopeaa ja helppoa mansikka- ja banaanism smoothiaa.
Riskit ja varotoimet
Mansikat ovat terveellisiä lisäyksiä mihin tahansa ruokavalioon, mutta niiden, jotka haluavat syödä niitä, tulisi tehdä se maltillisesti.
Hedelmissä on tyypillisesti runsaasti sokeria ravitsemuksellisista eduistaan huolimatta, ja mansikat sisältävät 8,12 mg sokereita kuppia kohti.
On myös riski, että mansikat saattavat sisältää torjunta-ainejäämiä. Ympäristötyöryhmä (EWG) tuottaa vuosittain luettelon hedelmistä ja vihanneksista, joilla on korkeimmat torjunta-ainejäämät, eli Dirty Dozen.
Mansikat ovat usein listalla korkealla. EWG ehdottaa, että ihmisten tulisi ostaa orgaanisia mansikoita torjunta-aineille altistumisen vähentämiseksi.
Jos luomutuotteet ovat kuitenkin budjettisi ulkopuolella, ei tarvitse huolehtia. Perinteisesti kasvatetun ruoan syömisen ravitsemuksellinen hyöty on paljon suurempi kuin torjunta-aineille altistumisen riski.
Beetasalpaajat, eräänlainen lääke, jonka lääkärit määräävät yleisimmin sydänsairauksiin, voivat lisätä veren kaliumpitoisuutta. Beetasalpaajia käytettäessä ihmisten tulisi kuluttaa vain kaliumia sisältäviä ruokia, kuten mansikoita, maltillisesti.
Liiallinen kaliumin kulutus voi olla haitallista ihmisille, joiden munuaiset eivät ole täysin toimintakykyisiä. Jos munuaiset eivät pysty poistamaan ylimääräistä kaliumia verestä, se voi johtaa hyperkalemiaan tai korkeaan kaliumpitoisuuteen. Tämä voi johtaa oksenteluun, hengitysvaikeuksiin ja sydämentykytykseen.
Yhteenveto
Mansikat tarjoavat laajan valikoiman ravintoaineita ja voivat auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen riskiä.
Ne tarjoavat runsaasti C-vitamiinia, kuitua, kaliumia ja antioksidantteja.
Mansikat voivat lisätä makean räjähdyksen terveelliseen ruokavalioon, vaikka munuaisongelmista kärsivien tulisi olla varovaisia syömällä liikaa mansikoita.
