Kuinka terveellistä pellavansiemen on?

Pellavansiemenet on kasvipohjainen ruoka, joka tarjoaa terveellistä rasvaa, antioksidantteja ja kuitua. Jotkut ihmiset kutsuvat sitä "funktionaaliseksi ruoaksi", mikä tarkoittaa, että henkilö voi syödä sitä terveytensä parantamiseksi.

Ihmiset kasvattivat pellavaa satona muinaisessa Egyptissä ja Kiinassa. Aasiassa sillä on ollut rooli ayurvedisessa lääketieteessä tuhansien vuosien ajan.

Nykyään pellavansiemeniä on saatavana siementen, öljyjen, jauheen, tablettien, kapseleiden ja jauhojen muodossa. Ihmiset käyttävät sitä ravintolisänä ummetuksen, diabeteksen, korkean kolesterolin, sydänsairauksien, syövän ja useiden muiden sairauksien estämiseksi.

Pellavansiemenen ravintoaineita ovat lignaanit, antioksidantit, kuitu, proteiini ja monityydyttymättömät rasvahapot, kuten alfa-linoleenihappo (ALA) tai omega-3. Näiden ravintoaineiden käyttö voi auttaa vähentämään erilaisten olosuhteiden riskiä.

Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole riittävästi näyttöä kaikkien näiden väitteiden tueksi. Täältä saat selville, mitä tutkimuksessa sanotaan pellavansiemenistä ja niiden mahdollisista terveysvaikutuksista.

Mahdolliset terveysvaikutukset

Pellavansiemenissä oleva omega-3 voi auttaa estämään tietyntyyppisten syöpäsolujen kehittymistä.

Pellavansiemenet sisältävät joitain ravinteita, joilla voi olla erilaisia ​​terveysvaikutuksia.

Kuten muutkin kasviperäiset elintarvikkeet, pellavansiemenet sisältävät runsaasti antioksidantteja. Nämä voivat auttaa ehkäisemään sairauksia poistamalla vapaista radikaaleista kutsuttuja molekyylejä kehosta.

Vapaita radikaaleja esiintyy luonnollisten prosessien ja ympäristöpaineiden seurauksena. Jos elimistössä on liikaa vapaita radikaaleja, voi kehittyä hapettava stressi, mikä johtaa soluvaurioihin ja sairauksiin. Antioksidantit auttavat poistamaan vapaita radikaaleja kehosta.

Pellavansiemenet ovat hyvä lignaanien lähde, joilla näyttää olevan antioksidanttisia ominaisuuksia.

Joidenkin tutkijoiden mukaan pellavansiemen voi olla yli 800 kertaa rikas lignaaneissa kuin useimmat muut elintarvikkeet.

Seuraavissa osissa käsitellään yksityiskohtaisemmin pellavansiementen mahdollisia terveysvaikutuksia.

Vähentää syöpäriskiä

Pellavansiemenet sisältävät omega-3-rasvahappoja. Tutkimukset viittaavat siihen, että nämä voivat auttaa estämään erityyppisten syöpäsolujen kasvua.

Pellavansiemenet sisältävät myös lignaaneja, jotka ovat antioksidantteja, jotka voivat hidastaa kasvaimen kasvua estämällä niitä muodostamasta uusia verisuonia.

Eräässä vuoden 2013 tutkimuksessa havaittiin pienempi rintasyövän esiintyvyys naisilla, jotka kuluttivat pellavansiemeniä säännöllisesti.

Myös vuonna 2018 katsauksen kirjoittajat päättelivät, että pellavansiemenet voivat auttaa vähentämään rintasyövän riskiä vaihdevuosien jälkeen.

Lignaanit ovat eräänlainen fytoestrogeeni, joka on kasvipohjainen ravintoaine, joka toimii samalla tavalla kuin estrogeeni. On ollut jonkin verran huolta siitä, että fytoestrogeenit voivat lisätä rintasyövän riskiä, ​​mutta viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että niillä voi olla suojaava rooli.

Kuinka ruokavalio vaikuttaa syöpäriskiin? Selvitä täältä.

Kolesterolin ja sydämen terveyden parantaminen

American Heart Association (AHA) suosittelee syömään enemmän kuituja ja omega-3: ta sydämen terveyden parantamiseksi. Myös lignaanit voivat auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja. Pellavansiemenet sisältävät kaikki nämä ravintoaineet.

Pellavansiemenet sisältävät myös fytosteroleja. Fytosterolien rakenne on samanlainen kuin kolesterolilla, mutta ne auttavat estämään kolesterolin imeytymistä suolistossa.

Fytosterolien käyttö voi siis auttaa vähentämään matalatiheyksisen lipoproteiinin (LDL) eli "huonon" kolesterolin määrää kehossa.

Vuonna 2010 tutkijat tarkastelivat pellavansiemenen vaikutusta miesten, joilla on kohtalaisen korkea kolesteroli, kolesterolitasoihin. Osallistujat ottivat joko 20 milligramman (mg) kapselin, joka sisälsi lignaaneja, 100 mg: n kapselin tai lumelääkkeen 12 viikon ajan.

Kolesterolitaso laski lignaanien ottamisen jälkeen, etenkin niillä, jotka ottivat 100 mg kapselit.

Vuoden 2012 tutkimuksessa, johon osallistui 17 ihmistä, tutkijat havaitsivat, että pellavansiemenen käyttö alensi LDL-kolesterolitasoa ja auttoi kehoa poistamaan rasvaa, vaikka he huomauttavat, että myös yleisellä ruokavaliolla voi olla merkitystä. Tiimi ehdotti, että ruokavalion pellavansiemenet voivat olla hyödyllisiä kolesterolitasojen alentamisessa.

Jotkut tutkijat ovat myös liittäneet omega-3-öljyt, joita yleensä esiintyy rasvaisissa kaloissa, sydän- ja verisuonitautien riskin vähenemiseen. Tutkijat ovat ehdottaneet, että pellavansiemenet voivat tarjota vaihtoehdon meriveden omega 3 -lähteille. Tämä voisi tehdä siitä hyödyllisen resurssin ihmisille, jotka seuraavat kasvipohjaista ruokavaliota.

Lisätietoja liukoisista ja liukenemattomista kuiduista on täällä.

Niveltulehduksen oireiden lievittäminen

Niveltulehdussäätiön mukaan pellavansiemenet voivat auttaa vähentämään nivelkipua ja jäykkyyttä. Jotkut ihmiset käyttävät sitä nivelreumaan, lupukseen ja Raynaudin ilmiöön.

He lisäävät, että sen käytöstä tähän tarkoitukseen ei ole näyttöä, mutta heidän mukaansa pellavansiemenen ALA voi auttaa vähentämään tulehdusta.

Ihmiset voivat ottaa sen:

• jauhettu (yksi ruokalusikallinen päivässä)
• öljynä (1-3 ruokalusikallista päivässä)
• kapseleina (1 300–3 000 mg päivässä)

Mikä on anti-inflammatorinen ruokavalio? Selvitä täältä.

Vähentää kuumia aaltoja

Vuonna 2007 joukko tutkijoita julkaisi tuloksia, jotka viittaavat siihen, että pellavansiemenet voivat auttaa vähentämään kuumien aaltojen esiintyvyyttä tai vakavuutta naisilla, jotka eivät käytä estrogeenihoitoa vaihdevuosien aikana.

Vuonna 2012 saman ryhmän jatkotutkimuksissa kuitenkin todettiin, että pellavansiemenillä ei itse asiassa ollut mitään merkitystä.

Verensokerin parantaminen

Lignaanit ja muut kasviestrogeenit voivat auttaa vähentämään kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, riskiä.

Vuonna 2013 tutkijat antoivat 25 ihmiselle 0 g, 13 g tai 26 g pellavansiemeniä päivittäin 12 viikon ajan. Osallistujilla oli prediabetes ja ne olivat joko lihavia tai ylipainoisia miehiä tai vaihdevuodet läpikäyneitä naisia.

13 g: n annos näytti alentavan glukoosi- ja insuliinitasoja ja parantavan insuliiniherkkyyttä, mutta muilla annoksilla ei ollut tätä vaikutusta.

Lisäksi vuonna 2016 tehdyssä jyrsijätutkimuksessa ehdotettiin, että pellavansiemenen yhdisteet voivat auttaa vähentämään tyypin 1 diabeteksen esiintymistä ja viivästyttämään tyypin 2 diabeteksen puhkeamista. Nämä tulokset eivät kuitenkaan välttämättä sovellu ihmisiin.

Samana vuonna 99 prediabetesta sairastavaa ihmistä otti 40 g tai 20 g pellavansiemeniä tai ei pellavansiemeniä eikä lumelääkettä joka päivä 12 viikon ajan. Pellavansiementen kulutus näytti alentavan verenpainetta, mutta se ei parantanut verensokeria tai insuliiniresistenssiä.

Pellavansiemenen hyödyt diabeteksen oireissa ovat edelleen epäselvät.

Mitkä elintarvikkeet voivat alentaa verensokeria?

Ummetuksen estäminen

Pellavansiemenet ovat hyvä liukenemattoman kuidun lähde, joka ei liukene veteen, vaan pysyy ruoansulatuskanavassa syömisen jälkeen. Siellä se imee vettä ja lisää irtotavaraa, mikä voi auttaa edistämään säännöllisyyttä.

Kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen (NCCIH) mukaan on kuitenkin vain vähän todisteita siitä, että pellavansiemenet vähentävät ummetusta.

NCCIH lisää, että pellavansiemenen kulutus liian vähän vettä voi pahentaa ummetusta ja johtaa suoliston tukkeutumiseen.

Myös liian suuri pellavansiemen- tai pellavansiemenöljy voi aiheuttaa ripulia.

Mitkä elintarvikkeet voivat auttaa ummetuksen lievittämisessä? Lisätietoja täältä.

Säteilyn vaikutusten vähentäminen

Vuonna 2013 tutkijat löysivät todisteita siitä, että pellavansiementen ruokavalion lignaanit auttoivat hiiriä toipumaan säteilyaltistuksesta.

Hiirillä, jotka kuluttivat lignaaneja, oli alhaisempi tulehdus, vamma, oksidatiiviset vauriot ja fibroosi sekä parempi eloonjäämisaste verrattuna niihin, jotka eivät.

Jos jatkotutkimukset ihmisillä osoittavat samanlaisia ​​tuloksia, pellavansiemenistä saadut lignaanit voivat auttaa hoitamaan keuhkovaivoja säteilylle tai sädehoidolle altistumisen jälkeen.

Muut olosuhteet

NCCIH rahoittaa parhaillaan tutkimuksia sen selvittämiseksi, voivatko pellavansiemenen ravinteet auttaa:

• munasarjasyöpä
• sydän-ja verisuonitauti
• metabolinen oireyhtymä
• diabetes
• astma
• tulehdus

Pellavansiementen käyttö ayurvedisessa lääketieteessä sisältää:

• yleisen terveyden edistäminen
• palauttaa ihon pH-tasapaino
• kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, ateroskleroosin ja niveltulehduksen, ehkäisy
• suojan tarjoaminen syöpää vastaan

Ravitsemus

Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan ruokalusikallinen jauhettua pellavansiemeniä, joiden paino on 7 g, sisältää:

• energia: 37,4 kaloria
• proteiini: 1,28 g
• rasva: 2,95 g
• hiilihydraatti: 2,02 g
• kuitu: 1,91 g
• kalsium: 17,8 mg
• magnesium: 27,4 mg
• fosfori: 44,9 mg
• kalium: 56,9 mg
• folaatti: 6,09 mikrogrammaa (mcg)
• luteiini ja zeaksantiini: 45,6 mcg

Tl pellavansiemeniä sisältää myös jälkiä erilaisista vitamiineista ja kivennäisaineista, mutta ei merkittävinä määrinä. Se tarjoaa myös lignaaneja, tryptofaania, lysiiniä, tyrosiinia ja valiinia sekä terveellisiä rasvoja, jotka ovat enimmäkseen tyydyttymättömiä.

Ihmisten tulisi yrittää välttää kokonaisia ​​pellavansiemeniä ja syödä ne jauhettuna, koska suolet eivät välttämättä ime ravinteita kokonaisiin pellavansiemeniin.

Chia-siemenet voivat olla toinen terveellinen lisä ruokavalioon. Opi niistä täältä.

Riskit

Pellavansiemenen ravinteet eivät välttämättä hyödytä kaikkia. Ihmisten tulisi välttää pellavansiemenetuotteita tai puhua ensin lääkärille, jos:

• käytät verenohennuslääkkeitä, kuten varfariinia (Coumadin) tai aspiriinia
• käytät ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä
• käytät kolesterolia alentavia lääkkeitä
• sinulla on hormoniherkkä rinta- tai kohdun syöpä
• olet raskaana tai imetät
• sinulla on allergia pellavansiemenille

Pellavansiemeniä syövien ihmisten tulisi yleisemmin:

Vältä raakoja ja kypsymättömiä pellavansiemeniä, koska ne voivat sisältää myrkyllisiä yhdisteitä.

Kuluta pellavansiemenet jauhettuna ja runsaalla määrällä ruoansulatuskanavan estämiseksi.

Osta vain pieniä pulloja pellavansiemenöljyä tummissa pulloissa ja säilytä niitä jääkaapissa, koska öljy voi pilata nopeasti. Vältä myös öljyn käyttöä etiketissä olevan viimeisen käyttöpäivän jälkeen.

Vältä pellavansiemenöljyn kuumentamista ruoanlaitossa. Lisää öljy jo valmistettuihin astioihin ja vältä mikroaaltouunien lämmittämistä.

Ruokavalion vinkit

Ihmiset voivat käyttää pellavansiemenjauhetta, öljynä tai kapseleina.

Sitä on myös syötävissä olevissa elintarvikkeissa, kuten muffinit ja muut leivonnaiset, pastat, välipalabaarit ja maitovaihtoehdot.

Ihmiset voivat lisätä jauhettua pellavansiemeniä:

• aamiaismurot
• smoothiet
• keitot ja muhennokset
• salaatteja ja voileipiä
• jogurtteja

Ihmiset voivat myös lisätä lusikallisen pellavansiemeniä muffinsekoitukseen tai käyttää sitä kanan päällystämiseen leivänmurun sijasta.

Liian paljon pellavansiemeniä voi kuitenkin antaa ruoalle katkeran maun, josta jotkut eivät ehkä pidä. Yksi ratkaisu on aloittaa pienillä määrillä ja lisätä vähitellen lisää makun mukaan.

Yhteenveto

Pellavansiemenet ja pellavansiemenetuotteet sisältävät runsaasti antioksidantteja, erityisesti lignaaneja. Heillä voi olla joitain terveysvaikutuksia, mutta tällä hetkellä ei ole tarpeeksi näyttöä näiden vahvistamiseksi.

Jokaisen, joka harkitsee pellavansiemenen käyttöä, tulee ensin keskustella lääkärin kanssa varmistaakseen, että sitä on turvallista käyttää.

Verkossa on valikoima pellavansiemenetuotteita.

K:

Voinko käyttää pellavansiemenöljyä ruoanlaittoon tai salaattiin?

A:

Ihmiset voivat käyttää pellavansiemenöljyä ruoanlaitossa niin kauan kuin he eivät lämmitä sitä. On parasta lisätä se jo valmistettuihin astioihin ja välttää sen lämmittämistä mikroaaltouunissa. Tämä johtuu siitä, että öljyn kuumentaminen hajottaa sen mahdollisesti haitalliseen muotoon. Ihmiset voivat tehdä salaattikastikkeita pellavansiemenöljyllä, mutta se voi pilata nopeasti. Säilytä jääkaapissa tummissa pulloissa.Älä käytä sitä viimeisen käyttöpäivän jälkeen.

Kathy W.Warwick, R.D., CDE Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.