Kuinka noudattaa terveellistä ruokavaliota

Terveellinen ruokavalio tarkoittaa ravintotiheiden ruokien syömistä oikeilla määrillä kaikista tärkeimmistä ruokaryhmistä.

Ihmiset ajattelevat usein "ruokavaliota" erityisenä laihtumissuunnitelmana, mutta ruokavalio viittaa yksinkertaisesti ihmisen syömien ruokien tyyppeihin ja määriin.

Terveellisen ruokavalion on sisällettävä tasapaino useista ruokaryhmistä, koska yksikään ryhmä ei pysty tarjoamaan kaikkea, mitä keho tarvitsee hyvän terveyden saavuttamiseksi.

Terveellisten ruokavalintojen tekeminen vähentää henkilön riskiä moniin kroonisiin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja syöpään.

Saatavilla on paljon tietoa, joten sopivan, terveellisen ruokavalion suunnittelu voi tuntua ylivoimaiselta. Muutama yksinkertainen muutos voi tehdä ruokavaliosta ravitsevamman ja vähentää monien lääketieteellisten ongelmien riskiä.

Mitä terveellinen syöminen on?

Terveellinen ruokavalio sisältää usein suhteellisen määrän ruokia kustakin pääryhmästä.

Tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa kaikkien tärkeimpien ruokaryhmien ruokien syömistä oikeilla määrillä. Nämä ruokaryhmät ovat:

• kokojyvät
• hedelmiä
• vihannekset
• proteiinia
• meijeri
• rasvat

Seuraavissa osioissa käsitellään näiden ruokaryhmien terveellisiä valintoja.

Kokojyvät

Täysjyvät ovat tuotteita, jotka on valmistettu kokojyvästä, joka sisältää alkion ja leseet. Sitä vastoin puhdistetut jyvät sisältävät vain osan jyvistä.

Täysjyvätuotteilla on erinomaiset terveysvaikutukset. Vuonna 2016 tehdyssä meta-analyysissä tarkasteltiin 45 erilaista tutkimusta, joissa todettiin, että runsas täysjyvien saanti auttaa suojautumaan monilta terveysolosuhteilta.

• pienempi sydänsairauksien riski
• pienempi sydän- ja verisuonitautien riski
• pienempi kokonaissyöpäriski
• vähentää kaikkien syiden aiheuttamaa kuolleisuutta

Täysjyvätuotteissa on runsaasti kuitua ja ne ovat hyviä B-vitamiinien ja hivenaineiden lähteitä, mukaan lukien rauta, sinkki ja magnesium. Jyvät menettävät suuren osan terveellisistä ominaisuuksistaan, jos ne ovat käyneet läpi jalostusprosessin.

Esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat:

• täysjyväleipä
• täysjyväpasta
• täysjyvätuotteet, kuten kaurapuuro
• maissi

Varmista, että jyvät ovat kokonaisia, etsimällä sana "kokonainen" tai "täysjyvä" ensimmäisenä ainesosana, jonka valmistaja on sisällyttänyt pakkaukseen ravintotietojen alle.

Hedelmiä ja kasviksia

Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. American Heart Associationin (AHA) mukaan erilaisten värikkäiden hedelmien ja vihannesten valinta on paras tapa saada kaikki kehon tarvitsemat vitamiinit ja kivennäisaineet.

AHA suosittelee, että puolet lautasesta täytetään hedelmillä tai vihanneksilla jokaista ateriaa kohti, muodostamalla 4,5 kupillista kutakin päivässä. Tämä määrä voi sisältää tuoreita, jäädytettyjä ja purkitettuja lajikkeita.

Eniten terveydellisiä hyötyjä ihmiset voivat tarkistaa tuotteiden etiketit ja välttää säilöttyjä, jäädytettyjä tai kuivattuja tuotteita, joissa on paljon natriumia tai lisättyjä sokereita.

100%: lla merkityt mehut kuuluvat tähän ruokaryhmään, mutta kokonaisia ​​hedelmiä tai vihanneksia on parempi syödä, koska ne tarjoavat enemmän kuitua.

Sairauksien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset (CDC) raportoivat, että runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio voi auttaa painonhallintaohjelmissa. CDC yhdistää myös tämän tyyppisen ruokavalion pienempään riskiin monista olosuhteista, mukaan lukien:

• sydänsairaus
• aivohalvaus
• diabetes
• korkea verenpaine
• jotkut syövät

Kaikilla hedelmillä ja vihanneksilla on terveydellisiä etuja, ja terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että ihmiset kuluttavat monenlaisia. Täältä löydät parhaat terveelliset hedelmät ja terveellisimmät vihannekset.

Proteiini

Proteiini on tärkeä makroravintoaine, jota jokainen kehon solu tarvitsee. Se auttaa rakentamaan ja korjaamaan soluja ja kehon kudoksia, mukaan lukien iho, hiukset, lihakset ja luu. Proteiini on tärkeää myös veren hyytymiselle, immuunijärjestelmän vasteille, hormoneille ja entsyymeille.

Monet proteiinipitoiset elintarvikkeet sisältävät myös runsaasti mineraaleja, mukaan lukien rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.

Proteiinia esiintyy sekä eläin- että kasvisruokissa. Eläinlähteitä ovat liha, kala ja munat. Pavut, pähkinät ja soija ovat proteiinivaihtoehtoja vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattaville.

Elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) yleinen ohje suosittelee, että ihmiset saavat 50 grammaa (g) proteiinia päivässä 2000 kalori-ruokavaliossa. Yksilölliset proteiinitarpeet vaihtelevat kuitenkin henkilön aktiivisuustason ja painon mukaan. Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää erilaisia ​​proteiiniruokia.

Lue lisää proteiinipitoisista ruokavalioista ja kasvipohjaisista proteiinilähteistä.

Meijeri

Maitotuotteet voivat olla erinomaisia ​​kalsiumin lähteitä. Kalsiumpitoinen ruokavalio edistää terveitä luita ja hampaita.

Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan maitotuoteryhmä sisältää:

• nestemäiset maitotuotteet
• maidosta valmistetut elintarvikkeet, jotka säilyttävät kalsiumpitoisuuden, kuten jogurtti ja juusto
• kalsiumilla vahvistettu soijamaito tai soijajuoma

Maitopohjaiset elintarvikkeet, jotka eivät sisällä kalsiumia, kuten kerma, tuorejuusto ja voi, eivät kuulu tähän elintarvikeryhmään.

USDA ehdottaa, että ihmiset saattavat tarvita 2-3 kupillista maitotuotteita päivässä.

Joitakin kiistoja siitä, onko meijeri sinulle hyvää vai haitallista.

Valitse vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteiden versiot, kuten maidot ja jogurtit, sydämen terveydelle. Maitotuotteiden kuluttaminen ei kuitenkaan ole välttämätöntä terveyden kannalta, kunhan ihmiset saavat välttämättömiä ravintoaineita, kuten kalsiumia, muista kuin maitotuotteista. Meijerivaihtoehdot voivat olla osa terveellistä ruokavaliota.

Rasvat

Rasvat ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Rasvat ovat välttämättömiä hermoston toiminnalle, energialle, tiettyjen vitamiinien imeytymiselle sekä ihon, hiusten ja nivelten terveydelle.

Rasvoja esiintyy sekä eläin- että kasvisruokissa. Rasvoja on useita, ja jotkut ovat terveellisempiä kuin toiset:

• Yksinkertaiset ja monityydyttymättömät rasvat ovat terveellisiä rasvoja, jotka voivat parantaa sydämen terveyttä. Hyviä lähteitä ovat avokadot, kala, pähkinät, siemenet ja oliivit.
• Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat voivat nostaa kokonaiskolesterolia ja matalatiheyksistä lipoproteiinia (LDL) tai “huonoa” kolesterolia. LDL voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Tyydyttyneet rasvat tulevat yleensä eläintuotteista, mukaan lukien kerma, rasvainen liha ja paistetut elintarvikkeet.

FDA suosittelee, että ihmiset saavat 78 g rasvaa päivässä 2000 kalori-ruokavaliossa. Ihmisten tulisi pyrkiä saamaan alle 10% päivittäisistä kaloreistaan ​​tyydyttyneistä rasvoista.

Lue terveellisistä runsaasti rasvaa sisältävistä elintarvikkeista.

Vinkkejä

Seuraavat vinkit auttavat henkilöitä noudattamaan terveellistä ruokavaliota yhdessä terveellisten ruokien valitsemisen kanssa jokaisesta ruokaryhmästä.

Vinkki 1: Hallitse annoksen kokoa

Eri ikäiset, sukupuoliset ja aktiivisuustasot tarvitsevat erilaisia ​​ruokamääriä, mutta monet ihmiset kuluttavat enemmän energiaa kuin käyttävät. Tutkimukset viittaavat siihen, että annoskoko on avaintekijä, ja tarvittavia suuremmat annokset johtavat painonnousuun.

AHA selittää, että annos on mitä henkilö päättää syödä, kun taas annos on ravintotietojen etiketissä olevien elintarvikkeiden valmistajien luettelo.

Esimerkkejä annoksista ovat yksi viipale leipää ja yksi kiila melonia. AHS: n mukaan ravintoloiden annoskoot ovat kasvaneet dramaattisesti vuosien varrella.

Kun kiinnitetään huomiota annokseen, kuinka monta kaloria siinä on ja kuinka paljon ruokaa henkilö syö, voi olla merkitystä liikalihavuuden ja terveellisen painon ylläpitämisen välillä.

Vinkki 2: Syö tuoreena ja vältä jalostamista

Vuoden 2018 tutkimuksen mukaan erittäin jalostetut elintarvikkeet voivat muodostaa 60% kaloreista, joita ihmiset syövät Yhdysvalloissa.

Tuoreet elintarvikkeet ovat todennäköisesti "ravintorikkaita", kun taas jalostetut elintarvikkeet ovat usein "energiapitoisia" lisättyistä rasvoista ja sokereista. Jalostetut elintarvikkeet eivät sisällä vain lisättyjä ainesosia, mukaan lukien väriaineet ja säilöntäaineet, mutta itse käsittely voi tuhota ravinteita.

Kokonaiset elintarvikkeet, kuten tuoreet hedelmät, ovat hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Monet jalostetut elintarvikkeet sisältävät vähän ravintoarvoa. Suuri osuus jalostettuja elintarvikkeita voi lisätä sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.

Vinkki 3: Rajoita lisättyjä sokereita

Sokerin lisääminen elintarvikkeisiin ja juomiin parantaa makua, mutta lisää vain vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa. Monet ihmiset Yhdysvalloissa syövät liikaa lisättyjä sokereita, mikä johtaa painonnousuun, tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.

Sitä vastoin luonnossa esiintyvillä sokereilla voi olla terveysvaikutuksia. Näitä ovat hedelmien fruktoosi ja maitotuotteiden laktoosi.

AHA suosittelee, että ihmiset kuluttavat enintään 25 g lisättyjä sokereita naisilla ja 36 g miehillä. Tämä määrä ei sisällä luonnossa esiintyviä sokereita, vain lisättyjä sokereita.

Kakkujen ja evästeiden vaihtaminen hedelmiin ja kahviin ja teeseen lisätyn sokerin puolittaminen tai leikkaaminen voivat vähentää päivittäistä sokerin saantia. Mausteet, kuten ketsuppi, voivat myös lisätä enemmän kaloreita kuin henkilö tajuaa.

Makeutettujen virvoitusjuomien korvaaminen kuohuvalla vedellä ja kohtuullinen alkoholin käyttö voi vähentää ylimääräisiä kaloreita. CDC suosittelee alkoholin saannin rajoittamista naisille yhteen juomaan päivässä ja miehille kahteen juomaan päivässä.

Täältä löydät vinkkejä sokerin leikkaamiseen.

Vinkki 4: Korvaa eläinrasvat ruokavaliossa

Eläintuotteissa on usein runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ja niihin sisältyy punaista lihaa, voita, juustoa ja kermaa. Tyydyttyneitä rasvoja on kehon vaikea hajottaa, joten haitallisen kolesterolin tasot voivat nousta, mikä lisää sydänsairauksien riskiä.

AHA suosittelee korvaamaan runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet terveellisemmillä vaihtoehdoilla kolesterolin alentamiseksi ja kehon rasvaprofiilin parantamiseksi. Terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja on rasvaisessa kalassa ja pähkinöissä.

Epäterveellisten rasvojen määrän vähentäminen ruokavaliossa:

• valitse vähärasvainen liha, kuten siipikarja
• Valitse vähärasvaiset maitotuotteet
• keitä liha ja kana ilman nahkaa
• rajoittaa punaisen lihan saantia
• grillata tai keittää lihaa paistamisen sijaan
• käytä kasviöljyä eläinrasvan sijaan
• korvaa jotkut liha-annokset rasvaisella kalalla, pähkinöillä, papuilla tai palkokasveilla

Vinkki 5: Natrium alas, kalium ylös

Suolassa esiintyvä natrium liittyy suoraan korkeaan verenpaineeseen, koska se lisää vedenpidätystä. Kalium voi torjua suolan haitalliset vaikutukset, joten vähemmän natriumia ja enemmän kaliumia syövät muutokset, jotka voivat parantaa sydämen terveyttä.

Banaanit, tonnikala ja butternut-kurpitsa ovat hyviä kaliumlähteitä. Liiallinen kalium voi kuitenkin johtaa epäsäännöllisiin sydämen rytmeihin, joten ihmiset voivat puhua lääkärilleen tai muille terveydenhuollon ammattilaisille ennen lisäravinteiden käyttöä.

Jalostettujen elintarvikkeiden saannin rajoittaminen vähentää natriumin saantia, koska valmistajat lisäävät suolaa käsittelyn aikana. Suurin osa natriumista amerikkalaisessa ruokavaliossa tulee jalostetuista ja ravintolaruokaista, suhteellisen vähän tulosta ruoanlaitosta tai pöytäsuolasta.

Maun säilyttämiseksi suolan leikkaamisessa yritä syödä yrttejä sisältäviä ruokia, kuten basilika, rosmariini, valkosipuli, oregano, paprika ja cayenne, tai vähän suolaa sisältäviä mausteita, kuten keltainen sinappi. Ihmiset voivat myös ostaa vähän natriumia sisältäviä mausteita.

Vinkki 6: Lisää kalsiumia ja D-vitamiinia

Kalsium on ratkaiseva luun rakenteen vahvistamiseksi ja ylläpitämiseksi. D-vitamiini auttaa kehoa imemään kalsiumia.

Vaikka meijeri on tunnetuin lähde, on monia kasvipohjaisia ​​kalsiumlähteitä.

Hyviä kalsiumin lähteitä meijerin lisäksi ovat:

• soijapavut
• chia-siemenet
• mantelit
• collard vihreät
• parsakaali
• valkoiset pavut

Ravintolähteet eivät tarjoa tarpeeksi D-vitamiinia keholle. Auringonvalo on välttämätöntä, jotta keho voi syntetisoida D-vitamiinia.

Paljaan ihon altistaminen auringonvalolle joka päivä auttaa ylläpitämään kalsiumin ja D-vitamiinin tasoa. Tässä on joitain vinkkejä saadaksesi lisää D-vitamiinia.

Yhteenveto

Terveellisimpiin ruokavalioihin kuuluu erilaisten ravinteiden sisältävien elintarvikkeiden syöminen kaikista tärkeimmistä ruokaryhmistä, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, täysjyvät, proteiinilähteet ja terveelliset rasvat.

Oikean natriumin ja kaliumin tasapainon saaminen auttaa huolehtimaan sydämestä, ja natriumipitoisten ja jalostettujen elintarvikkeiden vähentäminen voi vähentää kroonisten terveysolosuhteiden riskiä.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi ihmisten on parasta noudattaa terveellistä ruokavaliota aktiivisen elämäntavan rinnalla.