Kuinka estää rotaattorin mansettivammat

Olkapää on pallo- ja hylsyliitos, joka yhdistää olkavarren luun lapaluuhun. Neljä lihasta kiinnittyy olkapään niveliin, ja nämä muodostavat rotaattorimansetin. Tiettyjen rotaattorimansettiharjoitusten suorittaminen voi auttaa estämään tämän kehon osan loukkaantumisen.

Kääntökalvolla on monia toimintoja. Lihakset tekevät seuraavaa:

• keskitä olkavarren luu olkapään liitokseen ja pidä sitä siellä
• voimavarren ja olkapään liikkeet

Olkapää on kehon liikkuvin nivel. Niveltä voidaan käyttää väärin tai liikaa, mikä tekee rotaattorimansetin ja olkapään muiden osien vahingoittamisen erittäin helpoksi.

Ihmiset voivat auttaa ehkäisemään vammoja tekemällä harjoituksia pitämään rotaattorimansetin lihakset vahvina ja joustavina.

Kääntäjän kalvosimen vammat

Jotkut urheilulajit, kuten tennis tai baseball, voivat aiheuttaa pyörivän mansetin vammoja.

Useimmat rotaattorimansettivammat ovat toistuvia yläliikkeitä aiheuttavia liikavammoja.

Ihmiset, jotka ovat alttiita pyörivän kalvosimen vammoille, ovat urheilijoita, jotka pelaavat baseballia tai tennistä, ja ihmisiä, joilla on toistuvia yläliikkeitä vaativia töitä, kuten talon maalaus tai rakentaminen.

Kääntimen kalvosimen liikakäyttö johtaa usein rotaattorimansetin törmäämiseen, joka on puristus jompaankumpaan pyörivän kalvosimen jänteestä tai muusta pehmeästä kudoksesta, joka kulkee olkavarren luun tai olkaluun ja olkapään tai lapan välisen tilan läpi.

Työntö voi tapahtua, kun lihasten rasitus ja muut liikakäyttövammat aiheuttavat olkapään nivelten turvotusta, mikä vähentää näiden luiden välistä tilaa.

Ihmiset voivat joskus repiä yhden jänteen tai lihaksen rotaattorimansetissa, vaikka tämä on harvinaisempaa kuin liikakäyttövammat. Kääntäjän kalvosimen kyyneleet voivat olla erittäin tuskallisia, mutta suurimmaksi osaksi ne parantuvat levolla ja vahvistavilla harjoituksilla.

American Academy of Orthopedic Surgeonsin mukaan hoito-ohjelman seuraaminen auttaa henkilöä palaamaan päivittäiseen toimintaan minkä tahansa urheilun ja muun virkistystoiminnan lisäksi, johon he osallistuivat ennen loukkaantumista.

Kääntäjän kalvosinnapit

Seuraavat rotaattorimansettiharjoitukset ja venytykset voivat auttaa lisäämään voimaa ja joustavuutta.

Käden ulottuvuus

Käden ulottuvuuden saavuttamiseksi henkilön tulisi tehdä seuraava:

1. Makaa tasaisesti selässä, ojenna kädet ja jalat ja tartu vatsalihakseen.
2. Ojenna yksi käsivarsi kattoa kohti, nosta sitä, kunnes lapaluisi tulee irti lattiasta.
3. Pidä 5 sekuntia.
4. Palauta varsi lattialle.
5. Toista toisella puolella.

Ulkoisen pyörimisen makaaminen

Henkilö voi seurata näitä vaiheita tehdäkseen tämän harjoituksen:

1. Makaa vartalon kyljellä vankalla pinnalla pitäen kevyttä painoa yläosassa.
2. Taivuta ylävartalo 90 astetta pitämällä olkavarsi vartalon sivua vasten ja anna painotetun käden levätä kohti lattiaa vartalon edessä.
3. Pidä kyynärpäätä vartalon sivua vasten ja kierrä käsivartta olkapäällä, jolloin paino tulee kohti kattoa.
4. Laske painotettu varsi hitaasti takaisin alkuasentoon.
5. Toista kehon toisella puolella.
6. Aseta pieni pyyherulla kainaloon tämän harjoituksen aikana olkapään nivelen stressin vähentämiseksi.

Heiluri

Heiluriharjoitus sisältää seuraavat vaiheet:

1. Kallista eteenpäin siten, että yksi käsivarsi roikkuu vapaasti. Käytä toista kättä tuentaaksesi tuolia vasten.
2. Käännä riippuvartta varovasti sivulta toiselle, eteenpäin ja taaksepäin ja pyörivin liikkein.
3. Palaa hitaasti seisomaan.
4. Toista toisella puolella.

Crossover-käsivarren venytys

Crossover-varren venytys käsittää seuraavat vaiheet:

1. Nosta toinen käsi siten, että se on kohtisuorassa lattiaa kohti, ja vedä se suoraan lukitsematta sitä.
2. Ota pidennetyn, nostetun käsivarren ranne vastakkaisella kädellä.
3. Vedä käsivarsi varovasti vartalon etuosasta ja yritä halata rintaa käsivarrella.
4. Pidä venytystä 5 sekuntia ennen kuin vapautat sen hitaasti.
5. Toista toisella puolella.

Ruohonleikkuri

Ruohonleikkurin vetämiseksi henkilön on:

1. Aseta toinen jalka hieman eteenpäin niin, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, ja pidä kevyttä painoa toisessa kädessä.
2. Pidä kättä, joka ei pidä painoa lonkassa, nojaa hieman eteenpäin ja taivuta polvissa niin, että paino on yhdensuuntainen vastakkaisen polven kanssa.
3. Kuten ruohonleikkurin käynnistäminen, vedä käsivarren kyynärpää painolla takaisin vartalon poikki.
4. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
5. Toista ja käytä 2-3 sarjaa 8–10 toistoa.
6. Toista toisella puolella.

Oviaukon venytys

Suorita tämä venytys noudattamalla seuraavia vaiheita:

1. Seiso oviaukossa pitäen rungon molempia puolia olkakorkeudessa tai hieman sen alapuolella.
2. Kallista kevyesti eteenpäin, pitäen selkä suorana, kunnes hartioiden etuosassa on kevyt venytys.
3. Kallista eteenpäin tehostaaksesi venytystä tarvittaessa. Sen ei pitäisi tuntua tuskalliselta.
4. Palaa seisomaan.

Kaksi käsivarren seinää venyttää

Ihmiset voivat suorittaa tämän venytyksen seuraavasti:

1. Nouse suoraan selkä seinää vasten.
2. Nosta kukin käsivarsi sivuttain L-muotoon siten, että olkavarsi on yhdensuuntainen lattian kanssa, pitäen varret mahdollisimman tasaisina seinää vasten.
3. Kun pidät kyynärpään taivutusta, siirrä käsivarret ylöspäin seinälle, jotta kädet saadaan lähemmäksi toisiaan, ja siirrä sitten ne takaisin alas.
4. Palaa lepoasentoon.

Milloin lääkäriin

Henkilön, joka kokee jatkuvaa olkapään kipua tai turvotusta, tulisi puhua lääkärille.

Ihmisten, joilla on jokin seuraavista olkapään oireista, tulisi varata tapaamisesta lääkärin puoleen, koska heillä voi olla rotaattorimansettivaurio:

• kipu, varsinkin kipu, joka ei parane levossa
• turvotus
• punoitus tai arkuus nivelen ympärillä

Vakavammissa rotaattorimansetin loukkaantumisissa henkilö voi tarvita hätätapauksia.

On välttämätöntä hakeutua välittömästi lääkärin hoitoon, jos jokin seuraavista oireista ilmenee:

• äkillinen, voimakas kipu
• näkyvä nivelen epämuodostuma
• kyvyttömyys käyttää olkapään niveltä
• äkillinen turvotus

Ottaa mukaan

Pyörivä mansetti on neljän olkapään lihasryhmä. Koska olkanivel on niin liikkuva ja ihmiset käyttävät sitä niin usein, rotaattorimansettia on erittäin helppo vahingoittaa.

Ihmiset, jotka kokevat pyörivän kalvosimen vamman tai kivun, saattavat haluta käyttää yllä olevia yksinkertaisia ​​harjoituksia vahvistaakseen tätä kehon osaa ja lisäämällä sen joustavuutta.