Onko tyydyttyneitä tai tyydyttymättömiä rasvoja parempi terveydelle?

Ravitsemusterapeuttien, ravitsemusterapeuttien ja muiden asiantuntijoiden välillä vallitsee yleinen yksimielisyys siitä, että tyydyttynyt rasva on vähemmän terveellistä kuin tyydyttymätön rasva. Tyydyttyneiden rasvojen yleinen terveysvaikutus on kuitenkin edelleen kiistanalainen. Jotkut tutkijat uskovat, että se voi lisätä sydänsairauksien riskiä, ​​kun taas toiset uskovat, että kohtuulliset määrät voivat hyödyttää yleistä terveyttä.

Vuoden 2015 analyysin tulosten mukaan tyydyttyneiden rasvojen saannin vähentäminen voi aiheuttaa "pienen, mutta mahdollisesti tärkeän" laskun sydänsairauksien riskissä. Kirjoittajat ehdottavat, että ihmiset vähentävät tyydyttyneiden rasvojen saantiaan ja korvaavat jotkut niistä tyydyttymättömillä.

Rasva on välttämätön ravintoaine, jonka kehon on toimittava täysin. Ruokavalion rasvat auttavat kehoa imemään vitamiineja ja kivennäisaineita ja palvelevat muita tärkeitä rooleja. Kehon kudoksiin varastoitu rasva on kriittinen:

• energian varastointi ja aineenvaihdunta
• kehon lämpötilan säätö
• elintärkeiden elinten eristys

Liian paljon rasvaa sisältävä ruokavalio voi kuitenkin lisätä ruumiinpainoa sekä henkilön riskiä sydän- ja verisuonitauteihin.

Viimeisin Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille suosittelemme, että aikuiset saavat 20–35% päivittäisistä kaloreistaan ​​rasvoista. Tyydyttyneiden rasvojen tulisi kuitenkin olla enintään 5–6% ihmisen päivittäisestä kalorien saannista.

Tässä artikkelissa tarkastelemme tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen eroja, rooleja, joita he elävät kehossa ja mitkä elintarvikkeet tarjoavat niitä.

Mikä rasva on paras?

Henkilö voi valita vähärasvaisen maidon osana sydämen terveellistä ruokavaliota.

Useimmat rasva-aineet sisältävät yhdistelmää rasvahappoja. Sinänsä monet elintarvikkeet eivät sisällä vain tyydyttyneitä tai tyydyttymättömiä rasvoja, mikä voi vaikeuttaa henkilön poistaa vain yhden tyypin.

Suurin osa terveysjärjestöistä ja ruokavalion asiantuntijoista suosittelee tyydyttyneiden rasvojen syömistä maltillisesti ja korvaamista tyydyttymättömillä rasvoilla aina kun mahdollista.

American Heart Association (AHA) suosittelee voimakkaasti tyydyttyneiden rasvojen saantia, joka on enintään 5–6% päivittäisistä kaloreista. Tämä tarkoittaa, että keskimäärin 2000 kaloria sisältävässä päivittäisessä ruokavaliossa ihmisten tulisi kuluttaa enintään 120 kaloria tai 13 grammaa (g) tyydyttyneistä rasvoista.

Jotkut tutkimukset vuosina 2014 ja 2018 tukivat MCT-tyydyttyneiden rasvojen, kuten kookosöljyn, suurempaa saantia. Kattavassa vuoden 2020 analyysissä todettiin kuitenkin, että kookosöljyn saanti tuottaa korkeampia LDL-tasoja kuin kasviöljyt.

Ihmisillä, joilla on sydänvaivoja, tulisi puhua lääkärille ennen uusien tyydyttyneiden rasvojen lisäämistä ruokavalioon.

Tyydyttyneet vs. tyydyttymättömät rasvat

Tutkijat ovat tutkineet tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen terveysvaikutuksia vuosikymmenien ajan.

Vuoden 2017 tieteellisessä katsauksessa kerrottiin yhteys sydänsairauksien tai sydänongelmien riskin ja niiden ihmisten välillä, jotka kuluttavat ruokavaliossaan enemmän tyydyttyneitä rasvoja.

Tutkijat kertoivat, että tyydyttyneet rasvat voivat lisätä matalatiheyksisten lipoproteiinien tai LDL: n tai "huonon" kolesterolin tasoja. Kohonnut LDL-kolesteroli veressä voi lisätä ihmisen sydänsairauksien riskiä.

Tutkimuksen tekijät raportoivat myös, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla voi myös vähentää sydän- ja verisuonitautien (CVD) riskiä.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin haastaneet tyydyttyneiden rasvojen ja sydänsairauksien välisen yhteyden. Vuoden 2019 katsauksessa ei todettu tyydyttyneen rasvan vähentämisen merkittäviä vaikutuksia ihmisten sydänsairauksien riskiin. Transrasvat kuitenkin lisäsivät riskiä.

Tuomaristo on edelleen tyydyttyneiden rasvojen ulkopuolella. Liian paljon tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio voi lisätä ruumiinpainoa ja sydän- ja verisuonitautien riskiä, ​​mutta se ei ehkä ole yhtä haitallista kuin tutkijat ajattelivat.

Sen sijaan tyydyttymättömien rasvojen terveyshyödyt ovat vakiintuneet. Ensimmäiset todisteet heidän "sydämen terveellisistä" ominaisuuksistaan ​​ovat peräisin 1960-luvulta. Tutkijat havaitsivat, että Kreikan ja muiden Välimeren alueiden ihmisillä oli alhainen sydänsairaus verrattuna muihin paikkoihin huolimatta suhteellisen rasvaisen ruokavalion kuluttamisesta.

Tyydyttymättömät rasvat auttavat alentamaan ihmisen LDL-kolesterolitasoa, vähentämään tulehdusta ja rakentamaan vahvempia solukalvoja kehoon. Ne voivat myös auttaa henkilöä vähentämään nivelreuman riskiä vuoden 2014 tutkimuksen mukaan.

Ruokavalion rasva ja sen tyypit

Ravitsemusasiantuntijat luokittelevat rasvat kolmeen pääryhmään: tyydyttyneet, tyydyttymättömät ja transrasvat.

Tyydyttynyt rasva

Näillä rasvoilla on yksittäisiä sidoksia molekyylien välillä ja ne ovat "tyydyttyneitä" vetymolekyyleillä. Ne ovat yleensä kiinteitä huoneenlämmössä.

Ruokalähteisiin, jotka sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, kuuluvat liha ja maitotuotteet, kuten:

• juusto
• voita
• jäätelö
• rasvaiset lihaleikkaukset
• kookosöljy
• palmuöljy

Vuoden 2015 meta-analyysissä todettiin, että keskipitkäketjuiset triglyseridit (MCT) saattavat olla terveellisin tyyppinen tyydyttynyt rasva. Esimerkiksi kookospähkinä tarjoaa runsaasti MCT: itä.

Tyydyttymättömät rasvat

Tyydyttymättömät rasvat sisältävät yhden tai useamman kaksois- tai kolmoissidoksen molekyylien välillä. Nämä rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä öljymuodossa. Niitä esiintyy myös kiinteissä elintarvikkeissa.

Tämä ryhmä jakautuu edelleen kahteen luokkaan, joita kutsutaan monityydyttymättömiksi ja monityydyttymättömiksi rasvoiksi.

Ruokavalion tyydyttymättömiä rasvoja ovat:

• avokadot ja avokadoöljy
• oliivit ja oliiviöljy
• maapähkinävoi ja maapähkinäöljy
• kasviöljyt, kuten auringonkukka, maissi tai rypsi
• rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli
• pähkinät ja siemenet, kuten mantelit, maapähkinät, cashewpähkinät ja seesaminsiemenet

Välimeren ruokavaliot ovat tyypillisesti runsaasti rasvaa, mutta niillä on yhteyksiä hyvään sydämen terveyteen. Lisätietoja tästä ruokavaliosta täältä.

Transrasva

Nämä rasvat ovat nestemäisiä, jotka muuttuvat kiinteiksi rasvoiksi ruoanjalostustekniikoiden aikana.

Jotkut liha- ja maitotuotteet sisältävät pieniä määriä transrasvoja, mutta niillä on merkitys jalostetuissa elintarvikkeissa.

Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on kuitenkin vuodesta 2015 lähtien ryhtynyt toimiin poistamaan osittain hydratut öljyt (PHO), merkittävä transrasvojen lähde, jalostetuista elintarvikkeista. Valmistajien oli lopetettava PHO: iden lisääminen elintarvikkeisiinsa vuoden 2020 alkuun asti.

Esimerkkejä elintarvikkeista, jotka saattavat edelleen sisältää transrasvoja, ovat evästeet, keksejä, munkkeja ja paistettuja ruokia. Transrasvoja on kuitenkin yhä vähemmän.

Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.

Vinkkejä rasvaa terveelliseen ruokavalioon

Joitakin helppoja tapoja ihmisille tasapainottaa ravinnon saanti rasvasta ovat:

• Valitse vähärasvainen maito täysmaidon sijaan tai vähärasvainen liha rasvojen lihaleikkojen sijaan.
• Ole varovainen elintarvikkeissa, jotka väittävät olevansa rasvattomia tai vähärasvaisia. Monet näistä tuotteista sisältävät lisättyjä sokereita ja puhdistettuja hiilihydraatteja rasvojen korvaamiseksi. Nämä ainesosat voivat lisätä kalorien saantia ilman ylimääräistä ravintoarvoa.
• Jalostettujen elintarvikkeiden saannin rajoittaminen, koska niissä voi olla runsaasti transrasvoja ja natriumia.
• Ruokien grillaaminen, paistaminen tai höyrytys paistamisen sijaan.
• Siirtyminen terveellisiin rasvoihin. Ruoat, kuten sardiinit, avokado ja saksanpähkinät, tarjoavat hyvän määrän tyydyttymättömiä rasvoja. Nämä voivat tukea aivojen kehitystä, vahvistaa immuunijärjestelmää ja parantaa sydämen terveyttä.

Yhteenveto

Ruokarasvoja koskevasta tutkimuksesta huolimatta tyydyttyneiden rasvojen ja haitallisten terveystulosten, kuten sydänsairauksien, välisestä suhteesta on edelleen kysyttävää.

Monet asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että useimpien tyydyttyneiden rasvojen saannin rajoittaminen ja tarpeeksi tyydyttymättömien rasvojen, kuten kasviöljyjen, avokadon ja kalan, kuluttaminen on ihanteellinen lähestymistapa terveelliseen ruokavalioon pitkällä aikavälillä.

Ruokavalion muutoksilla voi olla odottamattomia vaikutuksia terveyteen, etenkin ihmisille, joilla on perussairauksia ja sydänvaivoja.

K:

Onko voi enemmän terveellistä kuin margariini?

A:

Koska tästä on kirjoitettu laajasti, lainaan luotettavasta lähteestä, Harvard Medical Schoolista.

”Nykyään voita vastaan ​​margariinia koskeva kysymys on todella väärä. Sydänsairauksien näkökulmasta voi voi pysyä säästeliäästi käytettävien elintarvikkeiden luettelossa lähinnä siksi, että siinä on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Margariineja ei kuitenkaan ole niin helppo luokitella. Vanhemmat kepimargariinit osoittautuivat ihmisen terveydelle huonommiksi kuin voi. Jotkut uudemmat margariinit, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja joissa ei ole transrasvoja, ovat hienoja niin kauan kuin et käytä liikaa (koska niissä on edelleen runsaasti kaloreita).

Voin tai margariinin terveellisempiä vaihtoehtoja ovat oliiviöljy ja muut kasviöljypohjaiset levitteet, jotka sisältävät hyödyllisiä mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja. "

Joten iso kuva on, että kumpikaan ei ole loistava, ja monet asiantuntijat suosittelevat öljyjä voin tai margariinin sijasta.

Kuitenkin, jos kyseessä on vain voin ja margariinin vertailu, jotkut margariinin nykyiset muodot ovat parempia kuin voi. Kuitenkin monet ihmiset saattavat silti ajatella voin olevan parempaa, koska he muistavat varoitukset vanhoista margariinityypeistä, joilla on korkea transrasvapitoisuus.

Grant Tinsley, Ph.D. Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.