Mitkä ovat parhaat kalat syödä terveyden vuoksi?
Kala sisältää runsaasti ravinteita ja proteiineja, erityisesti rasvaisia kaloja, kuten lohta ja tonnikalaa. Kalassa on usein vähemmän kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja kuin lihassa, ja se on keskeinen osa terveellistä Välimeren ruokavaliota. Kala tarjoaa myös vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B-vitamiineja, sinkkiä ja rautaa.
Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että useimmat ihmiset syövät mereneläviä kahdesti viikossa osana tasapainoista ruokavaliota.
Rasvainen kala sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä rasvoja, jotka ihmisten on saatava ruokavaliostaan. Omega-3-rasvahapoilla on potentiaalisia terveysvaikutuksia, kuten auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja.
Koska kala on vähärasvainen proteiinilähde, sen sisällyttäminen ruokavalioon voi myös johtaa laihtumiseen.
Tässä artikkelissa tarkastelemme kahdeksaa parasta syötävää kalaa, mukaan lukien niiden ravintoprofiilit ja miten ne kypsennetään.
1. Luonnossa pyydetty lohi
Kaikentyyppiset lohet sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle.
Tämä kala on myös hyvä D-vitamiinin ja kalsiumin lähde. Ravinteiden korkeammalle tasolle on kuitenkin parempi valita villistä pyydetystä lohesta viljellyn lohen sijaan.
Villi lohi sisältää yleensä enemmän omega-3: ita ja vitamiineja, ja siinä on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja.
Kuinka valmistaa se
Suora tapa valmistaa lohi on höyryttää se pergamenttipaperissa.
Tehdä tämä:
- Pilko ja paista joitain vihanneksia, kuten porkkanaa tai kesäkurpitsaa.
- Tee vihannesten sänky pergamenttipaperin päälle.
- Aseta lohifilee vihannesten päälle ja ripottele päälle tuoreita yrttejä.
- Taita paperi sinetöimään paketti.
- Paista pakettia uunissa korkeassa lämpötilassa 10 minuuttia tai kunnes se hiutaleella haarukalla.
2. Tonnikala
Tonnikala on yleensä turvallista syödä kohtuullisesti. Jotkut tonnikalat sisältävät enemmän elohopeaa kuin toiset, ja ihmisten tulisi varmistaa, että ne rajoittavat näiden lajikkeiden kulutusta.
Säilötyllä valkoisella tai valkotonnikalalla on suurempi elohopeapitoisuus kuin valonsäilykkeellä tai skipjack-tonnikalalla.
Tonnikalassa on vähän kaloreita ja runsaasti vitamiineja ja proteiineja. 100 gramman (g) annos skipjack-tonnikalaa sisältää 22 g proteiinia.
Ihmisten tulisi olla tietoisia siitä, että tietyt tonnikalalajit, mukaan lukien tonnikalat, ovat uhanalaisia liikakalastuksen vuoksi. Jos mahdollista, heidän tulisi valita tyyppi, joka ei ole vaarassa, kuten skipjack.
Kuinka valmistaa se
Tonnikala on helppo valmistaa. Harjaa tonnikalapihvi oliiviöljyllä ja ripottele se suolalla ja pippurilla. Leviää keskilämpötilalla noin 5 minuuttia, kunnes kala hiutuu helposti.
3. Kirjolohi
Suurin osa taimenista, jota on saatavana ruokakaupoista, on makean veden lampien ja betoniradojen viljelyn tulos, joka jäljittelee virtaavaa jokea.
Yhdysvalloissa taimenenviljelyyn sovelletaan tiukkoja määräyksiä, jotka rajoittavat viljelijöiden käyttämien kemikaalien määrää. Tämä asetus johtaa alhaisempaan elohopeapitoisuuteen, mikä tekee tästä tarhattujen kalojen lajista turvallisemman ja terveellisemmän valinnan.
Viljelty kirjolohi sisältää 19,94 g proteiinia / 100 g sekä 4,30 mikrogrammaa (mcg) B-12-vitamiinia.
Kuinka valmistaa se
Taimen paistaminen tai grillaus oliiviöljyn, sitruunamehun ja yrttien kanssa on yksinkertainen valmistusmenetelmä.
4. Tyynenmeren ruijanpallas
Pallas on kiinteä, valkoinen kala, jolla on mieto maku. Se voi olla hyvä valinta ihmisille, jotka eivät yleensä nauti kalasta, mutta haluavat lisätä sen ruokavalioonsa.
Pallas sisältää 18,56 g proteiinia 100 g: ssa ja on myös hyvä kaliumin ja D-vitamiinin lähde.
Kuinka valmistaa se
Pallas voidaan valmistaa ja syödä monin eri tavoin.
Yksinkertainen vaihtoehto on marinoida ruijanpallasfileet oliiviöljyn, valkosipulin, sitruunamehun, basilikan ja persiljan seoksessa. Grillaa tai kypsennä fileitä, kunnes ne hiutuvat helposti.
Ihmiset voivat lisätä ruskeaa riisiä ja vihanneksia luomaan runsas ateria.
5. Makrilli
Makrilli on kiinteä, valkoinen kala, jolla on voimakas maku.
Siinä on yleensä enemmän omega-3: ita ja B-12-vitamiinia kuin muissa kaloissa. Marinoidun tai savustetun makrillin valinta voi lisätä kalan natriumpitoisuutta, joten ihmisten tulisi tarkistaa tämä elintarvikepakkauksista.
Pienemmät lajikkeet, kuten Atlantin ja Espanjan makrilli, ovat parempia valintoja, koska suuremmat kalat sisältävät yleensä korkeampaa elohopeaa.
Kuinka valmistaa se
Ihmiset voivat salata makrillifileitä pienellä viinillä, vedellä, viipaloidulla sipulilla ja pippurilla.
6. Turska
Turska on hilseilevä, valkoinen kala, joka on helppo valmistaa.
Turska on hyvä fosforin, niasiinin ja B-12-vitamiinin lähde. Siinä on runsaasti proteiinia, mutta vähän rasvaa ja kaloreita, joten se on ihanteellinen valinta ihmisille, jotka yrittävät hallita ruumiinpainoa.
Kuinka valmistaa se
Turskan maustaminen ja paahtaminen uunissa tekee siitä erittäin maun. Tarjoile sitä paahdettujen vihannesten, kuten kesäkurpitsa, parsa, sipuli ja paprika, kanssa.
7. Sardiinit
Sardiinit ovat toinen öljyinen kala, ja ne tarjoavat paljon ravitsemuksellisia etuja. Sardiinit sisältävät runsaasti kalsiumia, rautaa, seleeniä, proteiineja, B-12-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja.
Ihmiset voivat nauttia sardiinista tuoreena, mutta ne ovat yleisimmin saatavilla säilykkeinä tai pakastettuina. Säilykevihanneksia syövien ihmisten tulisi tarkistaa öljy- ja natriumpitoisuus.
Kuinka keittää niitä
Säilykkeet sardiinit voivat lisätä salaattia makuun ja tekstuuriin.
8. Silli
Silli on toinen sardiiniperheeseen kuuluva kala. Silli on hyödyllinen omega-3-rasvahappojen lähde, ja se tarjoaa myös 17,96 g proteiinia ja 13,67 mcg B-12-vitamiinia 100 grammaan.
Marinoidulla tai savustetulla sillillä on suurempi natriumpitoisuus, jonka ihmisten tulisi olla tietoisia aterioita suunniteltaessa.
Kuinka valmistaa se
On mahdollista ostaa luutonta ja fileoitua silliä, joka on helppo leipoa, kypsentää tai grillata.
Onko kaloja, joita sinun tulisi välttää?
Jotkut ihmiset ovat huolissaan kalojen syömisestä, koska he ovat huolissaan sen elohopeapitoisuuksista. Elohopea, mahdollinen kalojen epäpuhtaus, on myrkyllinen metalli, joka voi aiheuttaa geneettisiä poikkeavuuksia tai vaurioita aivoihin tai munuaisiin.
Yleensä suuremmat kalat sisältävät eniten elohopeaa, koska tällä metallilla on ollut enemmän aikaa kerääntyä kalojen runkoon. Erilaisten kalojen syöminen auttaa varmistamaan, että ihmisen kokonaiselohopean saanti on pieni. Ihmisten tulisi välttää Meksikonlahdelta peräisin olevaa kalaa, hain, miekkakalaa ja makrillia, koska nämä kalat sisältävät paljon elohopeaa.
Liikakalastuksesta on myös eettisiä huolenaiheita, joten ihmisten tulisi valita kalansa kestävästä lähteestä ja välttää uhanalaisia lajikkeita.
Saatavilla on resursseja, joiden avulla henkilö voi valita terveellisiä kalalajeja, joita hän voi syödä ilman merkittävää vaikutusta ympäristöön. Esimerkiksi Monterey Bayn akvaario hoitaa Seafood Watch -ohjelmaa, joka käyttää terveysjärjestöjen ja ympäristöryhmien tietoja suosittelemalla mereneläviä kaikkialta maailmasta.
Ottaa mukaan
Kalan syöminen pari kertaa viikossa on loistava tapa saada vähärasvaista proteiinia tärkeiden ravintoaineiden kanssa.
Jotkut kalalajit ovat parempia valintoja kuin toiset, koska epäpuhtauksien, kuten elohopean, todennäköisyys on pienempi.
Lääkäri voi antaa yksilöllisiä suosituksia elohopeaa sisältävien kalojen käytöstä lapsille, raskaana oleville tai imettäville tai terveydentilasta kärsiville.
