Ravintetiheiden elintarvikkeiden luettelo

Ravintetiheät elintarvikkeet ovat sellaisia, joilla on korkea ravintosisältö niiden sisältämien kaloreiden määrälle. Lisäämällä ravinnetiheitä ruokia ruokavalioonsa ihmiset voivat lisätä ravintoa, jonka he saavat kaloria kohden.

Esimerkkejä ravintetiheistä elintarvikkeista ovat palkokasvit ja pähkinät, jotka ovat erinomainen proteiinin lähde kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattaville. Quinoa ja bataatti tarjoavat myös runsaasti ravinteita niiden kalorimäärälle ja voivat olla terveellisiä vaihtoehtoja valkoiselle leivälle tai riisille hiilihydraatin lähteenä.

Tässä artikkelissa keskustelemme eräistä ravinnepitoisimmista elintarvikkeista.

Pähkinät

Pähkinöissä ja marjoissa on runsaasti ravinteita, mutta suhteellisen vähän kaloreita.

Pähkinät ovat erittäin ravitsevia, koska niissä on suuri määrä tyydyttymättömiä rasvoja. Nämä terveelliset rasvatyypit ovat välttämättömiä useille kehon toiminnoille, kuten solujen kasvulle ja elinten suojaamiselle. Ne ovat rakenteeltaan erilaisia ​​kuin tyydyttyneet ja transrasvat, jotka ovat epäterveellisiä rasvoja.

Pähkinät ovat myös runsaasti proteiinia ja sisältävät useita muita ravintoaineita, mukaan lukien:

• kuitu
• E- ja K-vitamiinit
• folaatti
• tiamiini
• mineraalit, kuten magnesium ja kalium
• karotenoidit
• antioksidantit
• fytosterolit

Terveellisimmät pähkinät ovat suolattomat mantelit, pistaasipähkinät ja saksanpähkinät. Pähkinät on helppo sisällyttää terveelliseen ruokavalioon salaattien ja vihannesten täytteenä tai välipalana aterioiden välillä.

Bataatti

Bataatit ovat erinomainen energian ja ravinteiden lähde.

Niissä on paljon monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Tämän tyyppinen hiilihydraatti hajoaa kauemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, jotka sisältävät puhdistettuja sokereita. Tämän seurauksena bataatit ovat pysyvä energialähde.

Bataatit sisältävät useita muita ravintoaineita, kuten A-, B-6- ja C-vitamiineja. Ne sisältävät myös antioksidantteja, kuten beetakaroteenia. Antioksidantit ovat yhdisteitä, joilla on useita terveysvaikutuksia ja jotka voivat vähentää kroonisten sairauksien, kuten syövän, riskiä.

Bataattia on mahdollista keittää, paistaa tai paistaa joko lisukkeena tai osana pääruokaa. Verensokeritason nousun minimoimiseksi on kuitenkin parasta keittää bataatin paistamisen sijaan ja syödä iho.

Lohi

Lohi on öljyinen kala, joka tarjoaa erilaisia ​​terveysvaikutuksia.

Jokainen 100 grammaa (g) luonnonvaraista Atlantin lohta sisältää noin 20 g proteiinia, mikä tekee siitä erinomaisen ravintoaineen lähteen. Proteiini toimii energialähteenä ja tukee erilaisia ​​kehon toimintoja, kuten solujen ja kehokudoksen rakentamista ja korjaamista. Se on välttämätön ravintoaine ihmisten terveydelle, mikä tarkoittaa, että keho vaatii sitä toimimaan, mutta ei pysty tuottamaan riittävää määrää itse.

Toinen tärkeä lohen tarjoama ravintoaine on omega-3-rasvahapot. Kehon eri toimintojen tukemisen lisäksi omega-3-rasvahapot voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.

Lohi on myös hyvä mineraalien lähde, mukaan lukien magnesium, kalium ja seleeni, ja se sisältää runsaasti B-12- ja D-vitamiineja.

Savustettu lohi voi lisätä salaatin ravintosisältöä tai ihmiset voivat syödä sitä kurkkuviipaleiden päällysteenä.

Palkokasvit

Palkokasvit ovat hyvä kasvipohjainen proteiinin lähde kasvissyöjille ja vegaaneille.

Palkokasvit tai palkokasvit ovat elintarvikeryhmä, joka sisältää:

• pavut
• herneitä
• linssit
• soijapavut
• maapähkinöitä

Näissä elintarvikkeissa on runsaasti ravintokuitua, mikä on tärkeää ruoansulatuskanavan terveydelle. Ne ovat myös yksi parhaista kasvipohjaisista proteiinilähteistä, joten ne soveltuvat vegaani- tai kasvisruokavalioon.

Palkokasvit ovat toinen monimutkainen hiilihydraatti, joka voi tarjota kestävää energiaa keholle, mutta niillä on myös alhainen glykeeminen indeksi ja kuormitus. Tämä ominaisuus tarkoittaa, että keho voi muuntaa palkokasvit energiaksi aiheuttamatta veren glukoosipitoisuuden piikkiä, mikä voi auttaa ihmisiä ehkäisemään tai hallitsemaan diabetesta.

Palkokasvit sisältävät myös B-vitamiinia, antioksidantteja ja useita mineraaleja, kuten rautaa, kalsiumia ja magnesiumia.

Kasvissyöjissä on mahdollista valmistaa yhdessä erilaisia ​​palkokasveja ensisijaisena proteiinilähteenä. Koska pavut sisältävät fytaatteja, lektiinejä ja muita antinutrienttejä, jotka vaikuttavat kehon kykyyn imeä ravinteita, on parasta liottaa ja keittää paineella antinutrienttien vähentämiseksi.

Lehtikaali

Kale on erittäin ravitseva, lehtivihreä vihannes, joka kuuluu ristiinnaulitsemaan.

Se sisältää ravintokuitua, proteiinia ja useita antioksidantteja, mukaan lukien beetakaroteenia.

Tämä vihannes sisältää myös suuren määrän A-, C- ja K-vitamiineja. K-vitamiini on tärkeä luiden ja kudosten terveydelle, ja se tukee muita kehon prosesseja, kuten veren hyytymistä. Se on harvinaisempaa kuin A- ja C-vitamiinit, mutta sitä esiintyy luonnollisesti lehtikaalassa ja muissa lehtivihreissä vihanneksissa.

Kale voi tehdä erinomaisen lisäyksen salaattiin tai smoothieen, tai ihmiset voivat paistaa sitä. Vaalikaali on hellämpää kuin kypsät kasvit ja voi olla miellyttävämpi valinta.

Kvinoa

Quinoa on eteläamerikkalainen täysjyvä, jolla on erinomainen ravintoprofiili.

Se sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joten se toimii hyvänä energialähteenä. Toisin kuin monet muut hiilihydraattilähteet, quinoa sisältää myös suuren määrän muita ravintoaineita.

Tässä viljassa on suhteellisen paljon proteiinia ja kuitua. Keitetty quinoa sisältää noin 4,4 g proteiinia ja 2,8 g kuitua / 100 g.

Quinoa sisältää myös runsaasti mineraaleja, kuten magnesiumia ja fosforia, ja se sisältää useita B-vitamiineja.

Quinoa voi korvata riisin tai pastan aterian ensisijaisena hiilihydraattilähteenä. On tärkeää, että quinoa huuhdellaan hyvin hienosilmäisellä siivilällä ulomman kerroksen poistamiseksi, joka sisältää katkeranmakuisia yhdisteitä, joita kutsutaan saponiineiksi.

Tämä vilja kypsyy liedellä tai riisikeittimessä 15 minuutin kuluessa. Jokaisen, jolla on huolta lektiinin saannista jyvistä ja pseudograineista, kuten quinoa, tulisi käyttää painekattilaa.

Marjat

Monet marjatyypit ovat ravitsevimpia hedelmiä.

Marjoissa on yksi korkeimmista polyfenolipitoisuuksista kaikissa elintarvikkeissa ja juomissa. Polyfenolit ovat kasvipohjaisia ​​antioksidantteja, jotka voivat auttaa estämään monenlaisia ​​kroonisia terveysolosuhteita. Marjoissa on runsaasti antosyaniiniksi kutsuttua polyfenolia, jolla voi olla aineenvaihduntatuotteita.

Tutkimusten mukaan marjoilla on myös myönteinen vaikutus verensokerin hallintaan ja sydänsairauksien ehkäisyyn.

Marjoissa on runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien C-vitamiini, K-vitamiini ja mangaani.

Nämä hedelmät toimivat hyvin smoothieessa, tai ihmiset voivat syödä niitä yksin maukkaana välipalana.

Voikukan lehdet

Henkilö voi keittää voikukan vihreitä katkeruuden vähentämiseksi.

Voikukka-vihannekset ovat toinen erittäin ravitseva lehtivihreä vihannes.

Ne sisältävät monia samoja ravintoaineita kuin lehtikaali. Yksi kuppi hienonnettua voikukka-vihreää sisältää suuria määriä A-, C- ja E-vitamiineja sekä 428,1 mikrogrammaa K-vitamiinia.

Voikukka-vihreät sisältävät myös useita mineraaleja, kuten kalsiumia, rautaa, magnesiumia ja kaliumia.

On parasta keittää voikukan vihreitä niiden katkeruuden vähentämiseksi. Ne sopivat hyvin muiden vihannesten kanssa lisukeeksi.

Johtopäätös

Ravitsevammalla ruokavaliolla on valtavia etuja terveydelle, ja se voi vähentää kroonisten terveydentilojen, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, riskiä.

Ravinteita on erityyppisiä, mukaan lukien proteiini, vitamiinit ja antioksidantit, joista kullakin on eri tarkoitus elimistössä. Paras ravintotiheys sisältävä ruoka, jonka henkilö voi sisällyttää ruokavalioonsa, voi riippua elintarvikkeista, jotka muodostavat muun ruokavalion.