Mitkä ovat parhaat jalkaharjoitukset terveille jaloille?
Monet ihmiset kokevat jalka- tai nilkkakivua jossain vaiheessa. Pitämällä jalat vahvina henkilö voi lievittää kipua ja parantaa yleistä terveyttä ja joustavuutta.
Jalkojen ja nilkkojen säännöllinen harjoittelu ja venyttäminen voi auttaa varmistamaan, että lihakset tarjoavat parhaan tuen. Nämä harjoitukset voivat myös lisätä jalkojen liikealuetta pitämällä henkilön aktiivisena niin kauan kuin mahdollista.
Useimmat jalkaharjoitukset ovat yksinkertaisia eivätkä vaadi monimutkaisia laitteita. Ne voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla osana säännöllistä liikuntarutiinia.
Harjoituksia joustavuuteen ja liikkuvuuteen
Seuraavat harjoitukset on kehitetty parantamaan jalkojen joustavuutta ja liikkuvuutta.
1. Varpaiden kohotus, osoittaminen ja käpristyminen
Varpaiden nousussa, kärjessä ja käpristyksessä on kolme vaihetta.
Tässä harjoituksessa on kolme vaihetta ja se auttaa vahvistamaan jalkojen ja varpaiden kaikkia osia.
Suorita tämä harjoitus:
- Istu suoraan tuoliin jalat lattialla.
- Pidä varpaat lattialla, nosta kantapäät. Lopeta, kun vain jalkapallot ovat maassa.
- Pidä tässä asennossa 5 sekuntia, ennen kuin lasket kantapäät.
- Toista vaihetta varten nosta kantapää ja osoita varpaita niin, että vain isojen ja toisten varpaiden kärjet koskettavat lattiaa.
- Pidä painettuna 5 sekuntia ennen laskeutumista.
- Kolmannessa vaiheessa nosta kantapää ja käpristä varpaat sisäänpäin niin, että vain varpaiden kärjet koskettavat lattiaa. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
- Rakenna joustavuutta ja liikkuvuutta toistamalla jokainen vaihe 10 kertaa.
2. Iso varvas venytys
Laaja liikealueen pitäminen isossa varpaassa on tärkeää.Seuraavalla harjoituksella on myös kolme vaihetta, ja se on suunniteltu venyttämään ja lievittämään kipuihin käärittyjen varpaiden kipua.
Suorita tämä harjoitus:
- Istu suoraan tuoliin jalat lattialla.
- Tuo vasen jalka lepäämään oikealle reidelle.
- Venytä isoa varvasta sormilla varovasti ylös, alas ja sivulle.
- Pysy tässä asennossa 5 sekunnin ajan.
- Toista tämä 10 kertaa, ennen kuin vaihdat toiselle jalalle.
Harjoitukset voimaa varten
Seuraavat harjoitukset voivat auttaa parantamaan jalkojen voimaa.
3. Varpaiden roiskuminen
Varpaiden roiske kehitettiin parantamaan varpaiden lihasten hallintaa. Se voidaan tehdä molemmilla jaloilla kerralla tai vaihtoehtoisilla jaloilla mukavuuden mukaan.
Suorita tämä harjoitus:
- Istu suorassa selkänojalla olevassa tuolissa jalat lepäämään varovasti lattialla.
- Levitä varpaat toisistaan niin pitkälle kuin mahdollista rasittamatta. Pidä asentoa 5 sekunnin ajan.
- Toista tämä liike 10 kertaa.
- Kun voimaa on muodostunut, yritä sitoa kuminauha varpaiden ympärille. Tämä antaa vastustusta ja tekee harjoituksesta haastavamman.
4. Varpaiden kiharat
Varpaiden kiharat rakentavat varpaiden ja jalkojen taivutuslihakset parantamalla kokonaisvoimaa.
Suorita tämä harjoitus:
- Istu suoraan tuoliin jalat lattialla.
- Aseta pieni pyyhe lattialle itsensä eteen siten, että lyhyt sivu osoittaa kohti jalkoja.
- Aseta yhden jalan varpaat pyyhkeen lyhyelle sivulle. Yritä tarttua pyyhkeeseen varpaiden välissä ja vedä sitä itseäsi kohti. Toista harjoitus viisi kertaa, ennen kuin siirryt toiseen jalkaan.
- Tee tästä harjoituksesta haastavampi punnitsemalla pyyhkeen toinen pää esineellä.
5. Marmori nouto
Marmorimikrofoni on suunniteltu lisäämään jalkojen ja varpaiden alapuolella olevien lihasten voimaa.
Suorita tämä harjoitus:
- Istu suoraan tuoliin jalat lattialla.
- Aseta tyhjä kulho ja kulho marmoreita (20 on hyvä aloittaa alusta) lattialle jalkojen eteen.
- Käytä vain yhden jalan varpaita, poimi kukin marmori ja aseta se tyhjään kulhoon.
- Toista toisella jalalla.
6. Hiekka kävely
Paljain jaloin kävely hiekalla on loistava tapa venyttää ja vahvistaa jalkoja ja vasikoita. Tämä on hyvä harjoitus yleensä, koska hiekan pehmeä rakenne tekee kävelystä fyysisesti vaativampaa.
Suorita tämä harjoitus:
- Suuntaa rannalle, autiomaan tai jopa lentopallokentälle.
- Poista kengät ja sukat.
- Kävele niin kauan kuin mahdollista. Lisää näitä etäisyyksiä hitaasti ajan myötä, jotta vältetään jalkojen ja vasikoiden liialliset rasitukset.
Harjoitukset kipua varten
Seuraavat harjoitukset voivat antaa kipua.
7. Varpaiden jatke
Varpaiden pidennys on hyödyllinen ehkäisemään tai hoidettaessa jalkapohjan fasciittiä - tilaa, joka aiheuttaa kipua kantapäässä kävellessä sekä vaikeuksia nostaa varpaita.
Suorita tämä harjoitus:
- Istu suoraan tuoliin jalat lattialla.
- Aseta vasen jalka oikeaan reiteen.
- Vedä varpaat ylöspäin kohti nilkkaa. Venyttävä tunne tulisi tuntea jalan pohjassa ja kantapäässä.
- Pidä 10 sekuntia.
- Jalkakaaren hieronta venyttämällä auttaa lievittämään jännitteitä ja kipua.
- Toista tämä harjoitus 10 kertaa kummallakin jalalla.
8. Golfpallorulla
Golfpallon vierittäminen jalkojen alle voi auttaa lievittämään epämukavuutta kaarissa ja lievittämään jalkapohjan fasciittiin liittyvää kipua.
Suorita tämä harjoitus:
- Istu suoraan tuoliin jalat lattialla.
- Aseta golfpallo - tai toinen kova, pieni pallo - lattialle jalkojen viereen.
- Aseta yksi jalka pallon päälle ja siirrä sitä ympäri painamalla sitä niin kovaa kuin mahdollista. Pallon tulisi hieroa jalan alaosaa.
- Jatka 2 minuuttia ja toista sitten toisella jalalla
- Jäädytetty vesipullo voi olla rauhoittava vaihtoehto, jos sopivia palloja ei ole saatavilla.
9. Achilles venyttää
Achilles-jänne on johto, joka yhdistää kantapään vasikan lihaksiin. Se voi rasittaa helposti, ja sen pitäminen vahvana voi auttaa jalka-, nilkka- tai jalkakipuissa.
Suorita tämä harjoitus:
- Kohdista seinää ja nosta käsivarret siten, että kämmenet lepäävät tasaisesti seinää vasten.
- Aseta toinen jalka taaksepäin pitäen polvi suorana. Taivuta sitten vastakkaisen jalan polvi.
- Pidä molemmat korot tasaisesti lattialla.
- Työnnä lantiota eteenpäin, kunnes akillesjänteen ja vasikan lihakset tuntuvat venyvän.
- Pidä painettuna 30 sekuntia ennen kuin vaihdat sivua. Toista kolme kertaa kummallakin puolella.
- Taivuta hieman erilaista venytystä taivuttamalla takapolvi ja työntämällä lonkat eteenpäin.
Jalkojen terveys- ja turvallisuusvinkit
Pidä jalat vahvina ja terveinä:
- Suorita perusteellinen lämmittelyrutiini ennen harjoittelua.
- Käytä tukevia jalkineita päivittäiseen toimintaan ja urheiluun.
- Vaihda kengät, kun ne ovat kuluneet.
- Rakenna voimaa ja joustavuutta hitaasti hoitamaan jalkoja ja nilkkoja.
- Vältä epätasaisia pintoja etenkin juoksun aikana. Yritä olla juoksematta ylämäkeen liian usein.
- Kuuntele kehoa äläkä liioittele toimintaa.
- Estä vahinkojen uusiutuminen lepäämällä ja saamalla asianmukaista hoitoa.
Jalkojen ja nilkkojen pitäminen terveinä on aina hyvä idea. Yllä olevat harjoitukset voivat auttaa lievittämään olemassa olevaa kipua, estämään epämukavuutta ja vähentämään loukkaantumismahdollisuuksia.
