Mikä on paras proteiinijauhe laihtumiseen?
Laihtua haluavat ihmiset käyttävät usein proteiinipirtelöitä aterian korvikkeina. On väärinkäsitys, että vain kehonrakentajat käyttävät proteiinijauhetta.
Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi auttaa ihmistä rakentamaan lihasmassaa, vähentämään ruokahalua ja polttamaan rasvaa, mikä voi johtaa laihtumiseen.
Lisäksi proteiinipitoiset elintarvikkeet auttavat ihmistä pysymään täydellisempänä pidempään verrattuna runsaasti rasvaisia tai runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin.
Saatavilla on erityyppisiä proteiinijauheita, joista monet ovat meijeri- tai kasvipohjaisia.
Seuraavassa verrataan erilaisten proteiinijauheiden mahdollisuutta laihtumisen helpottamiseksi, mukaan lukien kasvissyöjille tai vegaaneille sopivat jauheet. Kuvailemme myös, kuinka nämä jauheet sisällytetään ruokavalioon.
Heraproteiini
Heraproteiini voi antaa keholle aminohappoja.
Heraproteiini on yksi suosituimmista proteiinilisistä.
Hera on maitopohjainen proteiini. Se sisältää kaikki aminohapot, joita keho ei pysty tuottamaan yksin. Siksi lääkärit kutsuvat sitä "täydelliseksi" proteiiniksi. Se voi myös tukea laihtumista.
Satunnaistetussa kliinisessä tutkimuksessa, johon osallistui ylipainoisia tai liikalihavia aikuisia, heraproteiinijuomia nauttineet osallistujat - tekemättä muita ruokavalion muutoksia - kokivat ruumiinpainon ja kehon rasvan vähenemisen verrattuna osallistujiin, jotka olivat sen sijaan käyttäneet lisähiilihydraatteja.
Tutkijat havaitsivat myös, että heraproteiinia kuluttaneilla osallistujilla oli alhaisempi nälkähormonin greliinipitoisuus ja pienemmät vyötärön ympärysmitta 23 viikon tutkimusjakson lopussa verrattuna muihin osallistujiin.
Lisäksi eräässä tutkimuksessa todettiin, että resistenssikoulutusta suorittaneet ja heraproteiinia käyttäneet osallistujat saivat todennäköisemmin laihaa lihasmassaa sekä ylävartalon ja alaosan voimaa kuin ne, jotka tekivät vastaavaa koulutusta, mutta jotka eivät saaneet herahoitoa.
Kaseiiniproteiini
Kaseiini on toinen maitopohjainen proteiini. Se on myös täydellinen proteiini.
Keho imee kaseiinia hitaammin kuin hera. Koska keho pilkkoo kaseiinia hitaammin, se voi auttaa pitämään henkilön täydellisempänä pidempään. Tämä pitkäaikainen täyteyden tunne voi auttaa painonpudotuksessa.
Eräässä tutkimuksessa, jossa verrattiin kaseiiniproteiinin ja heraproteiinin vaikutuksia, ei kuitenkaan havaittu merkittäviä eroja näiden kahden välillä energiankulutuksen tai ruokahalun säätelyn suhteen.
Munanvalkuaisen proteiini
Ihmisille, jotka eivät siedä maitotuotteita, munanvalkuaisproteiini voi olla hyvä vaihtoehto.
Keltuainen sisältää suurimman osan munan vitamiineista ja ravintoaineista, mutta munanvalkuaiset ovat melkein kokonaan proteiinia. Munanvalkuainen proteiinissa on myös vähän rasvaa ja hiilihydraatteja.
Kuitenkin vuonna 2002 julkaistu tutkimus Ravitsemuslehtiviittaa siihen, että munanvalkuaisproteiini voi olla vähemmän tehokas kuin muut proteiinit ruokahalun vähentämisessä ja painonpudotuksen tukemisessa. Tämän vahvistaminen vaatii lisää tutkimusta.
Kollageeni
Kollageeni on saamassa suosiota proteiinilähteenä ja lisäaineena. Sillä voi olla useita terveysvaikutuksia, mukaan lukien ihon terveyden tukeminen ja - hiirillä - nivelrikon vaikutusten vähentäminen.
Kollageeniproteiini koostuu eläinten ihosta tai luista. Se voi liueta nopeasti nesteeseen, ja joillakin ihmisillä on se aamukahvissaan.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että kollageenilisät voivat auttaa lisäämään lihasmassaa.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kollageenilisäaineet yhdessä vastarintaharjoittelun kanssa johtivat rasvattomaan kehon massaan ja lihasvoimaan 60-70-vuotiailla miespuolisilla osallistujilla. Kaikilla näillä osallistujilla oli sarkopenia, tila, jolle on tunnusomaista luuston lihasten rappeutuminen.
Soijaproteiini
Soijaproteiini soveltuu vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattaville ihmisille, ja se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, mikä tekee siitä täydellisen proteiinilähteen.
Tutkimukset viittaavat siihen, että soija voi tuottaa vaatimattomia terveysvaikutuksia, koska se sisältää isoflavoneja. Isoflavonit ovat kasviyhdisteitä, jotka matkivat estrogeenia ja joilla on antioksidanttivaikutusta. Soijapavut ovat runsas isoflavonien lähde, kun taas soijatuotteet sisältävät vaihtelevia pitoisuuksia.
Soija voi auttaa lievittämään vaihdevuosien oireita ja tarjoamaan jonkin verran suojaa rintasyöpää ja sydänsairauksia vastaan. Soija voi myös tukea painonpudotusta ja kehon rasvan vähenemistä.
Eräässä tutkimuksessa postmenopausaalisilla naispuolisilla osallistujilla todettiin, että päivittäistä soijalisää nauttivalla ryhmällä oli vähemmän vatsan rasvaa ja kokonaisrasvan rasvaa 3 kuukauden tutkimuksen lopussa verrattuna lumelääkeryhmään.
Ruskea riisiproteiini
Ruskea riisiproteiini on toinen vaihtoehto ihmisille, jotka eivät kuluta maitotuotteita tai muita eläintuotteita.
Se ei kuitenkaan ole täydellinen lähde, joten henkilön tulisi täydentää proteiinin saantiaan muilla lähteillä.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ruskea riisiproteiini voi olla hyödyllistä ihmisille, jotka haluavat lisätä lihasmassaa.
Pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 24 korkeakouluikäistä, resistenssikoulutettua miespuolista osallistujaa, riisiproteiini auttoi parantamaan liikunnan havaittua palautumista ja vähentämään lihaskipua yhtä tehokkaasti kuin heraproteiini. Sekä riisi- että heraproteiiniryhmät kokivat samanlaisen voiman, voiman, lihasmassan ja vähärasvaisen ruumiinpainon kasvun.
Kuinka käyttää niitä
Proteiinijauheet voivat olla kätevä tapa lisätä ihmisen proteiinin saantia.
Kansainvälinen urheiluravitsemusyhdistys suosittelee päivittäistä saantia 1,4–2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohti useimmille terveille ihmisille, jotka harjoittavat liikuntaa.
Tämä paljon proteiinia auttaa rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa, kun taas urheilijat ja muut säännöllisesti harjoittelevat ihmiset saattavat tarvita enemmän proteiinia.
Suurin osa toistaiseksi tehdyistä tutkimuksista osoittaa, että henkilö saa eniten hyötyä proteiinista, kun hän kuluttaa sitä heti ennen liikuntaa tai heti sen jälkeen. Tämän vahvistaminen vaatii kuitenkin lisätutkimuksia.
On monia tapoja sisällyttää proteiinijauhe ruokavalioon.
Painonpudotustarkoituksiin henkilö voisi käyttää proteiinilisää aterian korvikkeena. Tavoitteena olisi luoda kalorivaje, jossa henkilö kuluttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa.
On kuitenkin tärkeää huomata, että lääkärit eivät suosittele aterioiden korvaamista proteiinisekoituksilla pitkällä aikavälillä. Nämä ravistelut eivät tarjoa kokoruokien ravitsemuksellisia etuja.
Hyödyllisin tapa laihtua on terveellinen, tasapainoinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta.
Proteiini-ravistelun tekemiseksi henkilö voi sekoittaa jauheen veteen tai maitoon tai sekoittaa siihen jäätä tai hedelmiä.
Muita tapoja käyttää proteiinijauhetta ovat:
- lisäämällä se leivonnaisiin, kuten leipään tai muffineihin
- lisäämällä se pannukakku- tai vohveliseokseen
- lisäämällä se jogurttiin tai kaurapuuroon
- yhdistämällä se kauran, pähkinävoin, hedelmien tai yhdistelmän kanssa energiapalkkien tai pallojen valmistamiseksi
Ottaa mukaan
Tutkimukset viittaavat siihen, että runsas proteiinien saanti voi auttaa painonpudotuksessa. Proteiini voi auttaa hallitsemaan ruokahalua ja rakentamaan lihasmassaa.
Proteiinijauheet voivat olla helppo ja kätevä tapa lisätä proteiinin saantia, ja saatavilla on monia tyyppejä.
Jotkut proteiinijauheet eivät kuitenkaan sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mikä tarkoittaa, että henkilön tulisi myös kuluttaa proteiinia muista lähteistä.
Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi auttaa varmistamaan, että henkilö saa oikean määrän proteiinia tarpeisiinsa.
