Mitä tietää tursasta
Turska on terveellinen kalalaji, jolla on monia ruokavalion etuja. Siinä on runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa, mikä tekee siitä erinomaisen proteiinilähteen. Turskassa on myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä kehon toiminnalle.
Jotkut parhaista tavoista käyttää turskaa on höyrytetty, paistettu tai grillattu. Se sopii myös vihannesten tai curryn kanssa.
Useimmat kalalajit, erityisesti suuremmat lajit, sisältävät elohopeaa. Elohopea voi olla myrkyllistä suurina määrinä, joten on parasta välttää liikaa kulutusta. Turskassa ei kuitenkaan ole paljon elohopeaa. Tämä tarkoittaa, että useimmille ihmisille on mahdollista kuluttaa turskaa ilman tätä riskiä.
Tässä artikkelissa keskustellaan turskan syömisen eduista ja riskeistä.
Runsaasti proteiinia
Kuten muutkin kalat, turska on luonnollisesti runsaasti proteiinia. Erityisesti 100 grammaa (g) keitettyä turskaa sisältää noin 20 g proteiinia.
Proteiini on olennainen osa ruokavaliota. Proteiinit tukevat kehon solujen, kudosten ja elinten "rakennetta, toimintaa ja säätelyä".
Proteiini sisältää aminohappoja. On välttämätöntä saada joitain näistä aminohapoista ruoasta, koska keho ei voi valmistaa niitä itse. Monet kasvipohjaiset proteiinilähteet eivät sisällä näitä välttämättömiä aminohappoja, mutta kalat sisältävät.
Turskat ovat myös terveellisiä proteiinilähteitä. 100 g tursassa on noin 0,25 g rasvaa ja 84 kaloria.
Todisteet viittaavat siihen, että proteiinin hankkiminen terveellisemmistä lähteistä voi olla monenlaisia terveyshyötyjä, kuten vähentää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Vähemmän terveellisiä proteiinilähteitä ovat elintarvikkeet, kuten punainen liha ja juusto.
On tärkeää syödä proteiinia joka päivä, koska keho varastoi proteiinia eri tavalla kuin muut makroelementit, kuten hiilihydraatit.
Kansalliset tiede-, tekniikka- ja lääketieteelliset akatemiat neuvovat, että aikuiset pyrkivät sisällyttämään päivittäiseen ruokavalioonsa vähintään 0,8 g proteiinia painokiloa kohti.
Omega-3-rasvahappo
Turskan matala rasvapitoisuus koostuu pääasiassa omega-3-rasvahapoista. Keho ei voi tuottaa omega-3-rasvahappoja, joten ihmisten on saatava ne ruokavaliostaan.
Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä solujen toiminnalle ja myötävaikuttavat sydän-, verenkierto- ja immuunijärjestelmän toimintaan.
Näillä rasvahapoilla näyttää olevan monia terveysvaikutuksia, kuten suojaaminen sydän- ja verisuonitauteilta.
Omega-3-rasvahapot ovat harvinaisempia kuin muut rasvahapot, kuten omega-6. Kala, mukaan lukien turska, on runsas omega-3-rasvahappojen lähde.
Vitamiinit
Turska on hyvä monien vitamiinien lähde, mukaan lukien E-, A- ja C-vitamiinit. Se on myös erinomainen monien B-vitamiinien, erityisesti B-6 ja B-12, lähde.
Vitamiinit suorittavat elimistössä useita tärkeitä toimintoja, ja vitamiinipuutoksella voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia.
Esimerkiksi B-6-vitamiini on tärkeä aineenvaihduntaprosesseissa ja aivojen kehityksessä. B-12-vitamiini tukee hermo- ja verisoluja. Se on myös tärkeää terveydentilojen, kuten anemian, ehkäisemisessä ja energiatason ylläpitämisessä.
B-12-vitamiinia on enimmäkseen eläintuotteissa ja kaloissa. Henkilö voi saada muita B-vitamiineja sekä kasvi- että eläinlähteistä. Turskassa on sekä B-6- että B-12-vitamiineja.
Mineraalit
Turskassa on myös useita mineraaleja, mukaan lukien fosfori, kalium ja seleeni.
Kalium tukee lihaksia ja hermostoa. Fosfori on tärkeä luiden pitämiseksi terveinä, sykkeen säätelyssä ja munuaisten toiminnan ylläpitämisessä. Seleeni on tärkeä kilpirauhasen toiminnalle, lisääntymiselle, DNA-tuotannolle ja immuunijärjestelmälle.
Keho tarvitsee useita mineraaleja toimiakseen kunnolla. Kuten vitamiinien kohdalla, on tärkeää saada mineraaleja ruokavaliosta.
Mahdolliset riskit
Turskan kohtuullinen käyttö on turvallista ja yleensä ilman haitallisia vaikutuksia.
Turska, kuten useimmat kalalajit, sisältää elohopeaa. Elohopean liiallinen kulutus voi olla myrkyllistä ja aiheuttaa neurologisia ja käyttäytymishäiriöitä. Se voi olla erityisen ongelmallista lapsilla.
Kalat sisältävät luonnollisesti elohopeaa, osittain muiden kalojen kulutuksesta. Voi olla syytä rajoittaa suurten kalojen, kuten miekkakalan, tilefishin ja makrillin, kulutusta. On tärkeää huomata, että valkotonnikalassa on huomattavasti enemmän elohopeaa kuin kevyessä tonnikalasäilykkeessä.
Turskassa ei kuitenkaan ole suuria määriä elohopeaa. Joten maltillinen turskan kulutus ei saisi aiheuttaa ongelmia useimmille ihmisille.
Raskauden aikana
Yleensä turska on raskaana oleville naisille turvallista kuluttaa kohtuullisina määrinä.
Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) suosittelee, että raskaana olevat naiset kuluttavat 8–12 unssia (oz) vähän elohopeaa sisältäviä kaloja. Liiallinen elohopean kulutus voi vahingoittaa sikiötä.
Turskassa on vähemmän elohopeaa kuin monissa muissa kaloissa. Turskan naisten on oltava turvallista syödä 8–12 oz turskaa viikossa. Muita esimerkkejä erittäin vähäelohopeaisista kaloista ovat sardiinit ja silli.
Lisääminen ruokavalioon
On monia tapoja lisätä lisää turskaa ruokavalioon, esimerkiksi kuluttamalla turskafileitä.
Paras tapa syödä turskafileetä olisi höyryttää, grillata tai leipoa se. Filee on myös mahdollista paistaa, mutta tämä on vähemmän terveellinen tapa valmistaa.
Turska sopii hyvin vihannesten ja curryn kanssa. On myös mahdollista tehdä turskaa piirakaksi tai käyttää leivänmuruja kalan päällystämiseen lisättyä makua varten.
Valikoima valmiita tuotteita sisältää myös turskaa, kuten kalakakkuja ja tikkuja. Nämä tuotteet eivät kuitenkaan yleensä ole yhtä terveellisiä.
Yhteenveto
Turska on erittäin ravitseva ruoka. Se on runsaasti proteiinia, omega-3-rasvahappoja, vitamiineja ja mineraaleja. Se on myös vähän kaloreita ja sisältää hyvin pieniä määriä rasvaa.
Yleensä on turvallista syödä kohtuullisina määrinä.
Raskaana olevien naisten tulisi kuluttaa enintään 8–12 oz turskaa viikossa sen elohopeapitoisuuden vuoksi.
Terveellisin tapa syödä turskaa on grillata tai paistaa kala ja yhdistää se vihannesten kanssa.
