Mitä tietää kasvisruokavaliosta
Kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset eivät syö lihaa tai kalaa, mutta voivat edelleen syödä munia ja maitotuotteita.
Henkilön ei tarvitse syödä lihaa saadakseen kaikki ravinnot, joita hän tarvitsee hyvään terveyteen. Lihaton ruokavalio voi johtaa parempaan terveyteen useista syistä.
Yksi syy on, että monet kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset kuluttavat yleensä suuren osan tuoreista, terveellisistä, kasvipohjaisista elintarvikkeista, jotka tarjoavat antioksidantteja ja kuituja. Kun henkilö päättää noudattaa lihattomaa ruokavaliota, hänestä tulee usein aktiivisempaa yleisten terveellisten valintojen tekemisessä.
Monet tutkimukset ovat yhtä mieltä siitä, että kasvisruokavalio voi tarjota erilaisia terveyshyötyjä.
Tutkimukset osoittavat, että vegaani tai kasvisruokavalio voi vähentää sydän- ja verisuonitautien ja erityyppisten syöpien riskiä.
Muun kuin lihan ruokavalio voi myös vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä, johon kuuluu liikalihavuus ja tyypin 2 diabetes.
Vuoden 2019 Gallup-kyselyn mukaan Yhdysvalloissa 5% ihmisistä kuvaa itseään kasvisruokana, mukaan lukien 2% 55-vuotiaista ja sitä vanhemmista, 8% 18–34-vuotiaista ja 7% 35–54-vuotiaista.
Tässä artikkelissa keskitytään lakto-ovo-kasvisruokavalioon, joka sisältää maitotuotteita ja munia.
Napsauta tätä saadaksesi lisätietoja joistakin muista suosituista ruokavalioista.
Mitä ruokia kasvissyöjät syövät?
Kasvisruokavalio voi tarjota laajan valikoiman terveellisiä, ravitsevia ruokia, mutta mitä henkilö syö, riippuu noudattamastaan ruokavaliosta ja henkilökohtaisista ruokavalinnoista.
On olemassa erilaisia ruokavalioita, jotka kuuluvat sateenvarjo-termin kasvissyöjä alla:
- Lakto-ovo-kasvissyöjät välttävät sekä lihaa että kalaa, mutta kuluttavat maitotuotteita ja munia.
- Lakto-kasvissyöjät kuluttavat maitotuotteita, mutta eivät munia.
- Ovo-kasvissyöjät kuluttavat munia, mutta eivät maitotuotteita.
Jotkut ihmiset, jotka eivät syö lihaa, syövät kalaa. Tämä on pescatarian ruokavalio, eikä kasvisruokavalio.
Vegaaninen ruokavalio sulkee pois kaikki eläinperäiset elintarvikkeet.
Kasvisruokavaliota noudattavien ihmisten on tehtävä huolellisia valintoja siitä, mitä he syövät varmistaakseen, että he täyttävät ravitsemukselliset vaatimukset. Jotkut ihmiset saattavat tarvita lisäravinteita.
Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.
Edut
Yhä useammat nuoremmat ihmiset omaksuvat kasvisruokavalion, kuten Gallupin kysely osoittaa.
He voivat tehdä tämän, koska:
- se tuo terveyshyötyjä
- se on ekologisesti kestävämpi vaihtoehto
- heillä on huolta eläinten hoidosta
- se on osa laajempaa elämäntavan valintaa
Jotkut ihmiset välttävät myös lihaa ja eläintuotteita uskonnollisista syistä.
Tässä on joitain tapoja, joilla lihatuotteiden välttäminen voi parantaa ihmisen terveyttä.
Paino: Vaihto kasvisruokavalioon voi auttaa henkilöä laihtua ainakin lyhyellä aikavälillä vuoden 2016 meta-analyysin mukaan. Tutkijoiden on suoritettava pidemmän aikavälin kontrolloituja tutkimuksia ymmärtääkseen, kuinka kasvisruokavalio voi vaikuttaa painoon.
Kolesteroli: Vuonna 2015 julkaistussa järjestelmällisessä katsauksessa todettiin, että kasvisruokavaliota noudattavilla ihmisillä on todennäköisesti alhaisempi kolesterolitaso.
Syöpä: Lähes 70 000 ihmistä koskevassa tutkimuksessa löydettiin todisteita siitä, että kasvissyöjien keskuudessa syövän esiintyvyys oli pienempi kuin muiden kuin kasvissyöjien. Kirjoittajat ehdottivat, että muu kuin liha-ruokavalio voi tarjota jonkin verran suojaa syöpää vastaan.
Sydämen terveys: Vuoden 2014 tutkimuksen tekijät havaitsivat pienemmän sydän- ja verisuonitautien riskin ihmisillä, jotka seurasivat kasvisruokavaliota Intiassa. Länsimaissa tehdyt tutkimukset olivat jo tuottaneet samanlaisia tuloksia.
Diabetes: Kasvisruokavaliota noudattavilla ihmisillä voi olla vähemmän todennäköistä olla tyypin 2 diabetes. Yksi syy tähän voi olla suurempi täysjyvätuotteiden, hedelmien, vihannesten, palkokasvien ja pähkinöiden saanti ja epäterveellisten rasvojen pienempi saanti.
Näitä etuja ei tapahdu automaattisesti, kun henkilö lopettaa lihan syömisen. Kasvisruokavalion ohella ihmisten on varmistettava, että:
- saada oikea määrä kaloreita
- keskittyä erilaisiin hedelmiin, vihanneksiin ja täysjyvätuotteisiin
- rajoittaa jalostettujen elintarvikkeiden ja alkoholin saantia
- välttää epäterveellisiä rasvoja sekä lisättyä sokeria ja suolaa
- harjoittaa yleistä terveellistä elämäntapaa ja paljon liikuntaa
- Vältä tupakointia
Mitkä ovat vegaanisen ruokavalion terveyshyödyt?
Kestävyys
Terveyshyötyjen lisäksi asiantuntijat sanovat, että kasvipohjainen ruokavalio on kestävämpi, koska se aiheuttaa vähemmän haittaa ympäristölle kuin lihapohjainen ruokavalio.
Mikä muu tekee ruokavaliosta kestävän? Selvitä täältä.
Vinkkejä aloittamiseen
Tässä on joitain vinkkejä siirtymiseen kasvisruokavalioon:
- Aloita oppiminen tarvittavista ravintoaineista ja niiden saamisesta.
- Hanki vinkkejä ja reseptejä kasvisverkkosivustoilta, paikallisesta luontaistuotekaupasta tai ravitsemusterapeutilta.
- Tee viikoittainen ostos- ja ateriaohjelma.
- Keskity erilaisiin lihattomiin ruokiin, jotka tarjoavat täydellisen proteiinin, jotta et päätyisi syömään kuten aiemmin, vaan jätät vain lihan pois.
- Harkitse muutoksen tekemistä vähitellen, esimerkiksi kuukauden aikana.
- Aloita tutuista lihattomista elintarvikkeista, kuten mac ja juusto ja salaatti, ja lisää ohjelmistoosi ajan myötä.
Asteittainen muutos voi toimia paremmin kahdesta syystä:
Siitä tulee todennäköisesti elämäntapa ja pitkäaikainen muutos.
Äkilliset ruokavalion muutokset, kuten pavun tai vihannesten kulutuksen lisääntyminen, voivat johtaa väliaikaisiin ruoansulatuskanavan ongelmiin, kuten turvotukseen.
Ravitsemus- ja dietetikkiakatemialla on joukko vinkkejä ihmisille, jotka haluavat lopettaa lihan syömisen:
Valitse täysjyvätuotteet, kuten täysjyväleipä, villi tai ruskea riisi ja täysjyvätuotteet, koska ne voivat tuottaa B-vitamiineja.
Vaihda ruokavaliota täysjyvätuotteilla, hedelmillä, vihanneksilla, palkokasveilla, pähkinöillä ja niin edelleen.
Käytä munia ja maitotuotteita maltillisesti tai yritä lisätä soijamaitoa.
Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta lisäravinteista, erityisesti B-12-vitamiinista.
Varmista riittävä D-vitamiinin saanti, varsinkin jos altistuminen auringonvalolle on vähäistä.
Tarkista "terveellisten" kasvissyöjien välipalojen etiketit varmistaaksesi, että ne eivät sisällä paljon sokeria, suolaa tai muita lisäaineita.
Muista, että roskaruoka ja pikaruoka voivat olla epäterveellisiä ja runsaasti kaloreita riippumatta siitä, ovatko ne kasvissyöjiä vai ei.
He ehdottavat myös korkean sokerin ja rasvaisten elintarvikkeiden saannin vähentämistä.
Lue lisää täältä siitä, miten pääset alkuun kasvipohjaiseen ruokavalioon.
Tarvittavat ravintoaineet
Jotkut tutkijat sanovat, että kasvisruokavalio on hyödyllinen kaiken ikäisille ihmisille, mutta he huomaavat tarpeen suunnitella asianmukaisesti, jotta saadaan kaikki välttämättömät ravintoaineet.
Alla olevassa taulukossa on lueteltu joitain ravintoaineita, joista kasvisruokavaliota noudattavalla henkilöllä voi olla puutetta, kuinka paljon niitä aikuinen tarvitsee, ja joitain esimerkkejä niitä sisältävistä elintarvikkeista. Jotkut ihmiset saattavat tarvita myös lisäravinteita näiden ravintoaineiden tason lisäämiseksi. Tarpeet voivat lisääntyä raskauden ja imetyksen aikana.
Kasvisruokavalio ei takaa hyvää terveyttä, mutta se voi vaikuttaa yleisiin terveellisiin ruokavalintoihin. Henkilön on edelleen tehtävä terveellisiä valintoja, kuten välttää lisättyä sokeria ja runsaasti rasvaa sisältäviä jalostettuja elintarvikkeita.
Kasvisruokavaliota noudattavien lasten vanhempien ja hoitajien tulisi varmistaa, että lapsi saa ikäänsä ja kasvuvaiheeseensa tarvitsemiaan ravinteita. Tähän voi sisältyä varmista, että lapsi ei syö vain perhe-ateriaa vähennettynä lihalla.
Mitkä ovat tärkeimmät ravintoaineet, joita henkilö tarvitsee? Selvitä täältä.
Vuosien 2015–2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille tarjota syömismalli, joka auttaa ihmisiä syömään terveellisesti kasvisruokavaliolla. Se neuvoo sopivia määriä:
- tummanvihreät vihannekset
- punaiset ja oranssit vihannekset
- palkokasvit
- tärkkelyspitoiset ja muut vihannekset
- kokonaiset ja puhdistetut jyvät
- maitotuotteet
- proteiiniruoat, kuten munat, palkokasvit, soijatuotteet, pähkinät ja siemenet
- öljyt
Ihmiset, jotka seuraavat vegaanista ruokavaliota, saattavat tarvita lisäravinteita. Napsauta tästä saadaksesi selville, mitkä niistä ovat hyödyllisiä.
Reseptit ja ideat
Monet valmiit tuotteet ovat saatavilla niille, jotka ovat kiireisiä tai eivät tunne itsensä luottavaisiksi ruoanlaittotaidoistaan. Ne sisältävät:
- valmiit ateriat (lue aina etiketit terveellisimpien vaihtoehtojen valitsemiseksi)
- lihankorvikkeista valmistetut hampurilaiset ja makkarat (joissa voi olla paljon natriumia ja rasvaa)
Useimmat ravintolat tarjoavat nyt kasvis- ja vegaanivaihtoehtoja.
Ruoanlaitto kotona on kuitenkin usein taloudellisempaa, ja henkilö voi varmistaa, että hän käyttää tuoreita, terveellisiä ainesosia.
Tässä on joitain ideoita aterioista ja välipaloista ilman lihaa, kuten ravitsemusterapeutit ehdottavat:
Kukkakaali ilman kuorta quiche-resepti
Spagetti-squash-orecchietti-sienikeitto
Yhteenveto
Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan hyvin suunniteltu kasvissyöjä tai vegaaninen ruokavalio voi olla terveellistä ihmisille kaikissa elämänvaiheissa.
Kasviperäiset ruokavaliot voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien, syövän, tyypin 2 diabeteksen, liikalihavuuden ja muiden sairauksien riskiä. Kasviperäiset elintarvikkeet ovat myös yleensä ympäristön kannalta kestävämpiä kuin eläinperäiset.
On kuitenkin syytä muistaa, että kasvissyöjä ei tee ihmisestä terveellistä yön yli. Terveyden parantamiseksi on tärkeää suunnitella hyvin, sisällyttää erilaisia ainesosia ja tehdä ruokavaliosta osa terveellistä elämäntapaa.
Ihmisille, jotka haluavat vähentää lihan saantiaan, mutta kokevat tämän olevan liian vaikeaa, asteittainen tai osittainen vaihto voi olla sopiva vaihtoehto.
American Heart Association (AHA) tarjoaa vinkkejä lihattomaksi menemiselle, etenkin ihmisille, jotka haluavat alentaa kolesterolitasojaan ja vähentää sydänsairauksien riskiä.
K:
14-vuotias tyttäreni on päättänyt tulla kasvissyöjäksi, mutta minulle on vaikeaa, koska hänen isänsä rakastaa lihaa. Ruoan nyt kaksi erillistä ateriaa joka ilta. Onko sinulla vinkkejä?
A:
Kahden eri aterian valmistaminen pitkän työpäivän jälkeen on todella vaikeaa!
Ehkä voisit grillata, leipoa tai paistaa viikonloppuna useita erilaisia lihavalmisteita koko viikon ajan? Isä voi saada palan kanaa tyttärellesi valmistamiesi papujen, riisin tai kasvisruokien rinnalle.
Toinen idea voi olla valmistaa sekoitettuja kasvisruokia etukäteen, joita voit lämmittää ja seurata samojen vihannesten kanssa, jotka olet valmistanut isälle.
Olen aina ollut fani ruoanlaittoon viikolla ja jopa pakastamalla kotiruokaa sen sijaan, että ostaisin valmiita vaihtoehtoja.
Toisin kuin yleisesti uskotaan, voit käyttää tuoreita, jäädytettyjä tai säilöttyjä vihanneksia ja saada samanlaista ravintosisältöä.
Höyrytettävät mikroaaltouunit ovat hyvä ajansäästäjä.
Purkattujen papujen lisääminen mihin tahansa riisiruokaan tai salaattiin on loistava tapa lisätä täydellistä proteiinia ateriaan.
Ehkä isä sopisi myös yhdestä lihattomasta yöstä viikossa?
Kathy W.Warwick, R.D., CDE Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
