4 tärkeintä vinkkiä selviytymään sosiaalisesta ahdistuksesta
Miljoonat ihmiset ympäri maailmaa kokevat ahdistuksen oireita sosiaalisissa tilanteissa. Tässä Spotlight-ominaisuudessa tarjoamme joitain vinkkejä selviytymään sosiaalisesta ahdistuksesta, jotta elämäsi olisi helpompaa ja tyydyttävämpää.
Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistys (ADAA) osoittaa, että noin 40 miljoonaa aikuista Yhdysvalloissa kokee vuosittain jonkinlaista ahdistusta.
Näistä noin 15 miljoonalla on sosiaalista ahdistusta, joka ilmenee voimakkaana pelona muiden tuomitsemiseksi tai hylkäämiseksi sosiaalisessa tilanteessa.
"Se on kuin ... hyvin, erittäin raskas sateenvarjo, joka sulkeutuu pääni ympärille."
”Voimakas pelko olla tilanteessa, jossa en tunne ketään. Huolestunut muiden tuomiosta; esimerkiksi huolestun siitä, että ihmiset saattavat pitää minua itsenäisenä. "
"Se saa minut tuntemaan, etten halua mennä ulos keskustelemaan kenenkään kanssa. Haluan aina mieluummin jäädä kotiin ja käpertyä sohvalle tai hautautua talon ympärille töihin erottaakseni itseni kaikista sosiaalisista vaatimuksista. "
Näin kolme ihmistä Lääketieteelliset uutiset tänään puhui kuvailivat omia kokemuksiaan sosiaalisesta ahdistuksesta.
Joillekin ihmisille sosiaalisen ahdistuksen hoitaminen tarkoittaa erilaisten sosiaalisten tapahtumien välttämistä, mukaan lukien tapahtumat, jotka tyypillisesti tuottavat hauskaa ja iloa, kuten juhlat tai valmistumisseremoniat.
Sosiaalinen ahdistus voi johtaa eristäytymiseen ja heikentyneeseen luottamukseen. Kuten joku kertoi meille:
"[Sosiaalinen ahdistus] saa minut tuntemaan olevani ainoa, joka kärsii tällä tavoin, ja kaikki muut ovat hyvin menemässä ulos ja pitämään hauskaa yhdessä. Se saa minut tuntemaan, ettei kukaan pidä minusta, joten miksi he haluavat puhua minulle? Kun he puhuvat minulle, tunnen aina, että he yrittävät löytää tekosyyn päästä pois ja mennä puhumaan jonkun muun kanssa. "
1. Vältä negatiivisia selviytymisstrategioita
Sosiaaliseen ahdistukseen liittyvät negatiiviset emotionaaliset ja henkiset tilat voivat johtaa fysiologisiin oireisiin, jotka pahentavat ihmisen ahdistusta ja johtavat edelleen eristäytymiseen.
Yksi henkilö kertoi meille, että hänen sosiaalinen ahdistuneisuutensa johti paitsi "sisäisiin" tunteisiin, joihin kuuluu tärinä äänessäni, ja aivosumu, joka estää minua ajattelemasta suoraan ", mutta myös" [f] fyysiseen tunteet [joihin kuuluvat vatsavaivat, ruokahaluttomuus, hikiset kädet, lihasten jäykkyys. "
Löydettäessä itsensä väistämättömästä sosiaalisesta tilanteesta - kuten toimistotapahtumasta - monet ihmiset yrittävät tylsyttää sosiaalisen ahdistuksensa oireita negatiivisten selviytymisstrategioiden avulla, erityisesti juomalla alkoholia.
Ja vaikka ensimmäinen lasillinen tai kaksi viiniä voi todellakin tuntua parhaalta vastalääkkeeltä pakkomielle, liikaa juominen todennäköisesti pahentaa ahdistusta.
Aikaisemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että runsas juominen palaa lopulta huonoon mielialaan, lisääntyneeseen ahdistukseen ja muihin siihen liittyviin oireisiin, kuten häiriintyneisiin unihäiriöihin.
ADAA: n mukaan noin 20 prosentilla sosiaalista ahdistusta kärsivistä henkilöistä on myös alkoholin käyttöhäiriö. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä havainnot koskevat aikuisia ja nuoria, joilla on sosiaalista ahdistusta.
Joten yksi tärkeimmistä vinkeistä sosiaalisen ahdistuksen kurissa pitämisessä ja oireiden mahdollisen pahenemisen välttämisessä on välttää liikaa juomista, vaikka alkoholin tarjoama alkuperäinen rentoutumisen tunne tuntuu houkuttelevalta.
Lukija, joka on onnistuneesti pitänyt sosiaalisen ahdistuksen oireet kurissa, kertoi meille, että kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) ja lääkityksen lisäksi terveellisen elämäntavan noudattaminen - myös alkoholin välttäminen - on auttanut.
"Tiedän [että], jos teen seuraavia asioita, ahdistus on parempi: liikuntaa säännöllisesti, syödä hyvin, älä juo liikaa alkoholia, tee asioita, joista nautin", hän sanoi.
2. Kohtaa pelkosi, älä piilota niistä
Toinen sosiaalisen ahdistusta kokevien ihmisten tapa on välttää osallistumista sosiaalisiin tilanteisiin tarkistamalla sosiaalinen media tai tekemällä muuta toimintaa älypuhelimillaan.
"Minulla oli tapana murtautua [sosiaaliseen ahdistukseeni] ja seisoin vain tavallaan siellä ja teeskentelin pelaavani puhelimellani", joku muu kertoi meille.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin tietoja 367 nuoresta aikuisesta, jotka olivat älypuhelinten käyttäjiä. Se havaitsi "merkittäviä positiivisia korrelaatioita" älypuhelinten liiallisen käytön ja sosiaalisen ahdistuksen välillä.
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 182 nuoresta aikuisesta älypuhelinkäyttäjästä tekniikan riippuvaisiksi tunnustaneet näyttivät myös mahdollisia sosiaalisen ahdistuksen merkkejä, mukaan lukien eristyneisyys ja heikko itsetunto.
"Älypuhelimistamme on tullut työkalu, joka tarjoaa lyhyen, nopean ja välittömän tyydytyksen, mikä on erittäin laukaisevaa", varoittaa yksi tutkimuksen kirjoittajista, Isaac Vaghefi, joka on Binghamton University-State University of New Yorkin hallintotietojärjestelmien apulaisprofessori. York.
Lisäksi piiloutuminen älypuhelimen taakse estää vain sosiaalisen ahdistuksen ongelman käsittelemisen. Vaikka se saattaa aluksi tuntua epäluuloiselta ja jopa pelottavalta, on paljon parempi kohdata sosiaalinen ahdistus kasvotusten altistamalla asteittain yhä monimutkaisemmille sosiaalisille tilanteille.
Yksi keskeinen terapeuttinen lähestymistapa sosiaalisen ahdistuksen hoidossa edellyttää tahallista altistumista sosiaalisille onnettomuuksille. Tutkijoiden mukaan "sosiaalisten vahinkotapahtumien tavoitteena on tahallaan rikkoa [henkilön] koettuja sosiaalisia normeja ja normeja rikkoa pelottavan ennakoinnin itsensä vahvistava kierto ja myöhempi välttämisstrategioiden käyttö".
"Tämän seurauksena [ihmiset] pakotetaan arvioimaan uudelleen sosiaalisen tilanteen uhka, kun he ovat kokeneet, että sosiaaliset vahingot eivät johda pelätyihin pitkäaikaisiin, peruuttamattomiin ja kielteisiin seurauksiin."
Yksinkertaisesti sanottuna tarkoituksellisesti ja toistuvasti hankala sosiaalisissa tilanteissa oppia, että jopa muutama sosiaalinen liukastuminen ei johda hylkäämiseen tai syrjäytymiseen sosiaalisista ryhmistä. Loppujen lopuksi kaikki ovat hankalia ja tekevät joskus virheitä.
Joku kuvasi kokemustaan sosiaalisesta ahdistushoidosta sosiaaliseen ahdistukseen tällä tavalla MNT: ”[F] tai jonkin aikaa, kun […] tein hoitoa, terapeutti ehdotti tuolloin vain“ kokeilla ”sosiaalista epäonnistumista ja hankaluutta.
Tämä sai minut asettamaan itseni epämukaviin tilanteisiin, joissa jos jokin sanoistani tai tekemäni meni pieleen, voisin vain voittaa päivän päätteeksi, koska olin juuri suorittanut kokeen, josta kukaan muu ei tiennyt. Se antoi minulle takaisin jonkin verran hallintaa tilanteista, jotka tuntuivat olevan minun hallinnassani. "
"Mutta kaiken kaikkiaan eniten auttoi tunnustaminen siitä, että useimmat ihmiset käyvät läpi [nämä kokemukset], ja olemme kaikki samassa veneessä", hän lisäsi.
3. Kehitä ajatuksesi uudelleen
Toinen sosiaalisen ja muun ahdistuneisuuden parhaaksi selviytymisstrategiaksi on yrittää muotoilla uudelleen ymmärrystäsi kokemastasi stressistä.
"Ongelmana on, että mielestämme kaikki stressit ovat pahoja", sanoo Jeremy Jamieson, psykologian apulaisprofessori New Yorkin Rochesterin yliopistosta.
Vuonna 2013 Jamieson ja hänen kollegansa tekivät tutkimuksen, joka osoitti, että kun yksilö (sosiaalisen ahdistuksen kanssa tai ilman) ymmärtää, miten hänen ruumiinsa reagoi tiettyihin stressitekijöihin, kuten julkiseen puhumiseen, hän kokee vähemmän stressiä epämiellyttävissä sosiaalisissa tilanteissa.
"Näemme otsikoita" Killer Stressistä "ja puhumme" stressistä ", toteaa Jamieson. "Mutta nämä tunteet tarkoittavat vain sitä, että kehomme valmistautuu vastaamaan vaativaan tilanteeseen. Keho kerää resursseja, pumpaa enemmän verta tärkeimpiin lihasryhmiin ja tuo enemmän happea aivoihimme ", hän selittää.
Ymmärtäminen, että nämä ovat vain luonnollisia, mutta vääriä hälytyksiä, voi auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa mukavammaksi, kun heidän on tehtävä jotain, joka yleensä saa heidät ahdistuneiksi, tutkijat löysivät.
Muut tutkimukset viittaavat siihen, että hyödyllinen työkalu huolenaiheiden ja negatiivisten ajatusten selviytymisessä on "kyllä, mutta" -tekniikka. Tämä tekniikka vaatii yksilöä haastamaan negatiiviset ajatukset ja tasapainottamaan niitä positiivisella vakuutuksella.
Esimerkiksi sosiaalisen ahdistuksen skenaariossa ihminen ajattelee: ”Kyllä, aion osallistua juhliin, joka on täynnä tuntemattomia ihmisiä. Mutta olen hauska, mielenkiintoinen yksilö, jolla on paljon harrastuksia, joten löydän ehdottomasti jotain puhuttavaa muiden kanssa. "
Asiantuntijat ehdottavat, että negatiivisten ajatusten kääntäminen pöydälle kokonaan, ihmisen tulisi torjua pelkonsa yhdellä, mutta jopa kolmella positiivisella, vahvistavalla ajatuksella.
4. Tee jotain hyvää jollekulle
Lopuksi, hyvä tapa päästä eroon sosiaalisessa tilanteessa on yrittää häiritä itsesi kaikista huolista ja negatiivisista ajatuksista tekemällä jotain mukavaa jonkun toisen hyväksi.
Aikaisemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että ystävällisillä teoilla voi olla positiivinen vaikutus mielialaan. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että tekemällä hyviä asioita jollekulle muulle aktivoidaan aivojen alue, joka liittyy motivaatio- ja palkitsemisjaksoon.
Lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan Motivaatio ja tunteet Vuonna 2015 epäitsekkäät teot voivat auttaa ihmisiä, joilla on sosiaalista ahdistusta, tuntemaan olonsa mukavammaksi sosiaalisissa tilanteissa.
Tutkimuksessa ihmiset, jotka harjoittivat aktiivisesti ystävällisiä tekoja muita kohtaan, kuten auttoivat naapuria leikkaamaan nurmikonsa, tunsivat myöhemmin vähemmän välttävänsä sosiaalisia tilanteita.
"Ystävällisyys voi auttaa torjumaan kielteisiä sosiaalisia odotuksia edistämällä positiivisempia käsityksiä ja odotuksia ihmisen sosiaalisesta ympäristöstä", kertoo yksi tutkimuksen kirjoittajista, Ph.D. Jennifer Trew Simon Fraserin yliopistosta Burnabysta, Kanadasta.
"[Ystävällisyys] auttaa vähentämään [yksilöiden] sosiaalista ahdistusta ja puolestaan tekee heistä vähemmän todennäköisiä halua välttää sosiaalisia tilanteita."
Jennifer Trew, Ph.D.
Ihmiset, jotka puhuivat MNT korosti myös, että on tärkeää korvata negatiiviset yhdistykset - esimerkiksi huonot kokemukset sosiaalisessa tilanteessa - positiivisilla sosiaalisen ahdistuksen vähentämiseksi.
"Ihmisillä on negatiivinen kertomus päähänsä, koska kertomus tulee muistoista hankalista tai kiusallisista hetkistä, jotka syrjäyttävät kaiken muun", joku kertoi meille.
"Joten jos sinulla on yksi hyvä vuorovaikutus, voit käyttää sitä vauhtia samalla tavalla saadaksesi itsellesi toisen ja toisen. Ennen kuin huomaatkaan, sinulla on kirjasto positiivisia viitteitä, ja huomaat luonnollisesti, että negatiivinen itsekeskustelu vähenee ”, hän lisäsi.
Loppujen lopuksi tämä henkilö sanoi, että kaikki tulee rakentamaan parempi henkinen ympäristö tiili kerrallaan. "Siitä tulee" ylöspäin suuntautuva spiraali ", jos haluat", hän kertoi MNT.
