Voivatko banaanit auttaa laihtua?

Banaanit ovat terveellinen lisä tasapainoiseen ruokavalioon, koska ne tarjoavat erilaisia ​​elintärkeitä ravintoaineita ja ovat hyviä kuitujen lähteitä.

Vaikka banaanien syöminen ei voi suoraan johtaa laihtumiseen, jotkut näiden hedelmien ominaisuuksista voivat auttaa henkilöä vähentämään turvotusta, hallitsemaan ruokahalua ja korvaamaan jalostetut sokerit.

Lisätietoja banaanien syömisestä laihtumiseen on tässä artikkelissa. Tarkastelemme myös heidän ravintotietojaan ja sokeripitoisuutta.

Ovatko banaanit hyviä laihtumiseen?

Jotkut banaanien ominaisuuksista voivat auttaa ruokahalun hallinnassa.

Banaanit ovat erinomainen kuidun lähde. Keskipitkä banaani sisältää 3,07 grammaa (g) kuitua, ja suositeltu päivittäinen saanti aikuisille on 25 g niille, jotka käyttävät 2000 kaloria.

Tutkimukset osoittavat, että suurempien kuitujen saannin ja alemman painon välillä on yhteys. Tämä ravintoaine voi myös auttaa vähentämään ja vakauttamaan verensokeritasoja.

Kuitu voi auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa kylläiseksi pidempään, mikä voi vähentää syömiensä kaloreiden kokonaismäärää. Keho vie pitkään tietyntyyppisten kuitujen sulattamiseen, jolloin se voi säätää ruoan saantia paremmin.

Yli 50 tutkimusta käsittelevän katsauksen kirjoittajat viittaavat siihen, että kuitujen päivittäisen saannin lisääminen 14 g: lla voi johtaa energian kokonaissaannin vähenemiseen 10% ja painonlaskuun 2 kg (4,41 paunaa) 4 kuukauden aikana.

Kiinasta tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin ravintokuitujen vaikutusta ruokahaluun 100 ylipainoisella mutta muuten terveellä aikuisella. Tulokset osoittivat, että ravintokuitujen lisääntyminen vähensi nälän tunnetta ja myös kuinka paljon kaloreita osallistujat kuluttivat.

Kuitu voi myös auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Kypsymättömät vihreät banaanit sisältävät kestävää tärkkelystä. Resistentti tärkkelys on hiilihydraatti, joka ei hajoa helposti ohutsuolessa.

Sen sijaan se kulkee paksusuoleen, mikä tarkoittaa, että se ei lisää verensokeria. Sitten se käy paksusuolessa stimuloiden hyvien bakteerien kasvua suolistossa.

Vastustavan tärkkelyksen syöminen voi auttaa ihmisiä laihtua, koska se toimii samalla tavalla kuin ravintokuitu. Se voi vähentää henkilön ruokahalua, kun hänestä tuntuu täydellisemmältä pidempään.

Tutkimusten mukaan resistentti tärkkelys voi myös auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä. Edut, joita se tarjoaa suoliston terveydelle, voivat auttaa ummetuksessa ja vähentämään paksusuolisyövän riskiä.

Muita hyötyjä

Ihmiset yhdistävät banaanit useimmiten korkeaan kaliumpitoisuuteensa, mutta ne sisältävät runsaasti elimistölle tärkeitä ravintoaineita.

Kalium

Kaliumin suositeltu päivittäinen saanti on 2600 milligrammaa (mg) aikuisilla naisilla ja 3400 mg aikuisilla miehillä. Raskaana olevien tai imettävien naisten on lisättävä säännöllistä saantiaan.

Keskipitkä banaani sisältää 422 mg kaliumia, mikä vastaa noin 12% suositellusta päivittäisestä saannista.

Kalium auttaa säätelemään kehon natriumpitoisuuksia, mikä voi alentaa verenpainetta ja auttaa estämään sydänsairauksia ja aivohalvauksia. Se on myös elintärkeä munuaisten terveydelle ja voi vähentää munuaiskivien riskiä.

Magnesium

Banaanit ovat myös hyvä magnesiumin lähde. Keskipitkä banaani sisältää 32 mg magnesiumia, mikä on noin 8% suositellusta päivittäisestä saannista.

Magnesium on välttämätöntä energiantuotannolle, hermoston toiminnalle sekä verenpaineen ja verensokeritason säätelylle.

Banaanien flavonoidit ja magnesium voivat myös parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää insuliiniresistenssin riskiä.

Insuliini säätelee verensokeria kehossa. Jos elimistö ei pysty käyttämään insuliinia oikein, se voi johtaa esimerkiksi diabeteksen tiloihin.

Energia

Banaanit ovat myös hyvä energialähde liikunnan aikana. Vuoden 2012 tutkimuksen tulokset osoittivat, että kypsän banaanin syöminen harjoituksen aikana vaikutti samanlaiseen kestävyyteen kuin hiilihydraattijuoma.

Pienessä tutkimuksessa oli mukana 14 miespuolista koulutettua pyöräilijää, jotka suorittivat kaksi 75 kilometrin pyöräilyaikakoketta, ja tutkijat ottivat verikokeita ennen ja jälkeen harjoituksen vaikutusten osoittamiseksi.

Tutkimus osoitti, että banaanin syöminen ennen kestävyysharjoitusta ja sen jälkeen oli tehokasta suorituskykyä varten, mutta ei enempää kuin hiilihydraattijuoma. Banaaneja syöneillä oli kuitenkin korkeampi dopamiinitaso. Dopamiini on kemikaali elimistössä, joka on vastuussa motivaation ja palkkion tunteista.

Ravitsemus

Keskipitkä banaani on hyvä kuidun lähde.

Banaanin tarkka ravintosisältö vaihtelee sen koon mukaan. Keskipitkä banaani, jonka pituus on 7–8 tuumaa, sisältää:

• energia: 105 kcal
• proteiini: 1,29 g
• kuitu: 3,07 g
• hiilihydraatit: 27 g
• rasva: 0,39 g
• kalium: 422 mg
• magnesium: 31,90 mg
• fosfori: 26 mg
• kalsium: 5,90 mg
• C-vitamiini: 10,30 mg
• rauta: 0,31 mg
• folaatti: 23,60 mikrogrammaa (µg)

Banaanit sisältävät myös pieniä määriä A-, E- ja K-vitamiinia.

Kypsyys

Elintarvikkeet, joiden glykeemisen indeksin (GI) pisteet ovat 55 tai vähemmän, ovat matalan GI: n elintarvikkeita. Nämä elintarvikkeet auttavat pitämään verensokeritasot vakaina. Mitä kypsempi hedelmä on, sitä korkeampi sen GI-pisteet on.

Kypsän, 120 g painavan banaanin GI-pisteet ovat 51 ja alikypsien banaanien GI-arvot 30.

Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat rekrytoivat 45 korkeaa kolesterolia tai tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä selvittääkseen, parantaisiko 1-2 kypsän banaanin päivittäinen saanti heidän verensokeri- ja lipidiprofiiliaan.

Hedelmien sokeripitoisuudesta huolimatta tulokset osoittivat, että päivittäinen syöminen oli vaaraton diabeetikoille. Banaanin lisääminen ruokavalioon paransi myös hieman verensokeritasoja ja lipidiprofiileja ihmisillä, joilla oli korkea kolesteroli.

Jos ihmiset ovat huolissaan kypsien banaanien sokeripitoisuudesta, vähemmän kypsän tai pienemmän banaanin syöminen voi alentaa sokerin saantia.

Yhteenveto

Vaikka banaanit eivät vaikuta nimenomaan laihtumiseen, niillä on ominaisuuksia, jotka voivat auttaa henkilöä hallitsemaan ruumiinpainoa, kuten korkea kuitupitoisuus.

Kypsymättömät banaanit sisältävät vastustuskykyistä tärkkelystä, mikä voi auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa täyteläisemmiksi pidempään. Tämä kylläisyys voi auttaa laihtumista vähentämällä taipumusta syödä.

Laihduttamista haluavien ihmisten tulisi kaiken kaikkiaan miettiä, kuinka monta kaloria he käyttävät verrattuna polttamiensa kaloreiden määrään.

Banaanit ovat terveellisiä ja ravitsevia syödä kohtuullisesti osana tasapainoista ruokavaliota.