AVOKADO: RAVITSEMUS JA EDUT - RAVITSEMUS - RUOKAVALIO

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää avokadosta

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Avokado on avokadopuun rasvainen hedelmä, joka tunnetaan tieteellisesti nimellä Persea americana. Se on kotoisin Meksikosta ja Keski-Amerikasta.

Avokadolla on sileä ja kermainen rakenne. Se sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja on paljon enemmän rasvaa kuin useimmat muut hedelmät.

Avokadoilla on ainutlaatuinen ravintoprofiili. Ne sisältävät paljon kuitua ja sisältävät runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, kuten B-vitamiineja, K-vitamiinia, kaliumia, kuparia, E-vitamiinia ja C-vitamiinia.

Tutkimuksessa on yhdistetty avokadojen syöminen erilaisiin terveyshyötyihin, kuten pienentyneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin. Ne ovat myös erittäin kylläisiä ja voivat olla hyödyllisiä laihtumiseen.

Avokadoja on monenlaisia, niiden väri, koko ja muoto vaihtelevat. Ihmiset voivat syödä avokadoa raakana, smoothieina tai dipeinä, mukaan lukien guacamole.

Avokadot ovat yleensä päärynänmuotoisia ja pyöreitä, ja niitä on useita värejä, aina kypsinä vaaleanvihreästä melkein mustaan.

Suosituinta tyyppiä kutsutaan Hass-avokadoksi, joka on pyöreä, mustalla iholla.

Ravitsemus

Avokadot ovat suosittuja ainesosia salaateissa ja dippeissä.

Avokado sisältää noin 73% vettä, 15% rasvaa, 8,5% hiilihydraatteja - enimmäkseen kuituja - ja 2% proteiinia.

Puolet avokadosta, noin 100 grammassa (g), sisältää 160 kaloria.

Hiilihydraatit

Avokadot sisältävät muihin hedelmiin verrattuna hyvin vähän sokeria.

Puolet avokadosta eli 100 g sisältää vain 0,66 g sokeria, joka sisältää glukoosia, fruktoosia, sakkaroosia ja galaktoosia.

Hajotettavat nettohiilihydraatit ovat vain 1,8 g / 100 g avokadoa.

Alhaisen sokeripitoisuuden vuoksi heillä on erittäin matala glykeeminen indeksipisteet, mikä tarkoittaa, että niiden ei pitäisi nostaa verensokeritasoja paljon.

Kuitu

Kuitu vie suurimman osan avokadojen hiilihydraattipitoisuudesta (79%).

100 g avokado-annos tuottaa 6,7 g kuitua, mikä on erittäin korkea, mikä antaa 24% päivittäisestä arvosta (DV).

Ravintokuitu on tärkeä ruokavalion komponentti, jolla on monia terveysvaikutuksia.

Se voi säätää ruokahalua, ruokkia ystävällisiä bakteereja suolistossa ja vähentää monien sairauksien, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen, liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja masennuksen riskiä.

Avokadot sisältävät myös FODMAP-yhdisteitä (fermentoitavia oligo-, di-, monosakkarideja ja polyoleja), jotka ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita jotkut ihmiset eivät pysty sulattamaan.

Kaikki eivät ole herkkiä FODMAP-lääkkeille, mutta ne voivat aiheuttaa epämiellyttäviä ruoansulatuskanavan oireita ärtyvän suolen oireyhtymässä (IBS).

Bottom line: Avokadot sisältävät paljon kuitua ja hyvin vähän sokeria. Ne sisältävät myös FODMAP-yhdisteitä, lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka voivat aiheuttaa epämiellyttäviä ruoansulatuskanavan oireita joillekin ihmisille.

Lisätietoja ravintokuidun terveysvaikutuksista ja katso luettelo 38 runsaasta kuidusta sisältyvistä elintarvikkeista täällä.

Rasva

Avokado on runsas kertatyydyttymättömien rasvahappojen lähde. Ruokarasvoja on useita. Tämä on terveellistä tyyppiä.

Runsas rasvahappo on öljyhappo, joka on myös oliiviöljyn pääkomponentti.

Tutkimukset ovat yhdistäneet oleiinihapon vähentyneeseen tulehdukseen, ja sillä voi olla hyödyllisiä vaikutuksia syöpään.

Avokadoöljy on erinomainen terveellisten rasvojen lähde, ja eläintutkimukset viittaavat siihen, että ne tarjoavat suojaa tulehduksilta, sydänsairauksilta ja diabetekselta.

Bottom line: Avokadot sisältävät runsaasti kertityydyttymättömiä rasvahappoja, pääasiassa oleiinihappoa. Ne voivat auttaa suojaamaan sydänsairauksia, diabetesta ja syöpää vastaan.

Vitamiinit ja mineraalit

Avokadot sisältävät runsaasti monia välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Jotkut yleisimmistä ovat:

Folaatti (B-9): Avokadot sisältävät merkittävän määrän folaattia, mikä on tärkeää solujen normaalille toiminnalle ja kudosten kasvulle ja on välttämätöntä raskaana oleville naisille
K-1-vitamiini: K-1-vitamiini on tärkeä veren hyytymiselle ja sillä voi olla hyötyä luun terveydelle.
Kalium: Tämä on välttämätön mineraali, joka on hyödyllinen verenpaineen hallintaan ja sydämen terveyteen. Avokadot sisältävät enemmän kaliumia kuin banaanit.
Kupari: Avokado on runsas kuparilähde. Tätä hivenaineita on suhteellisen vähän länsimaisessa ruokavaliossa. Pienellä kuparin saannilla voi olla haitallisia vaikutuksia sydämen terveyteen.
E-vitamiini: Tämä vitamiini on voimakas antioksidantti, jota esiintyy usein suurina määrinä rasvaisissa kasvisruokissa.
B-6-vitamiini: Tämä sukuisten vitamiinien ryhmä auttaa muuttamaan ruokaa energiaksi.
C-vitamiini: C-vitamiini on antioksidantti, joka on tärkeä immuunijärjestelmän toiminnalle ja ihon terveydelle.

Alla olevassa taulukossa on lueteltu enemmän avokadossa olevia vitamiineja ja kivennäisaineita 100 grammassa milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (mcg).

Määrä mg, mcg % Päivittäinen arvo (DV)B-5-vitamiini (pantoteenihappo) 1,39 mg 28% Kupari 0,19 mg21%B-6-vitamiini (pyridoksiini) 0,26 mg 15% Folaatti 81 mcg 20% K-vitamiini 21 mcg 18% B-2-vitamiini (riboflaviini) 0,13 mg 10% E-vitamiini 2,07 mg 14% B-3-vitamiini (niasiini) 1,74 mg 11% C-vitamiini 10 mg 11% Kalium 485 mg 10% Magnesium 29 mg 7% Mangaani 0,14 mg 6% B-1-vitamiini (tiamiini) 0,07 mg 6% Sinkki 0,64 mg 6% Koliini 14,2 mg 3% A-vitamiini 7 mcg 1% B-12-vitamiini 0 mcg – D-vitamiini 0 mcg –

Bottom line: Avokadot sisältävät runsaasti monia vitamiineja ja mineraaleja, kuten B-vitamiineja, K-vitamiinia, E-vitamiinia, C-vitamiinia, kaliumia ja kuparia.

Muut kasviyhdisteet

Nämä ovat avokadojen tärkeimmät kasviyhdisteet:

Karotenoidit: Avokadot sisältävät monia karotenoideja, kuten luteiinia ja zeaksantiinia, jotka ovat tärkeitä silmien terveydelle ja voivat vähentää ikään liittyvien silmäsairauksien riskiä.
Persenonit A ja B: Nämä ovat ainutlaatuisia antioksidantteja, jotka voivat suojata tulehduksilta ja syöpältä.

Koska avokadot sisältävät runsaasti rasvaa, keho imee niissä olevat karotenoidi-antioksidantit erityisen hyvin.

Bottom line: Avokadot ovat hyvä lähde monille kasviyhdisteille, kuten karotenoidit ja antioksidantit. Elimistö imee karotenoidit hyvin avokadojen korkean rasvapitoisuuden vuoksi.

Edut

Avokadoissa on runsaasti antioksidantteja ja monia tärkeitä ravintoaineita, joista osa on harvinaisia nykyaikaisessa ruokavaliossa.

Tästä syystä ei ole yllättävää nähdä, että avokadoilla on lukuisia terveysvaikutuksia.

Sydämen terveys

Sydänsairaus on johtava kuolinsyy maailmassa.

Tutkimus on yhdistänyt veren kolesterolin, triglyseridit, tulehdusmerkinnät ja verenpaineen lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että avokadon kulutus voi vähentää veren kolesterolia ja triglyseridejä merkittävästi sekä alentaa mahdollisesti haitallista matalatiheyksistä lipoproteiinikolesterolia (LDL) ja lisätä hyvää korkean tiheyden lipoproteiinikolesterolia (HDL).

Lue lisää LDL- ja HDL-kolesterolista täältä.

Kylläisyys ja laihtuminen

Jotkut vähäkalorista ruokavaliota noudattavat ihmiset ajattelevat, että heidän tulisi välttää avokadoja niiden korkean rasvapitoisuuden vuoksi.

Avokadojen syöminen ei kuitenkaan näytä estävän laihtumista, ja ihmiset voivat syödä niitä osana terveellistä kaloreita sisältävää ruokavaliota.

Itse asiassa avokadojen lisääminen aterioihin saa ihmiset kylläisemmiksi tai tuntemaan itsensä kylläisiksi ja vähentää halua syödä useita tunteja verrattuna vastaavaan ateriaan ilman avokadoja.

Tästä syystä avokadot voivat olla erinomainen lisä tehokkaaseen laihtuminen-ruokavalioon.

Avokadot ovat myös erittäin kuitupitoisia, vähän hiilihydraatteja, eivätkä ne nosta verensokeritasoja, jotka ovat kaikki ominaisuuksia, jotka tekevät siitä painonpudotukseen sopivan ruoan.

Niveltulehduksen oireiden vähentäminen

Niveltulehdus, jolle on tunnusomaista nivelruston asteittainen heikkeneminen, on yleinen ongelma länsimaissa.

Avokado ja soija saippuoitumattomat aineet ovat lisäravinteita, jotka on valmistettu 33% avokadoöljystä ja 66% soijaöljyistä.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä lisäravinteet voivat vähentää niveltulehduksen oireita, erityisesti polven ja lonkan.

Bottom line: Avokadot voivat vähentää kolesteroli- ja triglyseriditasoja, jotka molemmat ovat tärkeimmät sydänsairauksien riskitekijät. Ne ovat myös erittäin täyttäviä ja voivat vähentää niveltulehduksen oireita.

Riskit

Avokadot ovat turvallisia syödä suurimmalle osalle ihmisiä, mutta ne voivat aiheuttaa ongelmia allergikoille tai IBS: lle.

Avokadoallergia

Allergia avokadolle on harvinaista, mutta lateksiallergialla olevat henkilöt voivat kokea allergisia reaktioita hedelmille, kuten avokadolle, banaanille tai kiiville. Vanhemman tutkimuksen mukaan tätä kutsutaan lateksi-hedelmä-oireyhtymäksi.

Lateksi-hedelmä-oireyhtymässä immuunijärjestelmä hyökkää hedelmäproteiineja, jotka ovat samanlaisia kuin lateksissa olevat allergiaa aiheuttavat proteiinit.

Tämä voi johtaa allergisiin reaktioihin, kuten vatsavaivoihin, vatsakramppeihin, päänsärkyihin tai vakavampiin oireisiin, kuten vakavaan allergiseen sokkiin.

FODMAPit ja IBS

FODMAP-lääkkeet voivat aiheuttaa ongelmia IBS-potilailla.

FODMAP-yhdisteitä sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi vaikuttaa haitallisesti näiden ihmisten ruoansulatukseen, mikä voi johtaa kaasuihin, kouristuksiin, turvotukseen, vatsakipuun, ripuliin tai ummetukseen.

Jos henkilöllä on ruoansulatuskanavan ongelmia, hän saattaa haluta seurata oireitaan huolellisesti syödessään avokadoja ja muita korkeaa FODMAP-ruokaa.

Bottom line: Allergia avokadoille on harvinaista, mutta ne voivat aiheuttaa allergisia reaktioita henkilöillä, joilla on lateksiallergia. Ne sisältävät myös FODMAP-aineita, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita herkille henkilöille.