Elintarvikkeet, joissa on korkea kolesteroli välttää ja sisällyttää
Maksa luo luonnollisesti kolesterolia, joka sitten kulkee koko kehossa käyttämällä verenkierrossa olevia proteiineja. Kolesteroli on olennainen rakennusmateriaali solukalvoille.
Se on myös välttämätöntä tuottamaan hormoneja, D-vitamiinia ja aineita, jotka toimivat rasvahappojen sulattamiseksi.
Ihmisen elämäntapa ja genetiikka voivat kuitenkin saada kehon tuottamaan liikaa kolesterolia. Kun kolesteroli kerääntyy valtimoihin, se voi estää verenkierron, mikä voi johtaa sepelvaltimotautiin, sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen.
Ravitsevan, tasapainoisen ruokavalion noudattaminen on yksi tapa auttaa kohentamaan kolesterolitasoa.
Kolesteroli ja rasvat
Kolesterolia on kahta tyyppiä.
Nämä perustuvat proteiinin tyyppiin, joka kuljettaa sitä verenkierron läpi:
- Pienitiheyksiset lipoproteiinit tallentavat yhden tyyppistä kolesterolia koko kehoon. Koska tällainen kolesteroli todennäköisesti kertyy, ihmiset kutsuvat sitä usein "huonoksi" kolesteroliksi.
- Suuritiheyksiset lipoproteiinit (HDL) keräävät huonoa kolesterolia valtimoista ja tuovat sen takaisin maksaan hävitettäväksi. Tästä syystä ihmiset viittaavat HDL-kolesteroliin "hyvänä" kolesterolina.
Vaikka korkean kolesterolipitoisuuden omaavien ruokien välttäminen voi olla hyödyllistä joillekin, American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) ja tautien torjuntakeskukset (CDC) ovat yhtä mieltä siitä, että tehokkain ruokavalion lähestymistapa veren kolesterolin vähentämiseen on tyydyttymättömiä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden valitseminen tyydyttymättömiä tai transrasvoja sisältävien elintarvikkeiden valitsemiseen.
Tavoitteena on syödä ruokavaliota, joka edistää alhaisen pahan kolesterolin ja korkean kolesterolin pitoisuutta. Rasvan saanti vaikuttaa tähän tasapainoon, koska rasvahapot sitoutuvat maksasoluihin ja säätelevät kolesterolin tuotantoa.
Kiinnitä huomiota paitsi ruokavalion rasvamääriin myös siihen, mitkä tyypit tulevat kehoon. Jokainen rasvan muoto vaikuttaa kolesterolitasoon eri tavalla:
- Tyydyttyneet rasvat: Näitä esiintyy enimmäkseen lihassa ja maitotuotteissa. He ohjeistavat maksan tuottamaan enemmän huonoa kolesterolia.
- Tyydyttymättömät rasvat: Nämä ovat yleisempiä kaloissa, kasveissa, pähkinöissä, siemenissä, pavuissa ja kasviöljyissä. Tietyt tyydyttymättömät rasvat voivat auttaa nopeuttamaan maksan imeytymistä ja hajottamista huonossa kolesterolissa.
- Transrasvat: Nämä ovat kiinteytettyjä kasviöljyjä. Valmistajat käyttävät yleensä keinotekoista prosessia, jota kutsutaan hydraukseksi niiden tuottamiseksi. Paistettu ruoka, leivonnaiset ja pakatut elintarvikkeet sisältävät usein transrasvoja.
Vaikka korkean kolesterolipitoisuuden omaavien ruokien välttäminen voi olla hyödyllistä joillekin, American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) ja tautien torjuntakeskukset (CDC) ovat yhtä mieltä siitä, että tehokkain ruokavalion lähestymistapa veren kolesterolin vähentämiseen on tyydyttymättömiä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden valitseminen tyydyttymättömiä tai transrasvoja sisältävien elintarvikkeiden valitsemiseen.
Trans-rasvat
Transrasvat lisäävät paitsi huonon kolesterolin määrää myös alentavat hyvän kolesterolin määrää. Tästä syystä ne ovat haitallisimpia rasvoja.
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä ilmestynyt tutkimuspaperi seurasi 344 696 osallistujaa 4–10 vuoden ajan sen jälkeen, kun he olivat vaihtaneet minkä tyyppisiä rasvoja he syövät.
Jalostettu ruoka sisältää usein haitallisia transrasvoja.
Osallistujat, jotka vähentivät tyydyttyneiden rasvojen saantiaan 5 prosentilla ja korvasivat sen monityydyttymättömillä rasvoilla, saivat huomattavasti vähemmän sepelvaltimotaudin tai sepelvaltimoihin liittyvän kuoleman.
On parasta leikata transrasvat kokonaan ruokavaliosta. Vuonna 2013 Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ilmoitti, etteivät ne enää tunnista osittain hydratut öljyt, tärkein kaupallinen transrasvojen lähde, turvallisiksi, koska ne ovat vahvasti yhteydessä sepelvaltimotautiin.
Vuonna 2018 Yhdysvalloissa tehdään kansallinen transrasvojen kielto, ja useat kaupungit ovat jo kieltäneet niiden käytön ravintoloissa.
Vaikka valtakunnallinen sydän- ja verisuonitautien ilmaantuvuus on viime aikoina laskenut, JAMA-kardiologiassa julkaistun äskettäisen tutkimuksen tulokset paljastivat sydänkohtauksen ja aivohalvauksen vähenemisen 6,2 prosenttia New Yorkin läänissä, joissa transrasvat on kielletty.
AHA neuvoo vähentämään tyydyttyneiden rasvojen saantia enintään 6 prosenttiin päivittäisestä kokonaiskalorista. He ehdottavat seuraavien elintarvikkeiden rajoittamista tämän saavuttamiseksi:
- rasvainen naudanliha
- karitsa
- sianlihaa
- siipikarja, jolla on ihoa
- laardi ja lyhentäminen
- maitotuotteet, jotka on valmistettu täysmaidosta tai vähärasvaisesta maidosta
- tyydyttyneitä kasviöljyjä, kuten kookosöljy, palmuöljy ja palmuydinöljy
Transrasvojen välttäminen on myös tärkeää. Ruokia, joista pidetään poissa, ovat:
- pakatut evästeet, kakut, munkkeja ja leivonnaisia
- perunalastut ja keksejä
- pakattu kuorrutus
- kaupallisesti paistettuja ruokia
- leipomotuotteet, jotka sisältävät lyhentämistä
- voideltua popcornia
- kaikki tuotteet, jotka sisältävät osittain hydrattuja tai hydrattuja kasviöljyjä
Kolesteroli elintarvikkeissa
Ainoastaan eläintuotteet sisältävät itse kolesterolia, koska maksa tarvitaan sen tuottamiseen. Kolesterolipitoisuuden pitäisi kuitenkin olla vähemmän huolestuttava kuin rasvapitoisuus.
Verenkierto imee nieltyä kolesterolia huonosti, eikä sillä ole juurikaan vaikutusta kolesterolitasoon muutaman tunnin kuluttua. Se voi kuitenkin absorboida osan tästä kolesterolista ja se voi saavuttaa valtimoiden. Korkea-kolesterolisten ruokien rajoittaminen voi silti olla hyödyllistä.
Ruokia, jotka sisältävät kolesterolia ja jotka voidaan parhaiten välttää, ovat:
- punainen liha
- makkara
- pekoni
- elinlihat, kuten munuaiset ja maksa
Sisältyvät elintarvikkeet
On tärkeää huomata, että täysin rasvaton ruokavalio voi olla myös haitallista, koska se heikentäisi hyvien hiilihydraattien määrää, heikentäisi normaalia hermo- ja aivotoimintaa ja mahdollisesti lisäisi tulehdusta.
Terveellisten rasvojen valitseminen voi auttaa alentamaan huonoa kolesterolitasoa ylläpitämällä ja joissakin tapauksissa lisäämällä hyvää kolesterolitasoa.
Kuitu
Kuitu on yhtä tärkeä terveelle sydämelle. Kuitua on kahdessa päämuodossa: liukoinen ja liukenematon. Liukenematon kuitu on tärkeä ruoansulatuskanavan terveydelle.
Liukoinen kuitu sitoutuu kolesteroliin verenkierrossa ja auttaa poistamaan sen ulosteesta. Tämän tyyppisellä kuidulla on lisäetuna myös verensokeritason hallinta.
Joitakin kolesteroliystävällisiä kuituvaihtoehtoja on harkittava:
- rasvaiset kalat, kuten lohi, taimen, valkotonnikala ja sardiinit
- pähkinät, siemenet ja palkokasvit
- hedelmien kuoret
- ei-trooppiset luonnolliset kasviöljyt, kuten oliiviöljy, avokadoöljy, rapsiöljy ja safloriöljy
- kaura ja kauraleseet, chia ja jauhetut pellavansiemenet, pavut, ohra, psyllium, appelsiinit, mustikat ja ruusukaali
Valitse ohuemmat lihaleikat ja pienemmät annokset sekä vähärasvainen tai rasvaton maito ja jogurtit. Lääketieteen ammattilaiset eivät suosittele rasvatonta juustoa, koska se on erittäin jalostettua eikä sitä voida kutsua kokoruokaksi.
Ruoanlaittotekniikat ja vinkit
Ruoanlaittomenetelmät voivat myös muuttaa aterian tyydyttynyttä rasvapitoisuutta. Joitakin helppoja säätöjä ruoanlaittoon kuuluu:
- käyttämällä rasvaa tyhjentäviä telineitä siipikarjan tai lihan paistamisen, paahtamisen tai paistamisen aikana
- käyttämällä viiniä rasvojen tippumisen sijasta lihan paistamiseen
- grillata tai grillata lihaa paistamisen sijaan
- leikkaa kaikki näkyvät rasvat lihasta ennen kypsentämistä ja poista siipikarjan iho
- kuorittu pois jähmettyneen rasvan pääkerros keiton jäähdyttämisen jälkeen
Näiden kolesterolin leikkaustekniikoiden yhdistäminen tasapainoiseen, kasvipohjaiseen ruokavalioon ja liikuntarutiiniin voi vähentää sydänsairauksien riskiä ja edistää terveellisempää elämää.
