Kuinka voin laihtua?

Painonpudotus on yksi kiireellisimmistä terveyskysymyksistä monille ihmisille.

Ihmiset painottavat kuluttamalla enemmän energiaa kuin polttavat, joten vähemmän kaloreita tai energiaa kuluttaminen voi auttaa. Kuitenkin muilla tekijöillä on merkitys, kuten geneettiset tekijät, aineenvaihdunta, hormonit, syömäsi ruoan tyyppi, kehosi tyyppi ja elämäntapa.

Tässä artikkelissa tarkastellaan syitä laihtua, tehokkaimpia menetelmiä ja lääketieteellisiä toimenpiteitä.

Liikalihavuus

Lihavuus vaikuttaa yli kolmanteen amerikkalaisista.

Terveysasiantuntijat ympäri maailmaa pitävät liikalihavuutta epidemiana.

Joka vuosi vähintään 2,8 miljoonaa ihmistä kuolee ylipainoon liittyviin komplikaatioihin.

Disease Control and Prevention keskusten (CDC) mukaan liikalihavuus vaikuttaa tällä hetkellä yli yhdellä kolmesta ihmisestä Yhdysvalloissa tai 36,5 prosentista aikuisista Yhdysvalloissa.

Ylipainon terveysriskejä ovat:

• suurempi diabetesriski
• aivohalvaus
• tietyntyyppiset syövät

Miksi laihtua?

Painonpudotukseen on monia syitä:

• Ulkonäkö: Ihmiset saattavat tuntea, että jos he menettävät painonsa, he näyttävät houkuttelevammilta, sopivammilta tai terveellisemmiltä.
• Luottamus ja kehon kuva: Ihmiset, joilla on ylipaino tai liikalihavuus, saattavat tuntea olonsa epämukavaksi ulkonäön vuoksi.
• Yleisterveys: Asianmukaisen painon ylläpitäminen voi auttaa parantamaan yleistä terveyttä ja ehkäisemään sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta.
• Erityiset olosuhteet: Esimerkiksi uniapnean tai tyypin 2 diabeteksen oireet voivat parantua tai hävitä, kun henkilö menettää liikapainon.
• Kunto: Painonpudotusohjelma, johon kuuluu liikunta, voi antaa ihmiselle olonsa kuntoon, enemmän energiaa ja kestävyyttä
• Urheilukilpailut: Joillakin urheilulajeilla, kuten nyrkkeilyssä, henkilö voi pyrkiä hallitsemaan painoaan pysyäkseen olemassa olevassa painoluokassaan.
• Hedelmällisyys: Hedelmällisyyshoito näyttää olevan tehokkaampaa naisilla, joilla on liikalihavuus ja munasarjojen monirakkulatauti (PCOS), jos he menettävät painonsa ennen hoitoa.

Ruokavalion

Monet ruokavaliosuunnitelmat esittävät hämmästyttäviä painonpudotusväitteitä, ja voi olla vaikea tietää.

Jotkut ovat näyttöön perustuvia, turvallisia ja tehokkaita, mutta toiset eivät. Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset, ravitsemusterapeutit ja ravitsemusterapeutit ovat yhtä mieltä siitä, että parhaat tulokset saadaan yleensä yhdistämällä terveellinen, painonlasku ruokavalio fyysiseen aktiivisuuteen, etenkin pitkällä aikavälillä.

Voit napsauttaa tätä saadaksesi selville kahdeksasta suosituimmasta ruokavaliosta.

Monien ruokavalioiden kannattajat sanovat, että ne ovat erittäin tehokkaita eivätkä vaadi lainkaan vaivaa. Ellei niiden ole osoitettu olevan tieteellisissä tutkimuksissa, ei ole mahdollista tietää, kuinka tehokkaita ne todella ovat.

Kalorit

Henkilön tarvitsemien kaloreiden määrä riippuu hänen iästä, sukupuolesta ja päivittäisestä aktiivisuudesta.

Kalorien lukumäärä päivässä, jonka sinun pitäisi käyttää laihdutukseen, riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien sukupuolesi, kuinka paljon haluat menettää, kuinka nopeasti haluat menettää sen, ja ikäsi.

Alla on miesten ja naisten päivittäiset kalorivaatimukset Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan.

Päivittäin suositeltava kalorien kulutus miehille:

Ikä 19-20

• Istuma: 2600
• Kohtalaisen aktiivinen: 2800
• Aktiivinen: 3000

Ikä 21-30

• Istuma: 2400
• Kohtalaisen aktiivinen: 2600 - 2800
• Aktiivinen: 3000

Ikä 31-50

• Istuma: 2200-2400
• Kohtalaisen aktiivinen: 2400 - 2600
• Aktiivinen: 2800-3 000

Ikä 51+

• Istuma: 2000-2200
• Kohtalaisen aktiivinen: 2200--2400
• Aktiivinen: 2400 - 2800

Päivittäinen suositeltu kalorien kulutus naisille:

Ikä 19-30 vuotta

• Istuma: 1800--2000
• Kohtalaisen aktiivinen: 2000-2200
• Aktiivinen: 2400

Ikä 31-50 vuotta

• Istuma: 1800
• kohtalaisen aktiivinen: 2400 - 2600
• Aktiivinen: 2200

Ikä 51+ vuotta

• Istuma: 1600
• Kohtalaisen aktiivinen: 1800
• Aktiivinen: 2000--2200

Jos haluat laihtua, sinun on kulutettava vähemmän kuin edellä luetellut määrät. Mitä vähemmän kulutat, sitä nopeammin menetät. On kuitenkin tärkeää noudattaa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, jotta et sairastu tai menettäisi laihaa kudosta (lihasta). Ihannetapauksessa sinun tulee tarkistaa ravitsemusterapeutin, ravitsemusterapeutin tai lääkärisi kanssa.

Joissakin järjestelmissä laihduttajat kuluttavat 1200 kaloria päivässä, jos he ovat naisia, ja 1500, jos he ovat miehiä. Älä kuitenkaan yritä tehdä tätä itse ilman koulutetun asiantuntijan valvontaa.

Sinun on varmistettava, että hiilihydraatti-, proteiini- ja rasvasuhde on oikea terveydelle. Suositukset hiilihydraattien saannille vaihtelevat välillä 20-60 prosenttia painonpudotuksesta.

Lisälukemista:

• Ovatko rasvat sinulle hyvät?
• Mitä ovat hiilihydraatit?
• Mitä proteiinit ovat?

Väärää ruokavaliota ja aliravitsemusta voi esiintyä kaloreista riippumatta. Ateriasuunnitelman tulisi olla tasapainossa myös ravinteiden suhteen. Väärä ruokavalio voi johtaa paitsi aliravitsemukseen myös huonoon mielialaan ja motivaation menetykseen. Tämä voi aiheuttaa laihduttajille keskeyttämisen ennen tavoitepainon saavuttamista.

Kun laihduttajat ovat saavuttaneet tavoitepainonsa, heidän tulisi lisätä asteittain päivittäistä saantiaan, kunnes ne saavuttavat painon ylläpitoluvun.

Muut tekijät

Vuoden 2010 tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka vain vähentävät päivittäistä kalorimäärää, menettävät harvoin paljon painoa.

Tutkijat selittivät, että kehon luonnolliset kompensointimekanismit vähentävät ihmisen fyysistä aktiivisuutta heti, kun kalorien kulutus laskee. Toisin sanoen keho hidastuu heti, jos syöt paljon vähemmän. Laihduttaminen on yhdistettävä liikuntaan.

Tutkimuksen johtaja Judy Cameron sanoi:

"Keskellä Amerikan liikalihavuusepidemiaa lääkärit neuvovat usein potilaitaan vähentämään päivittäin kuluttamiensa kaloreiden määrää. Tämä tutkimus osoittaa, että pelkkä laihduttaminen ei todennäköisesti aiheuta merkittävää laihtumista. Sen sijaan ruokavalio ja liikunta on yhdistettävä tämän tavoitteen saavuttamiseksi. "

Vastauksena kaloreiden vähenemiseen ihmisen luonnollinen kehomekanismi siirtyy "säästötilaan". Ilman liikuntaa laihdutus ei yksinkertaisesti tule olemaan, he korostivat.

Painokontrolli

Unen puute voi lisätä painonnousua.

Painonhallinta on paljon onnistuneempaa, jos voit yhdistää tasapainoisen ruokavalion säännölliseen liikuntaan.

Kaatumisruokavalioilla voi olla positiivisia tuloksia lyhyellä aikavälillä, mutta niillä on yleensä huonot pitkän aikavälin onnistumisasteet.

Jos onnistut nukkumaan 7-8 tuntia jatkuvasti jokaisessa 24 tunnin jaksossa, painosi hallinta onnistuu paremmin. Unen puute tai unen puute voi saada sinut painoon.

Vuonna 2009 tutkijat yhdistivät 6000 yksilön onnistuneet painonpudotusstrategiat.

He keksivät seuraavat toimenpiteet painon palautumisen estämiseksi menettämisen jälkeen:

• Liikunta: Tee vähintään 200 minuuttia joka viikko kohtalaista intensiivistä liikuntaa. Tämä tulisi jakaa vähintään kolmeen päivään (älä tee kaikkia minuutteja kerralla viikossa).
• Television katsominen: Rajoita television katselu enintään 10 tuntiin viikossa. Monien ihmisten mielestä tätä suositusta voi olla erityisen vaikea noudattaa.
• Rasvan raja ruokavaliossa: Varmista, että enintään 30% ravintosisällöstäsi on rasvaa.
• Syö johdonmukaisesti: Vastusta ylensyöntiä viikonloppuisin ja lomapäivinä. Ruokasi tulee noudattaa säännöllistä rutiinia. Ylensyönti ei vain häiritse rutiiniasi, se todennäköisesti vaikuttaa aineenvaihduntaan.
• Aamiainen: Älä koskaan unohda sitä. Aamiainen auttaa estämään nälän myöhemmin päivällä, ja tämä voi auttaa estämään ylensyöntiä ja välipaloja.
• Seuraa itseäsi: Tarkista tarkasti, mitä syöt ja punnitse itsesi säännöllisesti.

Paino ja terveys

Jotkut terveydenhuollon ammattilaiset ja tutkijat ovat eri mieltä painonpudotukseen keskittymisestä potilaita ja asiakkaita neuvoteltaessa. He uskovat, että laihduttaminen ja laihtuminen voivat johtaa painonnousuun ja huonompaan terveyteen.

Sen sijaan he suosittelevat keskittymistä parempaan terveydentilaan, koska tämä johtaa parempaan painonhallintaan pitkällä aikavälillä.

Linda Bacon, Kalifornian yliopistosta, Davisin ravitsemusosastolta, sanoi:

"Vaikka terveydenhuollon ammattilaiset saattavat tarkoitta hyvin, kun he viittaavat siihen, että ihmiset laihtuvat, analyysimme osoittaa, että tutkijat ovat pitkään tulkinneet tutkimustietoja puolueellisen linssin kautta.

Kun tietoja tarkastellaan uudelleen ilman yleistä oletusta, että rasva on haitallista, on ylivoimaisesti ilmeistä, että rasvaa on liioiteltu liialliseksi taudin tai vähentyneen pitkäikäisyyden riskinä. "

Lisäravinteet

Saatavilla on useita lisäravinteita, jotka väittävät auttavan ihmisiä laihtua.

Nämä sisältävät:

• omega-3-tuotteet ja kalaöljyt
• simpukoista saatu kitosaani
• vihreän teen uutteet
• joitain kiinalaisia ​​yrttejä
• katkera appelsiiniuute

Kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen (NCCIH) mukaan nämä eivät ole tehottomia, ja niillä on todennäköisesti sivuvaikutuksia.

Ephedraa käytettiin laihtuminen täydentää aiemmin, mutta se on kielletty turvallisuuden vuoksi.

Muita huolenaiheita ovat esimerkiksi "rasvanpolttajat", joita myydään ilman elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) hyväksyntää, ja se, että jotkut rohdosvalmisteet eivät välttämättä sisällä täsmälleen sitä, mitä etiketissä sanotaan.

Luontaistuotteet

NCCIH huomauttaa, että mieleen ja kehoon keskittyvät lähestymistavat voivat auttaa.

Esimerkkejä ovat:

• jooga
• meditaatio
• tietoinen syöminen

He suosittelevat etsimään pätevän ja kokeneen ohjaajan, joka opastaa sinua näiden toimintojen läpi.

Bariatrinen leikkaus

Bariatrinen leikkaus suoritetaan olosuhteissa, joissa muut painonpudotusmenetelmät eivät ole tehokkaita.

Bariatrinen leikkaus, joka tunnetaan myös nimellä painonlaskukirurgia, on kirurginen toimenpide, joka suoritetaan ihmisille, joiden painoindeksi on riittävän korkea, jotta se vaarantaa vakavien komplikaatioiden.

Sitä suositellaan vain, jos muut painonpudotusstrategiat eivät ole toimineet.

Menettelyyn kuuluu joko vatsan koon pienentäminen mahalaukulla tai osa vatsan kirurgisesta poistamisesta.

Joissakin tapauksissa suositellaan mahalaukun ohitusleikkausta, jossa ohutsuolet ohjataan uudelleen pieneen mahalaukkuun.

Menettelyn jälkeen henkilön ruokahalu vähenee huomattavasti, eikä hän voi imeä tai sulattaa ruokaa yhtä täydellisesti kuin ennen.

Bariaatrinen leikkaus voi olla tehokas tapa vähentää painoindeksiä (BMI) henkilöillä, joilla on vaikea liikalihavuus, vaikka tutkimustulokset eri toimenpiteille eivät ole vahvistaneet, mikä leikkaustyyppi on paras kussakin tapauksessa.

Menettely on osoittautunut onnistuneeksi tyypin 2 diabeteksen hoidossa ja kardiometabolisen riskin vähentämisessä.

On tärkeää pyrkiä painoon, joka on sopusoinnussa pituuden, iän ja sukupuolen kanssa. Tämä artikkeli voi auttaa sinua päättämään: Mikä on ihanteellinen painoni?

Milloin laihtuminen on huono?

Joissakin tapauksissa laihtuminen ei välttämättä ole vastaus.

Painonpudotus tapahtuu, kun henkilö käyttää enemmän energiaa kuin kuluttaa. Tätä kutsutaan negatiiviseksi energiataseeksi. Keho etsii energiavarastoja, alkaen rasvasta, korvatakseen puutteen.

Henkilöllä, jolla on vähän rasvaa, kuluu enemmän lihaksia ja vähärasvaisia ​​kudoksia. Tämä voi johtaa uusiin terveysongelmiin.

Nämä sisältävät:

• suurempi osteoporoosin riski
• vähentää lihasmassaa ja voimaa
• kehon lämpötilan säätelyongelmat
• heikompi kyky vastustaa infektioita

Vakava ruumiinpainon menetys voi olla hengenvaarallinen.

MNT-uutisten viimeaikainen kehitys lihavuuden suhteen

Lihavuus: kuinka paljon geeneissä on?

Lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan monet geneettiset tekijät voivat vaikuttaa ihmisten painonnousuun Liikalihavuus.

Mahdollinen ”liikalihavuusgeeni” löydetty

Ensimmäistä kertaa tutkijat ovat paljastaneet suoran yhteyden geenin ja rasvan tuotannon välillä kehossa - löytö, joka voi olla avain lihavuuden torjunnassa.