Vinkkejä terveelliseen immuunijärjestelmään
Immuunijärjestelmä puolustaa kehoa infektioita vastaan. Vaikka se toimii tehokkaasti suurimman osan ajasta, joskus immuunijärjestelmämme epäonnistuu ja me sairastumme. Onko keinoja voimistaa immuunijärjestelmäämme ja estää sairauksia? Saamme selville.
Immuunijärjestelmä on verkko erityisistä soluista, kudoksista, proteiineista ja elimistä, jotka työskentelevät yhdessä suojellakseen kehoa mahdollisesti vahingoittavilta vierailta hyökkääjiltä ja taudeilta.
Kun immuunijärjestelmämme toimii oikein, se havaitsee uhat, kuten bakteerit, loiset ja virukset, ja laukaisee immuunivasteen tuhoamaan ne. Immuunijärjestelmämme voidaan yleisesti jakaa kahteen osaan: synnynnäinen ja mukautuva.
Luontainen immuniteetti on luonnollinen suoja, johon olemme syntyneet, ja ensimmäinen puolustuslinjamme infektioiden torjumiseksi. Kun havaitaan infektio, synnynnäinen reaktiomme yrittää nopeasti huuhdella hyökkääjän tuottamalla ylimääräistä limaa tai käynnistämällä termostaatin räjähtämään sitä kuumella.
Adaptiivinen immuniteetti on suoja, jonka saamme koko elämän, kun olemme alttiina sairauksille tai suojattu niitä vastaan rokotuksilta. Adaptiivinen järjestelmä havaitsee vihollisen ja tuottaa erityisiä aseita - tai vasta-aineita - joita tarvitaan hyökkääjän tuhoamiseen ja poistamiseen kehosta.
Adaptiivisella järjestelmällä voi kestää 5-10 päivää tarvittavien vasta-aineiden tunnistamiseksi ja niiden tuottamiseksi tarvittavassa määrässä hyökkääjän hyökkäämiseen. Tuolloin synnynnäinen järjestelmä pitää taudinaiheuttajan loitolla ja estää sen lisääntymistä.
Voidaanko immuunijärjestelmää parantaa?
Sellaisena synnynnäistä koskemattomuutta ei voida "parantaa", etkä halua sen olevan. Jos synnynnäistä reaktiota stimuloidaan, sinusta tuntuu jatkuvasti huonoa nuhan, kuumeen, letargian ja masennuksen kanssa.
Adaptiivisen vasteen tehokkuutta voidaan nopeuttaa rokotuksilla. Rokote sisältää vaarattoman version alkiosta, jota tarvitset suojaa. Adaptiivinen järjestelmä muistaa hyökkääjän, jotta seuraavan kerran joutuessaan kosketukseen alkion kanssa se voi toimia nopeasti aloittaakseen hyökkäyksen.
Vaikka monet tuotteet väittävät lisäävän immuniteettia, käsitteellä ei ole juurikaan järkeä tieteellisesti. Yritys lisätä kaikenlaisia soluja ei ole välttämättä hyvä asia ja voi johtaa vakaviin sivuvaikutuksiin.
Erityisesti immuunijärjestelmä sisältää useita erityyppisiä soluja, jotka reagoivat erilaisiin mikrobeihin monin tavoin. Mitä soluja voisit lisätä ja kuinka monelle? Tämä on kysymys, johon tutkijat eivät tällä hetkellä tiedä vastausta.
Tutkijat tietävät, että keho tuottaa jatkuvasti immuunisoluja, joita kutsutaan valkosoluiksi tai leukosyyteiksi, ja se tuottaa paljon enemmän adaptiivisen järjestelmän soluja - lymfosyyttejä - jotka kypsyvät B-soluiksi ja T-soluiksi kuin tarvitaan.
Ylimääräiset solut tuhoavat itsensä luonnollisen solukuoleman kautta, jota kutsutaan apoptoosiksi. Ei tiedetä, mikä on paras soluseos tai mikä on optimaalinen määrä immuunijärjestelmän toimimiseksi parhaimmillaan.
Heikentynyt immuunijärjestelmä
Monille ihmisille immuunijärjestelmä toimii hyvin säätelemään itseään eikä tarvitse mitään apua. Joillakin ihmisillä lääkkeet tai immuunijärjestelmän häiriöt aiheuttavat kuitenkin immuunijärjestelmän yliaktiivisuutta tai heikkoa aktiivisuutta.
- Ensisijaiset immuunipuutoshäiriöt ovat yleensä läsnä syntymästä lähtien, ja ne johtuvat immuunijärjestelmän puuttuvista tietyistä osista.
- Toissijaisia immuunipuutoshäiriöitä esiintyy seurauksena siitä, että ympäristötekijät, mukaan lukien HIV, vakavat palovammat, aliravitsemus tai kemoterapia, vaarantavat immuunijärjestelmän.
- Allergiat ja astma kehittyvät, kun immuunijärjestelmä reagoi aineisiin, jotka eivät ole haitallisia.
- Autoimmuunisairaudet ovat sairauksia, kuten lupus, nivelreuma, tulehduksellinen suolistosairaus, multippeliskleroosi ja tyypin 1 diabetes, jolloin immuunijärjestelmä hyökkää vahingossa kehon soluihin ja kudoksiin.
Immuunijärjestelmän häiriöitä hoidetaan erityisillä lääkkeillä, jotka puuttuvat oireisiin ja niihin liittyviin infektioihin.
Elämäntavan vaikutus immuunivasteeseen
Immuunijärjestelmän pääkomponentteihin kuuluvat imusolmukkeet, risat, perna, luuydin ja kateenkorva.
Immuunivasteen yhteenliitettävyydestä ja monimutkaisuudesta on kuitenkin vielä paljon opittavaa. Toimiakseen hyvin, koko järjestelmä vaatii harmoniaa ja tasapainoa. Immuunijärjestelmä ei ole yksi kokonaisuus tai voimakenttä, joka on korjattava toimiakseen kunnolla.
Elämäntavan ja lisääntyneen immuunivasteen välillä ei ole havaittu suoria yhteyksiä, mutta tutkijat ovat tutkineet tekijöiden, kuten liikunnan, ruokavalion ja stressin, vaikutusta immuunijärjestelmän vasteeseen.
Parasta, mitä voit tehdä immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi, on hyväksyä terveellisiä elämäntapastrategioita, jotka hyödyttävät koko kehoa, myös immuunijärjestelmääsi. Nämä strategiat voivat sisältää:
- syö hedelmiä ja vihanneksia sisältävää ruokavaliota
- säännöllisesti
- terveellisen painon ylläpitäminen
- tupakoinnin lopettaminen
- alkoholin juominen vain maltillisesti
- saada tarpeeksi unta
- infektioiden välttäminen säännöllisen käsinpesun avulla
- vähentää stressiä
Ruokavalio ja immuunijärjestelmä
Tasapainoisen ruokavalion nauttiminen ja suositeltujen ravintoaineiden syöminen auttavat ylläpitämään normaalia immuunijärjestelmää.
A-, C- ja D-vitamiinit ja mineraalit - myös sinkki - ovat tärkeässä asemassa immuunijärjestelmän toiminnassa. Jos syöt tasapainoista ruokavaliota, sinun ei tarvitse ottaa näiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäravinteita, eikä ylimääräinen ottaminen auta immuunijärjestelmääsi.
Aliravittujen populaatioiden tiedetään olevan alttiimpia infektioille, ja on joitain todisteita siitä, että tiettyjen hivenaineiden puutteet muuttavat immuunivasteita.
Vitamiinit ja mineraalit
Esimerkiksi sinkkipuutoksen - joka voi vaikuttaa kroonisiin sairauksiin - on osoitettu vaikuttavan kielteisesti siihen, miten immuunijärjestelmä reagoi tulehdukseen vanhemmilla aikuisilla.
D-vitamiinin lisäys on yhdistetty muutoksiin immuunijärjestelmän käyttäytymisessä. D-vitamiinilisäaineiden ottaminen raskauden aikana - ajanjakso, jolloin immuunijärjestelmä on jatkuvassa virtauksessa - voi muuttaa vastasyntyneen immuunijärjestelmää tavalla, joka suojaa hengitystieinfektioita ja astmaa vastaan.
Tutkimukset viittaavat siihen, että D-vitamiini aktivoi T-soluja, jotka voivat tunnistaa ja hyökätä syöpäsoluja ja suojata paksusuolen syöpää vastaan joillakin ihmisillä. Iäkkäillä aikuisilla D-vitamiinin on myös osoitettu vähentävän hengitystieinfektioita.
Immuunivasteeseen vaikuttavat elintarvikkeet
Tutkimuksissa on keskitytty siihen, miten tietyt elintarvikkeet tai ruokavaliot voivat vaikuttaa immuunivasteeseen.
Liukoinen kuitu vaihtaa immuunisolut tulehdusta edeltävistä tulehduskipulääkkeiksi, mikä auttaa meitä parantumaan nopeammin infektioista.
Mustikoista ja punaisista viinirypäleistä löydetty pterostilbene ja resveratroli auttavat nostamaan immuunijärjestelmään liittyvän ihmisen katelisiinidimikrobisen peptidin (CAMP) geenin ilmentymistä. CAMP-geenillä on tärkeä rooli synnynnäisessä immuunijärjestelmässä.
Probiootit voivat auttaa torjumaan laajakirjoisten antibioottien haittavaikutuksia pitämällä immuunijärjestelmän valmiina vastaamaan uusiin infektioihin.
DHA: n sisältämän kalaöljyn on havaittu lisäävän B-solujen aktiivisuutta, mikä voi olla lupaavaa niille, joilla on heikentynyt immuunijärjestelmä.
Pitkäaikainen paasto on yhdistetty vanhempien ja vaurioituneiden immuunisolujen kantasolujen uudistumiseen.
Kurkumiini, jota löytyy currysta ja kurkumasta, voi auttaa immuunijärjestelmää puhdistamaan aivot Alzheimerin taudissa havaituista beeta-amyloidiplakkeista.
Suurirasvainen ja kaloripitoinen ruokavalio laukaisee immuunijärjestelmän vastauksen, joka on samanlainen kuin bakteeri-infektio. Tutkijoiden mukaan epäterveellisten ruokien syöminen tekee kehon puolustuksesta aggressiivisemman kauan sen jälkeen, kun on siirrytty terveelliseen ruokavalioon, mikä voi vaikuttaa sairauksiin, kuten arterioskleroosi ja diabetes.
Liikunta ja immuunijärjestelmä
Aivan kuten terveellisen ruokavalion syöminen, säännöllinen liikunta lisää yleistä terveyttä ja siten terveellistä immuunijärjestelmää. Liikunta edistää tehokasta verenkiertoa, mikä pitää immuunijärjestelmän solut liikkeessä, jotta ne voivat tehokkaasti tehdä työnsä.
Yksi tutkimus paljasti, että vain 20 minuutin kohtalainen liikunta stimuloi immuunijärjestelmää, mikä puolestaan tuotti tulehdusta estävää soluvastetta.
Tutkijat totesivat, että heidän löydöksellään on rohkaisevia vaikutuksia ihmisiin, joilla on kroonisia sairauksia - mukaan lukien niveltulehdus ja fibromyalgia - ja liikalihavuus.
Muut tutkimukset havaitsivat, että paras tapa välttää haitalliset immuunijärjestelmän muutokset ja auttaa kehoa toipumaan intensiivisen liikunnan jälkeen oli kuluttaa hiilihydraatteja aikana tai sen jälkeen.
Kirjoittajat ehdottavat, että 30-60 grammaa hiilihydraatteja joka tunti fyysisen toiminnan aikana voi auttaa ylläpitämään normaalia immuunitoimintaa.
Muut immuunivastetekijät
Tasapainoisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan lisäksi tutkijat ovat löytäneet todisteita muista tekijöistä, jotka voivat vaikuttaa immuunijärjestelmän vasteeseen.
Krooninen unen puute voi heikentää immuunijärjestelmän reaktiota ja valkosolujen verenkiertoa, kun taas riittävä hidas aalto - tai syvä uni - vahvistaa immuunijärjestelmän muistia aiemmin havaituista patogeeneistä.
Ulkona auringonvalossa voi olla hyötyä immuunijärjestelmälle. Tutkijat havaitsivat, että auringonvalo energisoi infektioita torjuvia T-soluja, joilla on keskeinen rooli immuniteetissa. Erityisesti auringon säteissä oleva sininen valo sai T-solut liikkumaan nopeammin, mikä voi auttaa heitä pääsemään infektiokohtaan ja reagoimaan nopeammin.
Stressin vähentäminen voi myös auttaa tukemaan normaalia immuunijärjestelmän toimintaa.
Tutkimuksessa paljastui, että onnellisen tai hauskan tapahtuman ennakointi lisäsi endorfiinien ja muiden hormonien määrää, jotka aiheuttavat rentoutumistilan. Krooninen stressi voi estää immuunijärjestelmän reaktion ja sen kyvyn taistella tauteja vastaan; siksi stressin vähentäminen voi auttaa estämään infektioita ja muita häiriöitä.
Yhden tunnin laulamisen kuorossa raportoitiin vähentävän stressiä, parantavan mielialaa ja nostavan immuuniproteiinien määrää syöpää sairastavilla henkilöillä ja heidän hoitajillaan. Tutkimustulokset osoittavat, että jotain niin yksinkertaista kuin laulaminen voi auttaa vähentämään stressiin liittyvää immuunijärjestelmän tukahduttamista.
Yksinäisyys on myös määritelty stressitekijäksi, joka voi vaikuttaa immuunijärjestelmään.
Tutkimukset osoittivat, että yksilöt, joille yksinäinen tuotti enemmän tulehdukseen liittyviä proteiineja vastauksena stressiin kuin ne, jotka kokivat olevansa sosiaalisesti yhteydessä.
Tulehdukseen liittyvät proteiinit liittyvät olosuhteisiin, kuten tyypin 2 diabetes, sepelvaltimotauti, Alzheimerin tauti ja niveltulehdus.
Vaikka immuunijärjestelmän toiminnasta on jäljellä monia kysymyksiä, on selvää, että terveellisen ruokavalion nauttiminen, säännöllinen liikunta, riittävä uni ja stressin vähentäminen auttavat pitkälti varmistamaan immuniteettisi säilymisen.
