Tapoja parantaa ruoansulatusta
Satunnaiset ruoansulatuskanavan ongelmat ovat yleinen valitus, ja syitä on useita ruokavaliosta stressiin. Oireet häviävät usein itsestään, mutta jotkut yksinkertaiset kotihoidot voivat helpottaa epämukavuutta.
Yleisiä ruoansulatuskanavan ongelmia ovat:
- vatsavaivat
- närästys
- pahoinvointi
- kaasu
- turvotus
- ummetus
- ripuli
Epäterveellinen ruokavalio tai elämäntapa voi aiheuttaa säännöllisempiä ruoansulatuskanavan ongelmia, ja elämäntapamuutokset voivat usein auttaa ratkaisemaan oireita. Lääkäri voi tarjota tukea ja neuvoja.
Taustalla oleva lääketieteellinen ongelma, lääkitys tai ruoka-intoleranssi voivat myös aiheuttaa säännöllistä ruoansulatuskanavan epämukavuutta.
Kotihoidot voivat auttaa parantamaan ruoansulatusta lyhyellä aikavälillä. Pysyvä parannus voi vaatia merkittävämpiä ruokavalion tai elämäntavan muutoksia.
1. Rentoudu
Stressi voi vaikuttaa ruoansulatuskanavaan.
Monilla ihmisillä on vatsavaivat ennen tenttiä tai suurta tapahtumaa, mutta jatkuva stressi voi vaikuttaa aivojen ja suoliston väliseen yhteyteen aiheuttaen jatkuvia ongelmia.
Fyysisen ja henkisen terveyden välillä on yhteys, ja stressin vähentämisellä voi olla positiivinen vaikutus molempiin. American Psychological Association suosittelee kolmea keskeistä tapaa hallita stressiä:
- jolla on hyvä tukiverkosto
- saada säännöllistä liikuntaa
- saada tarpeeksi unta
Kiireisen päivän aikana voi olla houkuttelevaa syödä aterioita, mutta tämä voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja vatsavaivoja. Käytä aikaa rentoutumiseen, ennen ruokailua ja sen jälkeen.
Stressin vähentäminen hakemalla tukea ja tekemällä joitain elämäntapamuutoksia voi parantaa ruoansulatusongelmia.
2. Juo minttuteetä
Minttu tee on kodin lääke pahoinvointiin ja ruoansulatushäiriöihin. Jotkut ihmiset kuitenkin huomaavat, että minttu voi vaikuttaa närästykseen tai happamat refluksit.
Yksinkertaisen minttuteen valmistaminen:
- Aseta sivuun 5–10 piparminttu- tai vihermintunlehteä.
- Keitä 1 kuppi vettä ja anna sen jäähtyä hieman.
- Kaada vesi lehtien päälle ja jyrkkä 3-5 minuuttia.
- Lisää viipale sitruunaa tai pieni määrä hunajaa, jos haluat.
Tutkijat ovat havainneet, että piparminttuöljy voi lievittää ärtyvän suolen oireyhtymän oireita - mukaan lukien vatsakipu - lyhyellä aikavälillä. Kuitenkin on ollut liian vähän tutkimusta sen selvittämiseksi, onko mintulla pitkäaikaisia ruoansulatuskanavan etuja.
3. Kävele
Hellävarainen liikunta voi auttaa ruoansulatukseen. Pysty ja aktiivisuus antaa painovoiman auttaa siirtämään ruokaa ruoansulatuskanavan läpi.
Esimerkiksi hidas kävely ympäri korttelia voi helpottaa turvotusta ja vähentää täyteyden tunteita.
4. Vähennä kaasua
Kaasua voi tulla nieltäessä ilmaa syömisen tai juomisen aikana. Elimistö tuottaa myös kaasua ruoansulatuksessa. Suolen loukkuun jäänyt kaasu voi aiheuttaa turvotusta ja vatsavaivoja.
Tietyn määrän kaasua on terveellistä, mutta jotkut aktiviteetit saavat ihmisen nielemään enemmän ilmaa kuin tavallisesti, ja tämä voi lisätä kaasun määrää kehossa. Esimerkkejä näistä toiminnoista ovat:
- purukumi
- juomalla hiilihapotettuja juomia
- syöminen liian nopeasti
- yllään hampaat, jotka eivät sovi hyvin
Tietyt elintarvikkeet luovat enemmän kaasua, kun ne kulkevat ruoansulatuskanavan läpi. Nämä sisältävät:
- parsakaali
- kidney-pavut
- sipulia
- omenat
- jogurtti
Vatsa varovasti hieromalla voi auttaa kaasua liikkumaan kehon läpi, mikä voi auttaa vähentämään vatsavaivoja ja turvotusta.
5. Kokeile fermentoituja ruokia
Käyneet elintarvikkeet on hajotettu osittain tai kokonaan mikro-organismien, kuten bakteerien, avulla. Nämä mikro-organismit pyrkivät säilyttämään ruokaa, ja ne voivat myös hyödyttää suoliston terveyttä.
Bakteereja esiintyy luonnollisesti suolistossa. Jotkut auttavat ruoan sulattamisessa, mutta toiset voivat aiheuttaa ongelmia ruoansulatuksessa, jos niitä on liikaa kehossa. Fermentoidut elintarvikkeet sisältävät bakteereja, jotka voivat auttaa tukemaan terveellistä ruoansulatuskanavaa.
Joitakin fermentoituja elintarvikkeita ovat:
- probioottinen jogurtti
- hapatettu leipä
- hapankaali
- kefiiri
- miso
Näiden elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa parantamaan ruoansulatusta. Hyötyjen vahvistaminen vaatii kuitenkin enemmän tieteellistä tutkimusta.
6. Syö enemmän kuitua
Kuidulla on laaja valikoima terveyshyötyjä kolesterolin alentamisesta sydänsairauksien riskin vähentämiseen. Se voi myös auttaa parantamaan ruoansulatusta säätelemällä suolen liikkeitä.
Kansallisten ruokavaliosuositusten mukaan keskimääräisen aikuisen tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioonsa noin 30 grammaa kuitua.
Hyviä kuitulähteitä ovat:
- kokojyvät
- hedelmiä ja kasviksia
- pavut
Henkilön tulisi myös juoda runsaasti nesteitä varmistaakseen, että kuitu imee tarpeeksi vettä läpi ruoansulatuskanavan helposti.
7. Pidä ruokapäiväkirjaa
Jotkut ruoat ja juomat aiheuttavat ongelmia ruoansulatuksessa. Nämä laukaisijat voivat vaihdella henkilöstä toiseen, ja ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa syyllisten tunnistamisessa.
Kirjoita muistiin ateriat, välipalat ja juomat sekä mahdolliset ruoansulatuskanavan ongelmat. Yritä sitten leikata ruokavaliosta mahdollisesti ongelmallisia ruokia ja juomia nähdäksesi, paranevatko oireet.
Ravitsemusterapeutti voi antaa ohjeita ennen kuin henkilö tekee merkittäviä muutoksia ruokavalioonsa. Ruokapäiväkirja auttaa myös lääkäriä saamaan paremman käsityksen tilanteesta, jotta he voivat tarjota tarkempia neuvoja.
8. Vältä näitä ruokia
Vaikka ihmiset reagoivat eri tavoin eri ruokiin, jotkut ruoat ja juomat aiheuttavat yleensä ongelmia ruoansulatuksessa.
Esimerkkejä ovat:
- prosessoitu ruoka
- mausteet
- paistettuja ruokia
- happamat elintarvikkeet, kuten etikka ja sitrushedelmät
- makeutusaineet, kuten fruktoosi
- alkoholia
- kofeiini
Näiden saannin rajoittaminen voi auttaa parantamaan ruoansulatusta.
Pikaruoka ja valmisateriat sisältävät myös runsaasti sokeria, suolaa ja tyydyttyneitä rasvoja. Niitä voi olla vaikeampaa keholle sulattaa ja aiheuttaa ongelmia, kuten ummetus ja kaasut.
Milloin lääkäriin
Jos ruoansulatuskanavan oireet ovat jatkuvia tai vakavia, ne voivat johtua taustalla olevasta sairaudesta.
Joitakin yleisiä ruoansulatuskanavan sairauksia ovat:
- keliakia
- ruoka-intoleranssit tai allergiat
- ärtyvän suolen oireyhtymä
- divertikuliitti
- happamat palautusjäähdytykset
Lääkkeet, kuten antasidit tai antibiootit, voivat myös aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia. Nämä ongelmat ovat haittavaikutuksia, ja niiden pitäisi ratkaista, kun henkilö lopettaa lääkityksen ottamisen.
Ottaa mukaan
Nopeasta helpotuksesta ruoansulatusongelmiin voi auttaa minttuteetä, vatsan hieroa tai lempeä kävely. Syöminen hitaasti ja rentouttava ennen ja jälkeen aterioiden voi myös auttaa kehoa sulattamaan.
Syöminen enemmän kuitua ja tiettyjen tuotteiden, kuten jalostettujen elintarvikkeiden, välttäminen voi johtaa kestävämpään helpotukseen ruoansulatuskanavan oireista.
