Mitä ihoystävällisiä ruokia on?
Markkinoilla on runsaasti ihonhoitotuotteita, mutta terveellisen ihon salaisuus voi olla ihmisen ruokavaliossa.
Monet ihoa hyödyttävät elintarvikkeet sisältävät:
- omega-3-rasvahapot
- omega-6-rasvahapot
- E-vitamiini
- antioksidantit
Tutkimukset viittaavat siihen, että nämä ja muut tiettyjen elintarvikkeiden ravinteet ja yhdisteet voivat hyödyttää ihoa. Myös nesteytys on yhtä tärkeää ihon terveydelle kuin muulle keholle.
Vaikka ulkoiset tuotteet voivat auttaa aknen kaltaisten sairauksien hoidossa, ruokavaliolla voi olla suora rooli ihon ravinnossa ja sen terveydentilassa.
1. Rasvainen kala
Jotkut ihmiset, joilla on iho-ongelmia, pysyvät poissa rasvaisista ruoista. On kuitenkin tärkeää huomata, että kaikki rasvat eivät ole samoja.
Kylmävesirasvaiset kalat, mukaan lukien silli, sardiinit ja lohi, voivat hyödyttää ihoa, koska ne ovat runsaasti omega-3-rasvahappojen lähteitä.
Vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen kirjoittajat löysivät "huomattavia todisteita" siitä, että omega-3-rasvahapot auttavat vähentämään ei-melanooman ihosyövän riskiä, etenkin ihmisillä, joilla on suurimmat riskit.
Tutkijat havaitsivat, että hapot vähentävät ultraviolettisäteilyn (UV) aiheuttamia vaurioita sekä ihon tulehdus- ja immunosuppressiomerkkejä. Runsaasti omega-3-happoja sisältävä ruokavalio voi siten auttaa vähentämään tulehdusoireita ja tekemään ihosta vähemmän reaktiivisen auringon UV-säteille.
Rasvaiset kalat tarjoavat myös E-vitamiinia, joka on tärkeä antioksidantti. E-vitamiini suojaa ihoa tulehduksilta ja haitallisilta vapailta radikaaleilta.
2. Saksanpähkinät
Pähkinät voivat tarjota samat edut kuin rasvaiset kalat, joten ne ovat erinomainen lisä ruokavalioon erityisesti vegaaneille ja kasvissyöjille.
Saksanpähkinät ovat yksi omega-3- ja omega-6-tyydyttymättömien rasvahappojen rikkaimmista lähteistä vuonna 2012 julkaistun katsauksen mukaan.
Kirjoittajat arvioivat myös, että 95–99 prosenttia väestöstä kuluttaa vähemmän omega-3-rasvahappoja kuin tarvitaan terveydelle.
Näiden kahden rasvahapon välinen tasapaino on välttämätöntä. Tyypillinen länsimainen ruokavalio sisältää liikaa omega-6-rasvoja, jotka voivat aiheuttaa tulehdusta ja pahentaa tulehduksellisia iho-olosuhteita, kuten ekseemaa tai psoriaasia.
3. Mantelit
Mantelit sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, ja ne ovat erityisen hyvä E-vitamiinin lähde.
Monet siemenet ovat runsaasti antioksidantteja ja tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka voivat auttaa edistämään terveellistä ihoa.
4. Auringonkukansiemenet
Kuten pähkinät, auringonkukansiemenet sisältävät runsaasti suojaavia rasvaöljyjä.
Yhdysvaltain maatalousministeriön lukujen mukaan auringonkukansiemenet sisältävät myös huomattavia määriä sinkkiä ja E-vitamiinia. Molemmat voivat auttaa suojaamaan ihosoluja.
5. Pellavansiemenet
Pellavansiemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoa, jota kutsutaan alfa-linoleenihapoksi (ALA).
Tuoreiden pellavansiementen jauhaminen smoothieeksi tai salaatille voi olla yksinkertainen tapa lisätä omega-3-rasvoja ruokavalioon ja pitää iho terveellisenä.
Vuonna 2011 tehdyn tutkimuksen tekijät havaitsivat, että herkällä iholla olevat naispuoliset osallistujat, jotka ottivat pellavansiemenöljylisäaineen 12 viikon ajan, kokivat:
- vähentää ihon herkkyyttä
- vähentää karheutta
- vähentynyt skaalaus
- lisääntynyt nesteytys
- sileämpi iho
6. Soija
Soijapavuista valmistettu tofu voi auttaa parantamaan ihon kimmoisuutta.
Soijapavut sisältävät isoflavoneiksi kutsuttuja yhdisteitä, joilla voi olla tärkeä rooli ihon suojaamisessa, erityisesti naisilla.
Vuonna 2017 julkaistun katsauksen kirjoittajat viittaavat havaintoihin, joiden mukaan keski-ikäisillä naispuolisilla naisilla, jotka kuluttivat enemmän soijasta löytyviä spesifisiä isoflavoneja, oli vähemmän hienoja ryppyjä ja enemmän ihon joustavuutta.
Kirjoittajat päättelivät, että näillä isoflavoneilla voi olla merkittävämpi vaikutus vaihdevuosien aikana, kun alentunut estrogeenitaso aiheuttaa ihon elastisuuden vähenemisen.
7. Avokadot
Avokadot sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja ja E-vitamiinia, jotka tukevat ihon terveyttä.
Avokadon rasvat ovat välttämättömiä rasvoja, joita ihmisten on kulutettava, koska keho ei pysty tuottamaan niitä.
Vuoden 2013 katsauksen kirjoittajat totesivat, että avokadot sisältävät myös yhdisteitä, kuten luteiinia ja zeaksantiinia, jotka auttavat suojaamaan ihoa sekä UV-säteilyltä että näkyviltä säteilyvaurioilta.
8. Oliiviöljy
Ruokaöljyistä oliiviöljy voi olla terveellisin valinta iholle.
Vuonna 2012 tehdyn tutkimuksen tulokset tukevat yleisempää johtopäätöstä, jonka mukaan oliiviöljyä sisältävä ruokavalio vähentää valokuvien vaikutuksia kasvojen ihoon.
Tutkijat pitävät tätä vaikutusta öljyssä olevien tyydyttymättömien rasvahappojen sekä muiden yhdisteiden, kuten skvaleenin, kanssa, jotka tekijöiden mukaan voivat suojata kuivilta ja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.
9. Vihreä tee
Vihreästä teestä saa terveellisen, energisen juoman, ja se sisältää tiettyjä yhdisteitä, jotka voivat hyödyttää ihoa.
Vuodelta 2011 tehdyn tutkimuksen kirjoittajien mukaan vihreä tee sisältää erityisen paljon antioksidantteja, nimeltään katekiinit, jotka lisäävät veren virtausta ihoon. Lisääntynyt verenkierto varmistaa, että ihosolut saavat säännöllisesti tuoretta happea ja ravinteita, jotka auttavat ylläpitämään heidän terveyttään.
Tutkijat havaitsivat, että osallistujilla, jotka joivat vihreää teetä säännöllisesti 12 viikon ajan, oli parantunut ihon terveys, mukaan lukien:
- parempi joustavuus
- vähemmän karheutta
- vähentynyt skaalaus
- parantunut ihon tiheys
- terveellisempi määrä vettä ihossa
Vihreän teen antioksidantit voivat myös suojata ihoa haitalliselta UV-säteilyltä.
10. Tumma suklaa
Laadukas suklaa, jolla on korkea kaakaopitoisuus, voi myös auttaa suojaamaan ihoa.
Vuoden 2014 katsauksen kirjoittajat huomauttavat, että kaakaossa on runsaasti antioksidantteja ja mineraaleja, joilla on anti-inflammatorinen vaikutus ihoon. He tutkivat myös suklaan käyttöä iho-ongelmien, kuten aknen ja psoriaasin, ehkäisyyn ja hoitoon.
11. Vesi
Vesi tukee jokaisen kehon järjestelmän toimintaa ja hyödyttää ihoa monin tavoin.
Esimerkiksi kosteuden pysyminen suojaa ihosoluja vaurioilta, myös ympäristötekijöiden aiheuttamilta vaurioilta. Myös nesteytys helpottaa ihosolujen imeä ravinteita ja vapauttaa toksiineja.
Juominen enemmän vettä voi olla helpoin tapa tukea ihon terveyttä.
12. Karoteeni ja beetakaroteeni
Karotenoidi-nimisillä antioksidanteilla on monia terveydellisiä etuja, mukaan lukien ihon suojaaminen vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta ja liialliselta auringonvalolta.
Vilkas vihreä, keltainen, oranssi tai punainen hedelmät ja vihannekset ovat usein runsaasti näiden suojaavien antioksidanttien lähteitä.
Syöminen enemmän seuraavista voi auttaa lisäämään karotenoidien määrää ruokavaliossa:
- mangot
- papaija
- porkkanat
- jamssit
- Bataatit
- paprikaa
- pinaatti
- lehtikaali
Vältettävät asiat
Seuraavat ruokavalion ja elämäntavan tekijät voivat vahingoittaa ihoa:
- Liian paljon kofeiinia: Kofeiini on piriste ja diureetti. Suuren määrän kofeiinin säännöllinen kulutus voi poistaa epäterveellisen määrän vettä kehosta ja kuivata ihon.
- Voimakkaat kemikaalit: Lievittämisen tai auringonpolttamien hoitamiseksi henkilö voi levittää ajankohtaisia tuotteita, jotka sisältävät kovia kemikaaleja, lisäaineita tai hajusteita.Nämä voivat pahentaa monia ihosairauksia, ja ne voivat olla erityisen vaarallisia ihmisille, joilla on herkkä iho.
- Jalostetut tai puhdistetut elintarvikkeet: Elintarvikkeet, jotka sisältävät suuria määriä puhdistettuja sokereita ja hiilihydraatteja, voivat nopeuttaa ihon ikääntymistä. Ihot, jotka haluavat suojata ihoaan, saattavat haluta välttää näitä ruokia.
Ottaa mukaan
Vaikka tietyt elintarvikkeet hyödyttävät todennäköisemmin ihoa kuin toiset, on välttämätöntä löytää tasapaino.
Ruokavalion syöminen runsaasti antioksidantteja ja ravintoaineita antaa keholle erilaisia tapoja tukea ihon terveyttä.
