Mitkä ovat parhaat painonpudotuksen elintarvikkeet?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Tutkijat ovat paljastaneet, että joillakin elintarvikkeilla voi olla vaikutusta ruokahaluun. Nämä voivat olla hyödyllisiä laihtumiselle, kun ne sisällytetään terveelliseen ruokavalioon ja elämäntapaan. Lue lisää seitsemästä elintarvikkeesta, joista voi olla apua laihtumiseen.
Ihmisten tulisi ostaa ravinnepitoisia ruokia, jos he yrittävät laihtua. Elintarvikkeet, jotka tarjoavat proteiinia ja kuituja, voivat olla erityisen hyödyllisiä painonhallinnassa.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että jotkut elintarvikkeet - mukaan lukien hedelmät, vihannekset, pähkinät, täysjyvätuotteet ja jogurtti - liittyivät laihtumiseen.
Samassa tutkimuksessa perunalastut, sokerijuomat, punainen liha ja jalostettu liha liittyivät painonnousuun.
Näiden havaintojen perusteella voi olla parasta rajoittaa paistettuja ruokia, elintarvikkeita, joihin on lisätty sokeria, rasvaista lihaa ja jalostettuja elintarvikkeita, kun yrität siirtää kiloja.
Vaikka oikeat elintarvikkeet voivat auttaa, liikunta on välttämätöntä laihdutuksen ja kilojen pitämisen kannalta. On tärkeää tarkistaa lääkäriltä ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista.
1. Munat
Munat ovat suosittu ruoka, erityisesti aamiaisille, mikä voi auttaa edistämään laihtumista.
Pienessä 21 miehen tutkimuksessa tutkijat vertailivat munien syömisen tai bagelin syömisen aamiaiseksi vaikutuksia ruoan saantiin, nälkään ja tyytyväisyyteen.
He tarkastelivat myös verensokerin, insuliinin ja greliinin, joka tunnetaan myös nimellä nälänhormoni, tasoja.
He havaitsivat, että miehet, jotka olivat syöneet muna-aamiaisen, söivät huomattavasti vähemmän seuraavalla aterialla ja seuraavien 24 tunnin aikana kuin ne, jotka olivat syöneet bagel-aamiaista.
Ne, jotka olivat syöneet munia, kertoivat myös olleen vähemmän nälkäisiä ja tyytyväisempiä 3 tuntia aamiaisen jälkeen kuin ne, jotka olivat syöneet säkkiä.
Aamiaisen jälkeen munaryhmällä oli myös vähemmän muutoksia verensokerissa ja insuliinipitoisuudessa sekä matalammissa greliinipitoisuuksissa kuin bagel-ryhmässä.
2. Kaurapuuro
Päivän aloittaminen kulholla kaurahiutaleita voi myös johtaa pienempään määrään asteikoissa.
Tutkimuksessa, johon osallistui 47 aikuista, tarkasteltiin eroja ruokahalussa, kylläisyydessä ja seuraavassa aterian saannissa sen jälkeen, kun osallistujat söivät kaurahiutaleita, toisin kuin kaurapohjaiset valmiit syötävät aamiaismurot.
Kaurapuuron syömisen jälkeen osallistujat tunsivat olevansa huomattavasti täydellisempiä ja vähemmän nälkäisiä kuin syömisen jälkeen. Myös heidän kaloriensaantinsa lounaalla oli pienempi kaurahiutaleiden syömisen jälkeen kuin aamiaismurojen syömisen jälkeen.
Vaikka molemmat aamiaiset sisälsivät saman määrän kaloreita, kaurapuuro antoi enemmän proteiinia, enemmän kuitua ja vähemmän sokeria kuin vilja.
Kirjoittajat päättelivät, että ero kuitussa, erityisesti beeta-glukaaniksi kutsuttu liukoinen kuitu, oli todennäköisesti vastuussa tuloksista.
Kaurapuuroa voi ostaa verkosta.
3. Pavut, kikherneet, linssit ja herneet
Ryhmänä pavut, kikherneet, linssit ja herneet tunnetaan pulsseina. Ne voivat vaikuttaa laihtumiseen johtuen niiden vaikutuksesta täyteyteen sekä proteiini- ja kuitupitoisuuteen.
Samoin kuin kaurajauho, pulssit sisältävät liukoista kuitua, joka voi hidastaa ruoansulatusta ja imeytymistä. Proteiinin syöminen johtaa täyteyttä osoittavien hormonien vapautumiseen.
Tutkijat analysoivat tutkimuksia, joissa oli tarkasteltu pulssin kulutuksen vaikutusta laihtumiseen.
Painonpudotusruokavaliot, jotka sisälsivät pulsseja, johtivat merkittävästi suurempaan laihtumiseen kuin ne, joita ei ollut. Pulsseja sisältävät painon ylläpitoruokavaliot johtivat myös laihtumiseen verrattuna niihin, jotka eivät sisältäneet niitä.
Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.
4. Pähkinät
Tutkimuksessa, johon osallistui ylipainoisia ja liikalihavia naisia, verrattiin laihtuminen-ruokavaliota, johon oli lisätty 50 grammaa (g) manteleita päivässä, laihtuminen-ruokavalioon, joka ei sisältänyt pähkinöitä. Kolmen kuukauden kuluttua manteliryhmän naiset menettivät huomattavasti enemmän painoa kuin pähkinätön ryhmä.
Manteliryhmän naisilla oli myös huomattavasti pienempi vyötärön koko, painoindeksi (BMI), kokonaiskolesteroli, triglyseridit ja verensokeri.
Pähkinät sisältävät proteiinia ja kuitua, mikä voi auttaa selittämään niiden vaikutuksen painoon. Ne sisältävät myös sydämelle terveellisiä rasvoja ja muita hyödyllisiä ravintoaineita. Vaikka pähkinät voidaan sisällyttää osana terveellistä ruokavaliota, maltillisuus on silti välttämätöntä, koska ne ovat energiatiheellistä ruokaa.
Painon palautuminen on usein huolenaihe yksilöille laihdutuksen jälkeen.
Suuressa Euroopassa tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että eniten pähkinöitä kulutetut ihmiset saivat vähemmän painoa viiden vuoden aikana kuin ihmiset, jotka eivät syöneet pähkinöitä. Heillä oli myös pienempi riski tulla ylipainoisiksi tai liikalihaviksi.
Pähkinöitä voi ostaa verkosta.
5. Avokadot
Avokadot ovat hedelmiä, jotka tarjoavat kuitua ja hyödyllisiä rasvoja sekä monia muita ravintoaineita. Ne voivat myös auttaa edistämään painonhallintaa.
Amerikkalaisilla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että avokadoa kuluttavat ihmiset painivat huomattavasti vähemmän ja niiden BMI oli pienempi kuin niillä, jotka eivät käyttäneet sitä. Ihmiset, jotka söivät avokadoa, söivät yleensä enemmän hedelmiä, vihanneksia ja kuitua kuin ihmiset, jotka eivät syöneet.
Ihmisillä, jotka söivät avokadoa, oli yleisesti terveellisempi ruokavalio ja he kuluttivat huomattavasti vähemmän lisättyä sokeria kuin ne, jotka eivät. Samoin heidän metabolisen oireyhtymän riski oli pienempi kuin niillä, jotka eivät käyttäneet avokadoa.
6. Marjat
Kuitu on yhdistetty painonhallintaan, ja marjat ovat yleensä eräitä kuitupitoisimmista hedelmistä.
Yksi kuppi vadelmia tai karhunvatukoita antaa 8 g kuitua. Marjoja voidaan lisätä moniin elintarvikkeisiin, kuten kaurapuuro, jogurtti tai salaatit.
7. Ristipuun vihannekset
Ristikkäiset vihannekset, mukaan lukien parsakaali, kukkakaali, kaali ja ruusukaali, sisältävät myös kuitua, josta voi olla apua laihtumiseen.
Yksi kuppi keitettyjä ruusukaaleja tuottaa 6 g kuitua, mikä on 24 prosenttia kuidun päivittäisestä arvosta.
Elintarvikkeiden valinta laihtuminen
Paistettujen ruokien sijaan ihmisten tulisi valita paistettuja, paistettuja tai grillattuja ruokia. Lean-proteiinit, mukaan lukien pavut, kana, munat, kala ja kalkkuna ovat hyviä vaihtoehtoja rasvaiselle lihalle.
Kun valitset ruokia laihtumiseen, on myös tärkeää olla tietoinen annoskoosta, jopa terveellisille elintarvikkeille.
Sokerilla makeutetut juomat voivat tuottaa merkittävän määrän kaloreita, mutta eivät johda samaan kylläisyyden tunteeseen kuin kiinteät elintarvikkeet. Valitse kaloreittomat juomat mehun ja soodan sijaan, kuten vesi tai makeuttamaton tee.
Muita hyödyllisiä painonpudotusvinkkejä
- Liikunta on tärkeä osa laihtumista. American College of Sports Medicine suosittelee, että aikuiset saavat 150 minuuttia kohtuullisen voimakasta liikuntaa viikossa, mikä on 30 minuuttia 5 päivää viikossa. Ihmisten tulisi puhua lääkärin kanssa ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista.
- Keskity terveellisten muutosten tekemiseen sen sijaan, että keskityt vain asteikkolukuihin. Pienet maalit saattavat tuntua vähemmän ylivoimaisilta kuin yksi suuri tavoite.
- Vältä elintarvikkeiden merkitsemistä "hyviksi" ja "huonoiksi". Kielletyt elintarvikkeet voivat johtaa himoihin ja sitten syyllisyyteen, kun näitä ruokia syödään. Valitse ravitsevia ruokia suurimman osan ajasta ja nauti herkkuista maltillisesti.
- Vältä liiallista nälkäisyyttä. Syömisen odottaminen nälkään voi vaikeuttaa terveellisten valintojen huomioimista.
- Aterioiden suunnittelu etukäteen voi auttaa varmistamaan terveellisten valintojen saatavuuden, varsinkin kun monissa ravintola-aterioissa on yleensä enemmän kaloreita, rasvaa ja suolaa.
- Kutsu ystävät ja perheenjäsenet auttamaan terveystavoitteiden ja käyttäytymisen muutosten tukemisessa.
- Ota yhteyttä rekisteröityneeseen ravitsemusterapeuttiin, joka on ruoka- ja ravitsemusasiantuntija ja joka voi tarjota yksilöllisiä tietoja laihtumisen helpottamiseksi.
- Työskentele riittävän unen saamiseksi ja stressitasojen hallitsemiseksi terveellisten ruokien valitsemisen ja pysymisen lisäksi, koska uni ja stressi vaikuttavat terveyteen.
