Mitkä ovat parhaat alakerran harjoitukset?
Ihmiset, jotka haluavat kehittää alemman rintalihaksensa, voivat kokeilla erilaisia harjoituksia, jotka vahvistavat rintalihaksia.
Rintalihakset, joita ihmiset usein kutsuvat pecsiksi, määrittelevät rinnan muodon ja ulkonäön. He hallitsevat myös useita käsivarsien liikkeitä, mukaan lukien käsivarren taipuminen ja kiertäminen ja tuominen kehon keskiviivaa kohti (lisäys).
Kaksi lihasta muodostaa pekit. Pectoralis major ulottuu olkapäästä rinnan keskelle, ja pectoralis minor on rinnan ulkoreunalla, aivan pectoralis majorin takana.
Rakentamaan pecs, ihmiset voivat tehdä harjoituksia, jotka työskentelevät koko rintakehän alueella. Rintakehän tietyille alueille on mahdollista kohdistaa modifioiduilla hisseillä.
Amerikkalaisten liikuntasuuntaviivojen mukaan ihmisten tulisi suorittaa lihaksia vahvistavia aktiviteetteja vähintään 2 viikonpäivänä. Yksi 8-12 toistoa (toistoa) on tehokas vastuskoulutuksessa, mutta 2 tai 3 sarjaa voi olla tehokkaampi.
Tässä artikkelissa kuvataan viisi harjoitusta, jotka auttavat ihmisiä saamaan voimaa ja määritelmää alaosassa.
1. Kalteva työntö
Punnerrukset ovat loistava monitoimiharjoitus, koska ne työskentelevät koko ylävartaloa ja selää. Työntövoimien tekeminen kaltevuudella keskittyy enemmän alaosaan.
Laitteet:
- tasainen harjoittelupenkki, hyppylaatikko tai askelmaa
Askeleet:
- Seiso penkin edessä. Aseta kädet hartioiden leveydelle penkin reunaan.
- Ota lankkuasento laajentamalla jalat taaksepäin, kunnes jalat ja selkä muodostavat suoran viivan. Pidä paino jalkapalloissa.
- Taivuta käsiä hitaasti laskeaksesi rinta penkkiä kohti. Muista pitää kyynärpäät ja käsivarret lähellä vartaloa.
- Työnnä vartalo hitaasti irti penkistä, ojentamalla kädet, mutta pitäen kyynärpäässä hieman taivutusta.
- Suorita 8–12 toistoa yhdelle sarjalle.
2. Hylkää käsipainokone
Tämän harjoituksen ohjeissa vaaditaan käsipainoja, mutta ihmiset voivat käyttää sen sijaan tangoa.
Vangon käyttäminen antaa ihmisille mahdollisuuden nostaa suurempia painoja vähemmän toistoja varten, mutta käsipainot mahdollistavat suuremman liikkumisalueen, mikä voi olla parempi vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat kohdistaa alempaan rintaansa.
Laitteet:
- kaksi käsipainoa tai yksi tanko
- yksi laskupenkki
Askeleet:
- Aseta laskupenkki 45 asteen kulmaan ja makaa sen päällä yksi käsipaino kummassakin kädessä. Nosta käsipainot reisiin kämmenet sisäänpäin. Muista pitää selkä tasaisena.
- Nosta käsipainot rinnan yli ojentamalla käsivarret kattoa kohti. Käsien tulee pysyä sisäänpäin.
- Pidä käsipainoja hartioiden leveydellä ja kierrä ranteita, kunnes kämmenet ovat poispäin.
- Aloita taivuttamalla käsivarret muodostamaan 90 asteen kulma kyynärpäässä. Käsipainojen tulisi olla rinnan ulkoreunoilla.
- Vetää henkeä.
- Käytä uloshengityksessä rintalihaksia työntämällä käsipainot ylös. Purista hissin yläosasta ja pidä sitä painettuna 1-2 sekuntia.
- Laske käsipainot hitaasti palataksesi lähtöasentoon.
- Tee 8–12 toistoa yhdelle sarjalle. Levätä sarjojen välillä.
3. Hylkää käsipainopenkki ulkoisella pyörimisellä
Tämä siirto on muunnelma viimeisestä harjoituksesta. Se on hieman monimutkaisempi kuin perinteinen käsipainokone, joten ihmiset, jotka yrittävät tätä liikettä ensimmäistä kertaa, saattavat haluta käyttää kevyempiä painoja, kunnes he tuntevat olonsa mukavaksi liikkeessä.
Laitteet:
- kaksi käsipainoa tai yksi tanko
- yksi laskupenkki
Askeleet:
- Makaa laskupenkillä yksi käsipaino kummassakin kädessä. Nosta käsipainot reisiin kämmenet sisäänpäin.
- Nosta käsipainot rinnan yli käsivarret ojennettuna kattoa kohti pitäen kädet samassa asennossa.
- Laske käsipainot alkuasentoon, mutta pidä kämmenet tällä kertaa sisäänpäin. Älä kierrä kämmentä. Käsipainojen tulee olla rungon suuntaiset.
- Hengitä hitaasti.
- Käytä uloshengityksessä rinnan lihaksia painamalla käsipainot ylöspäin samalla kun käännät kämmentä ulospäin, jotta peukalot ovat kasvot. Purista ja pidä 1-2 sekuntia.
- Palaa alkuasentoon laskemalla käsipainot hitaasti samalla kun käännät kämmenet sisäänpäin.
- Jokaisessa sarjassa tulisi olla 8–12 toistoa. Lepää sarjojen välillä.
4. Kaapelijohto
Vaijerikoneet tarjoavat laajan valikoiman harjoitusvaihtoehtoja hihnapyörien asennosta riippuen. Kun hihnapyörät asetetaan korkeammalle, korostetaan enemmän alaosaa, kun taas ne asetetaan alemmalle, kun ylempi rinnassa.
Kaapeliristikko toimii lihaksissa sekä rinnan ala- että ulko-osissa.
Laitteet:
- kaapelikone
Askeleet:
- Aseta hihnapyörät pään yläpuolelle. Kiinnitä yksi kahva jokaiseen hihnapyörään ja valitse sitten haluamasi paino.
- Ota yksi kahva kumpaankin kämmenet alaspäin. Seiso kaapelikoneen keskellä ja ota muutama askel eteenpäin, jotta kaapeleihin tulee hieman jännitystä.
- Astu yksi jalka eteenpäin.
- Nojaa eteenpäin.
- Laajenna käsivarret sivulle, mutta pidä hieman mutkia kyynärpäissä. Älä anna kyynärpään liikkua hartioiden takana.
- Tuo kädet yhteen kehon edessä uloshengityksessä.
- Palaa alkuasentoon ojentamalla varret hitaasti ja hengittämällä.
- Tee 8–12 toistoa sarjaa kohti ja lepää sarjojen välillä.
5. Rinnakkaispalkki (rintakehä)
Rinnakkaispalkki-dipit aktivoivat useita lihasryhmiä rinnassa, käsivarsissa, hartioissa ja selässä. Muista tämän harjoituksen aikana nojata hiukan eteenpäin, jotta alaosassa olevat lihakset tarttuisivat.
Laitteet:
- joukko rinnakkaisia pylväitä
Askeleet:
- Tartu tankoihin tarttumalla vartaloihin niiden yläpuolelle.
- Hengitä sisään hitaasti taivuttamalla käsivarret ja nojaamalla vartalo eteenpäin. Jatka ruumiinlaskua, kunnes rintakehässä on pieni venytys.
- Nosta keho takaisin ulos palkkien yläpuolelle.
- Toista niin monta toistoa kuin mahdollista ilman liikaa lihaksia.
Rinnakkaispalkki-dipit vaativat huomattavan määrän ylävartalon voimaa. Ihmiset, jotka eivät tunne oloaan täydellisessä rintakehässä, voivat kokeilla alla olevaa muunnosta.
Rinnakkaispalkki-vaihtelu:
- Tartu tankoihin ja hyppää ylöspäin, niin että käsivarret ovat suorat, ja runko on tankojen yläpuolella.
- Laske hitaasti alas taivuttamalla käsivarret ja nojaten eteenpäin. Jatka kunnes rintakehässä on pieni venytys.
- Sen sijaan, että nostat kehoa takaisin ylös, aseta jalat varovasti lattialle ja päästä irti tangoista.
- Toista niin monta toistoa kuin mahdollista ilman liikaa lihaksia. Keskity voiman rakentamiseen ja ylävartalon liikealueen laajentamiseen, ennen kuin yrität suorittaa täyden rintakehän.
Yhteenveto
Yllä olevat harjoitukset toimivat rintakehän alaosassa, kun henkilö suorittaa ne oikein. On parasta lisätä nämä harjoitukset koko kehon voimaharjoittelurutiiniin tasapainoisen ruumiinrakenteen saavuttamiseksi.
Näitä harjoituksia kokeilevien tulisi muistaa keskittyä suorittamaan kukin liike oikeassa muodossa ja tekniikalla. Ihmiset voivat välttää loukkaantumisia olematta kiirehtimättä sarjaa läpi ja välttämällä liian painavien painojen käyttöä. On tärkeää välttää samojen lihasryhmien harjoittelua useita päiviä peräkkäin, koska lihakset tarvitsevat aikaa palautua kovan harjoittelun jälkeen.
