Mitä prebioottisia ruokia ihmisten tulisi syödä?
Prebiootit ovat kuituja ja luonnollisia sokereita, jotka stimuloivat suoliston hyviä bakteereja. Monet prebioottiset elintarvikkeet sopivat vegaaneille ja muille ruokavalioille. Näitä elintarvikkeita ovat mantelit, sikuri, valkosipuli ja kikherneet.
Prebiootit auttavat hyödyllisiä bakteereja kasvamaan suolistossa. He työskentelevät probioottien kanssa, jotka ovat terveellisiä bakteereja tai hiivoja, terveyden parantamiseksi. Tähän mennessä suurin osa suoliston terveyttä koskevasta tutkimuksesta on keskittynyt probiootteihin, ja prebiootit ovat suhteellisen uusi painopistealue.
Lisätutkimuksia tarvitaan kaikkien prebioottien terveysvaikutusten paljastamiseksi, mutta ne ovat todennäköisesti arvokas ruokavalion komponentti.
Monet tunnetuimmista prebioottien lähteistä sopivat vegaaneille. Tässä artikkelissa tarkastellaan 19 näistä elintarvikkeista, jotka sisältävät vihanneksia, palkokasveja, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä.
Vihannekset
Vihanneksia, joilla on runsaasti prebioottisia aineita, ovat:
1. Sikuri
Sikurin juuressa on runsaasti inuliinia, prebioottista kuitua, mikä tekee siitä rikkaan prebioottien lähteen.
Sikurijuuri auttaa myös ruoansulatusta, sillä on antioksidanttisia ominaisuuksia ja se voi lievittää ummetusta.
2. Jerusalem-artisokat
Artisokka sisältää runsaasti kuitua ja vähän hiilihydraatteja.
Heillä on alhainen glykeeminen indeksi (GI), joka auttaa pitämään verensokeritasot vakaina.
Jerusalem-artisokat sisältävät noin 1,6 grammaa (g) ravintokuitua 100 grammaa kohden.
Tämän kuitukasviksen syöminen voi lisätä hyvien bakteerien määrää suolistossa.
3. Valkosipuli
Valkosipuli on toinen prebioottien lähde, joka edistää hyödyllisten suolistobakteerien kasvua ja estää haitallisten bakteerien lisääntymisen.
Valkosipuli on ravintoaine, joka sisältyy ruokavalioon. 100 grammassa valkosipulia on:
- 1,235 milligrammaa (mg) B-6-vitamiinia
- 2,1 g kuitua
4. Sipulit, salottisipulit ja kevätsipulit
Sipulit, salottisipulit ja kevätsipulit kuuluvat kaikki samaan vihannesten perheeseen.
Sen lisäksi, että nämä elintarvikkeet ovat hyvä prebioottien lähde, ne auttavat ruoansulatusta, lisäävät hyödyllisiä suolistobakteereja ja niillä on antioksidanttisia ominaisuuksia.
5. Purjo
Purjo on toinen sipuliperheen jäsen, joka voi auttaa ihmisiä lisäämään prebioottista saantiaan.
Ne sisältävät 1,8 g kuitua 100 grammassa.
6. Savoy-kaali
Savoy-kaali sisältää B- ja C-vitamiineja ja on erinomainen luonnossa esiintyvien prebioottien lähde, mikä tekee siitä hyödyllisen suolistolle.
Raaka savokaali sisältää 3,1 g kuitua / 100 g.
Palkokasvit
Palkokasvit ovat tietyn perheen kasvien hedelmiä tai siemeniä. Palkokasvit, joilla on paljon prebioottista sisältöä, sisältävät:
7. kikherneet
Kikherneet ovat hyvä ruokavalinta ihmisille, jotka haluavat lisätä prebioottista saantiaan.
Ne sisältävät 12,2 g kuitua / 100 g.
Kikherneet ovat myös runsaasti proteiinia, rautaa ja B-vitamiineja.
8. Linssit
Vaaleanpunaiset tai punaiset linssit ovat täyttäviä, helposti sulavia ja erittäin terveellisiä.
Ne ovat runsaskuituinen lähde, joka sisältää 10,8 g / 100 g ja auttavat stimuloimaan hyödyllisiä bakteereja sekä auttamaan ruoansulatusta.
9. Punaiset munuaispavut, paistetut pavut ja soijapavut
Pavut ovat toisenlainen ruoka, joka voi lisätä hyviä suolistobakteereja.
Pavuissa on runsaasti proteiinia ja erinomainen kaliumlähde.
Pavujen ravintosisältö tekee niistä erinomaisen katkaravun, jota voi syödä säännöllisesti.
Nämä palkokasvit ovat myös runsaasti kuitua. Esimerkiksi punaiset munuaispavut sisältävät 15,2 g kuitua / 100 g.
Hedelmät
Hedelmiä, joilla on runsaasti prebioottista sisältöä, ovat:
10. Banaanit
Banaanit ovat hyödyllisiä suolistolle ja sisältävät luonnossa esiintyviä kuituja, jotka auttavat lisäämään hyviä bakteereja ja vähentämään turvotusta.
Ne tarjoavat 2,6 g kuitua / 100 g.
11. Vaniljakastike-omenat
Vaniljakastike-omenilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka tekevät niistä hyödyllisiä sydämen ja aivojen terveydelle ja voivat auttaa alentamaan kolesterolia.
Niiden prebioottiset ominaisuudet johtuvat niiden luonnossa esiintyvästä kuidusta, joka ruokkii ihmisen suolistossa olevia hyviä bakteereja ja auttaa torjumaan haitallisia bakteereja.
12. Vesimeloni
Vesimeloni on toinen hedelmä, joka sisältää prebiootteja ja joka voi ruokkia ihmisen vatsassa olevia hyviä bakteereja. Vesimelonin vesipitoisuus on korkea, joten tämä hedelmä on hyvä myös nesteytykseen.
13. Greippi
Sitrushedelmien greippi on toinen ihanteellinen valinta vegaaneille, jotka etsivät syötäviä prebioottisia ruokia. Greipin korkea kuitupitoisuus tekee siitä hyödyllisen suoliston terveydelle, ja siinä on myös runsaasti A- ja C-vitamiineja.
Viljajyvät
Useilla viljajyvillä on myös korkea prebioottinen sisältö, mukaan lukien:
14. Leseet
Leseet sisältävät kuitua, joka ruokkii hyödyllisiä suolistobakteereja.
Leseet myös edistävät säännöllisiä suolenliikkeitä ja voivat vähentää kolesterolia.
15. Ohra
Ohra on immuunivahvistavaa, antioksidanttista voimalaitosta ja erinomainen prebioottisen kuidun lähde.
Raaka ohra sisältää 15,6 g kuitua / 100 g.
16. Kaura
Kaura on hyödyllinen valinta vegaaneille, koska se tarjoaa erilaisia terveyshyötyjä antioksidanttisten ja anti-inflammatoristen ominaisuuksiensa vuoksi.
Raaka kaura sisältää 15,4 g kuitua / 100 g.
Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet, joilla on paljon prebioottista sisältöä, sisältävät:
17. Mantelit
Mantelit sisältävät runsaasti ravintokuituja ja ovat hyviä prebioottien lähteitä.
Ne sisältävät 12,5 g kuitua / 100 g.
Mantelit voivat lisätä makua ja tekstuuria erilaisiin kuumiin ja kylmiin ruokiin
Mantelit ovat kuitupitoisuuden lisäksi myös hyvä kalsiumin lähde vegaaneille.
18. Pistaasipähkinät
Pistaasipähkinät sisältävät runsaasti kasviproteiinia, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Ne ovat erinomainen prebioottien lähde vegaaneille ja voivat auttaa stimuloimaan hyviä suolistobakteereja.
19. Pellavansiemenet
Pellavansiemenet ovat monipuolinen siemen, jonka ihmiset voivat sisällyttää moniin ruokiin.
Ne sisältävät suuria määriä kuitua, joka auttaa ylläpitämään suoliston terveyttä ja pitämään ruoansulatuskanavan sujuvana.
Ottaa mukaan
Ihmiset, jotka haluavat lisätä prebioottista saantiaan, voivat tehdä sen seuraavasti:
- syöminen runsaasti kuitupitoisia aamiaismuroja, joihin on lisätty pähkinöitä ja siemeniä
- syö täysjyväleipää
- välipalaa hedelmille, pähkinöille ja siemenille
- palkokasvien lisääminen keittoihin ja salaatteihin
- lukea elintarvikemerkintöjä ja valita runsaasti kuitupitoisia tuotteita
Monet prebioottiset elintarvikkeet soveltuvat vegaaneille ja muille ruokavalioille, mikä antaa heille mahdollisuuden syödä monipuolista, terveellistä ruokavaliota, joka edistää myös suoliston hyvää terveyttä.
