Mitä tietää lihaskivusta
Mikä tahansa liikunta, joka aiheuttaa liikaa tai epätavallista rasitusta lihaksille, voi johtaa arkuuteen. Jokainen voi kokea lihaskipua, jopa ihmiset, jotka harjoittavat säännöllisesti ja joilla on hyvä fyysinen kunto.
Lihaskivut voivat olla epämukavia ja häiritseviä. Kipu kuitenkin yleensä häviää muutamassa päivässä.
Tässä artikkelissa hahmotellaan lihaskivun syyt ja oireiden tyypillinen kesto. Luettelemme myös hoidot, jotka voivat auttaa lievittämään lihaskipua, sekä niiden tehokkuuden tutkimus.
Syyt
Liikunnan aikana kehon lihakset laajenevat ja supistuvat tukemaan liikettä. Pitkäaikainen tai toistuva liikunta voi liikaa lihaksia. Tämä toiminta voi johtaa lihaskipuun.
Ylikuormitus ja lihaskiput esiintyvät todennäköisemmin normaalista poikkeavan fyysisen toiminnan jälkeen. Tämä voi johtua:
- liikuntaa tavallista useammin
- tekemällä korkeamman intensiteetin liikuntaa
- pidempien harjoitusten suorittaminen
- uusien harjoitusten esittely rutiiniin
Lihaskipuja esiintyy yleensä useita tunteja fyysisen toiminnan jälkeen. Tästä syystä lääkärit kutsuvat tilaa viivästyneeksi alkaneeksi lihaskivuksi (DOMS). Suurin osa ihmisistä kokee DOMS: n jossain vaiheessa fyysisestä kunnosta riippumatta.
DOMS: n tarkka syy on edelleen epäselvä. Jotkut asiantuntijat uskovat, että se voi johtua lihassyiden mikroskooppisista kyyneleistä, jotka voivat kehittyä harjoituksen aikana. He uskovat, että lihasten arkuus on seurausta siitä, että keho parantaa nämä kyyneleet. DOMS ei johdu maitohapon kertymisestä lihaksiin.
Kuinka kauan se kestää?
American College of Sports Medicine (ACSM) mukaan lihaskiput alkavat yleensä 12–24 tuntia harjoituksen jälkeen. Lihaskivut pyrkivät sitten huipentumaan noin 24–72 tuntia harjoituksen jälkeen. Tämän ajan kuluttua kivun pitäisi alkaa hävitä.
Henkilön DOMS-aikana tuntema arkuus riippuu kivun aiheuttaneen toiminnan tyypistä, kestosta ja taajuudesta.
On mahdollista jatkaa liikuntaa lihaskivulla, mutta se voi olla epämukavaa.
Heti aktiivisuuden jälkeen esiintyvät terävät kivut voivat olla merkki vammoista, kuten venymistä tai nyrjähdyksistä. Nämä vammat ovat seurausta lihaksen, jänteen tai nivelsiteen venymisestä tai repeytymisestä ja ovat vakavampia kuin DOMS, mikä vaatii mahdollisesti lääkärin hoitoa.
Lihaskivun lievittäminen
Lihaskipu on normaalia ja vaatii harvoin lääkärin hoitoa. Useimmissa tapauksissa oireet häviävät itsestään muutamassa päivässä. Sillä välin on parasta välttää liikaa rasitusta loukkaantuneille lihaksille.
Ihmiset suosittelevat joskus seuraavia hoitoja lihaskipujen lievittämiseksi harjoituksen jälkeen:
Hieronta: Pätevä urheiluhierontaterapeutti tai fysioterapeutti voi tarjota hierontaa lihaskipujen lievittämiseksi. Hieronnat lisäävät veren virtausta loukkaantuneelle alueelle, mikä voi edistää paranemista ja lievittää kipua.
Lämpöhoito: Lämpimän kylvyn ottaminen tai lämpöpehmusteiden käyttö voi myös stimuloida verenkiertoa loukkaantuneissa lihaksissa. Lämpöhoito tarjoaa yleensä vain väliaikaista oireiden lievitystä.
Kylmähoito: Kylmät pakkaukset tai upottaminen kylmään veteen voivat vähentää tulehdusta ja turvotusta lihaksissa. Kylmähoito on siksi hyödyllinen pitkäaikaisena lihasvamman hoitona.
Kevyt liikunta: Lihasten pitäminen aktiivisina voi auttaa vähentämään kipua. On tärkeää pitää voimakkuus kevyenä ja välttää liikkeitä, jotka rasittavat liikaa loukkaantuneita lihaksia. Esimerkkejä kevyistä harjoituksista ovat kävely ja lempeä venytys.
Kipulääkkeet: Lääkkeiden ulkopuoliset tulehduskipulääkkeet (NSAID) voivat auttaa vähentämään lihastulehdusta ja siihen liittyvää kipua.
Mitä tutkimus sanoo
Vuoden 2012 meta-analyysissä tutkittiin neljän suositun DOMS-hoidon tehokkuutta. Meta-analyysi sisälsi 35 tutkimusta, joista jokaisessa tutkittiin yhtä seuraavista hoidoista:
- hieronta
- kylmähoito tai ”kryoterapia”
- venyttely
- kevyt liikunta
Meta-analyysi paljasti, että hieronta oli tehokasta DOMS-oireiden hoidossa joillakin ihmisillä. Vaikutus oli kuitenkin pieni eikä sillä ollut merkitystä koko ryhmässä. Ei ollut näyttöä, joka tukisi kryoterapian, venytyksen tai kevyen liikunnan käyttöä DOMS: n hoidossa.
Vuonna 2011 tehdyssä meta-analyysissä todettiin myös, että venytys ennen harjoittelua tai sen jälkeen ei johda DOMS: n huomattavaan vähenemiseen.
Vuonna 2016 tehdyssä meta-analyysissä selvitettiin, auttaako kylmäveden upotus (CWI) -tyyppinen kryoterapia lievittämään lihaskipua. Tulokset osoittivat, että CWI oli hieman tehokkaampi kuin ei hoitoa. Uiminen 11–15 ° C: n lämpötilassa 11–15 minuuttia antoi parhaat tulokset.
Kaiken kaikkiaan nämä tutkimukset osoittavat, että DOMS: lle on olemassa vähän tieteellisesti todistettuja hoitoja. Tehokkaat vaikuttavat antavan vain pienen hyödyn. Joillekin ihmisille saattaa kuitenkin olla hyötyä hoidoista.
Tärkeää on, että vaikka hoito voi auttaa lievittämään kipua, se ei kumoa taustalla olevia lihasvaurioita tai paranna lihasten toimintaa.
Ehkäisy
Vaikka DOMS: ää ei voida täysin estää, henkilö voi ryhtyä toimenpiteisiin oireiden vakavuuden vähentämiseksi.
ACSM: n mukaan paras tapa tehdä tämä on rakentaa hitaasti mahdolliset muutokset harjoittelurutiinissa. Tämä varovainen lähestymistapa antaa lihaksille aikaa sopeutua kokemiinsa muutoksiin.
Yhteenveto
Fyysinen aktiivisuus voi joskus johtaa DOMS: iin. DOMS: n oireet ilmaantuvat yleensä useita tunteja fyysisen toiminnan jälkeen ja voivat kestää jopa 72 tuntia.
Vaikka DOMS voi olla epämiellyttävä, se ei vaadi lääkärinhoitoa. Ihmiset suosittelevat joskus kodin korjaustoimenpiteitä oireiden lievittämiseksi, mutta tämän tueksi on vähän tieteellistä näyttöä. Saattaa olla tarpeen kokeilla useita hoitoja, ennen kuin löydät sellaisen, joka auttaa jollakin tavalla.
Ihmiset voivat kokea terävää kipua fyysisen toiminnan aikana tai heti sen jälkeen. Tämä tunne voi osoittaa vakavamman vamman, kuten rasituksen tai nyrjähdyksen. Ihmisten tulisi nähdä lääkäri, jos kipu jatkuu tai pahenee.
