Atkinsin ruokavalio: Mikä se on, ja pitäisikö minun kokeilla sitä?

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Atkinsin ruokavalion tarkoituksena on auttaa ihmistä laihtua rajoittamalla hiilihydraatteja ja säätämällä insuliinitasoja. Laihduttajat voivat syödä niin paljon rasvaa ja proteiinia kuin haluavat.

Amerikkalainen kardiologi Robert Atkins loi ruokavalion 1970-luvun alussa. Se on kehittynyt ajan myötä ja kannustaa nyt ihmisiä syömään enemmän runsaasti kuituvihanneksia ja tekemään enemmän liikuntaa kuin aikaisemmin.

Lue lisää joistakin muista suosituista ruokavalioista täältä.

Mikä on Atkinsin ruokavalio?

Runsaasti proteiineja sisältävät ja vähän hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet sopivat Atkinsin ruokavalioon.

Tohtori Atkins suunnitteli ruokavalion vähentämään hiilihydraattien saantia merkittävästi. Atkinsin ruokavaliossa on neljä pääperiaatetta:

• laihduttaa
• laihtumisen ylläpitämiseksi
• hyvän terveyden saavuttamiseksi
• luoda pysyvä perusta tautien ehkäisemiselle

Dr. Atkinsin mukaan tärkein syy painonnousuun on puhdistettujen hiilihydraattien tai hiilihydraattien, erityisesti sokerin, runsaasti fruktoosia sisältävän maissisiirapin ja jauhojen kulutus.

Kuinka se toimii?

Kun henkilö noudattaa Atkinsin ruokavaliota, hänen kehonsa aineenvaihdunta vaihtuu glukoosin tai sokerin polttamisesta polttoaineena varastoidun kehon rasvan polttamiseen. Tätä kytkintä kutsutaan ketoosiksi.

Kun glukoosipitoisuudet ovat matalat, myös insuliinipitoisuudet ovat matalat ja esiintyy ketoosia. Toisin sanoen, kun glukoosipitoisuus on alhainen, keho siirtyy käyttämään rasvavarastojaan ja ruokavaliota energiaksi. Teoriassa tämä voi auttaa henkilöä menettämään kehon rasvan ja painon.

Ennen kuin henkilö syö, hänen glukoosipitoisuutensa ovat alhaiset, joten myös heidän insuliinipitoisuutensa ovat alhaiset. Kun kyseinen henkilö syö, heidän glukoosipitoisuutensa nousee ja keho tuottaa enemmän insuliinia auttaakseen sitä käyttämään glukoosia.

Glykeeminen indeksi (GI) on asteikko, joka sijoittaa hiilihydraatit tai hiilihydraatit 0: sta 100: een riippuen siitä, kuinka nopeasti ne lisäävät verensokeritasoa kulutuksen jälkeen ja kuinka paljon.

Puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä ja karkit, sisältävät runsaasti glukoosia. Näillä elintarvikkeilla on korkeat GI-pisteet, koska niiden hiilihydraatit pääsevät vereen nopeasti aiheuttaen glukoosipiikin.

Muun tyyppiset hiilihydraatit, kuten pavut, eivät vaikuta verensokeritasoon niin nopeasti tai vakavasti. Niillä on alhainen glykeeminen kuormitus ja pisteet matalammalla glykeemisellä indeksillä.

Nettohiilihydraatit ovat hiilihydraattien kokonaismäärä vähennettynä kuidulla ja sokerialkoholeilla. Sokerialkoholeilla on minimaalinen vaikutus verensokeritasoon. Dr. Atkinsin mukaan parhaat hiilihydraatit ovat niitä, joilla on alhainen glykeeminen kuormitus.

Hedelmissä ja jyvissä on runsaasti hiilihydraatteja, ja Atkinsin ruokavaliota käyttävä henkilö rajoittaa niitä, varsinkin alkuvaiheessa. Nämä elintarvikkeet ovat kuitenkin myös hyviä vitamiinien, mineraalien, kuitujen ja antioksidanttien lähteitä.

Ravinnepitoisten elintarvikkeiden puutteen kompensoimiseksi Atkinsin ruokavalio kannustaa ihmisiä käyttämään vitamiini- ja mineraalilisäaineita.

Rasvan käyttö kehossa

Jos ruokavalion kautta nautitaan vähän hiilihydraatteja, esiintyy ketoosia. Ketoosin aikana keho hajottaa rasvavarastot soluissa, mikä johtaa ketonien muodostumiseen. Nämä ketonit tulevat sitten kehon käytettäviksi energiana.

Atkinsin ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa keho polttaa enemmän kaloreita kuin muilla ruokavalioilla, koska ketoosia esiintyy. Se on eräänlainen ketogeeninen ruokavalio, vaikka proteiinin saanti on tyypillisesti suurempi ja rasva on pienempi verrattuna perinteiseen ketogeeniseen ruokavalioon.

Lisätietoja keto-ruokavalion toiminnasta. Lisäksi, miten ne eroavat Atkinsin ruokavaliosta.

Neljä vaihetta

Atkinsin ruokavaliossa on neljä vaihetta:

Vaihe 1: Induktio

Henkilö kuluttaa vähemmän kuin 20 grammaa (g) hiilihydraatteja päivittäin. Tässä vaiheessa hiilihydraatit tulevat pääasiassa salaatista ja vihanneksista, joissa on vähän tärkkelystä. Laihduttaja syö runsaasti rasvaa ja runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, joissa on vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia, kuten lehtivihreitä.

Hanki lisää vinkkejä täältä siitä, miten aloittaa vähähiilinen ruokavalio.

Vaihe 2: Jatkuva laihtuminen

Ihmiset ottavat vähitellen käyttöön ravinteita sisältäviä ja kuitupitoisia elintarvikkeita hiilihydraattien lisälähteinä. Näitä elintarvikkeita ovat pähkinät, siemenet, vähärasvaiset vihannekset ja pienet määrät marjoja. Ihmiset voivat myös lisätä pehmeitä juustoja tässä vaiheessa.

Vaiheessa 2 henkilö lisää:

• 20–25 g hiilihydraatteja päivässä ensimmäisen viikon aikana
• 30 g hiilihydraatteja toisen viikon aikana
• 30 g jokainen seuraava viikko, kunnes laihtuminen hidastuu 1-2 kiloon viikossa

Vaiheen 2 tavoitteena on selvittää, kuinka monta hiilihydraattia henkilö voi syödä laihdutuksen jatkuessa. Tämä vaihe jatkuu, kunnes henkilö on 5–10 kiloa tavoitepainostaan.

Vaihe 3: Ylläpito

Laihduttajat lisäävät hiilihydraattien saantiaan 10 g viikossa. Painonpudotus on nyt hidasta. He voivat alkaa tuoda ruokavalioon palkokasveja, kuten linssejä ja papuja, hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia ja täysjyvätuotteita.

Ihmiset jatkavat tässä vaiheessa, kunnes saavuttavat tavoitepainonsa ja ylläpitävät sitä kuukauden ajan.

Vaihe 4: Elinikäinen huolto

Laihduttaja alkaa lisätä laajempaa hiilihydraattilähdettä ja tarkkailla huolellisesti niiden painoa varmistaakseen, että se ei nouse.

Hiilihydraattien nettomäärä vaihtelee yksilöiden välillä, mutta se on yleensä 40–120 g päivässä.

Atkins 40 -suunnitelma

Tämä ruokavalion versio alkaa 40 g: lla nettohiilihydraatteja päivässä 20 g: n sijaan.

https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40

Joka päivä ihmiset kuluttavat:

• 6–8 annosta vihanneksia
• 3-4 annosta proteiinia (4–6 unssia annosta kohden)
• 3 kertaa 1 rkl annosta lisättyä rasvaa
• 3-5 annosta muita hiilihydraatteja, 5 nettohiilihydraattia jokaisessa annoksessa

Kun henkilö on 5–10 kilossa tavoitepainostaan, hän voi lisätä 10 g nettohiilihydraatteja viikossa. Kun he saavuttavat tavoitepainonsa, he voivat käyttää Atkinsin hiilihydraattilaskuria auttamaan heitä pysymään tiellä.

Ruokaa syötäväksi

Vaiheesta riippuen ihmiset voivat syödä:

• vihannekset, joissa on runsaasti kuitua ja ravinteita, kuten parsakaali, salaattivihreät ja parsa
• matala sokeri, runsaasti kuitua sisältävät hedelmät, esimerkiksi omenat, sitrushedelmät ja marjat
• monimutkaiset hiilihydraatit, mukaan lukien palkokasvit, ja kokonaiset jyvät
• kasvirasvat, kuten pähkinät, avokado, oliiviöljy ja siemenet

Sopivia juomia ovat vesi, kahvi ja vihreä tee.

Atkins tarjoaa erilaisia ​​valmiita välipaloja ja ravistuksia, jotka vastaavat ruokavalion vaatimuksia. Niitä voi ostaa verkossa.

Tuoreet elintarvikkeet ovat usein terveellisempiä ja taloudellisempia kuin ennalta valmistetut ruokavaliovalmisteet.

Esimerkkivalikko

Päivän valikko voi olla:

Aamiainen: Juustomuneletti, jossa on vähän hiilihydraatteja

Lounas: Kanasalaatti pähkinöillä ja kirsikkatomaattia ja kurkkua

Illallinen: Lihapullat, joissa on vähintään 1 kuppi vihanneksia, kuten parsaa, keitetyt rasvassa

Välipalat: Kovaksi keitetty muna, kreikkalainen jogurtti tai pähkinät.

Vältettävät elintarvikkeet

Ruokavalion vaiheesta riippuen vältettävät tai rajoitettavat elintarvikkeet sisältävät:

• tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten maissi ja perunat
• hedelmät, joilla on korkea sokeripitoisuus, kuten ananas, mango, papaija ja banaani
• makeiset, mukaan lukien evästeet, karkit, kakut ja virvoitusjuomat
• puhdistetut tai yksinkertaiset hiilihydraatit, mukaan lukien valkoinen leipä, pasta ja jalostettuja jyviä sisältävät elintarvikkeet

Induktion aikana jotkut elintarvikkeet, kuten porkkanat, omenat ja palkokasvit, eivät ole sopivia. Ajan myötä henkilö voi kuitenkin ottaa ne uudelleen käyttöön.

Entä liikunta?

Atkinsin ruokavalion kannattajat sanovat, että liikunta ei ole välttämätöntä laihtumiselle. He kutsuvat sitä kuitenkin "win-win" -toiminnaksi, koska se voi auttaa lisäämään energiaa ja yleistä hyvinvointia.

He neuvovat laihduttajia:

• kuluttaa paljon proteiinia
• saada hiilihydraatteja vihanneksista
• syö välipala, esimerkiksi kovaksi keitetty muna, noin tunti ennen liikuntaa
• syödä runsaasti proteiinia sisältävä ateria 30 minuutin kuluessa viimeistelystä

Toimiiko se?

Atkins on yksi monista ruokavalioista, joiden tarkoituksena on auttaa ihmisiä hallitsemaan painonsa ja estämään siihen liittyvät terveysolosuhteet, kuten metabolinen oireyhtymä, diabetes, korkea verenpaine ja sydän- ja verisuonitaudit.

Vuoden 2017 katsauksen kirjoittajat löysivät todisteita siitä, että 12 kuukauden ajan noudatettu Atkinsin ruokavalio voi olla tehokkaampi laihtuminen kuin muut suositut ruokavaliot.

Toisessa katsauksessa todettiin, että Atkinsin ruokavaliota seuraavat ihmiset saivat hyvän verenpaineen, kolesterolitason ja laihtumisen verrattuna ZONE-, Ornish- ja LEARN-ruokavalion ihmisiin.

Edun vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.

Riskit

Vanhemman vuoden 2006 tutkimuksen mukaan ihmiset ovat ilmoittaneet seuraavista haittavaikutuksista, erityisesti alkuvaiheessa:

• päänsärky
• huimaus
• pahoinvointi
• heikkous
• väsymys
• ummetus
• epätavallinen hajuinen hengitys

Kun keho käyttää energiana rasvaa eikä glukoosia, ketonit voivat muodostua ennen kuin keho käyttää niitä tehokkaasti polttoaineeksi. Tämä prosessi lisää elektrolyyttien erittymistä virtsaan, mikä voi vaikuttaa näihin oireisiin.

Vuoden 2006 tutkimuksen tekijät varoittavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio ei välttämättä sovi kaikille, etenkin niille, joilla on munuaissairausriski, koska se voi lisätä munuaiskivien todennäköisyyttä.

He lisäävät, että terveelliset hiilihydraatit, kuten kokonaiset jyvät, voivat olla hyödyllisiä diabeetikoille. Atkins rajoittaa täysjyvien saantia ruokavalion myöhempiin vaiheisiin.

Tutkimuksessa kuvataan myös Atkinsin ruokavalio mauttomaksi ja vaikeasti seurattavaksi pitkällä aikavälillä.

Vuoden 2019 tutkimuksen tekijät päättelevät, että matala hiilihydraatti tai ketogeeninen ruokavalio voi auttaa tyypin 2 diabetesta ja liikalihavuutta sairastavia ihmisiä. Mutta he huomauttavat, että ihmisten on varmistettava, että heillä on hyvä kuitujen saanti. Kirjoittajat suosittelevat tällaisen ruokavalion räätälöintiä yksilön tarpeiden mukaan.

Yhteenveto

Atkinsin ruokavalio voi auttaa ihmistä laihtua. Monille laihdutus vähentää myös tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja muiden metabolisen oireyhtymän riskejä.

Vaikka vähähiilihydraattinen lähestymistapa ei välttämättä toimi tai ole kestävä kaikille, kliiniset tutkimukset osoittavat, että Atkinsin ruokavalio johtaa samanlaiseen tai suurempaan laihtumiseen niillä, jotka seuraavat sitä vähintään 12 kuukauden ajan verrattuna muihin vaihtoehtoihin, kuten Välimeren tai DASH-ruokavalioon.

Ihmiset, jotka käyttävät lääkkeitä diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin ja muihin sairauksiin, eivät saa lopettaa näiden käyttöä, kun he seuraavat tätä tai muuta ruokavaliota. Jokaisen, joka harkitsee radikaalia ruokavalion muutosta, tulisi ensin keskustella lääkärin kanssa.

K:

Voinko seurata Atkinsin ruokavaliota raskauden tai imetyksen aikana?

A:

Ei ole tarpeeksi kliinistä tietoa tutkiakseen Atkinsin ruokavalion pitkäaikaisia ​​vaikutuksia raskaana olevalle tai imettävälle äidille ja hänen lapselleen. Suosittelen tyypillisesti konservatiivisempaa lähestymistapaa sisällyttämään riittävät kuitulähteet ja ravintorikkaat elintarvikkeet suoliston terveyden sekä kasvun ja kehityksen tukemiseksi. Jos äidin terveys edellyttää vähähiilihydraattista interventiota, sokerien lisäämisen sekä korkeiden glykeemisten hiilihydraattien vähentäminen pikemminkin kuin tiukka Atkinsin tai keto-ruokavalio on minun lähestymistapa dietologina.

Natalie Butler, R.D., L.D. Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.