10 parasta vihannesta proteiinille

Proteiini on välttämätön ravintoaine. Keho tarvitsee sitä kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen.

Vaikka eläinruoissa on yleensä korkeinta proteiinia, jotkut kasvit sisältävät myös suuria määriä.

Parhaita kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä ovat tofu, kikherneet ja maapähkinät, jotka luokitellaan palkokasveiksi. Jotkut vihannekset voivat kuitenkin tarjota hyvän proteiiniparannuksen kaloria kohden.

Tässä on 10 terveellistä vihannesta, jotka sisältävät kohtuullisen määrän proteiinia.

1. Vesikrassi

Vesikrassi sisältää huomattavan määrän proteiinia kaloria kohden.

Vesikrassi on vedessä kasvava ristikukkainen kasvi. Siinä on runsaasti proteiinia kaloria kohden.

Vesikrassi sisältää seuraavan proteiinipitoisuuden:

• Yksi kuppi (34 grammaa [g]) vesikrassi sisältää 0,8 g proteiinia.
• 100 g vesikrassi sisältää 2,3 g proteiinia ja 11 kaloria.
• Proteiinin osuus kaloreista on 84%.

Yksi kuppi vesikrassi sisältää 85 mikrogrammaa (mcg) K-vitamiinia, mikä on lähes 100% päivittäisestä suositellusta saannista aikuisille. Tämä on tärkeä vitamiini veren ja luiden terveydelle.

Vesikrassi on runsas C-vitamiinin lähde, voimakas antioksidantti, ja se sisältää myös B-vitamiineja, kalsiumia, kaliumia ja A-vitamiinia.

Lisäksi vesikrassi tarjoaa antioksidanttista suojaa. Se sisältää myös fenoliyhdisteitä, jotka voivat auttaa ehkäisemään syöpää.

Vältä vesikassan kiehumista vedessä, koska se vähentää sen antioksidanttipitoisuutta. Syö sen sijaan raakaa vesikrasaa salaateissa, täytä se voileipiin tai sekoita smoothieiksi.

2. Sinimailanen itää

Sinimailasen ituja on hyvin vähän kaloreita, mutta runsaasti ravinteita.

Sinimailasen ituilla on seuraava proteiinipitoisuus:

• Yksi kuppi (33 g) sinimailanen ituja sisältää 1,3 g proteiinia.
• 100 g sinimailanen ituja sisältää 4 g proteiinia ja 23 kaloria.
• Proteiinin osuus niiden kaloreista on 69%.

Tämä vihannes on runsaasti K-vitamiinia ja kunnollinen folaatin, raudan, magnesiumin, fosforin, sinkin, kuparin ja C-vitamiinin lähde.

Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että sinimailanen iteet voivat vähentää kolesterolitasoja. Tämä voi johtua niiden korkeasta saponiinipitoisuudesta. Saponiinit ovat ryhmä yhdisteitä, jotka voivat alentaa kolesterolia.

Vanhemmassa tutkimuksessa vuodelta 1987 tutkijat antoivat 15 henkilölle, joilla oli korkea veren lipidipitoisuus, 40 g sinimailasensiemeniä kolme kertaa päivässä 8 viikon ajan. Näillä ihmisillä kokonaiskolesteroli väheni 17% ja matalatiheyksisessä lipoproteiinissa eli "huonossa" kolesterolissa 18%.

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että sinimailasen iteet voivat vähentää tulehdusta, vähentää vaihdevuosien oireita ja - korkean K-vitamiinipitoisuutensa vuoksi - auttaa estämään osteoporoosia.

3. Pinaatti

Pinaatti on yksi ravintetiheimmistä lehtivihanneksista, joita henkilö voi syödä.

Pinaatilla on seuraava proteiinipitoisuus:

• Yksi kuppi (25 g) raakaa pinaattia sisältää 0,7 g proteiinia.
• 100 g pinaattia sisältää 2,9 g proteiinia ja 23 kaloria.
• Proteiinin osuus sen kaloreista on 50%.

Pinaatin proteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Yksi kuppi pinaattia sisältää 121 mikrogrammaa K-vitamiinia, mikä on hieman yli 100% ihmisen päivittäisistä tarpeista.

Pinaatti on myös runsas folaatin, A-vitamiinin ja C-vitamiinin lähde. Se on hyvä magnesiumin, raudan ja kaliumin lähde ja kunnollinen kalsiumin lähde.

Pinaatti sisältää kasviyhdisteitä, jotka voivat lisätä antioksidanttista puolustusta ja vähentää tulehdusta.

Yhdessä tutkimuksessa 10 urheilijaa, jotka ottivat pinaattilisäaineita 14 päivän ajan, osoittivat vähentynyttä oksidatiivista stressiä ja vähentyneitä lihasvaurioita puolimaratonin jälkeen, verrattuna lumelääkettä käyttäneisiin.

Toisessa tutkimuksessa tutkijat antoivat nitraattipitoisen pinaatin terveille osallistujille ja mitasivat sen vaikutuksia typpioksidin tasoon, joka on signalointimolekyyli, joka laajentaa verisuonia. He mittaivat myös solujen toimintaa ja verenpainetta.

He havaitsivat, että nitraattipitoinen pinaatti lisäsi typpioksidia, paransi endoteelisolujen toimintaa ja alensi verenpainetta - mikä kaikki voi parantaa sydämen terveyttä.

Tutkimus on myös linkittänyt pinaatin syömisen pienempään riskiin joillekin syöpille, mukaan lukien rintasyöpä.

4. Kiinankaali tai bok choy

Kiinankaalalla, joka viittaa napakaaliin ja bok choyyn, on myös korkea proteiinipitoisuus kaloria kohti.

Kiinankaalalla on seuraava proteiinipitoisuus:

• Yksi kuppi (70 g) silputtua kiinankaalia sisältää 1,1 g proteiinia.
• 100 g kiinankaalia sisältää 1,5 g proteiinia ja 13 kaloria.
• Proteiinin osuus sen kaloreista on 46%.

Kiinankaali on runsaasti A-, C- ja K-vitamiinia. Se on myös hyvä folaattilähde ja kunnollinen kalsiumin ja kaliumin lähde.

Useat solututkimukset ovat osoittaneet, että kiinankaali sisältää runsaasti yhdisteitä, joilla on antioksidanttiaktiivisuutta. Sen ulkolehdet näyttävät sisältävän eniten antioksidantteja. Sillä voi olla myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia

Jotkut tutkimukset sanovat sen Brassica vihannekset, ryhmä, joka sisältää kiinankaalia, voi sisältää yhdisteitä, jotka vähentävät eturauhassyövän riskiä.

Lisäksi eläintutkimus osoitti, että kiinankaalijauheen ravintolisien käyttö vähensi maksasyövän riskiä.

Ihmiset käyttävät kiinankaalia monissa aasialaisissa resepteissä, kuten perunoita, kimchiä, keittoja ja kevätkääriä.

5. Parsa

Parsa on erittäin suosittu vihannes, jolla on korkea ravintosisältö.

Parsa sisältää seuraavan proteiinipitoisuuden:

• Yksi kuppi (134 g) parsaa sisältää 3 g proteiinia.
• 100 g parsaa sisältää 2,2 g ja 20 kaloria.
• Proteiinin osuus sen kaloreista on 44%.

Parsa on runsaasti K-vitamiinia ja hyvä folaatin ja riboflaviinin lähde. Se sisältää myös magnesiumia, fosforia ja A-vitamiinia.

Parsalla voi olla myös tulehdusta ja syöpää estäviä ominaisuuksia.

Se sisältää myös frukto-oligosakkarideja. Nämä tarjoavat prebioottisia etuja, stimuloiden ystävällisten suolistobakteerien kasvua.

Ihmiset voivat grillata, keittää, höyryä tai paistaa parsaa, ja se toimii salaateissa ja lisukkeena.

6. Sinappivihreät

Sinappivihreät kuuluvat Brassica perhe. Ne ovat hyvin samanlaisia ​​kuin lehtikaali, mutta niillä on selvä sinapin maku.

Sinappivihreillä on seuraava proteiinipitoisuus:

• Yksi kuppi (56 g) hienonnettua sinappivihreää sisältää 1,6 g proteiinia.
• 100 g sinappivihreää sisältää 2,9 g proteiinia ja 27 kaloria.
• Proteiinin osuus niiden kaloreista on 42%.

Yksi kuppi antaa myös 144 mcg K-vitamiinia, mikä on yli 100% ihmisen päivittäisistä tarpeista.

Ne ovat runsas C-vitamiinin lähde ja sisältävät myös kalsiumia, kaliumia ja B-vitamiineja. Ne ovat myös hyvä E-vitamiinin lähde.

Sinappivihreät, kuten monet muutkin kasvit, sisältävät fenoliyhdisteitä, jotka antavat heille antioksidanttisia ominaisuuksia.

Koeputkitutkimus osoitti, että höyryssä olevat sinappivihreät lisäävät niiden kykyä sitoutua sappihappoihin. Tämä voi auttaa heitä vähentämään kolesterolitasoja.

Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että höyryttämisellä voi olla samanlaisia ​​myönteisiä vaikutuksia kaulakaaren vihreisiin, lehtikaalaan, kaaliin, vihreisiin paprikoihin ja parsakaaliin.

Ihmiset voivat höyryttää, keittää tai paistaa sinappivihreitä tai voivat yksinkertaisesti syödä niitä raakana.

7. Collard vihreät

Collard-vihannekset ovat tummanvihreitä, irtolehtisiä vihanneksia samasta perheestä kuin lehtikaali, parsakaali ja kukkakaali.

Collard-vihreillä on seuraava proteiinipitoisuus:

• Yksi kuppi (36 g) hienonnettua collard-vihreää sisältää 1,1 g proteiinia.
• 100 g collard-vihreitä sisältää 3 g proteiinia ja 32 kaloria.
• Proteiinin osuus niiden kaloreista on 38%.

Niiden K-vitamiinipitoisuus on erityisen merkittävä, 157 mcg yhdessä kupillessa. Tämä on noin 131% ihmisen päivittäisistä tarpeista.

Ne sisältävät myös runsaasti C-vitamiinia ja folaattia, ovat hyvä kalsiumin lähde ja sisältävät jonkin verran kaliumia.

Toisena jäsenenä Brassica perhe, collard-vihannekset ovat hyvä fenoliyhdisteiden ja antioksidanttien lähde.

Tutkimus on yhdistänyt korkean antioksidanttien määrän kaulakaaren vihreisiin pienentyneeseen eturauhassyövän riskiin.

Eräässä tutkimuksessa kerrottiin, että ihmiset, jotka syövät ristikukkaisia ​​vihanneksia, kuten collard-vihanneksia, eivät todennäköisesti saa diagnoosia rintasyövästä.

Collard-vihannekset voivat sitoutua myös suolen sappihappoihin, mikä auttaa vähentämään kolesterolitasoja. Yksi tutkimus osoitti, että höyrykeittäminen lisää tätä hyötyä.

Ihmiset voivat nauttia höyrytetyistä tai paistetuista collard-vihreistä. Ne ovat erityisen maukkaita sekoitettuna muihin vihanneksiin, mukaan lukien sipulit ja sienet.

8. Parsakaali

Parsakaali on erittäin suosittu vihannes, joka sattuu myös sisältämään proteiinia kaikkien välttämättömien aminohappojen kanssa. Ihmiset voivat nauttia siitä joko raakana tai keitettynä.

Parsakaalilla on seuraava proteiinipitoisuus:

• Yksi kuppi (88 g) hienonnettua parsakaalia sisältää 2,5 g proteiinia.
• 100 g parsakaalia sisältää 2,8 g proteiinia ja 34 kaloria.
• Proteiinin osuus sen kaloreista on 33%.

Parsakaali on erittäin rikas C- ja K-vitamiinien lähde, hyvä folaattilähde ja kunnollinen fosforin ja kaliumin lähde. Se sisältää myös jonkin verran kalsiumia.

Parsakaali tarjoaa myös suuria määriä kasviyhdisteitä ja flavonoideja, kuten kaempferolia. Näillä voi olla antioksidantti-, tulehdusta ja syöpää estäviä vaikutuksia.

Kuten kaikki ristikukkaiset vihannekset, parsakaali sisältää paljon glukosinolaatteja. Nämä ovat yhdisteitä, jotka voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä.

Myös sinappivihreiden tavoin parsakaalilla on suurempi kyky sitoutua sappihappoihin höyrytettäessä, joten höyrytettyjen parsakaalien syöminen voi auttaa vähentämään veren kolesterolitasoja.

Parsakaali voi myös auttaa parantamaan maksan terveyttä stimuloimalla vieroitus ja antioksidanttiyhdisteiden tuotantoa maksassa.

Ihmiset voivat höyryttää, paistaa, paistaa tai paistaa parsakaalia. Se toimii hyvin myös keitoissa ja kastikkeissa tai lisukkeena.

9. Ruusukaali

Ruusukaali on loistava lisäys useimpiin ruokavalioihin. Ne ovat hyvä proteiinin, kuidun ja vitamiinien lähde.

Ruusukaali sisältää seuraavan proteiinipitoisuuden:

• Yksi kuppi (88 g) ruusukaalia sisältää 3 g proteiinia.
• 100 g ruusukaalia sisältää 3,4 g proteiinia ja 43 kaloria.
• Proteiinin osuus niiden kaloreista on 31%.

Yksi kuppi sisältää 3,3 g kuitua. Ruusukaali sisältää myös runsaasti C- ja K-vitamiineja ja on hyvä folaatin ja B-6-vitamiinin lähde. Ne ovat myös kunnollinen raudan ja kaliumin lähde.

Eräässä eläintutkimuksessa kerrottiin, että ruusukaalin syöminen edisti suolistobakteerien kasvua ja terveyttä ja stimuloi lyhytketjuisten rasvahappojen tuotantoa suolistossa.

Ihmiset voivat valmistaa ruusukaalia keittämällä, höyryttämällä, grillaten tai paahtamalla niitä. Ne toimivat hyvin lisukkeena.

10. Kukkakaali

Kuten parsakaali, kukkakaali tarjoaa suuren määrän proteiinia toimittamiensa kaloreiden määrälle.

Kukkakaali sisältää seuraavan proteiinipitoisuuden:

• Yksi kuppi (107 g) kukkakaalia sisältää 2 g proteiinia.
• 100 g kukkakaalia sisältää 1,9 g proteiinia ja 25 kaloria.
• Proteiinin osuus sen kaloreista on 31%.

Kukkakaali on erittäin rikas C-vitamiinin ja hyvä K-vitamiinin lähde. Se sisältää myös jonkin verran kalsiumia, rautaa, magnesiumia ja fosforia.

Kukkakaali sisältää myös suuren määrän tiettyä glukosinolaattiyhdistettä, nimeltään sinigriini, jolla voi olla syöpää, antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

Kukkakaalin glukosinolaattipitoisuus voi pudota merkittävästi, kun henkilö kokkaa sen. Siksi kukkakaali voi olla parempi raaka.

Kukkakaali sisältää kuitenkin myös paljon muita antioksidantteja, jotka säilyvät keittämisen aikana ja voivat jopa lisääntyä sen jälkeen, kun henkilö on höyryttänyt tai mikroaaltouunin vihannesten.

Kuten monet muut tämän luettelon vihannekset, kukkakaali voi vähentää kolesterolitasoa johtuen sen kyvystä sitoutua sappihappoihin. Kukkakaalin höyrytys lisää tätä kapasiteettia.

Kukkakaali on monipuolinen vihannes, joka sopii erilaisiin resepteihin. Monissa tapauksissa se voi toimia tärkkelyspitoisten hiilihydraattien, kuten pastan tai leivän, korvikkeena.

Ota viesti kotiin

Vaikka vihanneksissa ei ole kovin paljon proteiinia verrattuna joihinkin muihin elintarvikkeisiin, monet sisältävät runsaasti proteiinia suhteessa niiden kaloripitoisuuteen.

Myös tämän luettelon vihannekset sisältävät paljon muita ravintoaineita, jotka tutkijat ovat liittäneet kaikenlaisiin terveyshyötyihin.

Näiden proteiinipitoisten vihannesten nauttiminen on loistava tapa lisätä minkä tahansa ruokavalion proteiini- ja ravinnepitoisuutta lisäämättä paljon kaloreita.