Mitkä ovat oliiviöljyn terveyshyödyt?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Oliiviöljy on tärkeä osa Välimeren ruokavaliota. Se sisältää runsaasti antioksidantteja. Tärkein sen sisältämä rasva on monityydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA), joita asiantuntijat pitävät terveellisenä rasvana.
Oliiviöljyn antioksidantit voivat auttaa suojaamaan kehoa soluvaurioilta, jotka voivat johtaa erilaisiin terveysolosuhteisiin ja sairauksiin. Extra neitsytoliiviöljyllä on karvas maku, mutta se sisältää enemmän antioksidantteja kuin muut tyypit, koska sitä käsitellään vähiten.
Tässä artikkelissa on lisätietoja oliiviöljyn terveydellisistä eduista ja ideoita sen käytöstä.
Mikä oliiviöljy on?
Oliiviöljy tulee oliiveista, oliivipuun hedelmistä. Oliivit ovat perinteinen sato Välimeren alueella. Ihmiset valmistavat oliiviöljyä painamalla kokonaisia oliiveja.
Ihmiset käyttävät oliiviöljyä ruoanlaitossa, kosmetiikassa, lääkkeissä, saippuoissa ja perinteisten lamppujen polttoaineena. Oliiviöljy tuli alun perin Välimereltä, mutta nykyään se on suosittu ympäri maailmaa.
Ruokavaliossa ihmiset säilyttävät oliiveja oliiviöljyssä tai suolaisessa vedessä. He syövät ne kokonaan tai hienonnettuna ja lisätään pizzoihin ja muihin ruokiin.
He voivat käyttää oliiviöljyä kastelemalla leipää, tippumasta pastalle, ruoanlaittoon tai salaattikastikkeeksi. Jotkut ihmiset kuluttavat sitä lusikalla lääketieteellisiin tarkoituksiin.
Mitkä ovat terveellisimpiä öljyjä? Selvitä täältä.
Edut
Monissa tutkimuksissa on tarkasteltu oliiviöljyn terveysvaikutuksia. Extra neitsytoliiviöljy, joka on parasta saatavilla olevaa öljyä, sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat estämään vapaita radikaaleja kutsuvien molekyylien aiheuttamia soluvaurioita.
Vapaat radikaalit ovat aineita, joita keho tuottaa aineenvaihdunnan ja muiden prosessien aikana. Antioksidantit neutraloivat vapaita radikaaleja.
Jos vapaita radikaaleja kertyy liikaa, ne voivat aiheuttaa oksidatiivista stressiä. Tämä voi johtaa soluvaurioihin, ja sillä voi olla merkitystä tiettyjen sairauksien, mukaan lukien tietyntyyppisten syöpien, kehittymisessä.
Oliiviöljy ja sydän- ja verisuonijärjestelmä
Oliiviöljy on tärkein rasvan lähde Välimeren ruokavaliossa. Ihmisillä, jotka käyttävät tätä ruokavaliota, näyttää olevan korkeampi elinajanodote, mukaan lukien pienempi mahdollisuus kuolla sydän- ja verisuonitauteihin verrattuna muihin ruokavalioihin. Jotkut asiantuntijat kutsuvat sitä "ennaltaehkäisevän lääketieteen standardiksi".
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin sydän- ja verisuonitapahtumien määrää ihmisille, jotka nauttivat Välimeren ruokavaliota joko oliiviöljyllä tai pähkinöillä tai vähärasvaisella ruokavaliolla.
Välimeren ruokavaliota, oliiviöljyä tai pähkinöitä sisältävillä ihmisillä oli vähemmän sydän- ja verisuonitauteja kuin vähärasvaisella ruokavaliolla.
Yhden vuoden 2018 katsauksen kirjoittajien mukaan Food and Drug Administration (FDA) ja Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen suosittelevat noin 20 gramman (g) tai kaksi ruokalusikallista (rkl) ekstra-neitsytoliiviöljyn kuluttamista päivittäin sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämiseksi. tauti ja tulehdus.
Vuoden 2017 tutkimuksen tulokset viittasivat siihen, että ekstra-neitsytoliiviöljyssä olevat polyfenolit voivat tarjota suojaa sydän- ja verisuonitauteilta, ateroskleroosilta, aivohalvaukselta, aivojen toimintahäiriöiltä ja syöpältä. Polyfenolit ovat eräänlainen antioksidantti.
Metabolinen oireyhtymä
Metabolinen oireyhtymä on tila, jolle on ominaista joukko riskitekijöitä, jotka lisäävät sairausriskiä, mukaan lukien liikalihavuus, korkea verenpaine ja korkea verensokeritaso.
Vuoden 2019 meta-analyysin kirjoittajat päättelivät, että oliiviöljy Välimeren ruokavaliossa saattaa parantaa metabolisen oireyhtymän ominaisuuksia, kuten tulehdusta, verensokeria, triglyseridejä (veren rasvat) ja matalatiheyksistä lipoproteiinia (LDL) tai "huonoa" kolesteroli. Sen sijaan näyttää siltä, että se lisää korkean tiheyden lipoproteiinien (HDL) tai "hyvän" kolesterolin tasoja.
Mitkä elintarvikkeet auttavat alentamaan verenpainetta? Napsauta tästä saadaksesi selville.
Masennusriski ja oliiviöljy
Vuonna 2013 jyrsijätutkimus ehdotti, että neitsytoliiviöljyn ainesosat voivat auttaa suojaamaan hermostoa ja voisi olla hyödyllinen masennuksen ja ahdistuksen hoidossa.
Kaksi vuotta sitten tutkijat olivat löytäneet todisteita siitä, että transrasvoja, jotka ovat epäterveellisiä rasvoja, jotka ovat pikaruokissa ja valmiissa leivonnaisissa, syövät ihmiset todennäköisemmin masentuneita kuin tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, käyttävät.
Kuinka ruokavalio voi vaikuttaa masennukseen? Selvitä täältä.
Oliiviöljyn ja syövän riski
Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että oliiviöljyssä olevat aineet voivat auttaa vähentämään rintasyövän riskiä, mutta kaikki löydöt eivät vahvista tätä.
Vuonna 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan oliiviöljy sisältää aineita, jotka voivat auttaa ehkäisemään paksusuolen ja peräsuolen syöpää. Laboratoriotestit ovat löytäneet todisteita siitä, että oliiviöljyn antioksidantit voivat auttaa suojaamaan kehoa tulehduksilta, oksidatiivisilta vaurioilta ja epigeneettisiltä muutoksilta.
Voiko ruokavalio vaikuttaa henkilön syöpäriskiin? Selvitä täältä.
Alzheimerin tauti
Vuonna 2016 jotkut tutkijat ehdottivat, että extra virgin oliiviöljyn sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa estämään Alzheimerin taudin. Tämä voi johtua sen suojaavasta vaikutuksesta aivojen verisuoniin.
Vuonna 2019 julkaistun hiiritutkimuksen kirjoittajat ehdottivat, että oleokantaalipitoisen ekstra-neitsytoliiviöljyn käyttö voi hidastaa tai pysäyttää Alzheimerin taudin etenemisen. Oleokantaali on fenoliyhdiste, jota esiintyy neitsytoliiviöljyssä.
Oliiviöljy ja maksa
Vuonna 2018 tehdyssä laboratoriotutkimusten katsauksessa todettiin, että neitsytoliiviöljyn molekyylit voivat auttaa ehkäisemään tai korjaamaan maksavaurioita.
Öljyn MUFA: t, jotka ovat pääasiassa öljyhappoa, ja sen fenoliyhdisteet näyttävät auttavan ehkäisemään tulehdusta, oksidatiivista stressiä, insuliiniresistenssiä ja muita muutoksia, jotka voivat johtaa maksavaurioihin.
Oliiviöljy ja tulehduksellinen suolistosairaus
Tulehduksellinen suolistosairaus (IBD) aiheuttaa ruoansulatuskanavan tulehduksen. Haavainen paksusuolitulehdus ja Crohnin tauti ovat IBD-tyyppejä.
Vuoden 2019 katsauksessa todettiin, että oliiviöljyn fenolit voivat auttaa parantamaan suoliston immuniteettia ja suoliston terveyttä muuttamalla suoliston mikrobeja. Tämä voi olla hyödyllistä ihmisille, joilla on koliitti ja muun tyyppinen IBD. Kirjoittajat totesivat, että näiden tulosten vahvistamiseksi tarvitaan lisää ihmiskokeita.
Lisätietoja Välimeren ruokavaliosta.
Ravitsemus
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan 1 rkl tai 13,5 grammaa (g) oliiviöljyä tarjoaa:
- 119 kaloria
- 13,5 g rasvaa, josta 1,86 g on tyydyttynyttä
- 1,9 milligrammaa (mg) E-vitamiinia
- 8,13 mikrogrammaa (mcg) K-vitamiinia
Se sisältää myös pieniä määriä kalsiumia ja kaliumia sekä polyfenoleja, tokoferoleja, fytosteroleja, skvaleenia, terpeenihappoja ja muita antioksidantteja.
Ruokavalion vinkit
Oliiviöljyä ostettaessa on parasta valita ekstra-neitsytoliiviöljy, koska sitä prosessoidaan vähemmän ja se todennäköisesti säilyttää antioksidanttipitoisuutensa. Extra neitsytoliiviöljyn savupiste on korkea (191 ° C), joten sitä on turvallista käyttää useimmissa keittomenetelmissä.
USDA-luokan oliiviöljy sen mausta, hajusta, puutteiden puutteesta ja happamuudesta riippuen.
Yhdysvaltain ekstra-neitsytoliiviöljy (EVOO): Tällä on erinomainen maku ja haju, ja vapaiden rasvahappojen pitoisuus on enintään 0,8 g / 100 g (0,8%).
Yhdysvaltain neitsytoliiviöljy: Tällä on kohtuullisen hyvä maku ja haju, ja vapaiden rasvahappojen pitoisuus on enintään 2 g / 100 g (alle 2%).
Yhdysvaltain neitsytoliiviöljy ei sovi ihmisravinnoksi ilman jatkokäsittelyä: Tämä on neitsytöljy, jolla on huono maku ja haju. Sitä ei ole tarkoitettu elintarvikekäyttöön.
Yhdysvaltain oliiviöljy: Tämä on sekoitus neitsyt- ja puhdistettuja öljyjä.
Yhdysvaltain puhdistettu oliiviöljy: Tämä on puhdistetuista öljyistä valmistettu öljy, jolla on joitain rajoituksia käsittelylle.
Nämä arvosanat ovat vapaaehtoisia. Tuottajien ei tarvitse merkitä tuotteitaan.
Monissa maissa, myös Yhdysvalloissa, valmistajat käsittelevät kevyitä tai erityisen kevyitä oliiviöljyjä lämmöllä ja kemikaaleilla epäpuhtauksien poistamiseksi. Väri ja maku ovat kevyempiä kuin neitsytoliiviöljyt. Tuottajat voivat sekoittaa kevyttä oliiviöljyä muihin öljyihin.
Vinkkejä käyttöön
Vinkkejä oliiviöljyn käyttöön ovat:
- tiputtamalla sitä salaattiin tai lisäämällä salaattikastikkeeseen
- tiputtamalla sitä juuri tehdyn leivän päälle
- käyttää sitä leipää valmistettaessa
- käyttämällä sitä muiden rasvojen sijaan paistettaessa tai paistettaessa
Kokeile seuraavia reseptejä:
- Raikas rosmariini ja oliiviöljy-leipä
- Spagettia oliiviöljyllä, chilillä ja valkosipulilla
- Köyhän miehen perunat
Paistaminen oliiviöljyssä
Vuonna 2017 julkaistun katsauksen mukaan elintarvikkeiden paistaminen oliiviöljyssä voi auttaa ylläpitämään ja jopa parantamaan sen ravintoarvoa. Tämä johtuu siitä, että ruoka vie antioksidantteja, jotka siirtyvät öljystä.
Oliiviöljyä voi ostaa päivittäistavarakaupasta ja verkosta.
K:
Kuulin kerran, että oliiviöljyn lämmittäminen muuttaa sen kemiallista koostumusta ja tekee siitä myrkyllisen. Onko tämä totta?
A:
Tämä on yleinen väärinkäsitys. Tutkimus on osoittanut, että neitsytoliiviöljyn savupiste on suhteellisen korkea, 191 ° C (376 ° F), ja sitä on turvallista käyttää useimmissa keittomenetelmissä, mukaan lukien paistaminen.
Kuitenkin, kun ihmiset paistavat oliiviöljyssä pitkään, tämä voi johtaa rasvojen hajoamiseen ja myrkyllisten yhdisteiden, mukaan lukien akroleiinin, tuotantoon. Akroleiini on erittäin reaktiivinen, myrkyllinen yhdiste, joka voi aiheuttaa soluvaurioita, kun ihmiset nielevät sen. Joten niin kauan kuin käytät oliiviöljyä paistamiseen tai paistamiseen eikä pitkittyneisiin paistomenetelmiin, se on täysin terveellistä.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että pannulla paistettavat tuotteet, kuten tomaatit, sipulit ja valkosipuli oliiviöljyssä, parantavat suojaavien kasviyhdisteiden, kuten karotenoidien ja polyfenolin antioksidanttien, hyötyosuutta. Siksi ruoanlaitto oliiviöljyllä voi parantaa reseptisi ravintoa.
Jillian Kubala, MS, RD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
