B6-vitamiinin edut ja ruokalähteet

B6-vitamiini on vitamiini, joka hyödyttää keskushermostoa ja aineenvaihduntaa. Sen tehtäviin kuuluu ruoan muuttaminen energiaksi ja välittäjäaineiden, kuten serotoniinin ja dopamiinin, luominen.

B6-vitamiini on yksi kahdeksasta B-vitamiinista. Tämä vitamiiniryhmä on tärkeä solujen asianmukaiselle toiminnalle. Ne auttavat aineenvaihdunnassa, luovat verisoluja ja pitävät solut terveinä.

B6-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä pyridoksiini, on vesiliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että se liukenee veteen. Elimistö ei varastoi B6-vitamiinia ja vapauttaa ylimääräisen virtsan, joten ihmisten on saatava tarpeeksi B6-vitamiinia päivittäin.

Tässä artikkelissa tarkastellaan B6-vitamiinin terveysvaikutuksia ja elintarvikkeiden lähteitä sekä ihmisen päivittäisiä vitamiinitarpeita. Siinä käsitellään myös puutetta ja ravintolisiä.

B6-vitamiinin mahdolliset terveysvaikutukset

Larissa Veronesi / Getty Images

B6-vitamiinilla on monia tehtäviä elimistössä, ja sillä on rooli yli 100 entsyymireaktiossa. Yksi sen päärooleista on auttaa kehoa metabolisoimaan proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit energiaksi.

Tämä vitamiini on mukana myös:

  • immuunijärjestelmän toiminta
  • aivojen kehitys raskauden ja imeväisyyden aikana
  • luomalla välittäjäaineita, mukaan lukien serotoniini ja dopamiini
  • hemoglobiinin luominen, joka on osa punasoluista, joka kuljettaa happea.

B6-vitamiinin puute on harvinaista Yhdysvalloissa. Useimmat ihmiset saavat tarpeeksi ruokavaliostaan.

Seuraavissa osissa tarkastellaan joitain B6-vitamiinin vaikutuksia ihmisten terveyteen.

Aivotoiminto

B6-vitamiini auttaa luomaan välittäjäaineita, jotka ovat tärkeitä kemiallisia aineita aivoissa. Se auttaa myös säätelemään energian käyttöä aivoissa.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että B6-vitamiinin puutos voi liittyä kognitiiviseen heikkenemiseen ja dementiaan.

Ravintolisien toimiston mukaan tutkimukset ovat ehdottaneet, että vanhemmilla aikuisilla, joilla on korkeampi B6-vitamiinipitoisuus veressä, on parempi muisti.

On kuitenkin vain vähän todisteita siitä, että B6-vitamiinilisien käyttö parantaa kognitiota tai mielialaa ihmisillä, joilla on dementia tai ei.

Pahoinvointi raskauden aikana

Vuoden 2016 tarkastelututkimus kertoo, että pyridoksiinin käyttö voi auttaa lievissä pahoinvoinnin ja oksentelun oireissa raskauden aikana verrattuna lumelääkkeeseen.

Se kertoo myös, että pyridoksiinin ja doksyyliamiinin yhdistelmän ottaminen voi auttaa kohtalaisissa oireissa.

Tutkimuksen perusteella Yhdysvaltain synnytyslääkäreiden ja gynekologien kongressi (ACOG) suosittelee B6-vitamiinilisäaineita turvalliseksi, käsikauppalääkkeeksi pahoinvoinnille raskauden aikana.

Suojaus ilman pilaantumiselta

Vuonna 2017 julkaistu tutkimus osoitti, että B6-vitamiini voi auttaa suojelemaan ihmisiä ilman pilaantumisen haitallisilta vaikutuksilta vähentämällä pilaantumisen vaikutusta epigenomiin.

Tutkijat toivovat, että havainnot voivat johtaa uusiin toimenpiteisiin estämään epigeneettiset muutokset, jotka voivat johtua altistumisesta ilman pilaantumiselle.

Maailman terveysjärjestö ilmoitti, että vuonna 2016 91% maailman väestöstä asui paikoissa, joissa ilmanlaadun virallisia ohjeita ei noudatettu.

Kuinka paljon B6-vitamiinia minun pitäisi olla päivittäin?

Useat tekijät vaikuttavat ihmisen päivittäiseen B6-vitamiinin tarpeeseen, koska se vaikuttaa ihmisen aineenvaihduntaan.

ODS: n mukaan B6-vitamiinin suositellut ruokavaliot (RDA) ovat:

IkäUrosNainen0–6 kuukautta0,1 mg0,1 mg7–12 kuukautta0,3 mg0,3 mg1–3 vuotta0,5 mg0,5 mg4–8 vuotta0,6 mg0,6 mg9–13 vuotta1,0 mg1,0 mg14–18 vuotta1,3 mg1,2 mg19–50 vuotta1,3 mg1,3 mgYli 51 vuotta1,7 mg1,5 mgRaskauden aikana–1,9 mgImetyksen aikana–2,0 mg

B6-vitamiinin ruokalähteet

Useimmissa elintarvikkeissa on B6-vitamiinia. Tasapainoisen ruokavalion omaavilla ihmisillä ei ole taipumusta kehittää puutetta. Sairaudet ja tietyt lääkkeet voivat johtaa puutteeseen.

Seuraavat ovat hyviä B6-vitamiinin lähteitä:

  • kikherneet (1 kuppi) tuottavat 1,1 milligrammaa (mg) tai 65% päivittäisestä arvosta (DV)
  • naudanmaksa (3 unssia) antaa 0,9 mg tai 53% DV: tä
  • keltaevätonnikalasta (3 oz) saadaan 0,9 mg tai 53% DV
  • paahdettua kananrintaa (3 oz) antaa 0,5 mg tai 29% DV: tä
  • perunat (1 kuppi) antavat 0,4 mg tai 25% DV: tä
  • banaani (väliaine) antaa 0,4 mg tai 25% DV: tä
  • tofu (puoli kuppia) antaa 0,1 mg tai 6% DV: tä
  • pähkinät (1 oz) tuottavat 0,1 mg tai 6% DV: tä

Muita B6-lähteitä ovat:

  • väkevöityjä elintarvikkeita, kuten aamiaismuroja
  • lohi
  • Turkki
  • Marinara kastike
  • jauheliha
  • vohveleita
  • bulgur
  • raejuusto
  • squash
  • riisi
  • rusinat
  • sipuli
  • pinaatti
  • vesimeloni

B6-puutos

Puutteet ovat harvinaisia ​​Yhdysvalloissa, mutta ne voivat kehittyä, jos henkilön imeytyminen suolistossa on heikkoa tai hän käyttää estrogeeneja, kortikosteroideja, kouristuslääkkeitä tai muita lääkkeitä.

Moniin B6-vitamiinin puutteisiin liittyy alhainen määrä muita B-vitamiineja, kuten B12-vitamiinia ja folaattia.

Pitkäaikainen, liiallinen alkoholinkäyttö voi lopulta johtaa B6-puutokseen, samoin kuin kilpirauhasen vajaatoiminta ja diabetes.

B6-vitamiinin puutoksen merkkejä ja oireita ovat:

  • perifeerinen neuropatia, johon liittyy pistelyä, tunnottomuutta ja kipua käsissä ja jaloissa
  • anemia
  • kohtaukset
  • masennus
  • sekavuus
  • heikentynyt immuunijärjestelmä

Harvinaisissa tapauksissa B6-vitamiinin puutos voi johtaa pellagran kaltaiseen oireyhtymään, kuten:

  • seborrooinen dermatiitti
  • kielen tulehdus tai kielitulehdus
  • tulehdus ja huulten halkeilu, joka tunnetaan nimellä cheiloosi

Imeväisillä kohtaukset voivat jatkua myös antikonvulsantihoidon jälkeen.

Jotkut puutteet, kuten perifeerinen neuropatia, voivat olla elinikäisiä.

B6-lisäravinteet

Yhdysvalloissa 28-36% ihmisistä ottaa B6-vitamiinia sisältäviä vitamiinilisäaineita. Lisäravinteita on saatavana kapseleina tai tabletteina.

Useimmat kaiken ikäiset ihmiset Yhdysvalloissa kuluttavat riittävästi B6: ta eivätkä vaadi lisäravinteita.

Niitä, joilla on todennäköisemmin matala B6-pitoisuus, ovat:

  • ihmiset, jotka juovat liikaa alkoholia
  • liikalihavia ihmisiä
  • ihmiset, jotka ovat raskaana tai imettävät

Ei ole näyttöä haitallisista vaikutuksista, jos kulutat liikaa B6-vitamiinia ruoassa.

Todisteet ovat kuitenkin osoittaneet, että 1–6 gramman suun kautta otettavan pyridoksiinin ottaminen päivässä 12–40 kuukauden ajan voi liittyä vakavaan, etenevään sensoriseen neuropatiaan ja kehon liikkeen hallinnan menettämiseen.

Vuosien 2015--2020 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittelevat, että suurin osa ravintoaineista tulee elintarvikkeista.Ne kannustavat kuluttamaan tasapainoista ruokavaliota ravintotiheillä elintarvikkeilla ja runsaalla ravintokuidulla.

Yhteenveto

B6-vitamiini on tärkeä vitamiini monissa kehon prosesseissa, mukaan lukien hermosto ja aineenvaihdunta. Elimistö ei varastoi tätä vitamiinia, joten ihmisten on saatava jotain ruokavaliosta joka päivä.

Suurin osa amerikkalaisista saa riittävästi B6-vitamiinia ruokavaliostaan. Jos ei, lääkäri voi suositella ruokavalion muutoksia tai ottaa B6-vitamiinilisäaineita.

none:  ärtyvän suolen oireyhtymä lisäravinteet happo-refluksi - gerd